什么是宏量营养素？您肯定听说过它们，但究竟什么是宏量营养素和微量营养素？
简而言之，它们是为您和您的家人实现最佳健康、保健和更好的整体生活质量的关键。
但是，如果您对它们了解不多，请不要担心；你并不孤单！
了解更多关于蛋白质、碳水化合物、膳食脂肪、维生素和矿物质以及每种摄入量的信息，可以最大限度地提高您的能量和整体健康。
那么，什么是常量营养素和微量营养素？以下是您需要了解的有关蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等的所有信息！
你的膳食计划中有这 20 种营养丰富的食物吗？
什么是宏量营养素？
这三种常量营养素包括您的身体每天需要的，以维持最佳的健康、健康、能量和新陈代谢。
必需的大量营养素包括：
- 蛋白质
- 碳水化合物
- 膳食脂肪
许多食物都含有所有三种常量营养素的健康平衡，或三种营养素中的至少两种。
摄入适量的蛋白质、碳水化合物和膳食脂肪，并知道如何将这些常量营养素正确地纳入您的饮食中，有助于您实现体重管理和健身目标。
这些可能包括减肥、减脂、健康的体重维持或肌肉锻炼。
健康碳水化合物
碳水化合物为您提供能量并帮助您维持许多基本的身体机能。
医学研究所建议从碳水化合物中获取约 45-65% 的每日卡路里，或者成人每天至少 130 克碳水化合物。
许多专门的饮食，如生酮饮食、阿特金斯饮食和其他低碳水化合物饮食，所含热量中碳水化合物不到 45%。
找到碳水化合物、蛋白质和脂肪的适当平衡是优化能量水平的最佳方法，尤其是如果您经常锻炼的话。
要考虑的健康碳水化合物的例子包括：
淀粉类蔬菜
淀粉类蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。
健康的碳水化合物可让您长时间保持饱腹感，帮助您获得持久的能量。
每份含约 15 克碳水化合物的淀粉类蔬菜包括：
- 红薯
- 玉米
- 豌豆
- 黑豆
- 芸豆
- 海军豆
- 扁豆
- 鹰嘴豆
通常，大约四分之一的盘子都装满淀粉类蔬菜或全谷物，以确保您在不过度摄入碳水化合物的情况下满足每日淀粉需求。
非淀粉类蔬菜
许多非淀粉类蔬菜每份含有约 5 克碳水化合物，热量低于淀粉类蔬菜。
虽然非淀粉类蔬菜可能无法为您提供与淀粉类蔬菜相关的持久能量，但它们仍然可以让您饱腹，并富含纤维、维生素和矿物质。
营养丰富的非淀粉类蔬菜的例子包括：
- 绿叶蔬菜
- 黄瓜
- 西红柿
- 西兰花
- 花椰菜
- 西葫芦
- 壁球
- 蘑菇
- 芦笋
- 甜椒
- 芹菜
- 洋葱
在计划健康的膳食和菜单时，如果可以的话，尽量在每个盘子的一半左右放上非淀粉类蔬菜。
全谷物
全麦是富含纤维的淀粉，可以让您饱腹数小时。
每份可提供约 15 克碳水化合物的全麦健康碳水化合物示例包括：
- 糙米
- 野米
- 燕麦片
- 全麦谷物
- 全麦面包
- 藜麦
- 全麦面食
- 全麦蒸粗麦粉
作为一项规则，尽可能选择全谷物而不是精制谷物（如白米饭和白面包）。
用全谷物或淀粉类蔬菜填满每个盘子的四分之一。
以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！
水果
水果富含简单的碳水化合物，这意味着它们可以让您快速补充能量。
水果富含纤维、维生素和矿物质，每份提供约 15 克碳水化合物。
考虑：
- 西瓜、哈密瓜或蜜瓜
- 蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子或樱桃
- 香蕉、苹果、梨、桃子或葡萄
- 橙子、葡萄柚或橘子
- 猕猴桃
目标是每天吃大约 1-2 份水果，具体取决于您每日的总热量需求。
奶制品
牛奶通常每 1 杯含有约 12 克碳水化合物。
然而，一些高蛋白牛奶所含碳水化合物较少。
酸奶和开菲尔也是碳水化合物的来源。
尽量选择不加糖的奶制品。
与普通酸奶相比，希腊酸奶通常含有较少的碳水化合物（约 5 克）。
如果您计算碳水化合物，请查看奶制品上的成分标签，因为奶制品中的碳水化合物含量差异很大。
坚果和种子
坚果和种子富含膳食脂肪，但也含有蛋白质和少量碳水化合物（通常每份约 5 克碳水化合物）。
考虑使用花生、杏仁、核桃、开心果、南瓜子、葵花子或坚果酱来满足您日常的大量营养素需求。
营养丰富的蛋白质食品
蛋白质是一种有益的关键营养素，原因有很多。
蛋白质可以帮助您建立和保持强壮的肌肉和骨骼、促进新陈代谢、增加饱腹感并帮助您保持健康的体重。
一些高蛋白食物也富含碳水化合物，而另一些则不然。需要考虑的营养蛋白质食物有：
肉类、家禽和海鲜
富含蛋白质的肉类、家禽和海鲜通常每份含有约 20-25 克蛋白质。
例子包括：
- 瘦有机牛排、野牛和鹿肉
- 鸡肉、火鸡和鸭肉
- 三文鱼、金枪鱼和其他类型的鱼
- 虾、扇贝、螃蟹和其他海鲜
作为一项规则，目标是在每盘食物的四分之一左右填充有营养的肉类、家禽、鱼类、海鲜、肉类替代品或鸡蛋。
鸡蛋
鸡蛋和蛋清也是优质蛋白质的良好来源，每个全蛋约含 6 克蛋白质，或每份两个蛋清含约 7 克蛋白质。
鸡蛋不提供大量碳水化合物，但蛋黄含有约 5 克膳食脂肪。
植物性肉类替代品
如果您遵循素食或只是偶尔享用肉类替代品，请考虑以下富含蛋白质的植物性食物（每份含约 10-20 克蛋白质）：
- 豆腐
- 豆豉
- 味噌
- 清淡
- 霉菌蛋白肉类替代品
- 素食汉堡
虽然植物性肉类替代品提供的蛋白质可能不如肉类本身那么多，但这些食物仍然是蛋白质、维生素和矿物质的极好来源。
奶制品
牛奶和由牛奶制成的产品是蛋白质和钙的良好来源，每 1 杯通常含有约 8-28 克蛋白质。
许多奶制品也是碳水化合物的来源。需要考虑的营养丰富、富含蛋白质的乳制品包括：
- 低脂牛奶
- 纯希腊酸奶
- 低脂干酪
- 原味开菲尔
- 低脂奶酪
目标是每天食用大约 2-3 份奶制品（或植物性、富含钙的替代品），以优化您的健康。
蛋白粉
蛋白粉通常每 1 勺可提供约 20-25 克蛋白质。
蛋白粉可能含有大豆、鸡蛋、乳清、酪蛋白、豌豆、大麻、大米、其他植物蛋白或这些高蛋白成分的组合。
很多蛋白粉的碳水化合物和膳食脂肪含量都很低，但是看看成分标签就知道了。
豆类
豆类富含碳水化合物，包括膳食纤维和蛋白质。
它们通常每 1 杯提供约 15 克蛋白质，以及 15 克纤维和 40 克总碳水化合物。
需要考虑的健康豆类示例包括：
- 黄豆
- 黑豆
- 芸豆
- 海军豆
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 青豆
因为豆类的碳水化合物含量很高，所以在装盘时将它们算作淀粉。
目标是用豆类、其他淀粉类蔬菜或全谷物填满大约四分之一的盘子。
坚果和种子
坚果和种子除了有益心脏健康的脂肪和纤维外，还富含蛋白质。
许多坚果和种子每份提供约 7 克蛋白质、14 克膳食脂肪和 5 克碳水化合物。
考虑在健康膳食计划中添加花生、南瓜子、葵花子、杏仁、开心果、其他坚果或种子或坚果酱。
健康脂肪
膳食脂肪是一种与碳水化合物和蛋白质同等重要的常量营养素。
脂肪对于适当吸收某些维生素、实现最佳大脑功能以及保持头发、皮肤和指甲的健康至关重要。
脂肪是一种能量来源，可帮助您长时间保持饱腹感。
许多流行的减肥饮食，包括生酮饮食，都富含有益心脏健康的膳食脂肪。
考虑在每日膳食计划中添加以下脂肪：
- 鳄梨
- 坚果
- 种子
- 坚果酱
- 橄榄油
- 椰子油
- 其他植物油
- 椰子
- 橄榄
- 鹰嘴豆泥
美国医学研究所建议成年人每天摄入 20-35% 的卡路里来自膳食脂肪。
如果您遵循 1,800 卡路里的膳食计划，这相当于每天大约 40-70 克。
检查营养成分标签或使用在线营养数据库来评估脂肪克数。
什么是微量营养素？
在实现最佳健康方面，微量营养素（包括维生素和矿物质）与大量营养素同样重要。
维生素和矿物质对于维持高能量以及体内基本功能和结构至关重要。
维生素和矿物质与大量营养素协同作用，让您保持健康并降低出现严重健康问题的风险。
维生素
几乎所有营养丰富的天然食品中都含有维生素。
必需的维生素包括：
- 维生素 A
- 维生素C
- 维生素 D
- 维生素E
- 维生素 K
- 维生素 B1（硫胺素）
- 维生素 B2（核黄素）
- 维生素 B3（烟酸）
- 维生素 B5（泛酸）
- 维生素 B6
- 维生素 B7（生物素）
- 维生素 B12
- 叶酸
吃各种水果、蔬菜、豆类、全谷物、乳制品、其他富含蛋白质的食物和有益心脏健康的脂肪，以满足日常维生素需求。
询问您的医生是否适合您服用复合维生素补充剂，以降低您患维生素缺乏症的风险以及与之相关的副作用。
矿产
与维生素一样，您的身体每天都需要必需的矿物质才能正常运作并降低健康问题的风险。
例如，钙是一种对骨骼健康、心脏健康和保持牙齿强壮至关重要的矿物质。
基本矿物质包括：
- 钙
- 磷
- 镁
- 铁
- 锰
- 铜
- 碘
- 锌
- 钼
- 钠
- 钾
- 氯化物
- 氟化物
- 硒
除维生素外，大多数复合维生素补充剂还含有必需矿物质。
请务必阅读有关多种维生素补充剂的补充说明，以确保它们满足您的日常需求。
进行简单的血液检查后，您的医生会告知您某些维生素或矿物质水平是否过低。
计划均衡膳食的提示
在回答“什么是宏量营养素和微量营养素？”的问题后您现在可以使用获得的信息来计划营养餐和菜单！
使用完美盘法指导膳食计划如下：
- 用非淀粉类蔬菜填满 1/2 的盘子
- 用蛋白质食物填满 1/4 的盘子
- 用富含纤维的淀粉填充 1/4 的盘子
- 每天吃 2-3 份乳制品或富含钙质的食物
- 每天食用 1-2 份水果
- 每餐食用健康脂肪
- 多喝水（女性每天至少 12 杯）
考虑以下一些膳食和零食创意，开始为您和您的全家人制定健康膳食计划：
早餐创意示例
早餐 #1：鸡蛋、燕麦片、酸奶和杏仁，配咖啡或茶
早餐#2：含有水果的健康蛋白质奶昔配方
早餐 3：富含蛋白质的能量棒搭配咖啡或茶
早餐#4：希腊酸奶配草莓和核桃
早餐 5：鸡蛋蔬菜煎蛋卷配鳄梨和烤土豆
早餐 6：鸡蛋、藜麦和鳄梨配蔬菜食谱和咖啡或茶
午餐创意示例
午餐 #1：金枪鱼鳄梨沙拉配全麦面包或蔬菜
午餐#2：鸡肉米饭蔬菜汤或豆子鸡肉辣椒
午餐#3：生菜或全麦面包包裹的素食汉堡或火鸡汉堡
午餐 #4：全麦意大利面配烤鸡和橄榄油香蒜酱
午餐 #5：地中海鳄梨和鲑鱼沙拉食谱
晚餐创意示例
晚餐 #1：烤鸡、野米饭和烤芦笋
晚餐 #2：虾肉卷（配上糙米代替玉米饼）
晚餐#3：野米饭或藜麦配西兰花和花椰菜的豆腐
晚餐#4：玉米青豆烤鲶鱼
晚餐#5：蟹和鳄梨夏季沙拉食谱
健康零食理念
小吃#1：鹰嘴豆泥配皮塔饼、豌豆荚、胡萝卜、芹菜、黄瓜或西红柿
小吃 #2：带有水果和/或葵花籽的干酪
小吃 #3：蛋白质奶昔或蛋白质棒
小吃#4：水果低脂奶酪
小吃#5：希腊酸奶配上香蕉、开心果或核桃
目标是每天吃 3-6 顿小餐，或 3 餐加 2-3 点零食。
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