胶原蛋白曾经被认为是“美容流行语”，但它已经从一种添加到昂贵的面霜中以保证皮肤年轻的成分已经走过了漫长的道路。以下是关于胶原蛋白如何有益于我们整个身体的研究。
作为在动物和人体中发现的最丰富的蛋白质，胶原蛋白提供的不仅仅是肉毒杆菌毒素的“天然替代品”（正如一些名人所说）。 (1)
当作为营养补充剂服用时，胶原蛋白还被证明可以缓解消化问题、增强肌肉质量、增强免疫系统和缓解关节疼痛。 (2) 是的：服用胶原蛋白可以显着改善皮肤弹性。 (3)
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什么是胶原蛋白？
胶原蛋白是一种蛋白质，可为我们的骨骼、肌肉、肌腱和韧带提供框架。它也存在于皮肤、牙龈、软骨和肠道中。没有胶原蛋白的身体就像建造没有钉子的房子。换句话说，如果没有胶原蛋白将我们的肌肉骨骼系统连接在一起，我们就只是一堆皮肤和骨头。
作为一种蛋白质，胶原蛋白富含多种必需氨基酸。我们的身体几乎所有生物功能都需要氨基酸，包括消化和吸收营养物质、增强肌肉、运输氧气和产生神经递质。 (4) 这些氨基酸被称为必需氨基酸，因为我们的身体不能产生它们。相反，我们必须从饮食中获取它们。 (5)[tweet_quote] 我们的身体不能产生必需氨基酸。我们必须通过饮食获得它们。[/tweet_quote]
胶原蛋白的氨基酸特征是它作为营养补充剂如此有益的原因。通过为您的身体提供最佳功能所需的几种氨基酸，您将在基础水平上支持您的健康。由于持续从您的饮食中获取多种必需营养素，您会感受到健康的积极变化，并能够发挥最佳状态。
胶原蛋白的种类
您可能知道我们的身体含有大量的胶原蛋白，但您知道实际上有 16 种不同类型的胶原蛋白吗？
最丰富的类型是 I、II 和 III 型，占所有胶原蛋白的 80% 到 90%。 (6) 下面，我们将讨论这三种类型之间的区别，以便您确定哪种最适合您。
第一类
I 型胶原蛋白是您体内最丰富的，主要存在于您的皮肤、肌腱、器官、血管系统和骨骼中。这种类型对于皮肤弹性和保持柔软非常重要。
强韧的 I 型胶原蛋白纤维可以轻松拉伸而不会断裂——这是老化和保持我们的皮肤和身体在不“断裂”或撕裂的情况下流畅移动的能力的重要组成部分。 I 型和 III 型胶原蛋白的好处是相似的，并且可能经常一起出现在补充剂中，用于治愈肠道内壁或减少皮肤上的细纹和皱纹。 (7)
II 型
II 型胶原蛋白是构成软骨的胶原蛋白，软骨是我们关节和结缔组织之间的强而柔韧的物质。用足够的胶原蛋白保持软骨强壮有助于保持我们的关节健康和强壮。 (8)
当这种类型的胶原蛋白退化或变弱时，我们会遇到关节健康问题。这就是为什么在关节保健品中常见的 II 型胶原蛋白，通常与氨基葡萄糖和其他有助于促进软骨健康的化合物一起出现。
第三类
III 型胶原蛋白与 I 型相似，因为它存在于皮肤、器官、血管甚至心脏中。缺乏这种类型的胶原蛋白的人可能会遇到血管缺乏和其他血管薄弱的问题，如动脉瘤。 (9)
III 型胶原蛋白也可用于帮助治愈肠道内壁，因为它与 I 型胶原蛋白相似，并且经常与 I 型胶原蛋白一起出现在补充剂中。研究表明，它也大量存在于皮肤层中，这使得它非常适合对抗衰老和保持皮肤柔软。 (10, 11)
3 天然胶原蛋白来源
胶原蛋白补充剂如今风靡一时，但实际上你可以从某些食物中天然获得相当多的胶原蛋白。
1。骨汤
骨头汤是由动物骨头制成的肉汤，主要是牛肉和鸡肉，含有大量的胶原蛋白。除了丰富的 I 型胶原蛋白外，骨汤还含有甘氨酸等抗炎氨基酸。由于胴体上的结缔组织，鸡骨头或胴体也可能含有更多的 II 型胶原蛋白。 (12, 13, 14)
尝试每周在饮食中添加三到四次骨汤。您可以直接啜饮，也可以将其用作炖菜或汤底。
2。鱼
鱼还含有胶原蛋白，主要是 I 型。如果你吃含有骨头和皮肤的鱼，比如沙丁鱼和鲑鱼皮，你会得到更高的剂量。 (15)
除了丰富的 omega-3 脂肪酸含量外，鱼类是获取健康脂肪和亲肤胶原蛋白的绝佳选择。
每周至少烧烤、烘烤或烤制您最喜爱的野生捕获的肥鱼 3 次。把它作为晚餐的主菜，或者甚至在午餐时用它来搭配沙拉。
3。鸡蛋
鸡蛋是另一种常见的含有胶原蛋白的食物。你会在整个白色和贝壳中发现大部分 I 型胶原蛋白。它们还含有大量氨基酸，在保持关节和皮肤健康方面发挥作用。 (16)
任何时候都可以试一试鸡蛋，但当然要知道它们是早餐的绝佳选择。用一些红薯土豆泥把它们搅碎，或者用半个鳄梨吃几口。
胶原蛋白营养成分
胶原蛋白由 1,050 个氨基酸组成，这些氨基酸相互缠绕形成三股螺旋排列。这些氨基酸中含量最多的是脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸。
所有三种氨基酸共同作用形成胶原蛋白结构。 L-脯氨酸被您的身体用来产生羟脯氨酸，它们一起形成胶原蛋白的骨架以稳定其结构。然后，甘氨酸有助于将胶原蛋白三螺旋“胶凝”在一起。 (17, 18)
胶原蛋白及其氨基酸本身的卡路里含量极低，因此卡路里含量将取决于您摄入的食物。大多数含有胶原蛋白的食物还含有大量的蛋白质和一些脂肪。如果您服用胶原蛋白补充剂，它很可能还含有蛋白质和少量卡路里。 (19, 20)
尝试食谱
这些食谱将让您开始了解富含胶原蛋白的菜肴创意。从 DIY 骨汤到带皮鱼和鸡蛋食谱，它们是获得每日剂量的完美简单方法。
- 治愈肠道的骨汤
- 牛肚、培根和骨头汤滋补肠胃
- 渔夫的鸡蛋
- 三文鱼蛋本尼迪克特配红薯“松饼”
- 脆皮鱼和花椰菜泥淋上牛至黄油
胶原蛋白与胶原肽
在将胶原蛋白作为营养补充剂时，您可以服用两种不同形式的胶原蛋白：胶原蛋白肽和胶原蛋白。
虽然两种胶原蛋白都提供相似的氨基酸成分和健康益处，但两者之间存在细微差别——主要是在消化率和如何将其添加到饮食中。
胶原蛋白
胶原蛋白也称为明胶。它是通过将胶原蛋白煮熟，然后干燥，然后加工成粉末制成的。
将胶原蛋白与胶原蛋白肽区分开来的主要因素是它在与冷液体混合时会凝胶化。出于这个原因，胶原蛋白是一种替代汤、肉汤和肉汁中的麸质增稠剂的成分。基于胶原蛋白的凝胶状稠度，还可用于在煎蛋卷和古甜点如慕斯和椰奶冰淇淋中添加额外的蛋白质。[tweet_quote] 胶原蛋白蛋白质 变成凝胶状，而胶原蛋白肽 不。 [/tweet_quote]
胶原蛋白的消化时间也比胶原蛋白肽长。出于这个原因，已经研究了胶原蛋白在特殊饮食（如 GAPS 饮食）中的治疗用途，旨在减少肠道炎症和治愈渗漏的肠道。 (21)
胶原蛋白肽
胶原蛋白肽 加工方式不同于胶原蛋白或明胶。胶原蛋白肽中的氨基酸不仅被煮熟、干燥并研磨成粉末，而且在加工过程中也会被分解，据说有助于提高消化率。
胶原蛋白肽与胶原蛋白的稠度不同。由于氨基酸在加工过程中被分解，胶原蛋白肽在与液体混合时不会凝胶化。因此，它们与冷热饮料都很好地融合在一起。胶原蛋白肽可以添加到您最喜欢的果汁或冰沙食谱中，并制作平均古蛋白煎饼面糊。您甚至可以在热腾腾的奶油咖啡中添加胶原蛋白肽。
胶原蛋白肽和胶原蛋白都含有非常相似的氨基酸谱，因此您不必担心通过选择一种而不是另一种来获得更少的营养。相反，您使用的胶原蛋白类型将更多地取决于您当前的健康状况（即消化系统受损）以及食谱的温度和质地偏好。
6 种惊人的胶原蛋白益处
既然您了解了胶原蛋白和胶原蛋白肽之间的区别，那么让我们来看看胶原蛋白可以帮助改善您的健康的其他方式。
1。抑制渴望
如果你有甜蜜的渴望，那不是你的错。无论它们是温和的、强烈的、频繁的还是罕见的，对含糖食物的渴望通常是血糖波动的结果。
你看，蛋白质是我们身体保持血糖水平稳定所需的大量营养素。 (22) 因此，当我们在饮食中没有获得充足的优质蛋白质供应时，我们的血糖水平就会面临更大的失衡风险。
血糖与您的能量水平直接相关。因此，当血糖水平飙升和崩溃时——这通常是由于摄入过多的糖分、长时间不进食、精神压力和缺乏蛋白质——我们的身体会渴望快速消化的碳水化合物来获得我们的血糖和能量水平备份。
如您所见，平衡血糖水平对于消除对糖的渴望非常有帮助（更不用说预防未来的血糖状况，例如 2 型糖尿病）。平衡血糖水平的最佳方法是在饮食中添加更多蛋白质——而胶原蛋白是一种理想的方法。
2。增加蛋白质摄入量的简单方法
有没有比吃古煎饼或巧克力慕斯更简单、更美味的方法来增加你的蛋白质？不这么认为。
添加胶原蛋白制作您最喜欢的古食谱不仅是改善食谱质地的简单方法，而且还是以最少的努力增加营养价值的便捷方法。
3。肉类的健康替代品
有机草食肉是古饮食中首选的蛋白质类型，因为它的 omega-3 含量较高，并且不使用生长激素和抗生素。但在某些情况下，草食肉并不总是负担得起或容易获得。
不幸的是，工厂化养殖的肉类并不是理想的替代品。工厂化养殖的动物通常用生长激素（如 rBGH）饲养，并喂食富含玉米和谷物的饮食。此外，喂食玉米和谷物饮食的动物欧米茄 3 含量低，欧米茄 6 含量高。 (23) Omega-6 是一种促炎脂肪酸，过量食用会引起体内炎症。 (24)
因此，来自草饲、牧场饲养动物的优质胶原蛋白可以提供安全、健康和低成本的肉类替代品。
4。促进消化
如上所述，胶原蛋白可能有助于缓解与食物敏感性和消化系统疾病相关的肠道炎症，例如肠漏。 (25) 这就是为什么建议遵循抗炎饮食（例如 GAPS 饮食）的人使用胶原蛋白肽的原因。
5。减少关节炎症
胶原蛋白肽还可以减少关节炎症。这对骨关节炎患者非常有用，并且可以缓解运动员的关节疼痛。 (26)
6。滋润肌肤
一项研究表明，服用胶原蛋白肽 8 周可显着改善皮肤水合作用和皮肤胶原蛋白的生成。这表明服用胶原蛋白肽只需几周的补充就可以促进皮肤外观的明显改善。 (27)
如何找到优质的胶原蛋白补充剂
如上所述，您选择的胶原蛋白的质量非常重要。选择胶原蛋白产品的方式与选择肉类完全相同。
首先寻找一种优质的胶原蛋白补充剂，这些胶原蛋白补充剂来源于牧场饲养的草食奶牛，这些奶牛没有用生长激素（如 rBGH）饲养。
我们推荐 Vital Proteins 作为一流的胶原蛋白品牌。他们从巴西的草饲奶牛中配制胶原蛋白肽和明胶，在那里向奶牛注射生长激素是违法的。[tweet_quote]购买胶原蛋白补充剂时，请确保它是非转基因和无过敏原的。[/tweet_quote ]
优质的胶原蛋白补充剂应该是非转基因的，并且不含常见的过敏原，如大豆、玉米和麸质。重要的是要避免含有添加糖、甜味剂、粘合剂、填充剂以及人造色素和香料的胶原蛋白补充剂。
最后，您的胶原蛋白补充剂应装在密封容器中，以帮助防止水分进入。胶原蛋白很容易吸收水分，这使得细菌可以分解并降解它。您的胶原蛋白容器应始终不含 BPA，以使其远离内分泌干扰物。 (28)
就个人而言，我们推荐 Bright Naturals 胶原蛋白，因为它满足上述所有质量要求，然后是一些。
如何烹饪、烘焙和饮用胶原蛋白
尝试将胶原蛋白添加到您最喜欢的所有食谱中，从肉汁到甜点。用它烹饪和烘烤是安全的，因为胶原蛋白的营养价值在暴露于高温时不会改变。您也可以将其混合到您最喜欢的饮料中。
煮它：
最好的胶原蛋白形式是胶原蛋白，因为它与液体混合时会凝胶化。这使得胶原蛋白成为一种理想的健康增稠剂，可用于各种食谱。
用胶原蛋白（明胶）烹饪很容易。您所要做的就是将胶原蛋白与热液体混合，直到它开始溶解。让它冷却约 5-10 分钟，然后添加到您最喜欢的食谱中。
在肉汁、汤、古小熊软糖、果冻、布丁或棉花糖等食物中使用胶原蛋白。
烘烤它：
通过将 3 汤匙热水与 1 汤匙明胶（代替 1-2 个鸡蛋）混合，在食谱中使用明胶作为鸡蛋替代品。
胶原蛋白肽也可以安全烹饪和烘烤。它们在与液体混合时不会凝胶化，因此它们可以很容易地混合到任何配方中，而不会显着改变质地。在无谷物布朗尼和古蛋白棒中尝试一下。
喝它：
胶原蛋白肽混合良好，可为任何果汁、冰沙或蛋白质奶昔配方添加奶油质地。用它作为蛋白粉的替代品！
不用说，在您的饮食中添加胶原蛋白和肽可以轻松地为您的身体提供所需的额外营养，以帮助确保充实而充满活力的生活。
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