IBS便秘镁：您需要知道的一切

像镁一样简单的 IBS 便秘可以帮助缓解这种不舒服的状况吗？

简短的回答是肯定的。镁具有通便作用。

但让我们深入了解镁如何帮助 IBS 患者缓解便秘、镁的食物来源以及如何使用镁补充剂。

镁有助于缓解哪些 IBS 症状？

并非所有肠易激 (IBS) 都是相同的，因此镁也会对 IBS 类型产生不同的影响。

• 肠易激综合征便秘 –主要症状 如您所料：排便缓慢、排便困难和排便不频繁。这种类型的 IBS 最受益于镁补充剂。

• IBS 腹泻 –主要症状 主要表现为腹泻，但偶尔也会出现便秘。这种类型的 IBS 应尽量避免使用镁补充剂。

• IBS 混合 可出现从腹泻到便秘的交替症状。镁有益于这种情况，但应以较小的剂量使用，并在出现腹泻时停止使用。

镁帮助最多的 IBS 类型是 IBS 便秘。

许多人一生都在与 IBS 和与之相关的腹痛作斗争，认为这是他们的“正常现象”。但是您是否知道慢性便秘实际上与心脏病死亡风险增加有关 [R]？

因此，应该认真对待您出现的讨厌的 IBS 症状，并在可能的情况下通过饮食来预防。

关于镁的有趣事实

体内超过 600 种酶反应需要镁才能正常进行 [R]。而且，体内近 4000 种蛋白质与镁 [R] 结合。

从饮食中摄取镁

如果您患有 IBS，您应该致力于在饮食中摄入更多富含镁的食物。

试着经常吃这些镁食物[R]：

• 绿叶蔬菜 ：菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、欧芹、芝麻菜、瑞士甜菜
• 坚果和种子 ：去壳南瓜子、杏仁、腰果、巴西坚果、奇亚籽、花生
• 肉类和鱼类 ：鱼子酱、鳕鱼、野生鲑鱼、鲭鱼
• 豆类和谷物 ：黑豆、小扁豆、鹰嘴豆、藜麦 *将这些食物浸泡和发芽，尽可能高压煮以减少植酸。豆豉经过发酵，因此其生物利用度更高
• 其他 ：小球藻、螺旋藻、水扁豆、糖蜜
• 水果 :鳄梨、无花果、香蕉

不幸的是，土壤中的镁含量和食物中镁的生物有效性一直在下降 [R]。虽然这是一个难以量化的情况，但对于 IBS 便秘患者来说，解决镁缺乏问题变得更加重要。

谷物、豆类和坚果是镁的良好来源，但其中大部分与植酸盐结合，使其难以吸收。这就是为什么我建议从蔬菜、海鲜和水果中摄取大部分镁。

尽可能尝试发芽谷物和豆类，以增加镁的可用性。我一般不推荐小麦和黑麦产品，因为它们会增加肠漏综合征 [R]。

肠易激综合征的最佳镁

IBS 最好的镁补充剂将有助于便秘和您可能出现的其他症状。

如果您患有 IBS 便秘 (IBS-C)，您可以根据这些症状选择镁类型。与往常一样，在开始任何新的补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。

用于 IBS 的镁如何发挥作用？

镁有益于肠道，并可能通过多种方式减少便秘：通过软化粪便、放松肠道、帮助减少炎症、增强益生菌作用，并可能降低肠道通透性（肠漏）。

充足的镁含量甚至可以降低患消化道癌的风险。

让我们仔细看看。

镁可以软化大便

作为一种渗透性泻药，镁通过增加消化道中的液体量起作用。这意味着镁有助于软化粪便，使其更容易通过 [R]。

这是泻药的一个很好的特点，因为这意味着镁不会形成习惯。换句话说，人们不会像其他泻药那样依赖镁。

治疗便秘的镁

使用镁治疗便秘在医疗保健中非常普遍。它甚至用于结肠镜检查前的肠道准备。

仅在日本，每年就有超过 1000 万人使用氧化镁治疗便秘，表明其相对安全和有效 [R]。

但是，根据研究，用于 IBS 便秘的镁是否有效？

两项研究表明确实如此。

发表在《神经胃肠病学和运动学杂志》上的一项研究探讨了镁如何治疗慢性便秘。 34 名患有轻度至中度慢性便秘的女性每天服用 500 毫克氧化镁。

与安慰剂相比，这种治疗增加了自发排便并减少了肠道转运时间，并提高了生活质量 [R]。

在最近发表在美国胃肠病学杂志 [R] 上的一项研究中，氧化镁与番泻叶一样对慢性便秘起作用。与安慰剂相比，这两种治疗都提高了排便频率并提高了生活质量。

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放松肠道

镁可以通过放松肠壁的平滑肌来缓解便秘。这有助于缓解排便。

虽然需要更多的研究，但服用镁补充剂的人在“走”时会减少压力。这表明镁有助于整体肌肉放松 [R]。

镁可以减轻炎症

炎症与 IBS 便秘有关，缺镁也与此有关 [R]。事实上，IBS 便秘患者的炎症标志物 c 反应蛋白水平比健康人高得多 [R]。

服用镁有助于抑制体内炎症吗？

早期研究表明确实如此。

在一项大鼠研究中，缺镁通过增加肠道“渗漏”引起炎症 [R]。缺乏镁还会增加称为 NFkB 和谷胱甘肽 [R] 的主要炎症化合物。

可能增强肠道细菌

当你的饮食中镁含量低时，你更有可能改变肠道细菌，这会给便秘带来麻烦 [R]。

事实上，缺镁的小鼠体内的有益细菌双歧杆菌[R]含量较低。

包括镁在内的富含矿物质的补充剂可增强大鼠的微生物组，但需要更多的研究来确定它是否适用于人类 [R]。

镁漏肠连接

许多研究表明，低水平的镁会损害肠壁或导致肠漏。

据今日医学新闻报道，肠漏与慢性便秘和肠易激综合征以及炎症性肠病有关。

如果您的镁含量低，肠壁可能会失去其保护您的正常功能 [R]。

早期研究表明，使用镁有助于通过改善肠道细胞的生长、存活和完整性来防止肠道细胞渗漏 [R]。

这一切对你意味着什么？镁可能有助于保护您的肠壁，从而有助于缓解 IBS 便秘。

可能降低癌症风险

镁摄入量低与胰腺癌风险增加有关。事实上，一个人每摄入低于推荐摄入量 100 毫克的镁，患胰腺癌的风险就会增加 24% [R]。

较高的镁摄入量也与降低结肠癌风险有关[R]。

缺镁症状

镁缺乏可能导致当今大多数健康状况。

缺乏镁会产生模糊、烦人的症状，使其长时间未被发现。

这些模糊不清的缺镁症状可能是体内的“冰山一角”。

缺镁可能表现为：

• 肌肉痉挛
• 头痛
• 偏头痛
• 紧张
• 消化不良
• 便秘
• 失眠
• 疲劳
• 疼痛和痛苦

不幸的是，血镁测试通常不会检测到缺镁。这是因为镁主要储存在骨骼中。请参阅下图以了解您的身体储存镁的位置。

确定您是否确实缺镁的唯一方法是与经过充分镁评估培训的合格注册营养师或功能医学提供者一起检查您的饮食摄入量和缺镁风险。

很多人没有摄入足够的镁

大约 60% 的美国人甚至没有达到镁摄入量的 RDI [R, R]。

下表代表了按年龄、性别、怀孕和哺乳期的平均每日推荐镁摄入量。

由于大多数人不提出此建议，因此补充剂对于许多人来说可能是一个可行的选择。

并且，某些条件会增加对镁的需求。请记住，RDI 是为健康人设置的，而不是为患有健康问题的人设置的。

您可能需要镁的其他原因

到现在为止，您知道镁对便秘以及身体的几乎所有功能都至关重要。

下一节将回顾我们知道镁可以帮助您的具体领域。

镁有益于睡眠和新陈代谢

身体产生的每一盎司能量都需要镁来催化或刺激能量产生。

镁对于维持线粒体或细胞的能量产生部分也很重要。

这种能量可以帮助您的心脏跳动，让您的所有肌肉收缩，并帮助您睡个好觉。

您的精力也取决于您的睡眠能力，充足的镁有助于促进高质量的睡眠 [R]。

糖尿病镁

镁参与体内的 600 多种反应，其中许多人可能感兴趣的是它有助于调节胰岛素的产生 [R]。

它还可以帮助细胞吸收葡萄糖作为能量。

将葡萄糖吸收到细胞中是镁帮助提供能量的另一种方式。

不幸的是，糖尿病造成的情况是，人们实际上比没有糖尿病的人失去更多的镁，而他们可能从中受益最多 [R]。

饮食中缺乏镁也可能使其更容易患糖尿病[R]。虽然尚未证明是因果关系，但每增加 100 毫克的镁摄入量，可能会降低 8-13% 的糖尿病风险 [R]。

镁对肌肉有益

镁可以通过使久坐和运动员的睾酮水平正常化或平衡来帮助肌肉力量 [R]。

镁通过为肌肉组织提供能量来帮助肌肉。

肌肉的增加往往发生在每天摄入 250 至 500 毫克镁之间。

进行剧烈运动的运动员也会损失更多的镁，加剧肌肉疲劳的影响。

镁抗衰老

过早衰老与我们细胞中的 DNA 损伤有关。镁通过减少因氧化应激引起的 DNA“断裂”，有助于防止过早衰老 [R]。

这很重要，因为 DNA 基因断裂与衰老有关，也会增加患癌症的风险。

镁还有助于稳定 DNA 并减少细胞内与衰老相关的过程 [R]。

镁摄入量低可能会缩短染色体的保护部分，称为端粒，并可能刺激衰老基因（衰老基因）的产生[R]。

镁有助于正常的大脑功能

镁可能对预防与年龄相关的记忆丧失至关重要 [R]。

在小鼠中，脑镁水平低与记忆力差直接相关[R]。

此外，补充镁的老年大鼠比未服用镁的年轻大鼠表现出更好的记忆力和回忆[R]。在这项研究中，镁有助于改善长期记忆。

一些研究人员甚至提出，镁治疗后甚至可能逆转阿尔茨海默病的发展[R]。

在最近的一项研究中，大鼠在 17 个月内补充了镁，与未服用镁的大鼠相比，这减少了有害的淀粉样斑块积聚。

镁的一个众所周知的大脑益处是它也有助于调节情绪、焦虑和压力 [​​R]。

一些证据甚至表明，镁甚至可能有助于注意力缺陷障碍[R]。

虽然现在说镁对人类大脑具有所有这些益处还为时过早，但结果显示了镁的益处。

镁对心脏的好处

镁有许多经得起时间考验的心血管益处。这里列出了其中一些好处：

1. 补充镁后，心脏病患者在运动测试中表现更好 [R]
2. 心脏病专家还经常使用镁来帮助解决心律问题 [R]
3. 吃富含镁的饮食的人可能会降低患心脏病的几率 [R]
4. 它可以降低男性和女性发生心源性猝死的几率 [R, R]

补镁安全

对于大多数人来说，补充剂是安全的，但如果您决定要服用镁，请务必咨询您的医疗保健提供者。

抗生素和双膦酸盐等某些药物需要在一天中与镁等矿物质补充剂分开服用。

请记住，镁的血液测试通常不能准确表示镁的状态，因为镁储存在细胞内，而不是在血液中。

补充镁的常见副作用包括腹泻和恶心[R，R]。

补镁小贴士

在补充镁方面，更多不一定更好。一般来说，服用镁补充剂时，请遵循包装说明。

您可以从较小的剂量开始，以提高对镁的耐受性。从低剂量开始是明智的，每天大约 100-200 毫克镁。然后，按照耐受的方式逐步达到所需的剂量。

与食物一起制造镁以防止副作用。

尽可能先从食物中摄取镁总是明智的。

富含镁的食物还有许多其他健康益处：它们具有抗癌特性、高纤维、可作为益生元等等。

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消耗镁的药物

除了糖尿病等疾病外，许多药物和食物可能会消耗镁，包括：

• 利尿剂
• 酸阻滞剂
• 抗酸剂
• 抗生素
• 皮质类固醇
• 抗病毒药物
• ACE 抑制剂
• 乳腺癌药物
• 利他林等兴奋剂
• 酒精
• 糖

如果您经常食用这些类型的药物或食物，请确保在您的饮食中摄入足够的镁。

总结

像镁这样的矿物质是动态和强大的因素，可以在疾病和健康之间产生差异。镁的健康益处似乎无穷无尽，体内已知的功能超过 600 种。

通过添加更多富含镁的食物和补充优质补充剂，您可能会减少 IBS、感觉更好、睡眠更好。

与任何事情一样，在将任何新补充剂添加到您的日常生活中之前，请咨询您的医生。