想要减少精制碳水化合物？无论您是想通过特别注意饮食来最大化您的训练，还是想在减脂方面寻求一点帮助，看看精制碳水化合物是一个很好的起点。
如果你不确定什么是精制碳水化合物，这篇文章会解释这一切。为什么它们会对您的训练和整体健康产生负面影响，以及如何在这里和那里改变它们。
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- 什么是精制碳水化合物？
- 为什么精制碳水化合物对我有害？
- 如何减少精制碳水化合物的摄入？
什么是精制碳水化合物？
让我们首先解决并非所有碳水化合物都相同的事实。当您需要在忙碌的一天或艰苦的健身课程中深入挖掘时，碳水化合物是您身体的能量资源。
精制碳水化合物
精制谷物和单糖不应该大量食用（除非是为了在剧烈运动后补充能量）。精制谷物类似于用于白面包和意大利面的白面粉。精制碳水化合物也称为简单碳水化合物或加工碳水化合物。因为它们的营养价值和维生素已被剥夺，它们被认为是“空碳水化合物”。你的身体也会迅速消化它们，这意味着你的血糖和胰岛素水平会飙升，从而导致随后的饥饿感和胰岛素抵抗的风险增加。
复合碳水化合物
复合碳水化合物不会导致胰岛素快速飙升，而是需要更长的时间来消化并提供更多的营养。全谷物、豆类、土豆和大米是复合碳水化合物的例子。它们比精制碳水化合物含有更多的维生素、矿物质和纤维，使它们需要更长的时间来消化，让我们感觉更满意。
为什么精制碳水化合物对我不利？
精制碳水化合物与几种严重的健康状况有关。如果您担心超重，那么精制碳水化合物很有可能是促成因素之一。
精制碳水化合物可能是一种无效的能源
所有这一切都意味着，当您食用精制碳水化合物时，本质上与用错误类型的汽油为您的汽车加油一样。如果您是一名短跑运动员并且需要快速提升能量来进行运动，那么精制碳水化合物可能是一个解决方案。然而，需要通过长时间训练或比赛来增强力量的运动员会受益于复杂碳水化合物的较慢消化。
精制碳水化合物缺乏营养
减少精制碳水化合物并不完全是坚持一些强烈、困难的饮食或对你的营养进行过多调整的问题。这是关于选择可以帮助您适当补充能量并提供良好营养的食物，让您始终处于领先地位。偶尔吃甜食或精制碳水化合物绝对不是世界末日，但最好专注于全谷物、水果和淀粉类蔬菜等完整、有营养的碳水化合物来源。
你的身体从吃精制碳水化合物中得到的快速血糖飙升不会像更健康的食物那样持续很长时间，这会让你感觉饱腹的时间更长。因此，您很有可能会吃更多的精制碳水化合物并在两餐之间吃更多的食物。
精制碳水化合物清单
- 白面包
- 白意大利面
- 白米饭
- 加工过的加糖谷物
- 加糖饮料
- 糕点
- 蛋糕、饼干、甜点
- 休闲食品 - 饼干、椒盐脆饼、薯条
如何减少精制碳水化合物的摄入？
再说一遍：并非所有的碳水化合物都是有害的，您的饮食中需要它们来获取能量，以及特定的维生素和矿物质。您的下一步是识别精制碳水化合物，以便您知道何时避免使用它们以及用什么代替它们。精制碳水化合物的主要膳食来源是加工食品、白面粉、白面包、白米饭、糕点、苏打水、小吃、意大利面、糖果、早餐麦片和添加糖。
许多富含碳水化合物的食物对您有好处，包括：
- 新鲜或冷冻不加糖的水果
- 蔬菜
- 全谷物（全谷物大米、燕麦、大麦、藜麦、玉米等）
- 豆类
在此处详细了解碳水化合物的好处：
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下次你装满购物车时，请检查减少碳水化合物的替代品。一个很好的例子是面包，您可以购买全麦形式的面包。麸皮和胚芽是全谷物中最有营养的部分，因为它们含有大量的营养物质，如纤维、B族维生素、铁、镁、磷、锰和硒。
为了在不完全减少碳水化合物的情况下保持能量水平，请选择未加工的蔬菜、水果、豆类、根茎类蔬菜和全谷物，如燕麦和大麦。如果减少精制碳水化合物只是为了减肥，那么减少加工食品的均衡饮食是一个不错的起点，但与定期有氧运动和阻力训练相结合时效果最好。
这里和那里的精制碳水化合物真的不是世界末日，有时你的大脑需要那个饼干。完全减少它们可能会导致渴望和暴饮暴食，所以尽量减少一些精制碳水化合物，并且不要对自己太苛刻。
