50 岁以上女性的最佳饮食：膳食计划、菜单和食谱！

如果您正在为 50 岁以上的女性寻找最佳饮食，那么您很幸运！减掉多余的体重或保持健康的体重并在 50 岁后感觉良好，这可能比您想象的要容易。

50 岁以上女性的最佳饮食是健康的、终生可持续的，并考虑到该年龄段女性的特殊饮食需求。

试试下面的提示和技巧，并利用免费的膳食计划、菜单和食谱！

准备好开始为 50 岁以上的女性实施最佳饮食了吗？继续阅读！

生酮饮食是 50 岁以上女性的好选择吗？在这里找到。

50 岁以上健康饮食的关键组成部分

50 岁以上女性的最佳饮食有几个关键组成部分。

营养丰富的膳食计划应包括：

所有主要食物组

流行的饮食，例如生酮饮食和生食饮食，可能在短期内效果很好。

但是，如果您正在为 50 岁以上的女性寻找可以维持一生的最佳饮食，请不要排除食物组。

均衡饮食中应包括的食物组是：

• 各种水果
• 非淀粉类蔬菜（绿叶蔬菜、芹菜、西红柿、黄瓜、西兰花等）
• 淀粉类蔬菜（红薯、玉米、豌豆、豆类、扁豆和其他豆类）
• 全谷物（糙米、野生稻、燕麦片、藜麦、全麦面食、以西结面包等）
• 蛋白质食品（瘦肉、鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐和面筋）
• 健康脂肪（橄榄油、鱼油、橄榄、鳄梨、坚果、种子和坚果酱）

分配这些营养丰富的全食物的一个好方法是在盘子的大约一半中加入非淀粉类蔬菜，在盘子的四分之一中加入蛋白质食物，在每盘中的四分之一中加入富含纤维的碳水化合物（全麦、豌豆） 、豆类、其他豆类等）。

此视频为初学者介绍了基本营养，为您提供了 4 种可行的方法，让您今天吃得更健康！

控制卡路里

无论您是想减掉体重还是保持目前的体重，控制卡路里都有助于降低未来体重增加的风险。

2020 年美国人膳食指南建议 50 岁以上女性的卡路里需求如下：

• 久坐不动：每天 1,600 卡路里
• 适度活跃：每天 1,800 卡路里
• 活跃：每天 2,000-2,200 卡路里

如果减肥是您的目标，则目标是每天摄入约 1,200 卡路里的热量，每周减掉约 1-2 磅。

确定您每天摄入多少卡路里的一个好方法是使用健身追踪器或健康应用程序。

常规膳食安排

尽可能在固定的用餐时间进食，以避免饥饿（并在下一餐过度放纵）并保持一整天的精力充沛。

目标是每隔几个小时左右吃一次。

您可以选择三餐加两份小点心，或 5-6 餐，每餐含有大约相同数量的卡路里。

按照我们的饮食计划快速减肥！这些进餐时间设置已经过测试并证明可以正常工作。

膳食补充剂

50 岁以上女性的最佳饮食可能包含膳食补充剂，以确保您满足日常营养需求——尤其是在您减少卡路里以减轻体重的情况下。

50 岁以上女性需要考虑的补充剂包括：

• 用于减肥的蛋白质代餐奶昔
• 根据需要补充纤维
• Omega-3 脂肪酸有助于心脏和大脑健康
• 益生菌补充剂可促进消化、免疫、整体和心理健康
• 含有所有必需维生素和矿物质的复合维生素补充剂，可预防缺乏症
• 根据需要补充钙和维生素 D 补充剂

在服用膳食补充剂之前，请务必咨询您的医生。

大量的水

许多 50 岁以上的女性没有喝足够的水。

每个人都不同，但 50 岁以上的女性通常每天至少需要 12 杯水或其他液体以保持最佳健康状态。

起床时喝 2-4 杯水，饭前喝 2 杯水，运动前、运动中和运动后喝大量水。

喝冰水或加入水果以增加风味。

除了水，在家试试这5种健康饮品！

50 岁以上女性的饮食计划提示

当您准备好计划自己的健康膳食计划和菜单时，一些简单的提示和技巧会有所帮助！

选择每日卡路里分配

根据您的活动水平、体重管理目标和当前能量摄入，选择您的每日卡路里目标。

许多 50 岁以上的女性每天需要 1,200-1,500 卡路里来减肥，每天需要 1,600-2,200 卡路里来保持健康的体重。

如果您的目标是减肥，则每天减少 500-1,000 卡路里的摄入量。

发现膳食计划

根据您的卡路里目标和每日时间表，为您量身定制健康膳食计划！

您可以参考美国农业部 (USDA) 的膳食计划。

不同卡路里分配的膳食计划示例包括：

1200 卡路里膳食计划

• 1 1/2 杯蔬菜
• 1 杯水果
• 4 盎司全谷物
• 2 1/2 杯乳制品或植物奶
• 3 盎司蛋白质食物
• 4 茶匙油
• 额外 100 卡路里

1,400 卡路里膳食计划

• 1 1/2 杯蔬菜
• 1 1/2 杯水果
• 5 盎司全谷物
• 2 1/2 杯乳制品或植物奶
• 4 盎司蛋白质食物
• 4 茶匙油
• 额外 110 卡路里

1,600 卡路里膳食计划

• 2 杯蔬菜
• 1 1/2 杯水果
• 5 盎司全谷物
• 3 杯乳制品或植物奶
• 5 盎司蛋白质食物
• 5 茶匙油
• 额外 130 卡路里

1,800 卡路里膳食计划

• 2 1/2 杯蔬菜
• 1 1/2 杯水果
• 6 盎司全谷物
• 3 杯乳制品或植物奶
• 5 盎司蛋白质食物
• 5 茶匙油
• 额外 170 卡路里

2000 卡路里膳食计划

• 2 1/2 杯蔬菜
• 2 杯水果
• 6 盎司全谷物
• 3 杯乳制品或植物奶
• 5 1/2 盎司的蛋白质食物
• 6 茶匙油
• 270 卡路里的额外热量

2,200 卡路里膳食计划

• 3 杯蔬菜
• 2 杯水果
• 7 盎司全谷物
• 3 杯乳制品或植物奶
• 6 盎司蛋白质食物
• 6 茶匙油
• 280 额外卡路里

一旦您知道每日食物组分配应该是什么样子，您就可以开始创建自定义膳食计划了！

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选择自定义膳食计划

根据美国农业部的指导方针，50 岁以上女性的 1,600 卡路里营养膳食计划可能如下所示：

早餐

• 1/2 杯水果
• 1 盎司全谷物
• 2 盎司蛋白质
• 1 杯奶制品

小吃

• 1 杯水果
• 1 杯奶制品
• 1 茶匙油

午餐

• 1 杯蔬菜
• 2 盎司全谷物
• 2 盎司蛋白质
• 2 茶匙油

小吃

• 1 杯奶制品
• 1 盎司全谷物

晚餐

• 1 杯蔬菜
• 1 盎司全谷物
• 2 盎司蛋白质
• 2 茶匙油

根据您的体型、活动水平和体重管理目标，您的个性化膳食计划可能包含更多或更少的卡路里。

选择最适合女性的减肥饮食计划，从今天开始成功！

了解份量

使用以下 USDA 份量为您的膳食计划分配食物：

1 杯蔬菜 =

• 1 杯生或熟蔬菜
• 2 杯生绿叶蔬菜
• 1 杯蔬菜汁

1 杯水果 =

• 1 杯水果
• 1 杯 100% 果汁
• 1/2 杯干果

1 盎司谷物 =

• 1 片面包
• 1 杯即食麦片
• 1/2 杯米饭、意大利面、藜麦或燕麦片

1 杯乳制品 =

• 1 杯牛奶
• 1 杯植物奶
• 1 杯酸奶
• 1 1/2 盎司低脂奶酪

1 盎司蛋白质 =

• 1 盎司肉、鱼、海鲜或家禽
• 1 个鸡蛋
• 1 盎司豆豉
• 1/4 杯豆腐
• 1/4 杯煮熟的豆类

1 茶匙油 =

• 1 茶匙油
• 1 汤匙沙拉酱
• 8 个大橄榄
• 1/6 个鳄梨
• 1 1/2 茶匙坚果酱
• 1/3 盎司坚果或种子

现在您对份量有了更多了解并制定了膳食计划，是时候开始计划健康的菜单了！

无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。找出你应该（也不应该）吃什么。

为 50 岁以上的女性使用营养菜单示例

使用上面的 1,600 卡路里膳食计划，50 岁以上女性的营养菜单可能如下所示：

早餐

（1/2 杯水果、1 盎司全谷物、2 盎司蛋白质和 1 杯奶制品）

• 2 个炒鸡蛋：144 卡路里
• 1/2 杯熟燕麦片：75 卡路里
• 1/2 杯蓝莓：42 卡路里
• 1 杯脱脂或豆浆：80 卡路里

总热量：341卡路里

小吃

（1 杯水果、1 杯奶制品和 1 茶匙油）

• 1 根小香蕉：90 卡路里
• 1 容器脱脂希腊酸奶：100 卡路里
• 1/3 盎司杏仁：54 卡路里

总热量：244

午餐

（1 杯蔬菜、2 盎司全谷物、2 盎司蛋白质和 2 茶匙油）

• 1 杯煮熟的全麦意大利面：181 卡路里
• 2 盎司烤鸡：84 卡路里
• 2 茶匙橄榄油：80 卡路里
• 您选择的调味料：不适用
• 1 杯熟芦笋：40 卡路里

总热量：385

小吃

（1 杯奶制品和 1 盎司谷物）

• 1 杯低脂干酪：163 卡路里
• 2 个大型杂粮亚麻籽饼干：80 卡路里

总热量：243

晚餐

（1 杯蔬菜、1 盎司全谷物、2 盎司蛋白质和 2 茶匙油）

• 1/2 杯煮熟的藜麦：111 卡路里
• 2 盎司烤三文鱼：104 卡路里
• 1 杯煮熟的西兰花：55 卡路里
• 2 茶匙油：80 卡路里

总热量：350

每日总计：1,563 卡路里

本视频将教你如何正确阅读营养标签。

50 岁以上女性的健康食谱

为 50 岁以上女性的最佳饮食添加简单的健康食谱，让饮食既美味又营养！

可以尝试的健康食谱示例包括：

西葫芦洋蓟夏季沙拉

这道美味、营养丰富的西葫芦洋蓟夏季沙拉食谱富含纤维丰富的蔬菜和健康脂肪。

将它添加到 50 岁以上女性的任何饮食计划中，无论您是想减掉体重还是只是保持健康的体重。

成分包括鸡肉、橄榄油、西葫芦、鹰嘴豆、黑橄榄、洋蓟心、帕尔马干酪，以及盐和胡椒调味。

每份营养信息如下：

• 卡路里：312
• 脂肪：20 克
• 碳水化合物：20 克
• 纤维：5 克
• 蛋白质：15 克

核桃迷迭香三文鱼

用这个核桃迷迭香三文鱼食谱为清淡的三文鱼增添风味。

你全家都会喜欢的！

成分包括鲑鱼、大蒜、第戎芥末、柠檬皮、柠檬汁、新鲜迷迭香、蜂蜜、面包屑、盐、胡椒、核桃和橄榄油。

每 3 盎司份的营养成分包括：

• 卡路里：222
• 碳水化合物：4 克
• 蛋白质：24 克
• 脂肪：12 克
• 纤维：0 克

马苏里拉奶酪、罗勒和西葫芦菜肉馅煎蛋饼

当您时间紧迫时，这款马苏里拉奶酪、罗勒和西葫芦菜肉馅煎蛋饼食谱可作为早餐、午餐甚至晚餐的绝佳选择。

成分包括鸡蛋、洋葱、西葫芦、橄榄油、马苏里拉奶酪、晒干的西红柿、罗勒、盐和胡椒粉。

1片的营养成分如下：

• 卡路里：292
• 碳水化合物：8 克
• 蛋白质：18 克
• 脂肪：21 克
• 纤维：2 克

素食鹰嘴豆沙拉

如果您喜欢无肉三明治馅料或素食沙拉中富含蛋白质的配料，不妨试试这款富含纤维的素食鹰嘴豆食谱。

成分包括鹰嘴豆、芹菜、洋葱、蛋黄酱、柠檬汁、莳萝、盐和胡椒调味。

每份的营养成分如下：

• 卡路里：259
• 碳水化合物：44 克
• 蛋白质：9 克
• 脂肪：6 克
• 纤维：9 克

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白鸡辣椒

这道白鸡辣椒食谱富含营养和风味。

成分包括鸡胸肉、红、黄甜椒、大葱、墨西哥胡椒、大蒜、橄榄油、黄油、面粉、鸡汤、白豆和调味料。

每份的营养成分如下：

• 卡路里：396
• 碳水化合物：38 克
• 蛋白质：38 克
• 脂肪：10 克
• 纤维：9 克

地中海鸡

这道健康的地中海鸡肉食谱一定会让你流口水。

成分包括鸡肉、白葡萄酒、橄榄油、大蒜、洋葱、西红柿、橄榄、欧芹和调味料。

每份的营养成分为：

• 卡路里：222
• 碳水化合物：7 克
• 蛋白质：27 克
• 脂肪：6 克
• 纤维：2 克

鸡肉嘉年华沙拉碗

这种营养丰富的鸡肉嘉年华沙拉食谱是减肥或健康体重管理的绝佳选择，因为它富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

成分包括鸡肉、植物油、莎莎酱、青菜、黑豆、玉米、洋葱、西红柿和调味料。

营养分解是：

• 卡路里：311
• 碳水化合物：42 克
• 蛋白质：23 克
• 脂肪：6 克
• 纤维：11 克

你可以去掉莎莎或法吉塔调味料，在沙拉上放上最喜欢的油性调料！

菠菜番茄烤鳕鱼

您和您的家人不会对这款菠菜西红柿烤鳕鱼食谱感到失望。

您将使用的简单成分是鳕鱼、菠菜、西红柿、洋葱、橄榄油、香醋、马苏里拉奶酪和调味料。

每份的营养成分如下：

• 卡路里：308
• 碳水化合物：6 克
• 蛋白质：28 克
• 脂肪：19 克
• 纤维：1 克

通过融入您每天可以吃的健康膳食来改善您的生活方式和营养。

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