您需要充分了解 40 岁以上女性的营养，以提高您的预期寿命和整体生活质量。
随着年龄的增长，新陈代谢通常会变慢，营养缺乏的风险也会增加。
这就是为什么知道吃什么和避免什么很重要。
了解如何为 40 岁以上的女性促进健康、保持最佳状态、保持最佳营养！
以下是促进新陈代谢的方法——任何年龄！
40 岁以上发生的变化
许多女性在 40 岁之后会经历一些变化，包括：
代谢变化
40岁后女性的新陈代谢趋于减慢，原因有很多。
激素经常波动，导致雌激素或甲状腺激素水平降低。
此外，40岁以上的女性肌肉质量往往会下降。
因为肌肉燃烧的热量比脂肪多，所以瘦体重越少意味着新陈代谢越慢，全天燃烧的热量就越少。
激素变化
雌激素水平往往会在 40 岁以上下降，尤其是女性更年期。
这些变化会导致能量水平降低、体重和体脂增加、瘦体重减少以及骨质疏松症的风险增加。
女性比男性更容易出现甲状腺激素水平低下，也称为甲状腺功能减退症，这与疲劳、体重增加、头发变化和感觉寒冷有关。
营养需求变化
40 岁以上的女性与年轻同龄人的营养需求不同。
70 岁以后，他们通常需要更少的卡路里来维持体重，需要更少的热量来达到卡路里目标，需要更多的钙、更少的铁和更多的维生素 D。
40 岁以上女性的营养：吃什么
40 岁以上的女性可以遵循一些简单的提示来确保她们满足但不超过她们的日常营养需求。
例子包括：
富含蛋白质的食物
蛋白质食物有助于保持瘦体重，最大限度地减少与年龄相关的肌肉流失的影响，从而保持高新陈代谢。
乳制品和植物性替代品富含蛋白质、钙和维生素 D，可增强牙齿和骨骼健康。
大豆蛋白是一种很好的雌激素类化合物来源，研究表明可以改善女性更年期症状。
在你的饮食中加入的增肌食物有：
- 瘦肉：有机牛肉、猪肉、鹿肉或水牛的瘦肉
- 家禽：鸡肉、火鸡和鸭子
- 鱼类：鲑鱼、轻金枪鱼罐头、鲶鱼、黑线鳕、鲱鱼、鲈鱼、罗非鱼、狭鳕或其他低汞鱼
- 海鲜：虾、蟹、龙虾、扇贝、小龙虾和其他类型的海鲜
- 鸡蛋：全蛋、蛋白和鸡蛋替代品
- 乳制品：牛奶、白软干酪、希腊酸奶、原味开菲尔和低脂奶酪
- 乳制品：豆奶或富含蛋白质的植物奶
- 蛋白奶昔：低糖即饮蛋白奶昔或自制蛋白奶昔[由蛋白粉、植物奶、水果或坚果酱（可选）和冰制成]
- 植物性肉类替代品：素食汉堡、无肉鸡肉条、无肉香肠、豆腐、豆豉和面筋
- 豆类：青豆、鹰嘴豆、黑豆、斑豆、海军豆、利马豆、大豆、扁豆和其他豆类
- 坚果和种子：杏仁、腰果、花生、核桃、澳洲坚果、开心果、松子、南瓜子、奇异子和葵花子
- 坚果和种子黄油：花生酱、杏仁酱、腰果酱和向日葵酱
在每餐和零食中选择各种富含蛋白质的食物，目标是每天食用三份乳制品或富含钙（植物性）的食物。
坚果、种子、坚果酱和豆浆是蛋白质和有益心脏健康的脂肪的极好来源。
富含纤维的食物
全植物性食物富含纤维，有益于 40 岁以上女性的营养。
纤维罐头：
- 减少便秘
- 最大限度地促进肠道健康
- 有助于健康的体重管理
- 促进减肥
- 降低高胆固醇
- 降低患心脏病、肥胖症和糖尿病的风险
富含纤维的植物性食物的例子包括：
- 新鲜水果：浆果、甜瓜、香蕉、苹果、橙子、葡萄柚、葡萄、猕猴桃等
- 非淀粉类蔬菜：绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿、西兰花、花椰菜、芹菜、甜椒、青豆、西葫芦、芦笋、蘑菇、洋葱、朝鲜蓟等
- 淀粉类蔬菜：玉米、红薯、青豆、鹰嘴豆、黑豆、斑豆、菜豆、利马豆、大豆、扁豆和其他豆类
- 全谷物：糙米、野生稻、藜麦、燕麦片、全麦谷物、全麦面包、全麦面食、碾碎干小麦和其他全谷物
- 坚果和种子：杏仁、腰果、花生、核桃、澳洲坚果、开心果、松子、南瓜子、奇异子和葵花子
目标是每天吃大约 2 份水果和至少 3 份蔬菜，以及各种其他富含纤维的食物。
有益心脏健康的脂肪
顾名思义，对心脏有益的脂肪对心脏有很多好处。
这些脂肪可以增强饱腹感，帮助您达到或保持健康的体重。
Omega-3 脂肪酸可增强大脑健康，降低男性和女性出现与衰老相关的认知问题的风险。
此外，优质脂肪有助于健康的头发、皮肤和指甲。
它们促进脂溶性维生素（维生素 A、E、D 和 K）的吸收。
将以下一些脂肪添加到您的菜单中，为 40 岁以上的女性提供卓越的营养：
- 橄榄油
- 核桃油
- 大豆油
- 椰子油
- 新鲜或干椰子
- 鳄梨
- 橄榄
- 鹰嘴豆泥
- 坚果
- 种子
- 坚果酱
- 肥鱼（鲑鱼、金枪鱼和其他油性鱼类）
- 鱼油补充剂
- 纯素 omega-3 补充剂
海藻油是纯素 omega-3 脂肪酸的良好来源，通常存在于纯素 omega-3 补充剂中。
在服用膳食补充剂之前，请务必咨询您的医生。
营养饮品
营养饮料不含添加糖、人工色素和香料、人工糖和其他添加剂。
可为 40 岁以上女性优化营养的营养饮料示例包括：
- 水
- 100% 果汁
- 与 100% 果汁混合的水
- 牛奶
- 植物奶
- 原味开菲尔
- 低糖蛋白奶昔
- 咖啡
- 茶
全天喝大量的水和各种营养丰富的饮料。
许多女性每天需要大约 12 杯液体来防止脱水并保持高能量水平。
找出每天喝更多水的最简单方法！
应避免的食物和饮料
为 40 岁以上的女性保持良好营养的另一种方法是限制或避免以下不太健康的食物和饮料：
- 加工肉类：热狗、普通培根、火腿、意大利腊肠、熟肉、香肠和其他高度加工的肉类
- 精制谷物：白面包、白米饭、白汉堡或热狗面包、烘焙食品、含糖谷物和其他精制谷物
- 油炸食品：油炸肉类、炸鸡、油炸海鲜、鸡肉炸牛排、炸薯条、油炸奶酪凝乳、马苏里拉奶酪棒和其他油炸食品
- 不太健康的调味品：番茄酱、烧烤酱、加糖沙拉酱、其他加糖调味品、甜泡菜、肉汁和其他白酱
- 糖果：饼干、冰淇淋、糖果棒、糖果、蛋糕和其他甜点
- 不健康饮料：苏打水、无糖汽水、含糖运动饮料、含糖果汁饮料、柠檬水、甜茶和其他含糖饮料
- 酒精饮料
如果您确实饮酒，请适度饮酒。
这意味着女性每天喝一杯或更少，男性每天喝两杯或更少。
更好的是，将饮酒场合限制在每周一次（或更少）或完全避免饮酒。
如果您喝酒，请选择红酒或其他热量较低的酒精饮料，因为有些酒精饮料每份含有高达 500 卡路里或更多的热量！
看看饮酒和减肥是否可以同时进行！
我是否满足身体的营养需求？
如果您像许多 40 岁以上的女性一样，想知道您是否获得了足够的营养来满足您身体的日常需求。
您可以做一些事情来找出答案！
评估您的能量水平
如果您满足身体的营养需求并且您的荷尔蒙平衡，那么您很有可能有足够的能量来感觉良好并全天保持活跃。
营养缺乏会导致疲倦，因此，如果您睡眠充足但仍然感觉迟钝，请咨询您的医生。
进行常规血液检查
出于多种原因，常规血液检查有助于评估 40 岁以上女性的营养状况。
验血可以检测出缺铁性贫血、维生素 D 缺乏症、维生素 B12 缺乏症以及其他与不愉快症状相关的维生素或矿物质缺乏症。
验血可以检测出女性的低雌激素水平、甲状腺失衡和其他激素问题。
它们可让您的医生评估血糖、胆固醇水平和其他健康参数，并检测或排除医疗问题。
定期进行骨密度扫描
超过一半的 50 岁及以上高加索女性骨量低或骨骼脆弱。
定期进行骨密度扫描可以让您的医生检测出低骨密度并治疗您的病情，从而降低您患骨质疏松症和骨折的风险。
骨扫描通常涉及注射和进行无痛成像测试，以检测弱骨、脆骨或骨折。
如果您的骨密度低，您的医生可能会建议您服用药物、改变饮食或运动、服用膳食补充剂以及避免吸烟和过量饮酒。
监测您的体重指数 (BMI)
BMI 根据您的体重和身高来估算体脂和慢性病风险。
您的 BMI 是衡量您是否体重过轻、正常体重、超重或肥胖的一个很好的指标。 BMI分类如下：
- 减持 =低于 18.5
- 正常体重 =18.5–24.9
- 超重 =25–29.9
- 肥胖 =30 或更高
您可以尝试使用 BMI 计算器或使用以下公式：
- 将您的体重（以磅为单位）乘以 703。
- 将该数字除以您的身高（以英寸为单位）。
- 再次除以您的身高（以英寸为单位）。
让 40 岁以上女性获得最大营养的方法
对于 40 岁以上的女性，有很多方法可以最大限度地提高营养，因此您可以在任何年龄看起来和感觉最好：
正确分配盘子
用餐时正确分配盘子是满足身体营养需求和控制健康体重的最佳方法之一。
用非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半，用肉、家禽、鸡蛋、鱼、海鲜或肉类替代品填满你盘子的四分之一。
用全谷物或淀粉类蔬菜填满剩下的四分之一。
每天食用三份乳制品或富含钙质的食物，吃两份左右的水果，并在每餐中添加健康脂肪。
为 40 岁以上的女性服用膳食补充剂
服用专为 40 岁以上女性设计的膳食补充剂是避免营养缺乏、保持高能量水平和降低患病风险的最佳方法之一。
女性常用的补充剂包括用于骨骼健康的多种维生素、钙和维生素 D 补充剂、纤维补充剂、用于大脑健康的 omega-3 脂肪酸、益生菌、绿色粉末和蛋白粉。
一些女性补充剂可以减少围绝经期和更年期的不愉快症状。
检查你的荷尔蒙
荷尔蒙平衡是保持高新陈代谢、有足够能量保持活跃以及控制健康体重的关键。
如果甲状腺激素、雌激素或其他激素不平衡，您的医生可能会建议您服用药物或接受激素替代疗法。
每天保持活跃
除了为 40 岁以上的女性提供适当的营养外，每天保持活跃，以最大限度地提高您的健康水平，保持骨骼健康，并减少疾病风险因素。
一周中的大部分时间至少锻炼 30 分钟，每天至少 45 分钟参加积极的家务或爱好。
与坐下相比，您移动得越多，感觉就会越好！
获得大量优质睡眠
睡眠对您的整体健康非常重要。
目标是每晚至少睡 7 小时。
设定规律的就寝时间，避免屏幕时间、咖啡因、酒精、大餐或睡前感到饥饿。
睡在凉爽的黑暗房间里，并尽可能降低压力水平。
睡前尝试引导睡眠冥想或读书。
试试这个简单的技巧来入睡，睡前放松心情！
不要吸烟
吸烟有害健康的原因有很多。
除了增加患癌症和肺部疾病的风险外，吸烟还会降低营养吸收并增加患骨质疏松症的风险。
如果您难以戒烟，请尝试戒烟小组或向您的医生咨询可以帮助您永久戒烟的药物和其他治疗方法。
限制或避免饮酒
酒精会为您的菜单增加卡路里，但不会满足您的日常营养需求。
如果您确实饮酒，请适度饮酒（一杯或更少），并尽可能将饮酒场合限制为每周一次。
避免含有减肥汽水、苏打水、柠檬水和其他含糖饮料的混合饮料。
与亲人共度时光
与朋友和家人共度时光是减轻压力和充分享受生活的好方法，从而增强您的心理健康。
邀请亲人远足、游泳、滑旱冰或享受其他有趣的户外活动。
鼓励他们帮助您在家准备营养餐！
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