您听说糖对您有害，但水果糖对您有害吗？我们深入研究这一热门健康问题，并邀请专家了解他们的看法。
糖对营养头条并不陌生。在过去的 10 多年里，它被称为与可卡因一样容易上瘾，而过量消费与从 2 型糖尿病到高胆固醇再到全面心血管疾病的各种疾病有关。这就是为什么你——以及你许多注重健康的朋友——可能会尽力限制来自苏打水、糖果和其他高度加工食品等来源的添加糖。
但是水果中天然存在的糖分呢？这对你也不利吗？如果您在社交媒体上关注任何对健康有影响的人，您可能已经目睹了一些策略性黑客行为，例如将冰沙中的香蕉换成冷冻花椰菜以降低其含糖量或只吃“低糖”水果。但这有多大必要？过度关注避免水果中的糖分是否会缩小 你的营养摄入量？
下面，我们深入研究水果糖分，并提供实际营养专家的指导，说明限制水果以降低糖分摄入量是否真的是个好主意。
添加糖与水果中的糖：有什么区别？
仅仅看食物含有多少糖并不一定表明它是健康或不健康的。你真正需要注意的是那些偷偷摸摸的添加糖。
添加糖是制造商添加到苏打水、谷物、调味酸奶和甜点等食品中以增加风味或延长保质期的糖。您添加到咖啡和燕麦片中的热量甜味剂也算作添加糖。这些添加的糖有多种形式——从蒸发的甘蔗汁到高果糖玉米糖浆，从蜂蜜到椰子糖——研究清楚地表明它们与一系列问题有关，包括高血压、炎症、体重增加、糖尿病、脂肪肝疾病和心血管疾病的风险增加。这就是为什么《2020-2025 年美国人膳食指南》建议将添加糖限制在每天总热量的 10% 以下。美国心脏协会建议更严格的限制，低于总卡路里的 6%。对于大多数女性来说，每天添加的糖分少于 24 克，对于大多数男性来说，每天添加的糖分少于 36 克。
然而，水果、某些蔬菜和其他天然食品中天然存在的糖被认为是天然存在的糖，并且没有官方指南限制这一点——很可能是因为水果和蔬菜的消费几乎总是与健康益处相关，而不是风险.例如，2017 年的一项研究回顾发现，水果和蔬菜的摄入与降低患癌症、心脏病和死亡的风险有关；其他研究表明，食用水果可能具有抗肥胖和抗糖尿病的作用。
像水果这样的含糖食物可以提供这些令人印象深刻的健康益处似乎是矛盾的，但有几个潜在的原因 - 即糖在水果中的包装方式和额外营养素的存在。 “水果含有适量的天然糖，这些糖结合在纤维细胞壁中，与过度加工食品中添加的糖相比，它们需要更多的时间来消化和吸收，” 的作者 Desiree Nielsen，RD 说多吃植物 对你的肠道有益 . “此外，它们富含维生素和植物化学物质，有助于支持细胞新陈代谢，防止日常氧化损伤导致慢性炎症。”
让我们看几个例子：“半杯蓝莓含有不到 8 克的天然糖分和丰富的抗氧化和抗炎植物化学物质，”尼尔森说。 “一个中等香蕉——人们回避它是‘高糖’——只含有 12 克天然存在的糖，同时还含有益生元纤维，为肠道微生物群提供营养，超过 400 毫克的钾用于心脏，微量矿物质，如锌，甚至还有一些用于神经系统的叶酸。”
另一方面，加糖加工食品中的糖含量通常要高得多，但不含天然纤维或其他营养物质，因此它更有可能被迅速代谢，使血糖升高，并导致各种健康后果从长远来看。
也就是说，环境和份量很重要，水果仍然可能带来太多好处——特别是如果你有需要监测血糖的情况，Jess Cording, RD, 营养师, 健康教练和作者说游戏规则改变者的小书 .)
水果中有哪些类型的糖？
大多数完整的水果含有不同比例的葡萄糖、果糖和蔗糖（蔗糖后来在体内分解成等量的葡萄糖和果糖）。确切的百分比取决于水果——虽然许多人认为水果主要含有果糖，但情况并非总是如此。例如，一个中等大小的桃子含有 2.9 克葡萄糖、2.3 克果糖和 7.1 克蔗糖。 （关于上下文：食糖是 100% 的蔗糖，即 50% 的葡萄糖和 50% 的果糖；大多数高果糖玉米糖浆是 45% 的葡萄糖和 55% 的果糖。）
葡萄糖和果糖在体内的代谢方式不同——所以当有人吃一块水果时，会发生几件事。葡萄糖被吸收到血液中（通过小肠），然后被吸收到肌肉、肝脏和脂肪细胞中，以响应胰腺分泌的胰岛素。这导致血糖水平上升和随后下降。另一方面，果糖直接由肝脏代谢，因此它对胰岛素和血糖的影响微乎其微——但过量（比从水果中摄取的多），果糖会使肝脏负担过重并导致新陈代谢结果。
科学对水果糖，特别是果糖有什么看法？
建议减少水果摄入量的人经常将其高浓度的果糖作为主要担忧——但科学并不完全支持这种批评。虽然确实添加了的高果糖摄入量 由于糖的代谢方式（例如，它增加脂肪生成，或在肝脏中将果糖转化为脂肪），糖已被证明会增加心血管疾病和代谢综合征的危险因素，但从整个水果中摄入的果糖并未显示出同样的情况.根据我们的专家的说法，合理的水果消费并不能提供几乎足够的果糖来产生与添加糖相同的负面影响。
“果糖一直是大量研究的主题，既因为它在肝脏中代谢，也因为我们摄入的高果糖玉米糖浆在过去 30 年中急剧增加，”尼尔森说。 “有证据表明，高糖和高果糖饮食可以促进非酒精性脂肪肝（NAFLD）和心血管疾病。这就是为什么 [各种组织] 建议减少我们消耗的添加糖的量。”
然而，尼尔森解释说，有些人将此误解为意味着任何 果糖是有害的，但事实并非如此。 “任何潜在的负面影响都取决于剂量和饮食环境，我当然不担心人们每天吃几片水果，”尼尔森说。 “在香蕉中发现的 12 克天然糖分中，果糖不到 6 克。但是一罐可乐呢？这有 22 克 添加 果糖。”
还记得我们说过整个水果中的天然糖分与纤维和其他营养物质一起包装在健康的基质中吗？这意味着即使一块水果含有与甜点或加糖饮料相同数量和分解的特定糖类（包括果糖），它仍然不会被快速代谢或对身体产生相同的负面影响。进一步说明了这一点：2020 年的一项荟萃分析发现，在总共八项研究中，水果摄入量与 NAFLD 的可能性之间没有显着关联；而软饮料消费与 NAFLD 风险增加有关。
“我更强调限制含有大量果糖的加工食品和饮料，而不是妖魔化水果，因为水果提供了加工食品所没有的许多其他健康益处，”Cording 说。
那么，水果糖对你有害吗？
合理的数量，不，水果糖对你没有坏处。 “除非有任何过敏或诊断出的不耐受，如果糖不耐受，否则在健康多样的饮食背景下吃水果对健康的负面影响为零，”尼尔森说。 “对于吃水果和蔬菜的所有有据可查的好处——从改善心理健康到更好的消化功能再到降低心血管疾病的风险——我通常更担心人们没有吃足够的水果。”
然而，合理的水果消费是什么样的？没有一成不变的规则，但对于健康的人，尼尔森建议每天吃两到四份水果，而科丁说她的病人倾向于每天吃一到三份。而当你用水果代替加工过的含糖零食时，那就更好了！
尼尔森说，所有水果都有营养，无论是芒果和香蕉等热带水果，还是苹果和浆果等温带水果。但确实，一些难以调节血糖的人可能需要更加注意他们食用水果的方式。 （注意，我们并没有说他们需要完全消除水果。）
如果您患有糖尿病，如果您怀孕了（这可以使您的细胞对胰岛素更具抵抗力并为妊娠糖尿病做好准备），或者如果您注意到您的焦虑突然发作或您在食用水果后感到筋疲力尽，那么有一些简单的事情你可以做一些事情来平衡你的血糖水平。 “首先，最常吃温带水果，如苹果、梨和浆果，它们的血糖影响往往低于热带水果，”尼尔森建议道。 “在含有蛋白质、脂肪和纤维的均衡膳食后吃水果——或搭配水果作为零食与 杏仁等蛋白质和脂肪——也可能有助于控制血糖。蛋白质、脂肪和纤维都有助于减缓营养素和糖类被吸收到血液中的速度，以支持更多的平衡。”
请记住：当将整个水果加工成另一种形式（例如干果或果汁）时，这通常会浓缩它们的糖分并增加它们被吸收到血液中的速度——使您更有可能摄入过多的糖分和体验血糖的峰值和下降。你最好的选择？吃完整形式的新鲜或冷冻水果，或将它们混合成冰沙，与果汁不同，冰沙保留了它们的血糖缓冲纤维。
