色氨酸是一般生长和发育、产生烟酸（维生素 B3）和神经递质血清素所需的必需氨基酸。血清素被认为在调节睡眠和情绪方面起着重要作用，这就是为什么火鸡有时被认为是让人昏昏欲睡的原因。 然而，事实是，许多其他食物含有与火鸡一样多的色氨酸，并且不会引起嗜睡。
高色氨酸食物包括鸡肉、火鸡、红肉、猪肉、豆腐、鱼、豆类、牛奶、坚果、种子、燕麦片和鸡蛋。色氨酸的参考膳食摄入量 (RDI) 为每公斤体重 4 毫克或每磅 1.8 毫克。因此，一个体重 70 公斤（约 154 磅）的人每天应该摄入大约 280 毫克色氨酸。
以下是针对体重 70 公斤（154 磅）的人计算出的色氨酸含量最高的 10 种食物列表。欲了解更多高色氨酸食物，请参阅富含色氨酸食物的扩展列表。
高色氨酸食物清单
1 瘦鸡和火鸡| 色氨酸 在 6 盎司鸡胸肉中 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 687mg (245% RDI) | 404mg (144% RDI) | 515mg (184% RDI) |
家禽的色氨酸含量更高
- 每 6 盎司火鸡粉 219% RDI (612mg)
- 每杯烤鸡 181% RDI (507mg)
- 每 6 盎司烤火鸡胸肉 174% RDI（488 毫克）
- 每杯切碎的烤鸭 164% RDI (458mg)
- 97% RDI（273 毫克）在 3 盎司火鸡腿上
- 94% RDI (264mg) 单个鸡腿（鸡腿）
2 牛肉（裙子牛排）| 色氨酸 每 6 盎司牛排 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 636mg (227% RDI) | 374mg (134% RDI) | 279毫克 (100% RDI) |
更多的瘦红肉富含色氨酸
- 每 3 盎司烤羊肉 126% RDI (353mg)
- 每 3 盎司炖牛肉（夹头）113% RDI（316 毫克）
- 每 3 盎司水牛沙朗牛排 64% RDI（180 毫克）
- 每 3 盎司汉堡肉饼 41% RDI（114 毫克）（97% 瘦肉）
3 块瘦猪排| 色氨酸 在 6 盎司的排骨中 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 627mg (224% RDI) | 369mg (132% RDI) | 378mg (135% RDI) |
更多富含色氨酸的猪肉产品
- 每杯烤火腿丁 180% RDI (507mg)
- 每排排骨 136% RDI (380mg)
- 每 3 盎司烤公猪 115% RDI (323mg)
- 每根多味腊肠 105% RDI (295mg)
- 3 片培根中含有 52%RDI（147 毫克）
4 硬豆腐| 色氨酸 每杯 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 592mg (212% RDI) | 235mg (84% RDI) | 326mg (117% RDI) |
更多富含色氨酸的大豆食品
- 每 16 盎司豆浆 66% RDI (184mg)
- 每杯发芽大豆 40% RDI (111mg)
- 每杯豆豉 115% RDI (322mg)
5 鱼（鲑鱼）| 色氨酸 每 6 盎司鱼片 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 570mg (203% RDI) | 335mg (120% RDI) | 429mg (153% RDI) |
更多的鱼富含色氨酸
- 每 6 盎司金枪鱼片 203% RDI（570 毫克）
- 每 6 盎司鲷鱼片 179% RDI（500 毫克）
- 每 6 盎司鳕鱼片 165% RDI (461mg)
- 每 6 盎司罗非鱼片 161% RDI (451mg)
- 每 6 盎司鲯鳅鱼片 151% RDI (423mg)
6 煮黄豆（毛豆）| 色氨酸 每杯 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 416mg (149% RDI) | 242mg (86% RDI) | 281mg (100% RDI) |
煮熟的豆类富含色氨酸
- 每杯大白豆 74% RDI (206mg)
- 每杯红芸豆 71% RDI (198mg)
- 每杯斑豆 66% RDI (185mg)
- 每杯黑豆 65% RDI (181mg)
- 每杯扁豆 57% RDI (160mg)
7 牛奶| 色氨酸 每 16 盎司玻璃杯 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 211mg (75% RDI) | 43mg (15% RDI) | 253毫克 (90% RDI) |
更多富含色氨酸的乳制品
- 1/4 杯干酪中含有 59% RDI (166mg)
- 每盎司硬马苏里拉奶酪 56% RDI (156mg)
- 每盎司切达干酪 55% RDI (155mg)
- 每盎司帕尔马干酪 49% RDI (137mg)
- 43% RDI (120mg) 每盎司格鲁耶尔干酪
- 每 8 盎司杯酸奶 26% RDI（74 毫克）
8 南瓜子和南瓜子| 色氨酸 每 1 盎司一把 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 164mg (58% RDI) | 576mg (206% RDI) | 206mg (74% RDI) |
更多坚果和种子富含色氨酸
- 每盎司奇异子 44% RDI (124mg)
- 每盎司亚麻籽 30% RDI (84mg)
- 每盎司腰果 27% RDI (75mg)
- 每盎司开心果 27% RDI (74mg)
- 每盎司花生 23% RDI (65mg)
9 燕麦片| 色氨酸 每杯 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 94mg (33% RDI) | 40mg (14% RDI) | 113mg (40% RDI) |
更多煮熟的全谷类富含色氨酸
- 每杯 teff 37% RDI (103mg)
- 每杯藜麦 34% RDI (96mg)
- 每杯全麦面食 32% RDI (90mg)
- 每杯糙米 21% RDI (59mg)
- 每杯玉米粉 8% RDI (23mg)
10 个鸡蛋| 色氨酸 在 1 个大鸡蛋中 | 色氨酸 每 100 克 | 色氨酸 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 77mg (27% RDI) | 153mg (55% RDI) | 197毫克 (71% RDI) |
- 每杯炒鸡蛋 109% RDI (306mg)
- 15% RDI (41mg) 在蛋清中
