仅仅因为你到了一定的年龄并不意味着你必须简单地接受体重增加。老年女性的减肥很简单——如果你有正确的计划和心态！
第一步是优先考虑减肥和您的健康！
如果你超过 40 岁，你的新陈代谢和肌肉量往往会缓慢下降，但这并不意味着减肥遥不可及。
锻炼肌肉并遵循简单的提示可以促进新陈代谢，这样您就不必严格限制卡路里来减轻体重。
使用本指南为老年女性减肥，让您今天过上更快乐、更健康的生活！
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针对老年妇女的简单营养小贴士
使用下面的简单提示，让您的饮食步入正轨，为减肥做好准备。
一次按照几个步骤慢慢适应新的减肥计划，这样您就不会感到不知所措。
计算你的卡路里分配
有几种方法可以确定您的减肥卡路里目标。
跟踪您当前的摄入量，然后每天减去 500-1,000 卡路里的热量，每周减掉 1-2 磅。
您还可以使用美国国家心肺血液研究所制定的一般减肥建议，对于大多数女性来说，这些建议是每天 1,200-1,500 卡路里。
您对减肥的独特卡路里需求取决于您的体型、身体成分、新陈代谢和活动水平。
计划你的膳食
一旦你知道你的减肥卡路里目标，就很容易根据你的卡路里分配制定膳食计划。
您可以使用多种健身追踪器和健康应用来计算卡路里。
如果您的分配量是每天 1,200 卡路里，请尝试以下膳食计划之一：
- 四餐 300 卡路里的热量
- 三份 300 卡路里的膳食和两份 150 卡路里的零食
- 五份 240 卡路里的膳食
如果您不喜欢使用卡路里计数应用程序或免费的在线食品数据库，例如美国农业部 (USDA) 食品成分数据库，只需在纸质食品杂志上写下您吃的东西，并使用营养标签来追踪卡路里.
即使您不记录卡路里，研究表明，在每日日志中记录食物和份量也有助于您减少摄入的卡路里来减肥。
本视频将为您和忙碌的家人提供简单的膳食准备指南，帮助您减轻体重。
选择合适的食物
购买减肥食品时，请知道要添加到您的购物清单中的物品。
选择大量新鲜水果、非淀粉类蔬菜、富含纤维的淀粉、瘦蛋白食品、低脂乳制品或植物奶，以及有益心脏健康的脂肪。
非淀粉类蔬菜的热量低于淀粉类蔬菜，但仍然是饱腹纤维的极佳来源。
例如西兰花、花椰菜、甜椒、芹菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、芦笋和绿叶蔬菜。
大多数每 1 杯含有约 10-40 卡路里的热量。
富含纤维的淀粉包括淀粉类蔬菜，如红薯、山药、玉米、青豆、黑豆、鹰嘴豆、小扁豆和其他豆类。
全谷物也是一个很好的选择。
健康的例子包括糙米、野生稻、藜麦、全麦谷物、全麦面食、燕麦片和全麦以西结面包。
选择营养丰富的蛋白质食物，如鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐和面筋。
低脂乳制品（低脂牛奶、脱脂希腊酸奶、低脂干酪和低脂奶酪）以及植物奶和酸奶是蛋白质和钙的良好来源。
不要忘记购买有益心脏健康的脂肪，例如坚果、种子、坚果黄油、鳄梨、橄榄油、其他植物油、橄榄和鱼油。
挑选美味食谱
当您手头有营养食谱时，健康的减肥食品味道会更好。
选择能够提供精益蛋白质、蔬菜和健康脂肪（如橄榄油或鳄梨）的良好组合的食谱。
用您选择的香草或其他调味料给您的饭菜调味，为您最喜爱的营养菜肴增添风味。
正确划分盘子
如果你没有时间计算卡路里或外出就餐，那就分盘减肥吧！
- 用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半
- 四分之一的盘子含有富含纤维的淀粉
- 四分之一的盘子含有营养丰富的蛋白质食物
添加健康脂肪和低脂乳制品或植物奶，如果您想在两餐之间吃点水果。
多喝水
每天早上起床时喝 2-4 杯水，饭前喝 2 杯水，对老年女性有效减肥。
这样做有助于减少卡路里摄入。
女性的每日液体目标是每天至少 12 杯，但在非常炎热的天气或在体力活动期间大量出汗时，您可能需要额外的水。
咖啡和茶，每份提供约 5 卡路里的热量，计入您的液体目标！
消除问题食物
从饮食中去除某些食物有助于达到目标体重，而均衡饮食富含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪可以减少对垃圾食品的渴望。
当老年女性的减肥目标是您的目标时要消除的食物包括白面包、白米饭、烘焙食品、其他精制谷物、糖果、含糖饮料、油炸食品、肉汁和加工肉类——如火腿、热狗、普通培根、和冷切肉。
尽量避开汉堡、比萨、炸薯条和预先包装好的食物。
了解如何减少糖瘾并识别糖瘾症状！
限制或戒酒
尝试减肥时最好完全戒酒，但限制饮酒也有帮助。
每天少喝 2 杯葡萄酒可以减少近 300 卡路里的能量摄入！
减少或戒除酒精饮料也会降低患某些癌症的风险。
减少外出就餐
研究表明，经常外出就餐与体重增加有关，无论您是在快餐店还是坐式餐厅用餐。
即使您点了看起来健康的菜肴，餐厅食物中也常常潜藏着隐藏的成分和卡路里，而且份量通常比老年女性减肥的推荐量大得多。
尽可能在家准备饭菜而不是外出就餐，以减轻多余的体重。
通过使用这 5 个周末饮食技巧，在周末保持营养！
为女性尝试有组织的减肥计划
制定结构化的减肥计划可以让您承担责任，并可以大大促进减肥。
Fit Mother Project 30X (FM30X) 是一项以研究为后盾的减肥计划，经证明取得了成功，专为女性，尤其是老年女性而设计。
该计划已帮助成千上万的人减肥并终生保持体重。
FM30xX 包括定制膳食计划和菜单、令人垂涎的食谱、女性燃脂锻炼以及健康专家的激励支持。
研究表明，健康指导可以显着改善减肥效果。
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女性减肥运动建议
对于老年女性来说，保持活跃与正确饮食同样重要。
运动得越多，燃烧的卡路里就越多，而一天消耗的卡路里比吃的多，是有效减肥的关键。
运动可以增加肌肉质量，促进新陈代谢并燃烧多余的脂肪。
考虑以下针对老年女性的运动建议：
大部分时间锻炼 30-60 分钟
争取每天至少锻炼 30 分钟，如果有时间，最多锻炼 60 分钟！
研究表明，持续较长时间的有氧运动，例如以中等强度慢跑或骑自行车至少 45 分钟，可显着减轻体重。
研究人员发现，运动时燃烧 400-600 卡路里是有效的。
高强度间歇训练 (HIIT) 是一种减肥和减脂策略，适用于无法每天进行 45 分钟运动的老年女性。
它涉及交替进行高强度训练和低强度恢复期。
通过 20-30 分钟的 HIIT 与更长时间的持续心血管锻炼，您可以获得同样多的减肥成功。
为获得最佳效果，请经常改变锻炼程序，并结合重量训练、女性循环训练、普拉提或瑜伽！
增加日常生活活动
全天保持活跃，而不仅仅是在锻炼期间，以进一步增加卡路里消耗。
添加到您的日常家务、庭院工作、杂货店购物、打高尔夫球或其他让您动起来的活动中。
如果您的工作需要在一天中的大部分时间站起来，那也很重要！
任何涉及身体运动的活动都会促进老年女性的体重减轻。
热身、伸展和冷却
热身、拉伸和降温在任何年龄都很重要，尤其是 40 岁以上的人。
这样做可以防止受伤并增加您的活动范围。
锻炼前 5 分钟以低强度运动热身。
锻炼后以低强度的速度放松 5 分钟，并在锻炼前后完成安全的伸展运动。
成功健身人士的健康习惯
保持理想体重的人会养成许多健康的习惯，这些习惯往往会在他们生活的其他方面取得成功。
尝试以下策略，以增加减掉多余体重并终生保持体重的机会。
设定目标
成功人士和保持健康体重的人有一个共同点：他们设定了目标。
研究表明，即使您并不总能达到目标，设定目标也会带来长期的减肥成功。
设定每周减肥、饮食、锻炼、职业、育儿和财务目标，以在减肥和生活的其他方面取得成功！
你的减肥目标应该是每周减掉 1-2 磅，这对于长期维持是安全有效的。
每周至少称一次体重，不管你信不信，研究表明每天称重是一种更好的减肥策略。
睡够了
对于减肥和整体健康而言，睡眠比您想象的更为重要。
睡眠不足会对您的思维能力、情绪、锻炼甚至食欲产生负面影响。
与睡眠不足相关的激素波动往往会增加饥饿感和对高热量食物的渴望。
为防止这种情况发生，请每晚睡 7-9 小时。
根据需要小睡以实现这一目标。
试试这个简单的技巧来入睡，睡前放松心情！
管理你的时间
管理你的时间可能比看起来更困难，但这是大多数成功人士都拥有的技能！
留出时间获得充足的睡眠、去杂货店购物、准备健康的膳食并定期锻炼。
不要忘记放松！
避免超额预订您的日程安排，以保持较低的压力水平并实现工作和家庭时间的良好平衡。
少坐
坐得越多，超重和患其他慢性病的风险就越高。
休息和放松很重要，但要避免长时间坐着。
如果您从事办公桌工作，请在一天中经常进行短暂的散步休息，或者尝试使用坐站式办公桌，这样您就可以交替站立和坐着。
坐着新吸烟吗？了解久坐的负面影响以及如何扭转它们！
放松
放松在任何年龄都很重要，尤其是对于想要减肥的老年男性和女性。
这是因为慢性压力会改变你体内的荷尔蒙，从而增加食欲和对不健康食物的渴望。
每天抽出时间通过读书、小睡、看电影、户外活动或修脚或按摩来放松身心。
服用膳食补充剂
服用膳食补充剂可以改善您的整体健康状况。
这样做可以增加能量，防止减肥期间营养不足，增强大脑健康，控制食欲。
如果您的医生建议，请考虑为老年女性服用一些最好的膳食补充剂，例如蛋白粉、多种维生素、益生菌、omega-3 脂肪酸、纤维或大豆异黄酮补充剂。
设置定期时间表
设定有规律的每日时间表并坚持下去，以改善您的健康并实现减肥目标。
例如，每天在同一时间睡觉和起床。
每天早上起床时称体重，之后喝 2-4 杯水，然后每天抽出时间进行锻炼、健康饮食、事业、家务和放松。
设定目标并坚持下去以获得成就感，看着体重逐渐消退。
参加定期健康检查
与您的医生一起定期进行健康检查，以便在慢性病风险因素出现问题之前发现它们。
您的医生会告知您激素失衡、营养缺乏或您正在服用的药物是否会对减肥产生负面影响。
如果是这样，他们可能会推荐激素治疗、更换药物或服用某些膳食补充剂。
了解如何通过这一简单的理念过上健康长寿的生活。
如何开始
按照上面的分步指南，您将走上更快乐、更健康的生活，从而达到您想要的体重和身材！
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承诺减轻多余的体重。你会惊讶于它是多么简单和有趣！
