奇亚籽真的是超级食物吗？还是所有关于它们的说法都只是出售它们的公司炒作？
奇亚籽是最新的“健康食品”热潮之一，目前似乎无处不在。我也经常被问到“奇亚籽是不是原始的？”
奇亚籽作为一种超级食品销售，有很多关于它们的健康声明，例如稳定血糖和帮助减肥的能力。我还不断看到这样的说法，即奇亚籽的 omega-3 含量是鲑鱼的 8 倍，并且是 omega-3 脂肪酸最丰富的天然植物来源。这些说法有任何科学依据吗？
声明 1：omega-3 的含量是鲑鱼的八倍
奇亚籽含有大量的 omega-3 脂肪 α 亚油酸 (ALA)。它们的 omega-3 含量是销售这些种子的公司广泛宣传的东西之一，声称“奇亚籽的 omega-3 含量是鲑鱼的 8 倍”。不幸的是，对于素食主义者和素食者来说，依靠 ALA 来满足您的 omega-3 需求并不是一个好主意，因为身体实际上需要 omega-3 脂肪二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 EPA 和 DHA 转化为调节细胞活性的前列腺素，而 DHA 是大脑、视网膜和皮肤的结构成分。如果没有足够量的 EPA 和 DHA，我们的免疫、心血管和神经系统就无法正常运作。我们的大脑有 60% 的重量是脂肪，而 DHA 平均占我们大脑所有脂肪的 15-20%。众所周知，大脑 DHA 水平的下降与儿童的认知障碍或神经发育较慢有关。 DHA 的神经系统缺陷与包括神经退行性疾病在内的多种问题有关。 EPA和DHA的主要来源是鳕鱼和鲑鱼等冷水海洋鱼类。
数据（根据美国农业部）
*100g奇异子含有17.6g ALA和0g EPA或DHA
*100g鲑鱼含有0.4g ALA、0.4g EPA和1.4g DHA
因此，虽然奇亚籽的 omega-3 含量确实是鲑鱼的 8 倍，但它仅以 ALA 的形式存在，不含 EPA 或关键的 DHA。研究表明，ALA 向 EPA 和 DHA 的转化率很低。虽然身体可以通过延长酶和去饱和酶将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但研究（参见本文底部引用的几项研究）表明，此过程在体内只能合成少量。例如，一项研究表明只有 ∼2% 到 10% 的 ALA 转化为 EPA 或 DHA，而其他研究发现更少：Goyens 等人。发现 EPA 的 ALA 转化率约为 7%，而 DHA 的转化率仅为 0.013%；侯赛因等人。发现 EPA 的 ALA 转化率仅为 0.3%，而 DHA 的转化率 <0.01%。
一项研究表明，受试者每天服用 50 克奇异子，持续 12 周，结果表明他们血液中的 ALA 水平增加，但 DHA 水平没有增加。另一项研究表明，当受试者每天摄入 25 克碾碎的奇亚籽时，ALA 和 EPA（但不是 DHA）的水平都会增加，但当他们食用整粒奇亚籽时没有看到这种效果。
身体将 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的能力也受到饮食中其他物质的影响。如果您摄入大量 omega-6，这将减少 ALA 的转化量（如果您是素食主义者/素食主义者并且吃很多坚果和种子，您会吃很多 omega-6）。同样，如果您缺乏维生素 B3 或 B6，或者矿物质锌或镁，那么即使 ALA 摄入量很高，您的身体也可能无法产生最佳量的 EPA 和 DHA。许多研究表明，纯素食者和素食者的 EPA 和 DHA 水平低于肉食者。
还有一点需要注意的是，吃100克三文鱼很容易（这大约是三文鱼片的一半），但是100克奇亚籽相当于10汤匙奇亚籽，这是过量的，你不会吃的一天很多。更合理的份量是 1-2 汤匙奇亚籽，即每天 10-20 克，这样就不会像宣传的那样产生几乎一样多的 omega-3。
对于素食主义者和素食主义者，VeganHealth.org 上有一篇关于必需脂肪酸作用的优秀文章，查看了许多涉及素食主义者的研究以及关于补充的建议：https://www.veganhealth.org/articles/omega3#fn37
主张2：奇亚籽的钙含量是牛奶的5倍，铁的含量是菠菜的3倍，钾的含量是香蕉的2倍
每 100g 奇亚籽的营养成分（根据 USDA 数据库）
*钙 – 631mg
*铁 – 7.72mg
*镁 – 335mg
*磷 – 860mg
*钾 – 407mg
*锌 – 4.58mg
虽然在纸面上看奇亚籽是一种很好的矿物质来源，但这里有几点需要指出。
1. 奇亚籽放入水中时会形成透明的粘液状多糖凝胶，并与种子紧密结合。这种凝胶可能会保护种子不被完全消化，因此一些关于种子营养水平的说法可能有些夸大其词。
2. 奇亚籽含有大量称为草酸盐的抗营养素，这意味着钙和铁的吸收都会减少。饮食中过多的草酸盐本身就是一个问题，尤其是对于患有自身免疫性疾病或肠道通透性增加（肠漏）的人。
3. 所有种子（不仅仅是奇亚籽）都含有大量称为植酸盐的另一类抗营养物质（反映在奇亚籽的高磷含量上）。当植酸（种子中磷的主要储存形式）与矿物质（如钙、镁、铁、钾或锌）结合时，就会形成植酸盐。由此产生的植酸盐不能被我们的身体消化。这意味着我们无法获得奇异子中的一些磷、锌和铁。一项研究表明，奇亚籽确实含有植酸酶，这可能使矿物质更容易获得。植酸盐会导致其他问题以及潜在的矿物质缺乏，例如由于它们对消化酶的影响而增加肠道通透性（更多内容在这里），以及由于它们阻碍消化而增加细菌过度生长。 Chris Kresser 在这里写过关于植酸的文章。
4. 奇亚籽所含的铁是非血红素铁，不易被人体吸收（与血红素铁相比）。吸收率为2-20%，具体取决于与铁一起吃的其他食物。
这些问题意味着奇亚籽可能不是任何矿物质的特别好的来源。因此，如果您食用奇亚籽是为了获取矿物质，并让它们用更多的生物可利用矿物质代替其他食物，那么这可能不是一个好主意。
进一步声明：让我们看看其他一些声明，例如“减肥”和“大脑和心脏的超级食物”。
在一项针对 90 名超重男性和女性的研究中，他们每天摄入 50 克奇异子，持续 12 周，研究作者得出结论，食用奇异子“对体重或成分或各种疾病风险因素没有影响” .他们发现血浆 ALA 增加了 24.4%，但血浆 EPA 或 DHA 水平没有变化。另一项研究得出了类似的结论。这一次，62 名女性服用 25 克碾碎的奇异子、25 克整粒奇异子或安慰剂，持续 10 周。研究作者发现，仅在碾磨奇亚籽组中，血浆 ALA 浓度增加 58%，EPA 增加 39%，但整个奇亚籽产生的变化不显着。研究参与者的血浆 DHA 浓度没有变化。 他们还得出结论，碾磨或整粒奇异子对炎症、疾病风险因素或身体成分没有任何影响。 所以这里关于奇亚的说法绝对没有科学依据。
2 型糖尿病患者的奇亚籽
一项小型研究着眼于在 20 名 2 型糖尿病患者的饮食中添加奇异子的效果，并发现某些疾病标志物有所改善。然而，正如已经讨论过的，这些影响在健康个体中并未观察到。
奇异子的纤维和蛋白质含量
奇亚籽含有 40% 重量的纤维，这使它们成为很好的纤维来源。可溶性纤维为肠道中的友好细菌提供食物，这很重要。然而，正如已经讨论过的，奇亚籽中的高含量植酸盐可能 如果过量食用会导致细菌过度生长。如果您正在吃大量的淀粉类和非淀粉类蔬菜，那么您很可能不需要补充纤维。
奇亚籽的蛋白质含量也很高，必需氨基酸平衡良好。对于素食者或纯素食者来说，奇亚籽是植物蛋白的良好来源。对于任何吃肉、鱼、蛋或奶制品的人来说，没有必要求助于奇异子来满足您的蛋白质需求。
总结
*大多数关于奇异子的说法都被夸大了，在减肥的情况下，没有任何科学研究支持。
*如果您患有自身免疫性疾病或任何类型的消化系统疾病，那么最好避免奇亚籽，因为它含有抗营养物质（草酸盐和植酸盐）。
*如果您是 2 型糖尿病患者，食用奇异子可能会带来一些好处。
*如果您身体健康，那么适量食用奇异子可能就可以了。对健康个体每天食用 25-50g 奇亚籽的研究没有显示出任何负面影响（但也没有显示出任何积极影响）。
*不要依赖奇亚籽来满足您的 omega-3 需求或矿物质需求，因为它们只提供 ALA（而不是关键的 DHA），并且矿物质的生物利用度可能非常低。
*选择碾碎的奇异子而不是整粒奇异子，以从它们所含的营养中获得更多益处。
关于亚麻籽的注意事项 - 亚麻籽与奇亚籽有许多相同的问题 - 它们富含植酸和植酸盐，放入水中时会形成粘液凝胶，可能会阻碍种子中营养物质的消化，并且仅含有较差的 ALA在体内转化为 EPA 或 DHA。
然而，亚麻籽还存在另一个问题，即它们含有异常大量的植物雌激素。亚麻籽含有 379380 ug/100g。将其与 103920 ug/100g 的大豆（我们被告知要避免，因为它含有植物雌激素）进行比较，您可以看到亚麻籽中的含量确实很高。大豆中的主要植物雌激素是异黄酮，而亚麻中的主要是木脂素。至于植物雌激素是有益还是有害，目前尚无定论。由于亚麻籽的含量很高，我们建议您在食用亚麻时要小心。
参考 - ALA 转换为 EPA/DHA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947 成年人能否将 α-亚麻酸 (18:3n-3) 充分转化为二十碳五烯酸 (20:5n-3) 和二十二碳六烯酸 (22 :6n-3)?
- https://www.jlr.org/content/46/7/1474.abstract?ijkey=d766a44c0726c9fc36ed71fc6a183bb44d8df0e2&keytype2=tf_ipsecsha 隔室建模，用于量化长期摄入多次示踪剂丸剂后的 α-亚麻酸转化
- https://www.jlr.org/content/46/2/269.abstract?ijkey=6e1618ebbcaea356200165657932212f9d9c91f4&keytype2=tf_ipsecsha [C]亚油酸和α-亚麻酸的长链转化，以响应其显着变化男性的膳食摄入量
- https://advances.nutrition.org/content/3/1/1.full Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA：终生有益健康
- https://jn.nutrition.org/content/137/4/855.full 膳食 (n-3) 脂肪酸与大脑发育
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943?dopt=Abstract Long-chain n-3 PUFA：植物与海洋来源。
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