几个世纪以来，冰浴一直是运动员和其他健身爱好者的常见治疗方法。
也称为冷产热或冷冻疗法，冰浴通常用于加速锻炼恢复和增强免疫系统。
但是冰浴有用吗？
这取决于您的个人目标是什么，以及您如何进行冰浴。继续阅读以了解更多关于冰浴的利弊。
什么是冰浴？
冰浴正是它们听起来的样子：在额外的冷水中沐浴，并添加了大量的冰块。
冰浴被认为会收缩血管，一旦你再次热身，就会导致血流增加（血管舒张）的“反弹效应”。这种血管收缩和舒张过程可以改善血液循环、促进心理健康、促进新陈代谢等等。
冰浴的一个优点（而不是仅仅给肌肉结冰）是可以立即冷却大量相互连接的肌肉。冰浴比冰袋或冰背心暴露更大的表面积。
冰浴研究
冰浴可能已经存在了一段时间，但现代科学还没有证实它们的许多最常见的好处。
2017 年的一项研究发现，在减少肌肉酸痛方面，冰浴并不比传统的低强度骑行“降温”更好。
然而，许多专家相信冰浴的好处。整形外科医生 A. Brion Gardner 博士解释说，这项研究并不意味着冰浴毫无用处——它只是暗示它们可能无法提供我们认为的所有好处。
“[研究]表明，以前认为的更快恢复、减少肌肉和组织损伤以及改善功能的好处并不一定是真的，”加德纳博士说。
话虽如此，冰浴还有许多其他潜在的好处。直到今天，许多（如果不是大多数）职业运动员继续在他们的日常生活中加入冰浴。
冰浴的五个潜在好处
冰浴并不是很有趣，至少对大多数人来说不是。
如果您正在考虑为自己尝试冰浴，您可能想知道身体上的好处是否值得所涉及的不适。让你的身体接受冰冷的冷水值得吗？
我们是这么认为的——下面的 5 个潜在好处解释了原因。
- 缓解炎症
- 放松你的神经系统
- 恢复你的核心温度
- 帮你减肥
- 增强免疫系统
1.缓解炎症
锻炼后立即洗个冰浴是关闭伴随着艰苦训练的炎症性荷尔蒙级联反应的好方法。
换句话说，冰浴可以帮助你的身体尽快摆脱“战斗或飞行模式”。你可能会发现冷水是治疗肌肉酸痛、发炎的强效解毒剂。在冰浴中只需几分钟就足以体验这种抗炎作用。
2.放松你的神经系统
冰浴也可以使您的神经系统受益。它们通过增强迷走神经（与副交感神经系统相连的主要神经）来调节和放松您的中枢神经系统。改善迷走神经功能可以改善消化、认知、情绪、减少焦虑等等。
所有这些都会提高对压力的耐受性——包括运动引起的压力。
3.恢复你的核心温度
从运动中恢复的最大障碍之一是实际障碍：散热。
一辆被推到极限的汽车最终会发展出过热的发动机，而人体并没有太大的不同。我们产生能量的方式效率低下意味着我们有时需要一些帮助来降温。锻炼后冰浴是这种生理过热的最佳解毒剂之一。
4.帮你减肥
起初，这种好处似乎令人惊讶，但这实际上只是热力学问题。冰浴是所以 有效降低您的皮肤和核心温度，它们会迫使您的身体燃烧更多的卡路里以保持温暖。
毕竟，卡路里这个词的原始定义本质上与热量有关。许多人在开始冰浴后发现自己燃烧的卡路里比平时多得多。包括前火箭科学家 Ray Kronise 在内的数千人已经成功地使用冰浴来减掉多余的体重。
冰浴控制新陈代谢的能力对您的线粒体（细胞中的能量工厂）也意味着健康。
研究表明，暴露于寒冷会触发脂肪细胞内更多线粒体的产生，从而将白色脂肪转化为更健康的棕色脂肪。
5.增强您的免疫系统
冰浴的另一个不那么直观的好处：改善免疫系统健康。
这种特殊的好处首先是由所谓的“冰人”Wim Hof 让公众意识到的，他的壮举包括穿着短裤爬上珠穆朗玛峰，以及在坚硬的冰层下游泳。
霍夫声称，他对感冒的喜爱使他对疾病免疫——而且令人惊讶的是，研究刚刚开始证明他是对的。
一项研究发现，接受 Wim Hof 方法训练的受试者在注射已知病原体时具有更强的免疫反应。他们的感染症状也大大减轻。
尽管感冒和免疫力之间的联系最近才流行起来，但实际上并不是什么新鲜事。出于同样的原因，冰浴和对比淋浴在欧洲已经使用了几个世纪。
冰浴小贴士
如果您愿意尝试冰浴，那太好了！在您第一次极地跳水之前，请记住几件事。
- 慢慢开始
- 拨入温度
- 去全身！
- 时机很重要
- 冷热交替
- 注意副作用
起步慢
您的第一次冰浴可能会是一次难忘的经历。我们大多数现代人生活的气候控制环境意味着我们根本不习惯极端温度。您第一次接触冰浴可能会感到非常震惊。
注意被称为哺乳动物潜水反射的东西 ，所有哺乳动物（包括我们）都有的反射。当你的脸接触到冰冷的水时，这种反射会让你喘不过气来——当人们掉入冰冻的海洋或湖泊时，大多数悲惨的死亡都是由这种反射造成的。
为了训练你的身体避免这种反射，在尝试彻底的冰浴之前，先洗个冷水澡或冷水泡脸。
即使是经验丰富的冰浴专业人士也应该有所克制。我们建议将您的会话保持在 15 分钟以内。
拨入温度
冰浴的温度也很重要。最冷并不总是更好！
理想的冰浴温度应约为 50-59° 华氏度。如果您想在自己舒适的家中尝试冰浴，请务必使用温度计监测水温。
如果水温太高，再加点冰；如果太低，加一点温水。
去全身
身体接触冰水的次数越多，冰浴的潜在好处就越大。尝试将整个身体（包括上胸部）浸入冰浴中。这将使您的循环系统尽可能受益。
如果将自己完全淹没似乎令人生畏，那么您可以随时努力。只需先浸没你的脚，然后是你的腿，然后是你的核心，等等。
时机很重要
如果您正在使用冰浴来加速运动后的恢复，那么时机至关重要。越早下水越好。
等待太久，你将无法足够快地抑制运动的炎症后遗症。目标是在锻炼结束后一小时内开始冰浴。
另一个重要的考虑因素：锻炼前不要洗冰浴。在剧烈运动之前，您的身体应该充分热身，而不是冷却。
冷热交替
一些人认为，如果在混合物中加入温度对比，冰浴的好处会变得更加明显。
例如，如果您在热水和冷水之间切换，您可能会进一步加快血管收缩/血管舒张过程。
注意副作用
冰浴可能很棒，但它们确实有一些副作用，尤其是前面提到的哺乳动物潜水反射。
那些已经存在血压或心血管问题的人可能想要回避冰浴。如果您有疑问，冷水淋浴可以提供一些相同的好处，而不会产生如此强烈的副作用。
如何制作自己的冰浴
在家里制作自己的冰浴非常简单。 你只需要三样东西：一个大浴缸、大量冰块和你所有的意志力。这是它是如何完成的。
第一步，获得一个大浴缸
虽然普通浴缸可以解决问题，但理想的冰浴要大一些。有几种商业选择：
- Rubbermaid 的 100-150 加仑储罐
- ColdTub 的 Icepod 装置
- 3B Scientific 的冰浴盆
第 2 步。拿些冰
我们建议从购买 100-200 磅的冰开始，这足以持续至少 2-3 小时。由于这么多的冰块很快就会变得昂贵，你可以考虑打电话给你有健康意识的朋友，让他们加入你的行列。这样每个人都可以参与进来——每个人都可以体验冰浴的好处。
冰浴：展望
当谈到冰浴的一些科学支持的好处时，判决可能已经出来了，但这并没有阻止成千上万的运动员和健康爱好者将理论付诸实践并从冰浴中受益。
此外，冰浴的一些最强大的经证实的好处也是一些最意想不到的——诸如缓解压力、提高免疫力和加速减肥等。
冰浴提供了一个宝贵的机会，可以让您摆脱受气候控制的现代世界，接触您的身体、呼吸和神经系统。如果您正在寻找挑战，这可能就是它！
