女性有一套独特的营养需求，并且有许多不同的女性饮食。
了解您的特定饮食需求可以增强您的整体健康，防止营养不足，并帮助您保持理想的体重。
一些适合女性的最佳饮食是简单的全食物膳食计划，味道鲜美，不会让您感到被剥夺。
一个简单、美味、有成就感的减肥计划对你来说听起来不错吗？
无论您是在 20 多岁、30 多岁、40 多岁、50 多岁，还是想在 20 多岁、30 多岁、40 多岁、50 多岁时寻求减肥或健康饮食计划，以期让您看起来和感觉都很棒，这里有 7 个提示让您开始！
有效的健身和减肥方法很重要，但哪种方法最好？
女性饮食：7 种减肥方法
1。控制你的卡路里
控制您的总热量，避免因衰老而导致的体重增加。
美国农业部针对不同年龄段女性维持体重的卡路里指南是：
20 多岁的女性
- 久坐不动：1,800-2,000 卡路里
- 适度活跃：2,000-2,200 卡路里
- 活跃：2,400 卡路里
30 多岁的女性
- 久坐不动：1800 卡路里
- 适度运动：2000 卡路里
- 活跃：2,200-2,400 卡路里
40 多岁的女性
- 久坐不动：1800 卡路里
- 适度运动：2000 卡路里
- 活跃：2200 卡路里
50 多岁的女性
- 久坐不动：1,600-1,800 卡路里
- 适度活跃：1,800-2,000 卡路里
- 活跃：2200 卡路里
60 多岁、70 多岁及以上的女性
- 久坐不动：1,600 卡路里
- 适度活跃：1800 卡路里
- 活跃：2000 卡路里
您的个性化每日卡路里需求取决于您的体型、新陈代谢和活动水平。
使用 USDA 指南作为起点，并根据需要调整摄入量，以实现体重管理目标。
要减肥，只需从维持体重的卡路里需求中减去 500-1,000 卡路里，但每天不要低于 1,000 卡路里，除非有医生监督。
大多数女性受益于每天摄入约 1,200-1,500 卡路里的热量，从而以安全的速度减掉多余的体重。
2。使用完美板法
Perfect Plate 方法是一种估算份量的好方法，无需在时间紧迫时进行繁琐的卡路里计数。
女性的最佳饮食通常包括以下餐盘：
- 半满是非淀粉类蔬菜
- 四分之一是全谷物、豆类或其他淀粉类蔬菜
- 四分之一富含蛋白质的食物
- 含有一些健康脂肪
- 每天提供 1-2 份水果
- 每天包含 3 份乳制品或富含钙的乳制品替代品
通过以这种方式填满您的盘子并计划膳食，您可以获得身体保持健康所需的营养，而不会感到被剥夺。
3。计算宏
根据您的卡路里需求了解您应该吃多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪对许多女性都有帮助。
女性的均衡饮食通常包括：
- 45-50% 的卡路里来自碳水化合物 =每天 180-200 克，1600 卡路里的饮食
- 20-25% 的卡路里来自蛋白质 =每天 80-100 克 1,600 卡路里的膳食计划
- 25%-30% 的卡路里来自脂肪 =每天 44-53 克 1,600 卡路里的饮食
碳水化合物
每份含有约 15-20 克碳水化合物的富含碳水化合物的健康食品包括：
- 1/2 杯煮熟的全谷物，如藜麦、燕麦片、糙米、野生稻、全麦面食、全麦谷物和全麦面包
- 1/2 杯煮熟的淀粉类蔬菜，例如红薯、南瓜、玉米、青豆、鹰嘴豆、黑豆、斑豆、小扁豆和其他豆类
- 1/2 杯新鲜水果
- 1 杯牛奶
蛋白质
有营养的蛋白质食物的来源包括：
- 3 盎司鸡肉、火鸡、鸭肉、野牛、鹿肉、瘦有机牛肉、鱼、虾或其他海鲜：20-26 克
- 1 杯低脂干酪：28 克
- 1 容器纯低脂希腊酸奶：20 克
- 1 杯煮熟的扁豆：18 克
- 1杯煮熟的黑豆：14克
- 3盎司硬豆腐：9克
- 2个大鸡蛋：12克
- 1 杯煮熟的藜麦：8 克
- 1杯低脂牛奶：8克
- 2 汤匙坚果酱：8 克
脂肪
富含健康脂肪且每份约含 5 克脂肪的食物包括：
- 1 茶匙橄榄油、菜籽油、南瓜籽油、核桃油、亚麻籽油、椰子油或其他植物油
- 3 片鳄梨
- 1/3 盎司的坚果或种子
- 1/2 汤匙坚果酱
- 10 颗橄榄
- 2 汤匙鹰嘴豆泥
- 1-2 盎司多脂鱼，如鲑鱼
4。消耗关键微量营养素
女性的最佳饮食含有关键的维生素和矿物质。
对女性重要的必需微量营养素包括铁、钙、维生素 D、叶酸、碘、维生素 B12 和胆碱。
考虑在您的饮食计划中添加以下营养丰富的食物：
钙
钙支持强壮的骨骼。钙的良好来源包括牛奶、植物性牛奶、酸奶或植物性纯素酸奶、低脂奶酪、沙丁鱼、白软干酪、钙强化橙汁、钙强化早餐麦片和绿叶蔬菜。
50岁以下的女性每天需要1000毫克的钙，而50岁以上的女性每天至少需要1200毫克的钙。
维生素 D
维生素 D 还支持骨骼健康。富含维生素 D 的食物包括鱼、牛奶、酸奶、蛋黄、钙强化橙汁和钙强化早餐麦片。
目标是每天摄入 15 微克维生素 D，如果您 70 岁以上，则每天摄入 20 微克。
铁
51 岁以下的女性每天需要 18 毫克铁，而男性和老年女性则需要 8 毫克。
孕妇每天需要 27 毫克，哺乳期妇女每天至少需要 9 毫克。
富含铁的食物包括红肉、鸡肉、火鸡、扁豆、其他豆类、菠菜、豆腐、沙丁鱼和强化铁早餐麦片。
叶酸
叶酸是维持健康妊娠和预防大脑和脊髓缺陷所必需的关键营养素。
女性每天至少需要 400 微克叶酸或叶酸。
在怀孕期间，这个数字会跃升至 600 微克，而母乳喂养的女性应该有 500 微克。
叶酸的食物来源包括菠菜、其他绿色蔬菜、鳄梨、豆类和强化谷物。
碘
碘缺乏会影响身体的甲状腺生成和新陈代谢。
一定要吃富含碘的食物或服用含碘的多种维生素补充剂。
女性每天至少需要 150 微克的碘，怀孕期间每天至少需要 220 微克，而母乳喂养期间则需要 290 微克。
富含碘的食物包括鱼、海鲜、鸡蛋、牛奶、酸奶、碘盐、强化面包和强化谷物。
维生素 B12
如果您遵循素食或纯素饮食，维生素 B12 很重要，因为这种营养素在肉类、鱼类和家禽中含量丰富。
维生素 B12 的其他膳食来源包括牛奶、酸奶、奶酪、营养酵母和 B12 强化早餐麦片。
女性每天需要 2.4 微克，而孕妇应该以 2.6 微克为目标。母乳喂养的女性每天需要 2.8 微克 B12。
胆碱
胆碱是鸡蛋、红肉、大豆、鸡肉、鱼、蘑菇、土豆、豆类、藜麦、牛奶和绿色蔬菜中丰富的营养成分。
对于育龄妇女来说，降低发育中的婴儿神经管缺陷的风险至关重要。
女性的胆碱需求量为 425 毫克，怀孕期间为 450 毫克，母乳喂养期间为 550 毫克。
5。服用膳食补充剂
尽管女性饮食均衡，但通常很难获得优化健康和预防营养缺乏所需的所有必需营养素，尤其是在减肥期间减少卡路里的情况下。
考虑以下女性膳食补充剂：
多种维生素补充剂
服用含有全部或大部分必需维生素和矿物质的复合维生素补充剂，以防止营养缺乏。
选择适合您的年龄、性别和人生阶段的复合维生素。
例如，如果您可能怀孕、正在怀孕或正在哺乳，请服用产前维生素补充剂。
其他复合维生素补充剂专为绝经后妇女设计。
蛋白质补充剂
蛋白质补充剂不是强制性的，但在锻炼后有助于重建或修复肌肉。
由于蛋白质可以增加饱腹感，因此蛋白质代餐奶昔或营养棒在尝试减轻体重时效果很好。
考虑在家自制蛋白奶昔，将蛋白粉与水或牛奶混合，如果您愿意，还可加入水果或坚果酱。
或者试试这些很棒的蛋白质奶昔食谱！
Omega-3 补充剂
Omega-3 补充剂可帮助您满足日常二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的需求，因为研究表明女性摄入的 omega-3 比男性少，并且可能存在摄入不足的风险。
Omega-3 有助于优化未出生婴儿的认知发育，增强儿童和成人的大脑功能，并可以改善心脏健康。
国际脂肪酸和脂质研究协会 (ISSFAL) 建议成年人每天至少摄入 500 毫克 EPA 和 DHA，孕妇每天至少摄入 200 毫克 DHA。
益生菌补充剂
益生菌可以改善您的整体健康，但您可能无法仅从食物中摄取足够的这些有益肠道细菌。
研究表明，益生菌可增强消化系统健康，并可能改善血液胆固醇水平、口腔健康、皮肤问题以及焦虑或抑郁。
益生菌通常存在于酸奶、开菲尔、泡菜和其他发酵食品中，但每天补充益生菌是有益的。
纤维补充剂
纤维补充剂有助于消化健康并让您保持饱腹感，这就是为什么研究表明较高的纤维摄入量与减肥有关。
女性每天至少需要 25 克纤维才能达到最佳健康状态。
虽然您可以通过富含纤维的食物来满足这一要求，但补充纤维可以促进体重减轻或防止体重随着时间的推移而增加。
6。避免购买某些食物
不在家中保留某些食物是避免垃圾食品、保持健康和避免不必要的体重增加的最佳方法。
不要添加到您的购物清单中的食物示例包括：
- 油炸肉、炸薯条、洋葱圈、马苏里拉奶酪棒和其他油炸食品
- 加工肉类，如火腿、热狗、冷切肉、汉堡包和普通培根
- 薯片
- 糖果、含糖谷物、烘焙食品、苏打水和其他含糖饮料
- 白面包、白米饭、普通意大利面和其他精制谷物
- 比萨、通心粉和奶酪、微波炉晚餐和其他高度加工食品
- 酒精饮料
虽然时不时地度过一个欺骗日是可以的，但尽可能避开垃圾食品。
7。确保您的膳食计划适合您
如果您正在考虑尝试适合女性的流行饮食，了解事实并确定适合您的饮食（如果有的话）会很有帮助。
医学减肥饮食
医疗减肥饮食每天可能只含有 500-800 卡路里的热量，这就是为什么医生的监督很重要。
非常低热量的饮食通常包括蛋白质奶昔或蛋白质棒作为代餐或服用影响食欲和新陈代谢的药物。
医学减肥饮食可能被认为是肥胖人群的短期减肥策略，可以快速减轻多余的体重并降低严重健康问题的风险。
低碳水化合物饮食
研究表明，限制碳水化合物，尤其是糖果、含糖饮料和精制谷物中的碳水化合物，与减肥和改善健康参数（如降低胆固醇和甘油三酯）有关。
将碳水化合物限制在每天仅 20 克在短期内是可以的，但随着时间的推移会导致营养缺乏和疲劳。
尝试减少不健康的碳水化合物，但不要严格限制它们。
美国国立卫生研究院建议每天至少摄入 130 克碳水化合物。
地中海饮食
地中海饮食是有益心脏健康的均衡饮食，适合男性和女性，富含水果、蔬菜、鱼、坚果、种子、豆类、全谷物和橄榄油。
研究表明，这种饮食计划可以减少肥胖、腰围以及患糖尿病和心脏病的风险。
植物性饮食
研究发现，素食，尤其是完全以植物为基础或纯素的饮食，与显着减轻体重有关，因为不吃肉类和其他动物性食物有助于减少您的总卡路里摄入量。
古饮食
古饮食或旧石器时代饮食是一种膳食计划，其中包含穴居人可能吃的食物。
它由水果、蔬菜、坚果、种子、鱼、瘦肉和油类组成。
谷物、豆类、乳制品、土豆、添加糖和高度加工的食物不属于饮食的一部分。
研究表明，古节食有助于减少腰围、体重和慢性病风险因素。
但是，如果您长期排除所有全谷物、豆类和乳制品，则可能会出现营养缺乏问题，因此可能需要补充。
生酮饮食
生酮饮食是富含膳食脂肪的低碳水化合物饮食。它们使您的身体进入酮症状态，主要燃烧脂肪作为燃料而不是碳水化合物。
严格的生酮饮食仅含有 4-5% 的总热量来自碳水化合物、一些蛋白质，以及高达 90% 的热量来自脂肪。
虽然严格限制酮类饮食通常会导致体重减轻，但它们很难长期遵循，而且营养缺乏也是一个问题。
如果您选择生酮饮食来减肥，请尝试更自由的饮食方式。
16:8 间歇性禁食
间歇性禁食可以帮助您全天摄入更少的卡路里，从而有效减肥。
但长时间禁食会导致疲劳、头痛和注意力不集中。
尝试16:8间歇性禁食减肥无副作用。
每天禁食 16 小时，包括您睡觉的时间，并在 8 小时内进食。
例如，您可能只在上午 10 点到下午 6 点之间进食。
均衡、低热量的饮食
您无需大幅改变女性均衡饮食中的常量营养素含量即可减肥并保持体重。
只需定期锻炼，每晚至少睡 7 小时，吃有营养的食物，每天减少 500 卡路里的热量摄入，每周减少约 1 磅，而不会感到饥饿。
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