你知道你的新陈代谢是化学过程的组合吗？也许这条信息留下的问题比你开始时要多。
幸运的是，营养学家 Richie Kirwan 来到这里，深入了解构成新陈代谢的过程背后的科学。没错，流程不止一个。在我放弃之前，让我们开始吧。
什么是新陈代谢？
在我们深入了解新陈代谢到底是什么之前，了解一个非常重要的概念很重要……
你完全是由化学物质制成的。你的皮肤？化学品。血液流过你的血管？化学品。你的DNA？你猜对了。化学品。
别担心，不只是你。一切都是由化学物质制成的。这包括您正在阅读本文的手机或设备。
你可能想知道为什么这很重要——坚持我。
您的新陈代谢是您体内任何时候所有化学反应的组合。为了让您保持活力，您的身体需要结合完美的定时反应。每时每刻。这些反应没有时间休息。
以下是这些化学反应的一些示例：
- 化学反应使您的身体温度保持稳定。
- 化学反应会分解食物。它们将您的蛋白质棒转化为氨基酸、糖和脂肪酸。
- 需要化学反应才能将这些氨基酸转运到肌肉，然后通过细胞膜进入新的肌肉蛋白。换句话说，这个非常重要的增肌过程需要化学反应。
- 站立、坐下和举重都需要化学反应。
而且，毫不奇怪，如果你没有精力，你什么也做不了。化学反应需要能量，能量来自你吃的食物。没错，食物就是燃料。我们的身体是化学机器——你的手机需要充电才能工作，你的身体也是如此。没有食物来促进新陈代谢，它就无法发挥作用。
我们的新陈代谢由什么组成？
你的新陈代谢由四个部分组成：
- BMR（基础代谢率）
- NEAT（非运动活动产热）
- EAT（运动活动产热）
- TEF（食物的热效应）
营养学家喜欢他们的首字母缩略词。无论如何，所有这些组成部分构成了您的每日总能量消耗 (TDEE)。这是支持新陈代谢不同部分所需的全部能量。或者换句话说，你的新陈代谢率。
BMR
我们可能最熟悉的一种——基础代谢率。它是您的身体用来维持维持生命的所有基本代谢过程的能量。这包括呼吸、消化食物，以及保持血液流动的因素。所有幕后的东西。即使在你睡觉的时候，你的身体也不会从这些过程中抽出任何时间，为此你应该心存感激。
对于大多数人来说，BMR 是消耗新陈代谢不同部分能量最多的东西。这是因为你身体的每个部分都需要不同的能量才能正常运作。
- 一公斤脂肪（或脂肪组织）每天消耗大约 4.5 卡路里才能正常运作
- 一公斤肌肉每天需要 13 卡路里才能正常运作
- 一公斤脑组织每天消耗 240 卡路里
- 一公斤心脏组织每天燃烧 440 卡路里
他们说的是真的：肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。但大脑和心脏都没有任何东西。
整洁
非运动活动产热。简而言之，这是您用于任何非专门锻炼的身体或运动活动的全部能量。
- 从你的车走到你的办公室
- 挠头
- 拿起手机来一张健身房自拍
- 撕开你最喜欢的蛋白质棒
对于具有适应性新陈代谢的人来说，这可能会发生很大变化，具体取决于他们吃的东西。如果他们有很多额外的卡路里，他们往往会坐立不安。换句话说，他们的 NEAT 上升了。
TEF
奇怪的是，当你吃食物时，你实际上是在消化食物时立即燃烧掉能量。虽然您燃烧的能量确实取决于您消耗的大量营养素。
脂肪需要最少的能量来处理：脂肪中 1-3% 的能量用于消化。碳水化合物需要稍微多一点，5-10%。而蛋白质是迄今为止最高的，在消化过程中消耗了食物提供的能量的 20-30%。
只是我们大肆宣传富含蛋白质的饮食对减肥有效的一个小原因……
吃
不幸的是，不是它在锡上说的。 EAT 代表运动活动产热——有意运动时消耗的所有能量。
这可能因人而异，具体取决于他们每天锻炼身体的程度。对于那些每天锻炼几个小时的人来说，EAT 可能是巨大的。
例如，一名运动员每天可以摄入多达 8,000 卡路里的热量，因为他们训练量很大。
如何提高新陈代谢率
锻炼肌肉
从技术上讲，你可以通过增加肌肉来提高新陈代谢率，因为——众所周知——肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。
它不会大大提高你的新陈代谢，但它会产生很小的影响。
合理饮食
研究食物或 TEF 的热效应。用蛋白质代替一些脂肪和碳水化合物，你的 TEF 会更高。同样，它不会增加太多，但会有小幅增加。
加工食品较少
有一些证据表明，与含有相同卡路里的全加工食品相比，未经加工的整体食物含量较高的膳食具有更高的 TEF。
但同样，影响会很小。
锻炼
所以，我们把最好的留到最后……提高新陈代谢的最好方法是锻炼。但我相信你知道，这并不总是那么容易。
带回家留言
好吧，我们今天肯定学到了一些新东西。真是让人脑洞大开。我想知道阅读这篇文章消耗了多少卡路里。希望现在你知道关于新陈代谢的一切。记住，都是化学反应。
