如果您曾经搜索或分析过女性减肥计划，那么您可能遇到的问题多于答案。
在电视、社交媒体和互联网之间，存在大量信息（和错误信息）。
那么你怎么知道哪些女性减肥计划真正有效，哪些是垃圾？即使一个计划是安全、有效和可靠的，你怎么知道它是否适合你？
我们随时为您提供帮助！
我们分析了几个最受女性欢迎的减肥计划，并列出了它们的优缺点，以便您做出明智的决定。
准备好找出最适合您特定需求的女性减肥计划了吗？
在您开始任何健康或健身计划之前，请确保您设定了切合实际的健身目标。以下是如何做到这一点！
看看流行的女性减肥计划
一些流行的女性减肥计划是均衡的，而另一些则是为短期快速解决而设计的时尚饮食。
许多时尚饮食难以长期维持，并导致体重迅速下降，经不起时间的考验。
女性常见的减肥食谱及其优缺点包括：
基于积分的膳食计划
一些减肥计划（例如 Weight Watchers）不计算卡路里，而是使用基于积分的系统以便于使用。
研究表明这些计划对许多女性有效，但您必须了解并跟踪您吃的食物。
点制减肥餐计划通常是均衡且有效的，因为它们的卡路里低于传统饮食。
低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食通常对减肥有效，因为它们会限制卡路里。
虽然对于低碳水化合物的分类尚无共识，但一些研究人员将低碳水化合物饮食定义为：
- 极低碳水化合物饮食 =每天 20-50 克
- 低碳水化合物膳食计划 =每天少于 130 克
- 中等碳水化合物饮食 =26-44% 的总热量来自碳水化合物
- 高碳水化合物膳食计划 =总热量的 45%（或更多）来自碳水化合物
为了优化健康状况，医学研究所建议每天至少摄入 130 克碳水化合物，并从碳水化合物中获取 45-65% 的卡路里。
这相当于按照 1,500 卡路里的膳食计划每天摄入 169-244 克。
如果您习惯吃比这更多的碳水化合物，请将您的每日摄入量降低到 130 克，以安全减掉体重。
富含碳水化合物的食物包括：
- 面包、谷类食品、米饭、百吉饼和意大利面
- 水果和果汁
- 玉米、土豆、豌豆、扁豆、豆类和其他豆类
- 牛奶和酸奶
- 糖果、含糖饮料和其他添加糖
碳水化合物是为您提供能量、纤维和其他女性最佳健康所需的基本营养素所必需的。
这就是为什么大幅度减少碳水化合物来减肥通常不是可持续的或长期健康的。
最难吃的碳水化合物是什么？以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！
生酮饮食
生酮饮食是高脂肪、极低碳水化合物的饮食，可能仅含有 5% 的总热量来自碳水化合物，而高达 90% 的热量来自膳食脂肪。
您会吃高脂肪食物（以及一些富含蛋白质的食物），如油、黄油、猪油、坚果、种子、鳄梨、豆腐、鱼和肉类。
生酮饮食起作用的原因是，随着时间的推移，您的身体会从使用碳水化合物转变为使用脂肪作为燃料，并且由于生酮饮食限制，您可能会降低总卡路里摄入量。
但是对于许多人来说，经典的生酮饮食很难维持，使您面临营养不足的风险，消耗您的能量，并可能导致注意力不集中、便秘和情绪波动等不受欢迎的副作用。
如果您遵循生酮饮食来减肥，请选择比传统健康膳食计划低碳水化合物和略高脂肪的改良版。
例如，您可能会从碳水化合物中获取 35-40% 的卡路里，从脂肪中获取 35%，从蛋白质中获取 25-30%。
低脂饮食
低脂饮食通过减少每日总卡路里摄入量来减轻一些女性的体重，因为脂肪每克提供 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克提供 4 卡路里。
但是，膳食脂肪对于您体内的所有结构和功能都是必需的。
研究表明，虽然低脂饮食有助于减肥，但低碳水化合物饮食对减肥、减脂和降低胆固醇更有效。
低脂饮食没有统一的定义，但这种饮食通常提供不到 25% 的每日脂肪热量，或者在摄入 1,500 卡路里来减肥时每天提供的热量少于 42 克。
低脂饮食曾经很受减肥的欢迎，但这些饮食不一定是最佳选择，因为膳食脂肪会增加饱腹感。
医学研究所建议成年人每天从脂肪中获取 20-35% 的热量。
许多健康食品都富含这种必需营养素，包括：
- 植物油
- 鱼油
- 坚果
- 种子
- 坚果酱
- 鳄梨
- 橄榄
在每餐或零食中选择各种健康脂肪，代替动物脂肪，例如高脂肉类、黄油和其他全脂乳制品。
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古膳食计划
古饮食或狩猎采集饮食包括数百万年前旧石器时代穴居人可能食用的食物。
构成古饮食的食物是：
- 蔬菜
- 水果
- 鱼和瘦肉
- 坚果和种子
- 水果和坚果油（橄榄油、核桃油等）
您将避免食用农业兴起时常见的食物，例如乳制品、谷物、土豆、豆类和其他豆类。
您将避免添加糖、盐、精制谷物、加工肉类和其他高度加工的食物。
古饮食通常有助于减肥的原因是因为它们非常严格，并且只包含营养丰富的全食物。
然而，由于穴居人的饮食缺乏富含纤维的全谷物和豆类，以及富含蛋白质和钙的乳制品，因此如果没有膳食补充剂，就很难满足身体的营养需求。
像古饮食这样的限制性饮食通常难以长期维持。
素食和纯素饮食
研究表明，素食，尤其是纯素饮食，有利于长期减肥。
素食会消除肉类或其他动物性食物，具体取决于您选择的膳食计划。
各种形式的素食包括：
- 鱼素饮食包括植物性食物、鱼、蛋和乳制品
- 蛋奶素食饮食包含植物性食物、鸡蛋和乳制品
- 乳素食饮食包括植物性食物和乳制品
- 纯素饮食仅包含植物性食物
从饮食中去除肉类是减少卡路里和降低患某些癌症风险的好方法。
然而，纯素饮食是最有效的减肥素食饮食，但限制性非常强，难以长期遵循。
如果您不仔细计划素食菜单或服用膳食补充剂，您的营养缺乏风险就会增加。
此视频在 3 分钟内提供实用的营养建议！
生食饮食
生食饮食主要包括未经精制、巴氏杀菌或用化学品和其他添加剂处理的未经加工的未经加工的植物性食物。
生食节食者认为烹饪会破坏有益的食物酶和必需营养素，因此应采用以下方式准备食物：
- 榨汁
- 脱水
- 混合
- 浸泡
- 发芽
大多数生食饮食中的食物包括：
- 生水果和蔬菜
- 生坚果和种子
- 发芽、浸泡或生的豆类和谷物
- 干肉和水果
- 发酵食品（酸菜、泡菜等）
- 生坚果黄油
- 坚果奶
- 冷榨油
一些生食节食者会吃生鸡蛋、奶制品、肉或鱼，但这样做会使您面临食源性疾病的风险。
生食应避免的食物包括熟食、烘焙或烤制食品、糖果、糕点、其他加工零食、食盐、巴氏杀菌食品和饮料、咖啡、茶和酒精。
因为生食饮食不包括垃圾食品，所以你可能会通过遵循它来减肥。
但是生食的限制非常严格，很多人很难坚持几周以上。
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代餐奶昔计划
代餐奶昔计划用营养蛋白质奶昔代替一餐或多餐，以减少卡路里以减轻体重。
饮食的概念是在早餐和午餐时喝一杯奶昔，并吃一顿营养均衡的晚餐，从而使减肥变得简单。
代餐奶昔饮食的设计考虑到了方便性。
跟随他们时，您很少需要做饭或准备饭菜。
但是减肥奶昔可能很昂贵，一段时间后您可能会厌倦。
与其在早餐和午餐时喝奶昔，不如用这些自制蛋白质奶昔食谱中的一种代替每天一顿饭或零食！
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极低热量饮食 (VLCD)
极低热量饮食 (VLCD) 每天仅含有 500-800 卡路里的热量，专为有直接慢性病风险的肥胖人群快速减肥而设计。
服用 VLCD 后，您每周可以减掉 3-5 磅，但您的医生应在服用时密切监测您，以评估您是否存在健康问题和营养缺乏。
例如，您在节食期间可能会出现低钾、疲劳、恶心、便秘、脱发甚至胆结石。
极低热量饮食并非旨在作为肥胖的长期解决方案，而是作为一种疾病预防策略的短期快速解决方案。
除非您先与您的医生交谈，否则请避免每天将热量降至 1,200 卡路里以下。
地中海饮食
地中海饮食是有益心脏健康的膳食计划，可降低慢性病风险和减轻体重。
研究表明，地中海饮食比低脂饮食更能减轻体重，并且在 12 个月的减肥期间与低碳水化合物饮食相当。
地中海饮食富含以下食物：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物
- 坚果
- 鱼
- 低脂乳制品
- 橄榄油
- 草药
- 红酒（适量）或紫葡萄汁
在遵循地中海饮食的同时，不鼓励您吃红肉（或尽可能少吃）、糖果、含糖饮料和其他高度加工的食物。
当您减少总卡路里摄入量时，这种饮食可以很好地降低疾病风险和减轻体重。
美国农业部 2020 年美国人膳食指南提供了不同热量分配的地中海膳食计划。
根据这些指南，地中海女性减肥菜单（每天含有 1,200-1,600 卡路里）包括：
- 1 1/2-2 杯蔬菜
- 1-2 杯水果
- 4-5 盎司（1/2 杯）谷物
- 2 1/2 杯乳制品或植物奶
- 3-5 1/2 盎司的蛋白质食物
- 4-5 茶匙油或其他健康脂肪
在遵循地中海饮食减肥时，您可以使用此膳食计划或创建自己的膳食计划。
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如何为女性选择合适的减肥计划
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如果快速减肥对于立即降低疾病风险至关重要，请向您的医生咨询是否遵循医学监督的 VLCD。
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