说到健康饮食，你吃多少和你吃什么一样重要。如果您想获得健康并预防或控制糖尿病等慢性疾病，那么您必须学会节制并选择健康的食物部分。
但是适度的真正含义是什么，你如何确定任何给定食物中有多少才是真正的适量？ Appetite 杂志上的一项 2016 年研究 发现每个人对“适度”的定义取决于个人偏好和看法，因此“适度饮食”很难遵循。[1]
最重要的是，记住确切的份量也很棘手，那么当用餐时间临近时，您应该如何知道如何在盘子上提供健康数量的食物呢？
值得庆幸的是，有一些简单方便的提示和技巧可以帮助您估算和提供食物的适当部分。
份量与份量——有什么区别？
首先，让我们澄清一下关于份量和份量之间差异的任何混淆。
- 份量 应该代表人们通常食用的食物量，并被认为是该食物的标准量。份量列在食品的营养成分标签上。[2,3]
- 份量 是您最终选择一次食用多少食物。这可能大于或小于标签上列出的标准份量。[2,3]
例如，营养成分标签可能会注明谷物的份量为 ½ 杯。但是，您可以将 ¾ 杯麦片倒入碗中，使您的份量大于标准份量。[2]
阅读标签并了解份量很重要，这样您就可以开始了解您选择的份量是否符合您的健康目标。
可视化服务大小的简单技巧
如果你想变得健康，那么选择食物的健康部分是必不可少的。这样一来，您就可以为身体提供所需的适量营养，而不会因过多的糖或碳水化合物等物质而使身体超负荷。
试试这些简单的方法来帮助您更好地估计常见食物的健康部分：
1.测量出来
了解适当份量的所有不同体积和大小的一种方法是查看食物的营养成分标签，并实际测量出确切的份量。使用量匙和量杯可以帮助您了解一份份量在现实生活中的实际样子。随着时间的推移，您会熟悉常见的份量，这样您就可以随着时间的推移学会自己观察它们。[4]
当您拥有可用的测量工具并且您有时间进行测量时，此方法非常有用。但在日常生活中，这并不总是可行的。如果不可能，以下提示可以让您轻松估算您的份量，而不是通过方便的视觉效果和比较。
2.尝试“方便”的方法
CDC 建议使用简单、“方便”的指南，根据您的手、手掌和手指的大小来估算份量。
这里有一个简短的总结：
- 手掌 =3 盎司肉、鱼或鸡肉
- 拇指（指尖到底部）=1 盎司肉或奶酪
- 拳头 =1 杯，或 1 个中等大小的水果
- 杯形手 =1 到 2 盎司坚果或椒盐脆饼
- 拇指尖（指向第一个关节）=1 汤匙
- 指尖（指尖到第一个关节）=1 茶匙。[5]
此类使用手和手指“测量”的方法已被证明在估计份量方面相当准确，尤其是对于几何形状粗糙的食物。[6]
3.比较常见的日常用品
虽然我们可能很难想象三盎司鸡肉或一盎司坚果，但大多数人可以很容易地在脑海中想象出一副纸牌或高尔夫球的大小。
如果您是视觉型人士，请使用这些日常用品作为您的份量和份量指南：
- 1 杯
- 棒球，拳头
- 蔬菜适量
- ½杯
- 2 个高尔夫球、½ 个棒球、曲棍球、台球
- 适用于全谷物
- 2汤匙
- 乒乓球，两个拇指尖
- 适用于坚果酱或沙拉酱
- 2 茶匙
- 一对骰子
- 适用于油脂
- 1 茶匙
- 1 个骰子、指尖、邮票
- 适用于油脂
- 1 盎司。奶酪
- 3 个骰子，9 伏电池
- 1 盎司。坚果
- 高尔夫球，杯形手
- 1 盎司。谷物
- 网球，小杯状的一把
- 3 盎司。蛋白质
- 纸牌、迷你纸巾包、支票簿、手掌
- 适用于鱼、鸡肉或牛肉等蛋白质。[2,4,5,7,8]
下次您准备零食或正餐时，请参阅上面的比较列表。例如，如果您要吃水果，请尝试以网球大小为目标，如果您要蔬菜，请以棒球大小为目标。碳水化合物应该是一个冰球那么大，蛋白质应该是一副扑克牌那么大，油应该是一两个骰子那么大。[8]
其他适度饮食小贴士
除了估算份量以帮助您分配适当的份量外，这些其他提示也可以派上用场，帮助您在进餐时吃得健康：
- 用适当的份量将盘子端上来，然后把剩下的放在一边。
- 将碗放在够不着的地方，以减少上菜的诱惑。
- 上菜时使用较小的盘子或碗。
- 不要用袋子、盒子或纸箱吃东西。将适量放入碗或盘子中，这样更容易坚持食用量。
- 将剩菜放入容器中，预先量好份量，这样您就可以拿取适量的食物。
- 如果是在餐厅，请注意健康的部分，然后在用餐的早期要求一个外带容器将其余部分放在一边。[4]
健康饮食不一定意味着没有生活
如果你想坚持更健康的饮食，那么一开始可能会感到不知所措。你可能会觉得你必须彻底改变你的饮食习惯，摆脱所有你喜欢的食物。
但不一定是这样。吃得好不必感到受到限制，也不必完全不吃所有喜欢的食物来惩罚自己。虽然您当然应该将大部分饮食集中在健康、有营养的食物选择上，但旧的最爱（即使它们不是最健康的）仍然可以在您的饮食中发挥作用。
你只需要更加有意识地了解你吃了多少，多久吃一次。这就是服务和份量最重要的地方。使用上面的提示和技巧，将这些食物小份盛出，选择一次只品尝一点。
例如，如果您喜欢蛋糕，请将其保存在特殊场合，并尝试在甜点时间只提供非常薄的一片。一定要花时间享受每一口！
底线
选择适当的食物部分可以帮助您形成全面的饮食，以支持您的整体健康。凭借健康的份量，您仍然可以享用许多您最喜爱的食物——只需适量即可。
但要知道“正确”的量并不总是那么容易，尤其是考虑到健康的份量会根据您所吃的食物类型而有很大差异。
幸运的是，有一些简单易行的技巧可以帮助您更好地估计常见食物的适当部分。无论您是使用杯子和勺子测量份量，还是尝试“手”法，还是了解简单的日常物品比较，都可以尝试这些技巧，看看哪些适合您！
