要在您的膳食中加入更多的蔬菜，只需看看不起眼的西兰花。
西兰花提供纤维和维生素 C——“基本上是大多数人都没有得到足够的好东西，”Savor Nutrition 的公共卫生硕士、研发人员 Brittany Crump 说。
这种用途广泛的蔬菜可用于制作创意食谱，例如西兰花小蛋糕、西兰花焗烤或蛋杯。
此外，西兰花在任何杂货店都很容易找到，而且每个季节都可以 - 所以一旦您知道如何烹制西兰花，它就可以成为您全年膳食计划中的主食。
无论您喜欢吃蒸、炒还是烤的西兰花，看看这些简单又美味的方法来获得它的营养价值。
如何清洗和准备西兰花
购买西兰花时，请注意：
- 绿色，颜色均匀，没有黄色或棕色斑点
- 结实、紧密的小花冠
- 茎杆富有弹性，不跛行
- 没有可能表明腐烂的主要软点
清洁西兰花的头部后，切开茎部与冠部。将花冠切成小朵，茎切成片。
为了节省时间，您还可以购买预先切好的或冷冻的西兰花。
以下每种烹饪方法均适用于新鲜 西兰花，所以请记住，冷冻西兰花可能需要更长的时间来烹饪。
此外，如果您的炊具不足以容纳您想要制作的所有西兰花，您可能需要重复每种方法。
如何微波西兰花
您可能想知道：西兰花是煮沸好还是微波炉加热好？
最好用微波炉加热，因为蔬菜在煮沸时往往会流失营养成分。
请注意，微波西兰花可能非常清淡，因此您可能需要搭配美味的蘸酱，如凯撒豆腐酱或金色牧场蘸酱。
- 将西兰花小花和 3 至 4 汤匙水倒入可用于微波炉的大碗或烤盘中。
- 用一个大盘子盖住碗或盘子。
- 微波炉高火加热 3½ 分钟。用叉子仔细检查西兰花是否足够嫩。如果没有，再微波炉加热一分钟。
- 加入盐、胡椒粉、1 茶匙。黄油或橄榄油（每份），以及其他所需的调味料。扔到外套上，尽情享用吧。
如何蒸西兰花
你怎么在炉子上蒸花椰菜？你只需要一个大锅、一个蒸笼和一些水来制作嫩蒸西兰花。
- 将蒸笼放入大锅中，加入一英寸水。
- 把水烧开。用钳子小心地将西兰花小花转移到蒸笼中。盖上盖子，蒸 5 到 6 分钟。
- 用叉子检查熟度。去除小花。
- 加入盐、胡椒粉、1 茶匙。黄油或橄榄油（每份），以及其他所需的调味料。扔到外套上，尽情享用吧。
如何焯西兰花
焯是指将西兰花在沸水中烫一下，但时间很短——大约是蒸西兰花所需时间的一半。
焯过的花椰菜非常适合那些喜欢稍微脆一点的花椰菜的人。这种方法还可以让西兰花在加入炒菜之前保持新鲜和绿色。
- 将一大锅装满三分之二的水烧开。
- 加入 1 到 2 茶匙盐。
- 加入西兰花，煮 2 到 3 分钟。西兰花煮沸时，将一个大碗中的一部分装满冰和水。将西兰花沥干，加入冰浴中；静置 5 到 10 分钟，或直到冷却。流走;放在一边。
- 将焯过的西兰花留作其他食谱。或加入盐、胡椒粉、1 茶匙。黄油或橄榄油（每份），以及其他所需的调味料。扔到外套上，尽情享用吧。
如何炒西兰花
一份简单的西兰花炒菜可以作为任何晚餐蛋白质的配菜——比如牛肉、猪肉、鸡肉或海鲜。你需要大约 1 到 1.5 磅。西兰花。
- 在一个大煎锅中用中高温加热 2 到 3 汤匙食用油。
- 添加切好的西兰花小花和茎。煮 4 到 5 分钟。
- 将 3 瓣切碎的大蒜炒约 20 到 30 秒。
- 加入 ½ 杯鸡汤加盐和胡椒粉调味。再煮 5 分钟。
- 淋一些芝麻油（可选）。立即上菜。
要升级炒西兰花，试试这个美味的牛肉和西兰花食谱。在炒菜中加入其他蔬菜也会使其更加丰富多彩和开胃。
想从西兰花分支出来？尝尝炒西兰花拉贝。
西兰花 rabe 实际上与西兰花属于不同的家族——它的叶子更多，味道略带苦味。
还有西兰花或小西兰花，它是西兰花和中国西兰花的混合物——它更小，更嫩，味道更甜。
如何烤西兰花
烹饪西兰花的最佳方法是什么？烤西兰花获得我们的投票！
在烤箱中，西兰花小花会形成酥脆的焦糖边缘，而内部则保持叉状柔软。你需要大约 1 到 1.5 磅。西兰花。
- 将烤箱预热至 475° F。
- 用 2 汤匙搅拌西兰花小花。橄榄油、½ 茶匙糖和少许盐和胡椒粉。
- 在烤盘上喷上烹饪喷雾。将西兰花放入烤盘中，放入烤箱烤 15 到 20 分钟，或者直到边缘变成褐色，西兰花变脆。
- 从烤箱中取出，让西兰花冷却。撒上您最喜欢的配料（如烤松子、柠檬汁和帕尔马干酪）即可食用。
试试这些 Beachbody 西兰花食谱吧！
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