“碳水化合物使你发胖”是节食世界中随意流传的一句话。如果你和大多数人一样，我敢肯定你对碳水化合物是否健康以及是否应该吃它们感到困惑。事实是，一些碳水化合物比其他碳水化合物提供更多的健康益处，但它们都可以作为健康生活方式的一部分。
什么是健康碳水化合物？
一般来说，从地球上生长出来的食物都含有碳水化合物。这些食物有不同的质地和口味，并具有不同的营养价值。这些食物中的大多数将是碳水化合物的健康来源。这些是提供燃料、含有纤维并提供大量维生素和矿物质的最低限度加工食品。
最少加工意味着我们以接近它们生长方式的形式食用这些食物。从本质上讲，您清洁、切割和烹饪食物。一点橄榄油和调味料仍然被认为是最低限度的加工。加工越少越好的主要原因是加工食品通常会导致重要营养成分的流失和空卡路里的增加。
简单地切片和烤土豆提供多种维生素和矿物质。然而，当它们变成炸薯条或薯片时，它们的营养价值就会被饱和脂肪所掩盖，从而显着增加热量密度和脂肪含量。并不是说这些食物不能作为健康生活方式的一部分，它们只是不应该成为你饮食的基础。
15 种不会让你发胖的健康碳水化合物
- 燕麦
- 土豆
- 藜麦
- 豆类
- 香蕉
- 扁豆
- 浆果
- 酸奶
- 胡萝卜
- 冬瓜
- 大麦
- 荞麦
- 苹果
- 法罗
- 橙子
碳水化合物如何在您的身体中发挥作用
碳水化合物是我们大脑首选的燃料来源，是我们身体用作能量的速效燃料来源。它们可以立即使用，也可以将未使用的多余碳水化合物储存在肝脏中。
你的身体也使用脂肪作为能量来源。休息时，你燃烧的主要是脂肪和少量的碳水化合物，随着活动强度的增加，首选的燃料来源翻转，你的身体开始燃烧更多的碳水化合物和更少的脂肪，同时也以更高的速度燃烧卡路里。
一旦你吃饭，你的血糖就会上升，这会触发你的胰腺释放胰岛素。胰岛素就像一把钥匙，可以打开你的细胞，让葡萄糖进入并用作能量。那时你的身体不需要的能量会以糖原和脂肪细胞的形式储存在肝脏中。
一旦糖进入您的细胞，您的血糖水平就会恢复正常。如果您的血糖低于正常范围，您的身体会向胰腺发出信号以释放胰高血糖素，这种激素可以让您的身体将糖原分解为葡萄糖，然后释放到您的血液中并用作能量。如果你没有更多的糖原，肌肉蛋白质可以分解为氨基酸，然后转化为葡萄糖或脂肪储存，可以使用酮体作为能量。
碳水化合物对健康有什么好处？
健康的碳水化合物存在于许多食物中，而且益处广泛。
纤维是一种对植物本身和我们作为消费者都有好处的成分。纤维赋予植物结构并在食用时提供许多健康益处。高纤维摄入与冠心病（CHD）、中风、外周血管疾病（PVD）、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常的发生率显着降低有关。
含有大量纤维的食物（水果、蔬菜和全谷物）还含有许多其他有益营养素，这些营养素也可能有助于这些健康益处。充足的纤维摄入也有助于肠道功能、肠道健康和血糖调节 (2)。不幸的是，美国儿童和成人的平均纤维摄入量约为推荐量的一半 (3)。
碳水化合物对运动表现尤为重要，因为它们能够被用作我们身体和大脑的快速、现成的燃料。这种能力是在高耐力和爆发力训练中获得最佳表现和恢复的关键。
维生素和矿物质也称为微量营养素，对您的健康至关重要，它们在维持最佳身体机能方面都发挥着不同的作用。我们在哪里可以找到富含维生素和矿物质的食物？答案在这里的共同主题是全食物，如水果、蔬菜和全谷物，它们都含有一定量的碳水化合物。
健康碳水化合物中的维生素和矿物质
许多健康碳水化合物含有大量重要的维生素和矿物质，其中一些关键的包括 (4)：
- 维生素A ：支持视力、免疫功能、皮肤和骨骼形成。
- B 族维生素 ：对于将食物转化为能量、生长发育和神经系统功能非常重要。
- 维生素C ：支持胶原蛋白和结缔组织的形成、免疫功能和伤口愈合
- 钙 ：对骨骼和牙齿健康、血液凝固、激素分泌以及肌肉和神经系统功能很重要。
- 铁：
- 镁 ：有助于调节血压和血糖、骨骼形成、能量产生、免疫和神经系统功能。
- 锰 ：支持新陈代谢、软骨和骨骼形成以及伤口愈合。
- 磷 ：对能量产生和储存、酸碱平衡和骨骼形成很重要。
- 钾 ：用于血压调节、碳水化合物代谢、体液平衡、心脏和肌肉功能。
什么是每天健康的碳水化合物量
每个人都可以从吃一些健康的碳水化合物中受益，因为大多数来自地球的天然食物除了维生素、矿物质和纤维等重要营养素外，还含有一些碳水化合物。
随着锻炼或体育活动强度的增加，您燃烧碳水化合物的速度也会增加。出于这个原因，高度活跃的个人和运动员可以从增加碳水化合物中受益，特别是在耐力、力量训练和高强度训练方面。
如果您不确定需要多少碳水化合物，请使用我们的碳水化合物计算器来确定您的具体需求！
为什么碳水化合物被妖魔化了
您听说过多少次碳水化合物对您有害？或者，要减肥，你必须进行低碳水化合物饮食？碳水化合物已成为许多饮食传奇中的恶棍，我们在这里稍微改变一下基调。
通常，当您听到“碳水化合物不好”时，这是因为人们吃错了类型或太多了。这意味着太多的加工食品、简单的淀粉和会刺激你血糖的东西。只吃意大利面和比萨饼对您的健康没有多大帮助，但是，以水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白为中心的饮食，有时还享用比萨饼和意大利面食，可能对您的健康有益。
碳水化合物在过去受到严格限制的另一个原因是它们不是“必需的”，但是，它们添加到您的饮食中的许多维生素和矿物质是必不可少的。话虽如此，您不需要大量营养素“碳水化合物”来为您的身体提供能量，但是，这些食物是我们身体所需的其他重要营养素的丰富来源。
低碳水化合物饮食怎么样？
Keto、South Beach、Atkins 和 Zone 都是在不同时期流行的低碳水化合物饮食的例子。
低碳水化合物饮食之所以有效，主要有两个原因。一个你失去水分的重量是因为糖原与水结合，当你的糖原储存减少时，附着的水也会减少。在这个过程中，我们的肾脏也会排出体内多余的钠。这就是为什么您在开始时可能会更快地减轻体重，然后在最初的 1-2 周后看到较慢的下降。
低碳水化合物饮食受欢迎的另一个主要原因是，仅仅通过消除你吃的常见食物，你就会产生卡路里不足，这就是任何饮食都能成功减肥的方式。
许多饮食可能存在风险，但由于许多富含碳水化合物的食物提供的营养量，低碳水化合物饮食的风险可能很大。虽然可以通过脂肪和蛋白质来源满足您的能量和微量营养素需求，但去除食物组会使满足这些需求更具挑战性 (1)。
如果您没有有效地计划您的饮食或不吃各种食物，您可能会缺乏维生素或矿物质，如果不加以治疗，可能会导致长期的负面健康影响。
碳水化合物对减肥有好处吗？
任何过量的大量营养素都会影响您的减肥目标。这可能是脂肪过多，蛋白质过多，是的，也可能是碳水化合物过多。许多人问这个问题，你应该吃多少碳水化合物来减肥？要记住的事情通常不仅仅是可能干扰您的目标的常量营养素或碳水化合物，而是您正在食用的这些食物的类型和数量。
许多低碳水化合物饮食跟踪净碳水化合物与总碳水化合物。净碳水化合物用于跟踪您的身体实际使用的碳水化合物数量。这个计算从总碳水化合物中减去纤维，留下你的“净碳水化合物”值。减去纤维是因为您的身体不吸收这些卡路里。
当您摄入的卡路里少于身体燃烧的卡路里时，就会发生体重减轻。如果这是你的目标，真正的关键是弄清楚你的身体需要多少卡路里来减肥。如果您保持在卡路里范围内进行减肥，碳水化合物不会妨碍您实现健康目标。
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选择最好的健康碳水化合物
这是我们列出的 15 种简单的天然食品，其中包含一些最好和最有营养的碳水化合物，可为您的身体提供能量并支持您的健康。
燕麦
燕麦是一种全谷物，通常在早餐时以轧制、压碎或钢切品种食用。燕麦也是一种很好的零食，经常用于烘焙，最近流行燕麦奶。
这含有磷、钾、镁、锰、钙、铁和锌。燕麦还含有大量的纤维，更具体地说是可溶性纤维，研究表明它可以降低血液中的胆固醇水平并降低患糖尿病的风险。燕麦还含有不溶性纤维，可通过提供大便的体积和规律性来帮助肠道健康 (5)。
根据您的日常能量需求，建议成年女性每天摄入 28 克纤维，男性每天摄入 36 克纤维。如果您以一碗燕麦片开始新的一天，那么您将在实现这一目标的过程中获得 4 克纤维，再加上 ½ 杯浆果，您将接近 8 克。
土豆
当人们想到他们需要避免的碳水化合物时，土豆排在首位，但不知何故，红薯通常会摆脱这种耻辱。
所有马铃薯品种都可以在健康均衡的饮食中发挥作用。马铃薯品种含有不同量的钾、纤维、维生素b6、维生素c和铁。白土豆含有稍多的蛋白质、钾和维生素c，而红薯含有稍多的糖、维生素a和纤维。
钾已被证明有助于降低心脏病发作和中风等心脏事件的风险 (7)。查看这篇文章了解更多*降低血压的食物*（链接）
*营养价值会因马铃薯的品种和大小而异。
藜麦
藜麦被认为是一种全谷物，尽管它在技术上是一种有多种品种的种子。南美洲的许多地区几千年来一直在吃这种种子，这种食物在美国越来越受欢迎。
藜麦通常用于在汤和沙拉中添加物质和蛋白质。藜麦也可以作为意大利面沙拉中意大利面的替代品，或者作为配菜单独食用。不太常见但也很美味的是使用藜麦作为早餐麦片，就像你吃燕麦一样。
藜麦提供许多营养素，包括蛋白质、磷、镁、锰、叶酸、硫胺素以及纤维。对于那些对麸质不耐受或过敏的人来说，藜麦天然不含麸质，因此是替代其他谷物的绝佳选择。
豆类
豆类是一种营养强国，用途广泛。许多不同的文化都在他们的饮食中使用豆类作为主食，并且它们提供了多少健康益处，难怪为什么。
豆类可用于汤、汉堡、炸玉米饼、沙拉、酱汁、蘸酱，不胜枚举。豆类有时也用于烘焙并制成鹰嘴豆粉等面粉，以增加蛋白质并使烘焙食品更健康。
豆类富含纤维、蛋白质、铁、叶酸、钙和锌等良好的营养成分。
可以说，豆类的最大好处之一是它们对预算的友好程度，您可以以不到一美元的价格购买一罐豆类，而每份干豆的价格甚至更低。如果你看每美元的营养，豆类将是一个难以击败的。
*营养价值会因豆类的不同而略有差异香蕉
香蕉是支持您的健康的完美即取即用碳水化合物，因为它们带有自己的可生物降解包装。香蕉在早餐麦片、烘焙食品中效果很好，也可以作为一种简单的零食。
除了碳水化合物，香蕉还含有纤维、钾、维生素 C 和维生素 B6。维生素 B6 被您的身体用于制造红细胞和神经递质，并与降低许多疾病的风险有关，包括心脏病、癌症和阿尔茨海默病 (11, 12, 13)。
扁豆
扁豆是一种营养丰富的豆类，也像豆类一样经济实惠。您可以购买干燥版或罐装或包装即食。小扁豆用于汤、配菜，通常用作肉饼或汉堡等素食食品的肉类替代品。
扁豆富含对您有益的营养物质，如叶酸、磷、钾和纤维。与豆类类似，扁豆是富含碳水化合物和蛋白质的食物。
浆果
浆果经常被吹捧为“超级食物”或你应该每天吃的食物。它们有许多类型，都提供独特的风味和质地。
浆果用于冰沙、小吃、冻糕、沙拉、烘焙食品和甜点。浆果可以说是最好的水果选择之一，因为与许多其他水果相比，您可以吃更多的食物，从而获得更低的热量和更多的纤维！
它们含有维生素 C、锰、维生素 K、铜和叶酸。
酸奶
酸奶是许多人的早餐和零食主食，也可用于制作更健康的蘸酱、涂抹酱和烘焙食品。
酸奶有许多不同的类型，它们都含有碳水化合物和蛋白质，但根据酸奶的类型，含量可能会有很大差异。希腊酸奶质地较厚，乳糖含量较低，蛋白质含量较高。传统酸奶的碳水化合物和钙含量略高。
酸奶含有碳水化合物、蛋白质、钙、维生素b12和益生菌。酸奶中的碳水化合物来自乳糖，乳糖是牛奶中的天然糖分。但是，调味或加糖的酸奶可能会添加糖，因此在购买时请注意添加糖。
一个不错的选择是购买原味或不加糖的酸奶，然后用蜂蜜和新鲜水果使其变甜，以控制添加的糖分。
胡萝卜
胡萝卜是一种松脆的根菜，您可以生吃或煮熟享用。它们富含营养，热量低，比许多蔬菜的味道更甜。
胡萝卜可以单独食用或搭配蘸酱食用，常用于汤、沙拉和各种食谱中。
胡萝卜含有β-胡萝卜素，一种维生素a的前体，使胡萝卜呈橙色。它们还提供对您的健康很重要的其他营养素，如钾、维生素 K、钾、生物素和叶酸。研究表明，胡萝卜可能有益于眼睛健康、心脏健康并降低某些癌症的风险 (18, 19, 20)。
冬瓜
在节日期间，冬南瓜有时会被南瓜所掩盖，这也是冬南瓜或葫芦家族的一部分。
与西葫芦（西葫芦和黄南瓜）相比，冬瓜通常具有更密集的外观和质地。常见的品种包括熟食、意大利面、kabocha、橡子和糖南瓜。
这些丰盛的南瓜在汤、意大利面、砂锅菜甚至甜点中都很美味。
与胡萝卜相似，冬瓜含有类胡萝卜素和许多支持健康的营养素，如维生素 C、钾和纤维。
大麦
大麦是一种全谷物，用于炖菜、面包、饮料和其他谷物菜肴。大麦通常以带壳或珍珠的形式出售。去壳大麦加工较少，大部分谷物（麸皮和胚芽）完好无损，而珍珠大麦去除了外壳和麸皮。因此，去壳大麦在蛋白质、纤维和其他营养物质方面提供的营养略多。
大麦提供蛋白质、纤维、铁、镁、磷和钾。全谷物已被证明可以通过降低患慢性病的风险和改善血糖控制来支持您的健康，而大麦是最好的之一 (22)。
荞麦
荞麦与藜麦属于同一家族的无麸质谷物。荞麦用于茶、去壳（类似于燕麦）、面粉和面条，这些被称为荞麦面，常用于亚洲菜肴。
荞麦含有铁、钾、磷、锰和纤维。荞麦通过促进肠道规律和血糖调节已被证明对您的健康有益（24）。
苹果
苹果是另一个很好的外带选择，可以快速轻松地获取碳水化合物。苹果通常在秋天用摘苹果、苹果酒，当然还有苹果派来庆祝。苹果可以单独食用，也可以添加到沙拉、早餐、谷物菜肴和甜点中。
苹果含有维生素c、钾、锰、许多b族维生素和纤维。 “一天一个苹果，医生远离我”，这句话并非没有道理。吃苹果与降低患糖尿病、阿尔茨海默病、癌症、骨骼健康和其他慢性病的风险有关 (26)。
*营养价值会因苹果的大小和品种而略有不同。法罗
Farro 是一种全谷物，富含有益健康的营养素。 Farro 可用于沙拉、汤、卷饼和配菜。与藜麦类似，法罗可以代替燕麦作为早餐碗的不错选择。
Farro 含有纤维、蛋白质、锌、铁和镁。 Farro 是另一种富含蛋白质的谷物，使其成为制作均衡膳食的简单选择。
橙子
橙子因其高剂量的维生素 C 而被称为免疫增强剂，但它们提供了许多额外的健康益处。
橙子是很好的随身零食，因为它们的果皮可以起到保护作用，你所要做的就是剥皮吃。橙子也可以用于沙拉、早餐、烘焙食品等。
除了维生素 C、橙子纤维、钙、叶酸和钾。
*营养价值会因橙子的大小或品种而略有不同。如何在饮食中添加碳水化合物
也许您长期以来一直在限制您的碳水化合物以减轻或保持体重，或者您可能在饮食中加入碳水化合物但想开始做出更健康的选择。如果您正在阅读这份清单，但不确定从哪里开始或如何加入这些食物，我们会为您提供服务。
你很有可能已经吃过至少一些这些或其他健康的碳水化合物食物。增加或提高碳水化合物摄入质量的一种简单方法是尝试在一天一餐中加入一种新的健康碳水化合物，然后逐渐分成两份、三份，然后是零食等。
如果您想摆脱猜测，请尝试膳食计划递送服务，该服务在所有膳食计划中都包含健康碳水化合物，但酮（最低碳水化合物）计划除外。
