恭喜！您遵循了 Health Fitness Revolution 的建议，并且在饮食中加入了更多新鲜水果和蔬菜。现在的目标是 从中获得最大的营养价值。你如何准备蔬菜有关系吗？改变你的食物准备习惯是否有足够的改变？
答案是是的，准备工作很重要。
如果您想养成更健康的生活方式，或者想减肥，生的水果和蔬菜是不错的选择，因为它们的天然状态富含纤维，可以帮助您更长时间地感到饱腹感并帮助您少吃。生食主义者认为生食更好，他们说烹饪水果和蔬菜会杀死维生素和矿物质，并使有助于消化的酶变性。为了避免这些损失，这里有一些提示：
- 使用软刷和水清洁表皮较厚的农产品，因为浸泡它们可能会导致一些营养物质溶解在水中。
- 蒸汽产品而不是在水中烹饪。
- 如果您确实在水中烹饪农产品，请保存水以备后用。
- 过度烹饪蔬菜会改变蔬菜的味道、质地和营养价值，因此一般规则是“少即是多”。
我们还有更多好消息！越来越多的科学研究支持煮熟的蔬菜更好——如果准备得当的话——虽然一些生食可能含有更多的营养成分，但我们的身体无法吸收它们。
- 研究表明，煮熟的胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒
和 许多其他蔬菜提供的抗癌抗氧化剂比生食时更多。 - 烹饪会释放锁在食物细胞壁内的营养物质。
- 番茄红素是一种抗氧化剂，可减少某些癌症并预防心脏病。它存在于西红柿和其他红色食物中，如红甜椒。番茄红素会在烹饪过程中释放出来，分解食物的细胞壁。
- 叶黄素是一种抗氧化剂，存在于玉米和菠菜和羽衣甘蓝等深绿叶蔬菜中。叶黄素保护眼睛免受与年龄相关的黄斑变性，这是导致失明的主要原因。烹饪有助于释放玉米中的叶黄素。
- 俄亥俄州立大学的一项研究表明，在烹饪西红柿时添加一点脂肪有助于身体吸收番茄红素。它还有助于身体吸收脂溶性维生素。
- 另一项研究发现，当莎莎酱或沙拉搭配富含脂肪的鳄梨或全脂沙拉酱时，用餐者吸收的番茄红素、叶黄素和β-胡萝卜素的吸收量是食用者的 4 倍、7 倍和 18 倍他们的蔬菜原味或低脂调料。我们建议使用健康的油基调味，我们在这里列出了 10 种最健康的食用油。
- 不过，也有一些取舍，维生素 C 经常会在西红柿等熟食中流失。新鲜菠菜煮熟后会损失 64% 的维生素 C。但维生素 C 可以从其他来源获得，例如橙汁。叶黄素或番茄红素——通过烹饪菠菜和西红柿释放的营养物质——在其他地方并不容易获得，所以 考虑煮那些蔬菜。
- 冷冻水果和蔬菜是一种简单的替代品，可以煮熟，而且和杂货店货架上的商品一样好。
- 一个简单的经验法则是避免油炸蔬菜或富含脂肪或糖的食谱。 Health Fitness Revolution 建议食用以各种方式制备的各种蔬菜水果。
