植物油是否健康的问题比以往任何时候都更加重要，因为在过去的一个世纪里，植物油已成为美国人卡路里的主要来源。
从 1909 年到 1999 年，美国人均植物油消费量增长了 2000% 以上 .
一些植物油，如橄榄油，已经存在了数千年。然而，美国人饮食中最常见的植物油，如豆油、菜籽油、玉米油、棉籽油和花生油，仅存在一个世纪或更短的时间。
为了回答植物油可能带来的健康风险和益处的问题，让我们仔细看看它们是什么，它们是如何制成的，以及它们是如何在我们体内加工的。
植物油健康吗？速览
- 植物油是高度加工的工业食品
- 除橄榄油和花生油外，大多数植物油都是从种子中榨取出来的
- 大多数种子油都富含多不饱和脂肪酸 (PUFA)
- PUFA 容易氧化，摄入后可能会发炎
- 大豆油和玉米油是美国饮食中最常见的植物油
- 大豆油和玉米油富含炎症性欧米茄 6 脂肪酸
- 在美国饮食中，omega 6 与 omega 3 脂肪酸的比例为 15:1
- 为减少可能的健康风险，请限制摄入富含欧米茄 6 的植物油
什么是植物油以及它们是如何制成的？
植物油是从某些植物和种子中提取的。每种油的生产方式取决于其来源。正如您将看到的，大多数植物油都是高度加工的工业产品，涉及多种化学品。
研磨和压制种子
使用种子油，首先将种子磨成粗粉。将膳食加热并通过施加增加压力的螺旋压榨机进料。油通过带槽的滚筒滴入容器中，剩余的固体粉被挤出。
热量和压力将油从种子中挤出，但该过程也会提取各种杂质，然后必须从最终产品中去除这些杂质。
橄榄油、椰子油和花生油通常在仅施加压力的情况下进行“冷压”。
这是该过程的视频。
应用溶剂
对于种子油，在第一次热处理压榨后，用石油基溶剂（如己烷）喷洒挤出的粗粉或“油饼”。这会从种子饼中溶解更多的油。
更多清洁
由于油料作物种子中的多不饱和脂肪酸含量很高，因此它们在加热和暴露在空气中时容易氧化和酸败。
结果是一种肮脏、腐臭、氧化和苦味的产品。要生产出可作为“健康”食品出售的最终产品，必须对油进行清洁和除臭。
清洗的第一步是将油加热并加入氢氧化钠或碳酸钠等碱性物质。这会导致酸败的脂肪酸形成肥皂。离心机去除肥皂。然后再次清洗油以去除任何剩余的肥皂并干燥。
油品脱胶除臭
然后通过用热酸性水处理油将其脱胶。在去除任何胶状残留物后，将由消费者加热的油（即食用油）被漂白并通过硅藻土或活性粘土过滤。
用于沙拉酱的冷油经过“过冬处理”或快速冷却并过滤以去除任何蜡质。
装瓶前的最后阶段是对油进行除臭。这涉及再次加热油并在真空中通过蒸汽，同时添加柠檬酸以使可能促进氧化并缩短油的保质期的痕量金属失活。
然后将其装瓶并出售。
氢化
由此产生的“清洁”植物油也可能进行氢化。这包括将油与镍催化剂混合，然后将氢气泵入油中以引发化学反应，使其固化。这就是人造黄油和蔬菜起酥油的制作方法。
一个主要的缺点是氢化会将不健康的反式脂肪酸引入最终产品。
植物油如何进入我们的饮食
1739年机械轧棉机的发明是第一种可食用、耐贮藏、商品化植物油发展的关键因素。
随着棉花产业的发展，废弃棉籽的数量也在增加，棉农开始寻找从废物中获利的方法。
三十年后，第一家棉籽油厂在美国建成，棉籽油的商业化生产开始了。南北战争后，油的使用量增加，直到 1880 年代后期，它才开始流行于肥料和牛饲料中。
1890 年左右，美国消费者对棉籽油的需求增加，以响应通过铁路服务将牛从牧场转移到城市的新想法。这种做法的成功导致了肉类包装行业内垄断的发展。随着权力的增长，这些公司开始操纵动物脂肪（猪油和牛油）的价格。那时，动物脂肪是人们日常使用的蜡烛和肥皂中必不可少的成分。
到 1800 年代后期，动物产品成本的上涨和电灯泡的发明使强大的宝洁 (P&G) 公司远离蜡烛业务，转而为其他产品确保棉籽油的供应。
宝洁公司于 1901 年组建了 Buckeye Cotton Oil 公司，并开始在美国东南部建立棉籽油厂。
1905 年，一位名叫 E.C. Kayser 的德国化学家访问了宝洁公司的辛辛那提总部，并展示了如何使用一种称为氢化的工艺从棉籽油中制造出一种固体、类似猪油的脂肪。
这一工艺彻底改变了种子油行业，到 1911 年，宝洁获得了氢化专利，并成功生产了第一个氢化全植物起酥油，称为 Crisco，该品牌至今仍在使用。
最终，大豆油取代棉籽油成为 Crisco 的主要成分，成为美国人消费的主要植物油。
到 1930 年代中期，人造黄油也开始使用氢化大豆油，而在 1940 年代，人造黄油的消费量因大萧条和二战而增加。
到 1970 年代，植物油贡献了西方饮食中约 40% 的脂肪和近 15% 的总热量。
植物油中的脂肪酸
与其他脂肪一样，植物油由长链脂肪酸组成。这些酸基本上是与氢原子键合的碳原子链。
来自dietdoctor.com
植物油中的脂肪酸大多是多不饱和 (PUFA) 类型，这意味着它们具有许多带有松散电子的双碳键，可用于化学反应。这种化学挥发性使它们容易氧化和酸败。
一些植物油，如橄榄油、红花油和菜籽油，在更稳定的单不饱和脂肪酸 (MUFA) 中含量较高，而单不饱和脂肪酸 (MUFA) 只有一个双键，如下图所示。
大多数植物油主要由称为亚油酸 (LA) 的 PUFA 组成。其他的，如橄榄油中的油酸含量很高，它是单不饱和的。继续阅读以了解为什么油的稳定性对您的健康很重要。
欧米茄 3 &6
亚油酸以及另一种称为 α-亚麻酸 (ALA) 的脂肪酸被称为“必需脂肪酸”(EFA)。这意味着为了让人类保持健康，这些脂肪必须包含在饮食中，因为人体无法在内部制造它们。
这两种类型的 EFA 在体内相互对抗。
Omega-6 EFAs 如亚油酸是促炎的，而 Omega-3 EFAs 如 Alpha-Linoleic acid 是抗炎的。
两种 EFA 都很重要，如果它们在体内以 1:1 的比例存在，则有助于身体健康。
然而，标准的美国饮食富含 Omega-6 EFA，因为玉米油和大豆油都富含亚油酸。
富含 Omega-6 EFA 的常见商业食品包括：
- 蛋黄酱
- 敷料
- 食用油
- 筹码
- 烘焙食品
此外，美国人总体上没有吃足够的鱼和贝类（丰富的 Omega-3 EFA 来源）来平衡高 Omega-6 摄入量。
据估计，美国人的 Omega-6 与 Omega-3 摄入量之比约为 15:1。这种不平衡会导致慢性炎症。
亚油酸的问题
亚油酸是花生四烯酸的母体分子，一种促炎分子。花生四烯酸是产生超过 20 种促炎类花生酸的生化途径的前体。
类花生酸是一种强大的分子，可以向身体的免疫系统发出信号，对感知到的损伤做出反应。
如果没有来自 Omega-3 PUFA 的平衡抗炎作用，这些类花生酸可以触发：
- 免疫系统超意识
- 炎症增加
- 自身免疫性疾病
自身免疫性疾病的特征是您自身的免疫系统反应过度，从而导致对健康组织的损害。
出于这些原因，最好监测并尽量减少饮食中亚油酸的含量。
我们吃的植物油
脂肪是我们的主要能量来源之一，其中包括植物油。然而，标准的美国饮食也以碳水化合物的形式提供大量能量。
因为我们的身体不能储存许多碳水化合物，所以我们的身体会先使用血液中循环的碳水化合物（以葡萄糖的形式），然后再使用脂肪和蛋白质等其他燃料。
对于我们大多数人来说，这种生化事实的结果是我们吃的脂肪被储存或用于其他目的。
例如，我们吃的植物油可用于构建和修复身体组织、产生内部信号分子和强化细胞膜。这有多健康仍在争论中。
当我们用植物油烹饪时会发生什么？
PUFA 易挥发且易于氧化。将受损的 PUFA 添加到身体组织和细胞中可能是不健康的。
这就是制造商在食用油中添加维生素 E 等抗氧化剂的原因。不幸的是，用油炸食物经常会破坏这些抗氧化剂。
研究人员仍在整理 PUFA 氧化如何影响人类健康。一些研究表明，我们的细胞利用 PUFA 的化学挥发性来发出细胞内阶梯式生化过程的信号。这些细胞过程依赖于谷胱甘肽等内部抗氧化剂，以适当的时间间隔控制和阻止细胞级联的氧化应激。
然而，其他研究证据表明，将食物来源的、热损伤的 PUFA 掺入我们的细胞膜会对细胞膜的流动性和功能产生负面影响。
一篇论文表明，我们饮食中油炸食品中的这些热损伤胆固醇-PUFA酯可能会在低密度脂蛋白脂蛋白内的血液中传播。然后它们可以将自己嵌入我们的动脉壁并开始导致血管性心脏病的动脉粥样硬化损伤。
与氧化 PUFA 相关的过氧自由基的其他影响包括脑细胞损伤和衰老，[15] 一项动物研究表明，消耗氧化 PUFA 会导致代谢功能障碍。
植物油健康吗？如果您食用的植物油含有受损和氧化的多不饱和脂肪酸，则不会。
如何保护自己免受不健康脂肪的侵害？
以下是一些关于植物油选择更健康的提示：
- 要减少食物中的有毒物质，请选择饱和脂肪和单不饱和脂肪进行烹饪。在油炸食物时尤其如此。一项研究了油炸土豆时使用的各种脂肪产生的有毒化合物的数量，发现富含亚麻酸的 PUFA 油是最严重的违规者。
- 饱和脂肪来源，如黄油、椰子油、牛油和猪油，化学性质更稳定，不易受热或暴露在空气中损坏。
- 橄榄油、鳄梨油和鸭油的单不饱和脂肪酸含量均较高，并且比 PUFA 更稳定。
- 另一个提示是注意您烹饪时使用的各种油的烟点，并尽量避免将油加热到该点。
- 当您烹饪富含 Omega-3 PUFA（鱼、贝类）的食物时，请记住烘烤它们似乎对这些脂肪酸的损害最小。
- 另一个需要牢记的事实是，制造商可能会掺入诸如橄榄油和鳄梨油之类的“健康油”。一项研究发现，市场上 82% 的鳄梨油品牌在保质期前已经腐烂或与葵花油、红花油和大豆油等其他油混合。至少有两个品牌主要是大豆油，鳄梨油仅占总混合物的 2%。
- 最后，最好尽量避免氢化脂肪和油类，以尽量减少反式脂肪的摄入量。
要避免的植物油
正如您现在所了解的那样，应避免使用 LA 含量高的油，因为它们容易氧化，而且食用它们会导致体内 Omega-6 与 Omega-3 EFA 的比例失衡。
有关 LA 百分比的油类列表，请参见下表。请注意，大豆油是大多数商业蛋黄酱、大多数瓶装沙拉酱和许多烘焙食品中的主要成分，因此尽管它的百分比较低，但大多数人可能比其他油吃得更多。
植物油会引起炎症吗？：健康风险
在研究方面，这个问题的答案仍在营养科学实验室中解决。
2012 年对随机对照试验的一项荟萃分析发现，炎症的血液标志物与亚油酸的饮食摄入量之间没有相关性。
然而，有大量证据表明，高 Omega-6 EFA 和低 Omega-3 EFA 的饮食确实会干扰 Omega-3 EFA 在体内的抗炎作用。
几项关于补充 EFA 对炎症的影响的研究表明，以鱼或磷虾油的形式补充 Omega-3 EFA 可为许多慢性炎症性疾病带来益处。
以色列悖论
以色列悖论为这个问题提供了一个有趣的见解，植物油健康吗？以色列人的饮食完全符合美国营养专家的建议。膳食中总脂肪和饱和脂肪含量低，植物油摄入量高于其他西方国家的摄入量。
但他们的心血管疾病、2 型糖尿病和其他现代疾病的发病率与美国相当。而且她们的癌症发病率，尤其是在女性中，更高。一些研究人员认为，以色列的 Omega-6 PUFA 摄入量高可能是罪魁祸首。
植物油健康吗？底线
植物油健康吗？科学证据似乎好坏参半。
在“否”方面，生产植物油所涉及的农业和制造过程可能会导致产品对健康产生负面影响。
在“是”方面，人类必须同时摄入 Omega-6 和 Omega-3 必需脂肪酸才能保持健康，这是一个生化事实。
这意味着摄入一点亚油酸是一件好事，只要你也摄入等量的 Omega-3 EFA。使您的 EFA 水平达到平衡的最简单方法是限制摄入 Omega-6 含量高的植物油。
