无麸质食品在健康行业广受欢迎已不是什么秘密。作为一个古社区，这是一个好消息，因为它象征着朝着正确方向的明确转向。
然而，即使货架上摆满了面包、面条和其他最受欢迎的谷物的无麸质选择，它们通常仍然经过大量加工。
它们通常还含有非麸质谷物，含有大量的简单碳水化合物（又名糖）和空卡路里。
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全食替代品的好处
进行食物交换以支持以全食物为基础的替代品有几个好处。在下面查看它们。
营养密度
与商店中加工过的“无麸质”选择不同，蔬菜提供大量营养，只需要很少的碳水化合物和卡路里。这在我们的饮食中为营养丰富的食物开辟了更多空间，同时也增加了我们的微量营养素摄入量。
低升糖指数
不幸的是，大多数谷物和无麸质包装产品仍然含有大量碳水化合物。虽然在古饮食中适量摄入碳水化合物是可以的，但你真的想从全食物、营养丰富的来源（如甜菜和南瓜）中获取碳水化合物，它们的血糖指数很低，而不是从空的单糖中获取。这将有助于保持血糖稳定，同时还可能改善情绪和降低炎症。 (1, 2)
减肥
蔬菜以极少的卡路里增加了菜肴的体积。例如，一杯西兰花只含有 31 卡路里和 6 克碳水化合物，而一片无麸质面包每片含有大约 60-70 卡路里和 15 克碳水化合物。 (3, 4) 这就是为什么在更换食物以支持素食替代品时，您也可能会经历体重减轻。
10 种无麸质和古食物交换
现在，到好东西了。以下是制作卷饼、面包、面条等的一些巧妙方法，所有这些都使用完整的无麸质食品：
1。瑞士甜菜玉米饼
虽然不含麸质，但市场上的大多数玉米饼仍然含有大量的碳水化合物和加工过的谷物。各种生菜有时可以作为不错的替代品，但很难找到一种能够很好地结合在一起以符合玉米饼或卷饼的条件。
输入瑞士甜菜。它的叶子足够坚固，可以容纳和包裹各种肉类和蔬菜（加上下面发现的天才“米饭”替代品），并且可以蘸到自制的酱汁中而不会碎裂。此外，它们每杯仅含有 7 克碳水化合物，并且富含维生素 K、A、C 以及一系列必需矿物质。 (5)
2。花椰菜饭
花椰菜饭对于那些希望在一顿饭中添加“散装”而不添加富含碳水化合物的谷物的古人来说是一种救命稻草。它可以通过与肉类和蔬菜一起炒制成炒饭，甚至可以用在古寿司卷中代替高碳水化合物的糯米。
将无麸质食物从大米换成花椰菜，每杯可节省约 30 克碳水化合物。 (6, 7)
3。西葫芦千层面
我们中的许多人都渴望舒适的食物，而不会因为吃谷物而感到不舒服。将西葫芦切成模仿意大利面层的薄片，可以避免因谷物版本而导致的不适。
西葫芦每杯含有大约 4 克碳水化合物，这与每两盎司意大利面的平均 35 碳水化合物相去甚远。 (8, 9)
4。花椰菜土豆泥
花椰菜再次介入，提醒我们沉迷于舒适的食物可以是完美的旧石器时代。在这里，不是在感恩节（或一周中的任何一天，真的）用黄油捣碎高碳水化合物、高热量的土豆，我们可以煮或蒸花椰菜，然后用少许橄榄油或椰子酱捣碎。
花椰菜每杯只含有五种碳水化合物，而土豆泥大约含有 30 克。 (10, 11)
5。波多贝罗蘑菇面包
许多人试图在没有面包的情况下享用汉堡包。生菜还可以，但往往缺乏与谷物面包相关的厚度。即使是无麸质品种也含有大量的谷物碳水化合物（大约 15 片）和卡路里。 (12)
波多贝罗蘑菇帽通过提供一个坚固的地方来休息你的汉堡，从而减轻了面包的匮乏。它们也是 B 族维生素和多种矿物质的重要来源，并且碳水化合物和卡路里含量低。 (13)
6。西葫芦意大利面
一个西葫芦和一个螺旋器可以在短短 10 分钟内将意大利面带回您的饮食中。这些“面条”可以很好地结合在一起，可以在清淡的“意大利面”沙拉中生吃，也可以炒熟并涂上马力拉，做成一碗令人欣慰的古意大利面。
西葫芦面食每杯平均可以为您节省 30 克碳水化合物。 (14, 15)
专业提示 ：如果您想制作更粗的面条，甜菜是另一种面食选择。虽然甜菜略带淀粉，但它们还富含植物营养素、叶酸、锰、钾和铜。 (16)
只需将切片通过螺旋器并与蔬菜和碎牛肉一起炒，或将它们用于面条汤。
7。意大利面南瓜薯饼
虽然意大利面南瓜已经赢得了作为低碳水化合物意大利面替代品的声誉，但它也可以作为薯饼替代品创造奇迹。您可以轻松地在鸡蛋和培根旁边填充土豆饼的空缺，方法是制作烤南瓜“馅饼”，然后用椰子油中火煮至两面呈棕色。加一点盐，你很快就会忘记经过大量加工的版本。
相比之下，意大利面南瓜每杯只有 10 克碳水化合物，而普通土豆煎饼每杯含有 18 克。 (17, 18)
8。杏仁粉面包屑
需要一段时间才能找到面包屑替代品，因为简单的事实是，面包是面包，而不是旧石器时代。然而，现在，无面包屑砂锅菜的日子已经结束：杏仁粉是一种丰盛的面包屑，在烘烤时是一种不含麸质或谷物的松脆面包屑替代品。它还为您提供大量健康脂肪、维生素 E、植物蛋白和每半杯仅 10 克碳水化合物。 (19)
9。烤西葫芦薯条
薯条是典型的汉堡面。而且，正如古美食家所同意的那样，我们吃了很多草食汉堡。用烤西葫芦薯条代替土豆薯条——通常是用高炎症植物油炸的——可以为你节省卡路里、碳水化合物和炎症。 (20, 21)
只需将烤箱预热至 425ºF，将西葫芦切片并去除种子，加入少许橄榄油或椰子油和杏仁粉面包屑，然后烘烤 15 分钟至金黄色。
10.苹果片和玉米片
将苹果片脱水制成薯片可以节省卡路里和发炎的植物油，同时还能抑制最强烈的紧缩渴望。
然而，苹果的多功能性并不止于此。尝试使用水平切片的苹果片制作苹果“玉米片”，上面撒上杏仁黄油、黑巧克力片和椰子丝，作为甜美的电影小吃。
苹果片含有 15 克碳水化合物，而 4 盎司薯片中大约含有 60 克碳水化合物。 (22, 23)
底线
将谷物面包、卷饼和意大利面换成蔬菜替代品可以为您节省金钱、多余的碳水化合物、卡路里和炎症，同时还可以增加您的营养摄入量。更不用说，他们肯定会让你幻想玉米饼和意大利面而不会感到内疚。
（阅读下一篇：10 种天然防晒食品 
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