如何在纯素饮食中计算宏

长期以来，健身行业一直将计算大量营养素作为燃烧脂肪、增加肌肉以及通过饮食优化训练和恢复的一种方式。但是，在以植物为基础的养生法中，堆满肉类、谷物和蔬菜的“传统”食物盘看起来有点不同。

纯素饮食排除了常见的蛋白质来源——肉类和奶制品，并且完全依赖植物来获得完整的营养。植物往往同时是多种常量营养素的来源，这会模糊蛋白质、碳水化合物或脂肪选择之间的界限。尽管如此，只要稍加调整和练习，就完全有可能达到您的宏观饮食目标并获得您在纯素膳食计划中寻找的结果。

计算素食饮食的宏指令

使用下面的计算器在几分钟内了解您理想的素食宏！

计数宏 101

首先，您需要手动或使用在线宏计算器估算您的宏需求。

然后，您需要了解哪些食物应该属于哪个宏观类别，或者在某些情况下，应该属于多个类别，以便有效地开始膳食计划。您还可以使用 Trifecta 之类的宏友好型应用程序，它可以为您完成大量复杂的数学运算。

一旦您建立了计算和跟踪宏的基础知识，让我们通过一些建议为您节省更多时间，您可以使用这些建议从植物性饮食中获得最大的蛋白质益处和最佳的整体平衡。

纯素蛋白质

人们普遍认为，纯素食者的饮食中蛋白质不足，或者他们实际上比肉食者需要更多的蛋白质。你可能会问自己，在素食计划中我需要多少蛋白质？

无论您是否吃肉，您的蛋白质需求很大程度上取决于您的活动水平、健康和健身目标以及总卡路里摄入量。平均而言，您应该努力争取每餐至少摄入 25 至 30 克蛋白质，或每磅瘦体重 1 克蛋白质 (1)。

吃 4 到 6 盎司的肉或鱼很容易获得 25 克以上的蛋白质，因为它的蛋白质营养密度很高——与其他食物相比，瘦肉、鱼、蛋和一些奶制品会给你大量的每卡路里蛋白质。

植物来源的问题在于它们通常也是碳水化合物或脂肪的来源——坚果含有蛋白质，但也含有大量脂肪，虽然豆类是蛋白质的良好来源，但它们也是相当碳水化合物的来源。重的。不幸的是，几乎所有你能想到的植物性蛋白质都属于这种情况。此外，与动物产品相比，植物蛋白的质量和可吸收性存在很多争议。

素食者的高蛋白食品

那么哪些纯素蛋白质会为您带来最大的收益呢？

大多数纯素蛋白质来源的蛋白质密度大约是肉类选择的一半，但这并不意味着你不能从植物来源中获得足够的优质蛋白质。你只需要有点挑剔。为了比较，这里是常见的含蛋白质食物的宏观分解，看看每种食物的 100 卡路里会给你带来多少热量：

参考：https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

如果您对大豆不感兴趣，食品生产商一直在寻找为植物性饮食者开发更多蛋白质替代品的方法。确切地知道要寻找什么可以帮助您相应地加强您的选择。一些广告选项可能听起来不错，但仍然缺乏基本营养或经过大量加工。一些蔬菜汉堡甚至不是很好的蛋白质来源（5g 或更多），而且可能含有脂肪。

从商店购买一些纯素“肉类”替代品时，您需要考虑以下几点：

• 纯素肉类中大约 40% 的卡路里来自蛋白质，或者每 100 卡路里含有 10 克蛋白质。
• 检查脂肪和碳水化合物，确保选项符合您的宏观范围。每份瘦肉蛋白的脂肪含量少于 8 克。每份碳水化合物含量应低于 25 克。
• 阅读成分并寻找加工较少且含有优质蛋白质的选项。

获取完整蛋白质

食用后，您的身体会将蛋白质分解成氨基酸，这些氨基酸可用于多种身体功能 - 例如构建、修复和维持肌肉，或者用于提供能量。你的身体可以自己制造一些氨基酸，但其他的你只能从食物中获取。有九种氨基酸在饮食中被认为是必需的，因为您的身体需要它们但无法产生它们。

许多植物性蛋白质的来源不被认为是“完整的”，因为它们不包含足够数量的你需要茁壮成长的所有必需氨基酸。这就是为什么许多营养建议的来源告诉我们，您必须在一餐中摄入所有必需氨基酸，通过补充蛋白质选择等于充足的氨基酸摄入量，以获得所谓的“完整蛋白质”(2)。

但是不要紧张，事实证明，全天食用含有所有必需氨基酸的饮食可能就足够了。此外，您的身体能够通过正常的蛋白质分解和循环利用手头上的游离氨基酸来填补任何空白 (3)。换句话说，如果您不能每天摄取完美数量的所有氨基酸，那么只要您饮食均衡，您的身体就会有妥协的方式来满足您的需求。

然而，当谈到增加肌肉质量时，你所吃的蛋白质类型可能很重要。研究表明，动物蛋白比植物蛋白更能合成代谢，因为它们具有最佳的氨基酸含量——这意味着它们更有效地支持建立肌肉 (4)。虽然关于动物蛋白与植物蛋白的研究仍然相当有限，但在锻炼后 20 分钟的主动恢复窗口期间食用完整或补充的蛋白质可能更有益于建立和修复肌肉。

选择补充蛋白质被认为可以提高整体吸收并减少对游离氨基酸使用的需求 (2,5)。换句话说，当你在现场消耗它们时，你的身体将不必在锻炼后努力获得正确的肌肉构建氨基酸，从而让你更有效地恢复。

根据氨基酸平衡，以下是您可以食用以获得完整蛋白质的最佳纯素蛋白质组合：

• 大豆分离蛋白
• 大米 + 豌豆
• 全谷物 + 豆类
• 谷物 + 蔬菜
• 谷物 + 坚果 + 种子
• 豆类 + 坚果 + 种子

纯素蛋白质吸收

与肉类和奶制品相比，某些植物性蛋白质在人体吸收方面的生物利用度不高，这在一定程度上是正确的。这个论点源于一种叫做蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）的东西。 PDCAAS 被联合国粮食及农业组织 (FAO) 采用作为蛋白质质量的衡量标准，以解决世界饥饿问题。因此，从那时起，它就被用作蛋白质质量的指标。

查看 PDCAAS，人们会假设由于消化率低，您最终可能会错过多达 30% 的植物蛋白质。但幸运的是，FDA 要求营养标签来纠正这一点，而您在标签上看到的就是您实际得到的。

如果您仍然好奇，以下是关于常见蛋白质 PDCAAS 的研究结果：

素食者的最佳蛋白粉

如果一切都失败了，补充剂可能是一种简单的方法，可以在不添加碳水化合物和卡路里的情况下添加大量蛋白质。粉末是通过仅浓缩某些植物性食物的蛋白质部分制成的，可为您提供大约 20 克蛋白质，大约 100 卡路里的热量——使其成为一种营养丰富的优质添加剂。

虽然传统的乳清和酪蛋白不适合纯素饮食，但市场上有许多完整、高质量的选择。大豆分离蛋白通常被认为是最佳选择，但大米和豌豆以及螺旋藻的各种混合物也一样好。

纯素饮食中的碳水化合物循环

因为碳水化合物来自任何从地下生长出来的东西，所以以植物为基础的饮食往往富含碳水化合物。这在支持高性能方面可能很棒，但当您希望通过减少碳水化合物摄入量来燃烧脂肪或只是在休息期间减少碳水化合物摄入量时就不那么好了。

如果您选择的蛋白质来源也富含碳水化合物，则需要相应地调整淀粉含量，并选择不含淀粉的蔬菜或低碳水化合物的水果。虽然豆类和藜麦提供了很好的蛋白质组合，但要达到 30 克，您还将摄入超过 600 卡路里和 100 克碳水化合物。与草饲牛排中的 30 克蛋白质和不到 200 卡路里的热量和 0 克碳水化合物相比。

为了帮助抵消其中的一些，您总是可以选择您的淀粉选择也是蛋白质的来源。非淀粉类蔬菜和低碳水化合物水果应该填满你盘子的剩余部分，以增加营养，而不需要过多的碳水化合物或额外的卡路里。

以下是根据您的表现和减肥目标建议的宏板。让我们来看看如何学习分配您的食物选择以达到您的素食宏指令。

• 第 1 步： 选择富含蛋白质的淀粉，如藜麦、豆类、豌豆或小扁豆。
• 第 2 步： 选择营养丰富的蛋白质选择，例如豆腐或纯素“肉类”替代品。
• 第 3 步： 使用互补蛋白质或营养丰富的纯素蛋白质将下面的淀粉和蛋白质部分结合起来，并稍微缩小总部分的大小。这是一个建议的细分：
  • 保持：50% 蔬菜/水果、50% 纯素蛋白质混合物
  • 增肌：40% 蔬菜/水果，60% 纯素蛋白质混合物
  • 精益求精：60% 素食，40% 纯素蛋白质混合物（这些天主要选择低碳水化合物/营养丰富的蛋白质）

素食者的健康脂肪

您可能已经注意到上面的盘子中没有提到脂肪，这是什么原因？

脂肪通常用作浇头或已经天然存在于某些食物中，因此无需在每餐中添加指定的部分——您一天中摄入足够的脂肪可能没什么问题。但这也可能是一个利用坚果和坚果黄油、种子和营养酵母等物质来增加蛋白质含量的机会。

如果你想控制卡路里，脂肪是一种简单的减脂方法，不会去除太多的体积。虽然，一点点脂肪对于饱腹感和营养吸收很重要。这是一个很好的经验法则：

简单的素食宏

完全有可能获得身体所需的所有营养，并在保持素食的同时成为宏观计数机。就像任何饮食计划一样，优化您的营养需要一些理解和自我教育。随着您更好地了解卡路里和宏观需求，分配食物肯定会变得更容易。

从使用这个简单的在线计算器了解您的确切日常宏观需求开始。

其他参考：

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jsfa.8457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
• https://esha.zendesk.com/hc/en-us/articles/202915018-Protein-DV-PER-PDCAAS
• https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064