我们的饮食在调节肠道微生物群的健康和调节肠道有益菌和有害菌的数量方面发挥着关键作用。了解如何通过计划富含有益于肠道健康的全食物的饮食来支持健康的消化！
您是否在与不健康的肠道作斗争？
伟大的古希腊医生希波克拉底曾经说过，“所有疾病都始于肠道”，而新出现的证据表明他真的离我们不远了。
您的肠道微生物群是超过 100 万亿种不同微生物和细菌的共生集合，这些微生物和细菌会受到遗传、生活方式因素和环境的影响！
如果您的饮食一直缺乏纤维且加工成分含量高，您可能需要更长的时间来消化食物，从而使有毒副产品在您的消化道中积聚。加工食品还含有较高水平的食品添加剂、氢化脂肪和促进炎症的添加糖。
这就是为什么高加工碳水化合物、添加糖和不健康脂肪的饮食与微生物群多样性降低和慢性病发展风险增加有关 (1)。
那么，您如何才能支持适当的消化和繁荣的肠道微生物群呢？
加入新鲜的全食物并谨慎饮食，可以通过喂养我们的健康细菌、减少炎症和促进整体健康来帮助支持肠道健康。
我们使用全食物、健康脂肪和瘦肉蛋白制定个性化的膳食计划，以支持您的健康。健康的肠道始于您盘子里的食物，我们提供让您感觉良好的食物来滋养您的身体。
什么是肠道健康食品？
什么是肠道健康食品没有科学定义，但研究表明，含有营养、纤维、益生元和益生菌化合物的新鲜水果和蔬菜以及发酵食品可以支持健康的肠道微生物群和整体健康。
有些人在饮食中增加益生元和富含益生菌的食物，或开始服用益生菌补充剂时，可能会出现胀气和腹胀。这是正常的，因为您的身体可能需要时间来适应饮食的变化，而这些症状通常会在一周左右后消失 (1, 2)
25 种有益肠道健康和消化的最佳食物
在培养健康的肠道方面，不要只吃一种东西，因为你的饮食是你所有选择的积累；多样性和一致性是关键！
10 种益生菌食品
益生菌是在发酵食品和补充剂中发现的活的、非致病性的微生物，可强化我们肠道中天然存在的类似微生物。
发酵食品被认为是促进肠道健康的主食，因为它们被认为含有更多的活性细菌，也就是益生菌。
以下是您可能希望将 10 种富含益生菌的食物纳入您的日常膳食计划以支持您的肠道健康：
- 泡菜
- 酸菜
- 酸奶
- 开菲尔
- 康普茶
- 味噌
- 豆豉
- 发酵又名“腌制”蔬菜
- 苹果醋
- 软奶酪（干酪、布里干酪）
10 种富含纤维的益生元食品
益生元食物含有更复杂的碳水化合物（如菊粉，一种不溶性纤维），它们在我们的肠道中发酵并产生称为短链脂肪酸的代谢物，为我们消化道中的“好细菌”提供食物和营养。
这些短链脂肪酸被我们肠壁中的细胞吸收，是这些细胞的主要营养来源。丁酸等短链脂肪酸有助于保持我们的肠道屏障坚固并减少炎症 (3)。
富含益生元的食物包括：
- 芦笋
- 鹰嘴豆
- 洋葱
- 杏仁和坚果
- 新鲜水果（覆盆子、苹果、蓝莓、黑莓等）
- 藜麦和其他全谷物
- 红薯
- 洋蓟
- 西兰花和十字花科蔬菜
- 香蕉
5 其他令人惊讶的肠道健康食品
归根结底，您总是会看到均衡饮食中富含完整水果和蔬菜的最大好处，但您可以添加其他一些食物来帮助支持您的消化系统健康。
1。姜和姜啤酒
传统酿造的生姜或根汁啤酒的制备方法与康普茶类似；酵母和乳酸菌的共生菌落有助于将生姜、糖和水发酵成美味的碳酸饮料。
几代人以来，生姜一直被用作缓解消化不良的天然家庭疗法，并且由于现代科学研究，我们现在知道生姜具有多种治疗作用。姜含有抗氧化、抗炎和免疫支持化合物 (4)。
因此，毫无疑问，这种富含益生菌的苏打水可能是比其他替代甜味碳酸饮料更好的选择。话虽如此，请务必阅读标签，即使是姜汁啤酒也可能含有多余的糖分；目标是找到一个尽可能少糖的品牌，或者像任何有点甜的食物一样，目标是适度！
2。发芽谷物
发芽的谷物是指先将谷物或种子浸泡在水中，然后保持一定的湿度直到它开始发芽！
它们被认为是超级食品，因为发芽过程增加了维生素和矿物质（如叶酸、纤维、维生素 C、锌、镁和 B 族维生素）的浓度和生物利用度 (5)。
您可以在家里发芽或从杂货店挑选一些！它们非常适合混合到沙拉和炒菜中，也可以制作美味的随身小吃。
如果您购买的产品含有发芽的面包或玉米饼等豆芽，请注意，由于制造过程的原因，它们所含的营养成分可能与生豆芽本身不同。
3。骨汤
长期以来，人们一直认为自制骨汤可以支持您的健康。您可能听说过治疗感冒和流感的“鸡汤”，因为骨头汤很容易消化，并且被认为具有治愈能力。
这一理论在一定程度上得到了科学的支持，因为自制骨汤确实含有生物可利用的胶原蛋白，以及易于消化的氨基酸、维生素、矿物质和必需脂肪酸，但含量很少 (6)。
氨基酸和营养素的类型和数量也可能因所用骨头的类型、肉汤的烹制时间和加工量（如果是罐装或包装的）而异。
事实是骨汤不是万能药，还没有足够的科学研究声称单独的骨汤可以治愈你的肠道、增强你的免疫力或治愈疾病。事实上，大多数研究都集中在观察摄入分离形式的胶原蛋白或明胶对皮肤和关节健康的益处，而不是专门用于肠道健康的骨汤。
4。鳄梨
鳄梨富含 Omega-3 脂肪酸，特别是 α-亚麻酸脂肪酸。在您的饮食中加入这些健康的单不饱和脂肪可以帮助您感觉更饱，减少炎症，并积极影响您的胆固醇水平 (7)。
多吃富含 omega-3 的食物可以促进微生物组的多样性，同时也增加抗炎化合物的产生并支持我们肠道细胞壁的健康 (8)。
它们还含有有益量的纤维、钾、维生素 C 和维生素 E。事实上，1 个中等大小的鳄梨可提供超过 10 克的纤维 (9)。
5。菊苣根
菊苣根是从雏菊科植物中收获的纤维根茎。由于菊粉含量高，菊粉是菊苣中的益生元化合物之一，因此通常被烘焙、研磨并用作咖啡替代品或纤维添加剂。
除了有益的益生元化合物外，菊苣根还含有其他矿物质，例如钾、钙、镁、硒和锌 (10)。
对肠道健康最不利的食物是什么？
发现哪种饮食方式能让您感觉最好并实现您想要的健康目标是一段旅程，需要耐心和大量的自爱。
您可以从饮食中慢慢去除某些特定食物，以让您的肠道休息并改善您的整体健康状况。其中包括：
- 高果糖玉米糖浆等人造甜味剂
- 酒精（这不足为奇！）
- 油炸食品
- 加工食品
- 加糖的食物和软饮料
这些类型的食物已被证明会增加肠道炎症，导致消化不良，并促进不利细菌的生长 (1)。
请记住，我们都是不同的，所以我们中的一些人可能对影响我们肠道健康和整体健康的特定食物比其他食物更敏感。这意味着乳糖不耐症的人会认为任何含有乳制品的东西对他们的肠道健康有害，而加工乳制品没有问题的人则不会。
改善肠道健康的提示 
您不必为了培养健康的肠道微生物群而立即改变整个饮食。做一些小的改变将帮助你衡量什么对你有用，什么对你没用。
1。识别任何食物过敏或过敏
如果您质疑自己是否正在与食物敏感性或食物过敏作斗争，那么很难改善您的肠道健康。
当我们不断摄入会导致心烦或发炎的食物时，我们的身体就很难处理实际上试图帮助它的食物。这很像在飞行时试图修理飞机，我们需要在尝试修理之前停飞。
如果您怀疑自己可能对食物敏感或过敏，请咨询您的初级保健提供者和/或营养师以排除潜在的诱因，并共同努力将它们从您的饮食中去除。然后你可以制定一个更好的计划，你的身体将能够专注于治疗，而不是对抗它不喜欢的东西。
2。在您的膳食中优先考虑多样化
吃多种食物有助于培养多样化的微生物组，这被认为是健康肠道的标志 (12, 13)。每周左右挑选一种新蔬菜来尝试，或者去当地的农贸市场看看当季什么蔬菜！
或者，您也可以订购 Trifecta 即食餐点，种类繁多，营养丰富。
3。选择完整、色彩鲜艳的水果和蔬菜
五颜六色的完整水果和蔬菜含有多种植物营养素、维生素和矿物质，有利于培养健康的微生物群和健康。
它们还含有纤维来喂养健康的肠道细菌，如双歧杆菌，并刺激它们的生长。
4。发酵食品中的层
尝试吃含有“活性培养物”的发酵食品，例如原味酸奶、开菲尔、康普茶或酸菜。
酸奶和开菲尔是早餐或全天小吃的绝佳肠道健康选择，因为您可以添加一些品种与格兰诺拉麦片或新鲜水果！您还可以使用发酵食品作为调味品，例如在美味的亚洲风味碗中加入泡菜或在美味的汉堡中加入泡菜！
5。多吃全麦
全谷物营养丰富，纤维含量高。
您可以尝试无穷无尽的包括：teff、碾碎干小麦、珍珠大麦、藜麦、全麦面食、荞麦、燕麦片、糙米、野生稻、小米、蒸粗麦粉、粗粒和麸皮。
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