咖啡因对你有害吗？还是好？

咖啡因是大多数人的日常必需品。它可以帮助您及时起床上班、度过漫长的一天或进行激烈的锻炼。

也许不出所料，咖啡因是世界上最常用的兴奋剂。没有多少像咖啡因这样强效的物质能像现在这样被社会接受。

咖啡因因其引起睡眠问题和焦虑的能力而受到诟病，但研究还发现咖啡因对健康有很多好处。适合你吗？继续阅读以找出答案。

什么是咖啡因？

咖啡因是一种存在于咖啡、茶、可可植物和其他地方的兴奋剂。 它刺激中枢神经系统，帮助您保持警觉并防止疲劳。

咖啡因的许多好处都与它的化学结构有关。咖啡因分子在结构上类似于人体最重要的抗氧化剂之一，尿酸 .咖啡因和尿酸都属于一组称为嘌呤的化学物质。

反过来，嘌呤是 DNA 和 RNA 的关键成分。虽然这没有 意味着咖啡因会改变你的 DNA，它被归类为嘌呤意味着它具有强大的刺激作用。

咖啡因已经被人类享用了数千年。冲泡含咖啡因茶的使用至少可以追溯到公元前 2737 年。

咖啡的历史也很丰富。咖啡被认为是由埃塞俄比亚牧羊人 Kaldi 发现的，他注意到他的山羊在食用咖啡浆果后表现得特别精力充沛。

如今，世界上多达 80% 的成年人每天饮用含咖啡因的饮料。北美成年人的这一数字上升到 90%。

哪些食物和饮料含有咖啡因？

咖啡因是由某些植物的坚果、种子、浆果或叶子自然产生的。然后将这些咖啡因来源加工成含咖啡因的食品或饮料。

下表列出了几种顶级咖啡因来源的咖啡因含量：

食品也可能含有咖啡因。 一盎司牛奶巧克力含有 1-15 毫克咖啡因，而一盎司黑巧克力含有 5 至 35 毫克。一些药物和减肥补充剂中也含有适量至大量的咖啡因。

咖啡因对身心的益处

咖啡因对你有害吗？毕竟，许多受欢迎的食品和饮料都是如此。仅仅因为大多数人摄入某些东西并不意味着它是安全的——只要看看糖或谷物。

然而，对咖啡因的研究表明恰恰相反。研究表明，咖啡因可能：

• 改善情绪和大脑功能
• 促进新陈代谢和脂肪燃烧
• 提高运动表现
• 有益皮肤

改善情绪和大脑功能

咖啡因与您身体的腺苷系统有强烈的相互作用，阻止腺苷的作用足以“[影响]大脑功能，如睡眠、认知、学习和记忆，并改善大脑功能障碍和疾病。”

当腺苷被阻断时，多巴胺和肾上腺素（肾上腺素）等其他信号分子的水平会升高以进行补偿。

这些变化对认知功能的许多最重要指标产生了积极影响。

一项评论发现，仅 37.5 毫克的咖啡因就足以提高警觉性、反应时间和信息回忆。

咖啡因也可能导致情绪改善。几项研究表明，每天喝 2-3 杯咖啡可以降低 40% 的自杀风险。另一项研究发现，喝咖啡因的人患抑郁症的风险比不喝咖啡的人低 13%。

通过茶或咖啡获取咖啡因的人可以获得奖励积分。茶和咖啡中的咖啡因与 L-茶氨酸和茶碱等其他促进情绪的成分一起出现。

动物研究已经确定了这些积极变化的基本机制：咖啡因似乎通过改变身体储存和处理血清素的方式来减少习得性无助。研究表明，咖啡因可能会加速血清素的吸收，足以降低全身血清素水平。反过来，大脑某些区域的血清素水平较低，可能会减少我们感知现实的“过滤器”，足以鼓励可行的生活改变。

咖啡因对你有害吗？在改善心情方面当然不是。

促进新陈代谢和脂肪燃烧

咖啡因对身体和精神的一些好处可能是由一些非常简单的因素引起的：提高 BMR 或基础代谢率的能力 .

与许多其他生命形式不同，人类的身体能够“更快”地将底物（如食物）转化为能量，从而做得更好。通过提高人的新陈代谢和体温，咖啡因可以帮助多种生理过程更好地发挥作用。

研究表明，每天摄入适量的咖啡因可以提高 11% 的新陈代谢，以及 13% 的脂肪氧化。因为咖啡因会略微增加身体燃烧脂肪的能力 它不仅可以提高整体燃烧率，还可以稍微改善您的整体身体成分。换句话说，咖啡因可以将你的新陈代谢转向依赖脂肪，而不是依赖碳水化合物。一旦发生这种转变，大多数人自然会变得更瘦。

咖啡因对你有害吗？不适合您的腰围或整体代谢健康。

提高运动表现

咖啡因可以增加你的力量和耐力，足以显着改善运动表现。

首先，让我们关注咖啡因提高耐力的能力。通过增加脂肪氧化，咖啡因产生了节省葡萄糖的作用。这可以提高锻炼后期的葡萄糖利用率，同时延迟筋疲力尽的时间。只需适量的咖啡因就可以将耐力提高多达 5%。

咖啡因还可以加速中枢神经系统的功能，足以增强最大的肌肉力量。同时，它提高了肌肉的活跃度，足以将运动期间的感知用力减少多达 5.6%。你的咖啡因剂量越高，你的力量提升就越大。

咖啡因的好处也与锻炼后时期有关。它可以通过破坏炎症分子及其中间体的形成来帮助您的身体更快地从剧烈运动中恢复。

咖啡因对你有害吗？不适合您的运动表现。

有益于您的皮肤

人们通常不会想到咖啡因对皮肤有什么好处，这可能是因为这种化合物几乎总是通过茶和咖啡等可摄入饮料提供给我们。

尽管如此，富含咖啡因的物质仍然是很好的话题。咖啡因很容易通过皮肤吸收，吸收后可提供多种以皮肤为中心的益处。

这些好处包括：

• 减少阳光造成的损害/光老化
• 天然防晒效果
• 提高抗氧化状态
• 改善头发生长
• 改善肤色

尽管听起来很傻，但使用浓咖啡或浓缩咖啡作为外用是一种获得上述好处的廉价而有效的方法（只需确保先将其冷却。）含有咖啡因的护肤精华液和药膏也可以起作用。

咖啡因对你有害吗？不用于有益于您的皮肤。

咖啡因有多少才算过量？

大多数健康的成年人每天可以耐受多达 400 毫克的咖啡因。这种摄入量可以在不增加副作用风险的情况下获得咖啡的最佳健康益处。

一小杯咖啡含有大约 100-150 毫克的咖啡因，因此在保持在 400 毫克分配量以下的同时，还有足够的空间来享用含咖啡因的饮料。不用担心不得不放弃每天的浓缩咖啡！

还有另一种方法可以确定咖啡因过多：密切关注你的身体。摄入超过身体耐受量的咖啡因会导致各种副作用。咖啡因的副作用包括：

• 抖动
• 失眠
• 易怒
• 头疼
• 紧张
• 心跳快
• 肌肉震颤
• 排尿过多

如果您遇到上述任何一种情况，您可能需要减少咖啡因的摄入——无论您目前摄入的咖啡因是否超过 400 毫克。

咖啡因的副作用也可能是由低质量的咖啡因来源引起的。劣质咖啡在某些类型的霉菌中含量可能很高； “烧焦”咖啡的挥发性化合物含量可能很高。如果降低咖啡因摄入量不起作用，请考虑尝试不同的咖啡因/咖啡来源。

咖啡因对你有害吗？如果您过度使用以体验上述症状，您可能希望将其拨回，直到它们消退。

谁不应该喝咖啡因？

虽然咖啡因对成年人有益，但对儿童却不安全。

患有心脏病或高血压的人也应该避免大量使用咖啡因，因为咖啡因可能会使这些情况暂时恶化。

孕妇应特别注意咖啡因。如果您正在怀孕、哺乳或准备怀孕，我们建议您每天摄入少于 200 毫克的咖啡因。

咖啡因对你有害吗？对于孕妇、儿童或有健康问题的人，应取消或限制。

咖啡因如何影响生育能力？

早晨咖啡中的咖啡因可能有益于你的情绪或锻炼习惯，但它对你的生育能力几乎没有好处。

1988 年的一项研究发现，每天喝一杯咖啡的女性的生育能力是不喝咖啡的女性的一半。

然而，从那时起，这项研究就没有被重复过，世界卫生组织表示，“咖啡/咖啡因的摄入量与怀孕的机会之间没有明确的关联。” [37] 但这并不意味着它的发现应该被完全忽视。

为了安全起见，如果您想怀孕，我们建议您将咖啡消耗量减少到每天 1 或 2 杯。

咖啡因对你有害吗？在考虑有关咖啡因和生育能力的混合证据时，最好在尝试怀孕时减少甚至戒除咖啡因。

如何控制咖啡因摄入量

虽然咖啡因对大多数人来说是安全和有益的，但它不应该被用作弥补不良饮食或睡眠时间不佳的创可贴解决方案。

以这些方式使用咖啡因会很快导致上述副作用。如果您的咖啡因摄入量是利多于弊的来源，可能是时候做出改变了。

考虑慢慢减少咖啡因的摄入量。咖啡因足够强大，以至于您的身体会高度依赖它，因此您可能需要在慢慢戒断时专注于休息。

寻找合适的替代饮料也可以帮助您摆脱咖啡因。咖啡因/咖啡的魅力很大一部分是心理上的。因此，用含咖啡因的饮料代替一杯热茶或牛奶可能会帮助您保持那些急需的良好氛围。您也可以尝试无咖啡因咖啡。

咖啡因的底线

咖啡因是一种有益物质，其有效性也使其易于过度使用。

如果您能确定适合您身体的咖啡因量，那么您可以期待精神和身体上的益处。咖啡/咖啡因可能：

• 改善情绪和大脑功能
• 促进新陈代谢和脂肪燃烧
• 提高您的运动表现
• 有益皮肤

但是，如果您已经对咖啡因产生依赖，那么可能是时候减少并休息一下了。适度真的很关键。