在 Verywell，我们相信没有一种千篇一律的健康生活方式。成功的饮食计划需要个性化并考虑到整个人。在开始新的饮食计划之前，请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师，尤其是如果您有潜在的健康状况。
什么是素食？
吃素的人不吃肉、家禽或海鲜，但他们吃鸡蛋、奶制品和其他动物源性食物，如蜂蜜。水果、蔬菜、豆类、豆类和豆制品等都包括在内。
环保主义者和健康专家都提倡以植物为基础的饮食对我们的身体和地球更健康。以植物为基础的饮食生活方式可以带来巨大的健康益处，但与任何饮食一样，必须选择营养丰富的食物并适量进食才能获得所需的益处。
2021 美国新闻与世界报道 Best Diets 在 Best Diets Wholes 中将素食排在第 9 位，总分 3.6/5。
专家怎么说
“素食饮食在不同程度上限制了动物产品。专家们一致认为，这可能是一种对地球有益且健康的饮食方式，但应注意确保食物种类提供营养和满足感，而不是变相限制性减肥饮食。”
—Chrissy Carroll，RD，MPH
7 天饮食计划
素食强调水果、蔬菜、谷物、豆类，包括鸡蛋和奶制品的一些变化。大多数人每天吃标准的三餐，随心所欲地加点心。
下面列出的 7 天膳食计划只是一天三餐吃什么的一个想法。这不是一个包罗万象的膳食计划。如果您正在吃素食，您可能会发现其他适合您的食物。
- 第 1 天 ：加州夏季蔬菜煎蛋卷、橙汁；烤土豆配鹰嘴豆、西葫芦、南瓜和樱桃番茄，用橄榄油炒，羽衣甘蓝沙拉配烤坚果；地中海藜麦酿辣椒
- 第 2 天 ：全麦吐司配鳄梨、菠菜和百吉饼调味料；球芽甘蓝丝和烤扁豆沙拉；香辣素食番茄和芭蕉炖菜
- 第 3 天 ：烧焦的白豆早餐披萨；新鲜水果百吉饼上的鸡蛋沙拉三明治；糙米意大利面配更健康的阿尔弗雷多酱
- 第 4 天 ：全麦吐司配鸡蛋、炒甘蓝、葡萄；卷心菜白豆炒青菜，糙米；胡萝卜、黄瓜、樱桃番茄、鹰嘴豆泥；豆、藜麦和奶酪酿甜椒，沙拉
- 第 5 天 ：钢切燕麦配浆果和杏仁奶、亚麻籽、花生酱；水果和酸奶冻糕；鹰嘴豆沙拉三明治、干酪、葡萄；全麦意大利面配 seitan 番茄蔬菜酱、大蒜面包、蔬菜沙拉
- 第 6 天 ：鸡蛋、蘑菇和奶酪煎蛋卷、芦笋、葡萄柚；鹰嘴豆柠檬汤配蔬菜；带有浆果和坚果的酸奶；豆腐与甜椒、西葫芦和西兰花一起在米饭上翻炒
- 第 7 天 ：含有乳清蛋白和椰奶的绿色冰沙，花生酱吐司；草莓、杏仁；蔬菜千层面，配菜沙拉；亚洲豆腐生菜卷，藜麦，西兰花
你可以吃什么
素食有许多不同的变化。主要限制是避免肉类、家禽和海鲜。这意味着有许多合规食品，包括所有植物性食品（以及其他动物源性食品，如乳制品）。
谷物
所有谷物都可以在任何版本的素食中食用。
- 小麦
- 大米
- 燕麦
- 苋菜
- 藜麦
- 大麦
- 黑麦
豆类和豆类
豆类和豆类是任何素食的重要主食，因为它们是蛋白质的来源。
- 黑豆
- 鹰嘴豆
- 芸豆
- 豌豆
- 扁豆
- 红豆
水果和蔬菜
所有水果和蔬菜都可以在任何版本的素食中食用。
- 西兰花
- 菠菜
- 生菜
- 胡萝卜
- 豌豆
- 玉米
- 西红柿
- 鳄梨
- 香蕉
- 苹果
- 浆果
- 葡萄
- 甜瓜
油类
植物油在任何素食饮食中都可用作健康脂肪
- 椰子油
- 鳄梨油
- 橄榄油
- 葡萄籽油
- 菜籽油
鸡蛋和奶制品
最常见的素食类型是蛋奶版本，其中避免肉类和海鲜，但包括奶制品和鸡蛋。蛋素食者吃鸡蛋，但不吃奶制品、肉类和海鲜。乳素食者食用乳制品，但避免食用鸡蛋、肉类和海鲜。
你不能吃什么
有些人认为鱼素饮食是素食的一种变体。 Pescatarians 吃植物性食物和海鲜。弹性素食主要是素食，但偶尔也包括肉类或海鲜餐。纯素饮食不含肉类、奶制品、鸡蛋或动物副产品，包括蜂蜜。
肉类和家禽
大多数版本的素食都避免吃肉和家禽，除了弹性素食，它是一种混合版本。
- 牛肉
- 鸡肉
- 羊肉
- 土耳其
- 猪肉
- 鹿肉
海鲜
大多数素食主义者都避免吃海鲜，除了一些素食主义者认为的鱼素饮食。
- 鱼（鲑鱼、大比目鱼、金枪鱼等）
- 贝类（牡蛎、蛤蜊、贻贝等）
- 甲壳类动物（虾、龙虾、螃蟹等）
如何准备素食和小贴士
在乳蛋素食和乳素食饮食中，您食用所有食物组的食物，包括蔬菜、水果、谷物、无脂或低脂乳制品、蛋白质食品和油。那些坚持吃蛋素食的人不会食用乳制品集团的食物。但牛奶替代品（如坚果制品）却随处可见。
素食者不吃肉和海鲜，而是吃富含蛋白质的谷物、豆腐等豆制品和富含蛋白质的蔬菜。在素食计划中均衡饮食并获得建议的营养摄入量是相当容易的。
当您开始素食时，您不需要遵循任何特定的用餐时间。但是，如果您目前采用传统的美式饮食，专家们通常建议采用渐进的方法来简化过渡。
有些人在完全采用素食之前每周尝试一天不吃肉。其他人则使用弹性素食并慢慢从饮食中消除肉类。
购物清单示例
素食时要避免的主要产品是肉类、家禽和海鲜。素食可以包括许多食物，而且它们不必花很多钱。水果和蔬菜可以购买新鲜的、冷冻的或罐装的，有机的或传统的。豆子可以晒干或罐装。
请记住，这不是一个明确的购物清单。如果您正在吃素食，您可能会发现其他最适合您的食物。
- 蔬菜（西兰花、花椰菜、胡萝卜、西葫芦、球芽甘蓝）
- 水果（苹果、香蕉、梨、橙子、桃子）
- 豆类和豆类（斑豆、黑豆、cannellini、肾、鹰嘴豆）
- 谷物（糙米、藜麦、大麦、燕麦）
- 坚果和种子（杏仁、腰果、花生、亚麻、奇亚籽）
- 鸡蛋
- 豆腐
素食的优点
吃素的人可能会享受研究记录的多项好处。
- 多种食物可供选择 ：豆类、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子只是您作为素食者可以吃的东西的开始。您甚至可能会发现以前从未尝试过的新食物。
- 可能有助于减肥 ：素食可以帮助您达到并保持健康的体重，一些研究人员甚至认为素食可以帮助您延长寿命。你是否减肥取决于你消耗了多少卡路里，不一定取决于卡路里的来源，但水果、蔬菜和豆类是热量较低的营养来源。
- 对环境和动物更好 ：许多人遵循素食饮食以促进对动物的道德待遇。虽然食用了一些动物产品（如果您食用鸡蛋和奶制品），但这种饮食不会促进屠宰动物的养殖。还有证据表明素食对环境更好。
- 降低疾病风险 ：几项研究表明，食用植物性饮食的人患心血管疾病、心脏代谢危险因素和某些癌症的风险降低。还有证据表明，植物性饮食可能对高血压、憩室病、眼白内障、肾结石和胆结石有预防作用。
素食的缺点
虽然素食有很多好处，但也有一些缺点需要考虑。
- 潜在的营养缺乏症 ：这种饮食的主要缺点是，如果您不遵循均衡的饮食计划，可能会导致营养不足。
- 加工过的素食可能不健康 :素食可以将某些疾病的风险降到最低。但是，食用过多加工过的素食可能不健康，并导致不必要的体重增加。
- 缺乏某些维生素 ：素食中可能缺乏的营养素包括维生素 B12、维生素 D、omega-3 脂肪酸、钙、铁和锌。此外，如果饮食中没有肉类和海鲜，您的蛋白质摄入量可能（但不太可能）低于推荐值。多吃豆类、豆类、坚果、种子和大豆可以避免这种情况。
- 对加工食品的潜在依赖 ：加工过的素食食品，如肉类替代品、奶酪类产品、微波炉餐和其他方便食品，可能含有高热量、高脂肪、添加糖和过量钠。如果您的膳食计划包括其中许多食物，那么您在素食期间获得健康益处的可能性就会降低。事实上，研究人员发现，不健康的植物性饮食（包括甜汁、精制谷物制品、薯条和甜食）会增加患冠心病的风险。
素食是你的健康选择吗？
素食饮食富含健康的植物性食物，如水果、蔬菜、谷物、豆类等。它们消除肉类、家禽和鱼类，以及某些变体，奶制品和/或鸡蛋。
如果计划得当，素食饮食模式可以成为一种营养丰富且美味的方式，可以降低疾病风险并食用健康、均衡的膳食。有些人最终可能会吃更多的高糖高盐素食加工食品，这无助于营养目标，并可能导致体重增加过多。
美国农业部 (USDA) 和美国卫生与公众服务部将健康素食饮食模式纳入 2020-2025 年美国人膳食指南。该指南根据每天 1,000 到 3,200 卡路里的摄入目标，为各种食物组的消费提供了建议。
在均衡的素食饮食中，您也可能会根据美国农业部的建议限制某些食物。例如，标准美国饮食中消耗的大部分饱和脂肪来自肉类和奶制品。这些食物中的大部分都在素食中被消除或减少。
建议在健康饮食中食用这些健康食品：
- 蔬菜和深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、瑞士甜菜、青豆）
- 水果（苹果、浆果、甜瓜）
- 谷物（藜麦、糙米、燕麦）
- 瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、火鸡胸肉）
- 豆类和豆类（所有豆类、扁豆、豌豆）
- 坚果和种子（核桃、杏仁、葵花籽）
- 乳制品（低脂牛奶、奶酪、酸奶）
- 油（橄榄油、鳄梨油）
健康的素食还可以包括豆制品，还应包括额外的谷物、坚果、种子和豆类。每个人的卡路里需求因年龄、体重、性别和活动水平而异。查看以下计算器以确定您的计算器。
根据美国农业部的规定，素食饮食可以满足营养需求，前提是它们包括多种植物性食物以及必要时的补充剂。
非常好的话
如果您习惯吃肉，则转向素食生活方式可能需要一些时间和精力。依赖肉类替代品和其他提供与肉类相同风味和口感的食物可能很容易。
但是，如果您扩展并学习使用完整、营养丰富的植物性食物烹饪，您将在短期内享受令人满意的饱腹感，并获得这种饮食可以提供的长期健康益处。
请记住，您可能不需要长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不支持流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便您做出最适合您的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
如果您的目标是减肥，请记住，减肥不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他追求健康的方法。运动、睡眠和其他生活方式因素也在您的整体健康中发挥着重要作用。最好的饮食总是均衡且适合您的生活方式。
