如果您像许多美国人一样，COVID-19 隔离导致不必要的体重增加，也称为隔离 15。
从隔离区出来后通常就像一年中的第一天一样：您很想开始减肥，但经过一两个月的健康饮食和定期锻炼后可能会逐渐减重。
如果您已经偏离了追求更健康生活方式的道路，那么现在您有机会重回锻炼和健身的正轨，这样您就可以摆脱可怕的隔离 15 并获得信心！
1.开始新的锻炼计划
无论您目前正在做什么锻炼和健身，找到一个新的例行程序来摆脱隔离 15.
如果您正在寻找专为女性设计的有效减肥锻炼计划，请考虑适合夏季的燃脂锻炼，帮助您及时收紧和强身健体。
在报名参加 FMP 减肥或增肌计划之前，请先尝试购买免费的 Fit Mother Project 饮食和锻炼计划。
2.设置定期锻炼时间
每天留出 30-60 分钟（或更多，取决于您的日程安排）进行锻炼。
坚持常规有助于您保持每天锻炼的积极性。
您可能会在家人其他人起床之前每天早上早起锻炼。
或者，如果您家里有小孩，您可以选择在午休时间或午睡时间锻炼。
将锻炼作为重中之重，即使只是轻松的锻炼日。
3.创建锻炼目标
研究表明，设定目标可以促进更健康的生活方式，并帮助您保持规律的锻炼。
需要考虑的运动目标包括：
- 大多数日子每天至少进行 20-30 分钟的心血管锻炼
- 每周慢跑、步行或骑车一定里程
- 每周至少三天完成阻力训练
除了运动目标之外，还要设定体重或腰围目标！
争取每周减掉 1-2 磅，在某些情况下甚至更多，直到达到目标体重。
4.慢慢开始
如果您刚开始锻炼，或者您有一段时间没有锻炼，请慢慢开始。
从一周中的大部分时间完成 15-20 分钟的锻炼开始，最多锻炼 30 分钟或更长时间。
或者，将身体活动分成几个部分。早上锻炼15-30分钟，下午或晚上锻炼15-30分钟。
如果您愿意，可以先进行低强度锻炼，然后再进行中强度或高强度锻炼。
阻力训练时，先用较轻的重量或自己的体重作为阻力，然后再改用较重的重量。
5.跟踪您的进度
在日记或应用程序中跟踪您的身体活动、体重和食物摄入量，以查看您一段时间内的进步。
记录您完成锻炼的分钟数或里程数，或锻炼期间消耗的卡路里总数。
如果您时不时掉下车并错过目标，请不要气馁。
第二天开始新鲜，倾听你的身体。如果您感到不适或疲倦，请休息一天！
6.每天称体重
如果在隔离区 15 中失去目标是您的目标，请每天称重自己。
研究表明，这样做比不经常称体重更能减轻体重。
每天早上起床时是踏上体重秤的好时机。
将您的结果记录在日记或减肥应用程序中，以便随着时间的推移跟踪您的进度。
如果经过数周的锻炼和饮食改变后体重秤没有变化，请改变您的日常生活或寻求 Fit Mother Project 健康专家的帮助，以优化减肥和脂肪燃烧。
7.增加日常生活活动
仅靠日常锻炼并不总是足以摆脱可怕的隔离 15.
旨在增加除了锻炼之外的日常生活活动，以增加您的总卡路里消耗并燃烧掉比您摄入的卡路里更多的卡路里，从而达到有效减肥的目的。
增加日常生活活动的方法示例包括：
- 每天带您的爱犬进行更长时间的散步
- 尽可能上下楼梯
- 和孩子一起在户外玩耍
- 清洁地板或窗户
- 定期抽真空
- 每天洗衣服
- 完成户外庭院工作
- 找一张站立的电脑桌，这样你就可以减少坐下的次数
您一天中保持身体运动的次数越多，坐下的时间越少，减肥就越容易。
除了定期锻炼外，目标是完成至少 45 分钟的日常活动，以保持身体运动并燃烧更多卡路里。
8.改变你的饮食习惯
改变饮食以减少卡路里是一种有效的减肥方法。
事实上，研究表明，将饮食与运动相结合对女性的减肥和减脂效果最为显着。
您不必为了有效地解除隔离 15 做出剧烈的饮食改变。
最初的目标是做一些小的改变，然后努力实现以下清洁饮食习惯：
减少添加糖
减少或更好地消除饮食中添加的糖分是减轻多余体重并长期保持体重的最佳方法。
限制或避免以下食物：
- 苏打水、甜茶、能量饮料、加糖运动饮料和柠檬水
- 冰淇淋、饼干、糖果、蛋糕、糖果棒和巧克力
- 烘焙食品
- 果冻、果酱、蜂蜜、糖蜜、烧烤酱、番茄酱、番茄酱、一些沙拉酱和糖浆
- 加糖的酸奶或开菲尔
- 加糖咖啡饮品
如果您喜欢甜食，可以考虑用天然糖代替添加的糖，例如新鲜水果中的糖。
限制或避免饮酒
酒精饮料不仅与癌症有关，而且它们的卡路里含量也很高，使隔离 15 变得困难。
每克酒精含有 7 卡路里热量，几乎是每克蛋白质或碳水化合物所含热量的两倍。
许多酒精混合器，例如苏打水和柠檬水，都添加了糖和卡路里。
因此，如果减肥是您的目标，请尽可能减少或减少饮酒。
关注蛋白质、蔬菜和健康脂肪
当你准备好放弃隔离 15 时，优先考虑蛋白质、非淀粉类蔬菜和健康脂肪。
这样做可以帮助您在不过度摄入卡路里的情况下感到饱腹感。
可供选择的营养选择示例包括：
- 蛋白质食品：非常瘦的有机肉类、鸡肉、火鸡、鸭肉、鱼、虾、蟹、扇贝、其他类型的海鲜、鸡蛋、豆腐、豆豉和面筋
- 非淀粉类蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、生菜、其他绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿、蘑菇、芹菜、洋葱、甜椒、西葫芦、芦笋、西兰花、花椰菜、胡萝卜和小玉米
- 有益心脏健康的脂肪：橄榄油、椰子油、鳄梨油、核桃油、其他植物油、鳄梨、橄榄、坚果、种子、坚果黄油和鹰嘴豆泥
力求每餐都吃健康的脂肪。用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半，用蛋白质食物填满四分之一的盘子。
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用富含纤维的淀粉代替精制谷物
增加饮食中纤维含量的一种简单方法是用富含纤维的淀粉代替精制谷物（白米、白面包、普通意大利面等），研究表明这种方法可以减轻体重。
例子包括：
- 淀粉类蔬菜：红薯、山药、玉米、黑豆、斑豆、海军豆、鹰嘴豆、青豆、扁豆和其他干豌豆和豆类
- 全麦：全麦面包、全麦面食、糙米、野生稻、藜麦、燕麦片和其他全麦
目标是用富含纤维的淀粉填充每个盘子的四分之一。
适当隔开小餐
为了更好地控制您的总卡路里摄入量，每隔几个小时吃 4-6 顿小餐或点心，以隔开用餐时间。
这样您就不会感到饥饿，并且可以减少您在用餐时过度放纵的机会。
尝试代餐奶昔
如果您难以控制卡路里或总是忙碌，可以考虑喝蛋白质奶昔代替早餐或午餐。
这样做可以帮助您从更少的卡路里中获得饱腹感，避免暴饮暴食，并在减肥期间保持瘦肌肉质量。
考虑间歇性禁食
您不必让自己挨饿才能有效减肥，但禁食可以帮助您控制卡路里以减轻多余的体重。
例如，您可能不会在上午 10:00 之前或下午 6:00 之后进食，只在 8 小时的时间窗口内消耗卡路里。
9.定期改变你的锻炼方式
日复一日地进行相同的锻炼会导致疲劳和倦怠，从而难以达到您想要的调理和燃烧脂肪的效果。
定期改变你的锻炼计划。
试试 Fit Mother Project 在线锻炼，其中包括大量增肌、燃烧脂肪的锻炼，这些锻炼可以塑造您的身体并快速减掉多余的体重。
每周完成各种心血管锻炼。
示例包括步行、慢跑、骑自行车、划船、爬楼梯和使用椭圆机。
也要改变阻力练习，这样你就不会连续两天锻炼同一个肌肉群。
例如，一天锻炼上半身，然后锻炼下半身，以避免肌肉疲劳和崩溃。
10.找到保持动力的方法
保持锻炼的积极性是成功的一半。
招募朋友或家人与您一起锻炼，或进行日常家庭散步。
在家锻炼心血管或在户外锻炼时观看您最喜爱的电影。
注册 Fit Mother Project 计划，获得来自健康专家和其他 Fit Mother Project 成员的定制燃脂锻炼和激励支持。
寻找您喜欢的锻炼方式，让定期锻炼成为一种有趣、有益的体验，您可以终生坚持！
11.户外运动
研究表明，户外活动有助于减轻抑郁症状并增强整体心理健康。
天气好的时候，一定要在户外锻炼，以提振心情，获得急需的维生素 D，并燃烧额外的卡路里来避免隔离 15。
尽可能骑自行车、慢跑、散步，甚至在户外游泳。
招募朋友或家人加入！
12.增加你的饮水量
多喝水是保持水分充足、提高运动表现、减少卡路里摄入量和解除隔离的最佳方法之一 15。
女性的目标是每天至少摄入 12 杯液体。
如果你整天出汗很多，你可能需要更多。
如果你的水分充足，你的尿液应该是清澈的或淡黄色，而不是深黄色。
为了更轻松地减少进餐时的进食量，目标是饭前喝大约 2 杯水，每天早上起床时喝 2-4 杯水。
这样做可以增强减肥效果，并帮助您长期保持健康的体重。
13.创建一个家庭健身房
如果你无法去健身房或选择不去，那就在家里建个健身房吧！
虽然有有氧运动设备（例如固定自行车、椭圆机、跑步机或划船机）会有所帮助，但不必在家中舒适地完成有效的燃脂锻炼程序。
在你的房子里创造一个足够大的空间来完成各种练习，包括：
- 跳绳
- 千斤顶
- 使用重量或带子进行阻力训练
- 仰卧起坐
- 俯卧撑
- 带重量的弓步
- 靠墙坐
- 药球深蹲
- 平板支撑练习
- 跆拳道
- 跳箱
- 稳定球练习
- 瑜伽或普拉提
- 其他在家锻炼
虽然您的家庭锻炼空间不需要很大，但请确保它足够大，可以安全地完成您最喜欢的锻炼，而不会撞到墙壁或感到局促。
14.休息一天
无论您的体重或身体成分目标如何，休息对于获得您想要的结果、防止倦怠、保持高能量水平和正常恢复都很重要。
目标是每周锻炼 4-6 天。
在休息日保持身体活动，但不要进行剧烈运动，转而休息或进行低强度的步行、骑自行车、瑜伽或庭院工作。
15.加入有组织的减肥计划
如果您正在努力自己摆脱隔离 15，请通过 Fit Mother Project 招募医学专家的帮助。
报名参加专为女性设计的 FM30X 减肥计划。
FM30X 已帮助数以千计的女性达到目标体重、保持健康并终生保持健康的生活习惯。
加入后，您将获得激励支持和健康指导，让您在减肥、燃脂锻炼、健康饮食等方面走上正轨。
为了安全有效地减掉隔离 15 并达到您的目标体重，请立即注册免费的 FMP 饮食和锻炼！
