你有没有努力为女性实现有效的减脂？女性有效的减脂并不总是那么容易。不过是可以的！
确保慢慢开始并选择您可以坚持的生活方式改变，以燃烧多余的身体脂肪并无限期地保持您的新身材。
拥有正确的工具和知识可以让任何女性、任何年龄的女性都能有效地减脂。
一步一个脚印，跟着下面的策略看着脂肪融化！
减肥需要多长时间？这是您真正需要知道的！
女性有效减脂的技巧
女性有效减脂可能比你想象的要简单。
请按照以下提示观看多余的体重和脂肪融化！
设定目标权重
设定目标是减掉体内多余脂肪的第一步。
研究表明，设定目标会增加您实现显着减肥的机会。
确定目标体重或您希望在减肥计划结束时达到的体重。
您的目标体重可能是您的最低成人体重或（基于您的身高）为您提供 18.5 -24.9 的健康体重指数 (BMI) 的体重。
根据美国国家心肺血液研究所 (NHLBI) BMI 表，不同身高女性的健康体重示例如下：
- 5 英尺 1 英寸：100-131 磅
- 5 英尺 2 英寸：104-135 磅
- 5 英尺 3 英寸：107-140 磅
- 5 英尺 4 英寸：110-144 磅
- 5 英尺 5 英寸：114-149 磅
- 5 英尺 6 英寸：118-154 磅
- 5 英尺 7 英寸：121-158 磅
- 5 英尺 8 英寸：125-163 磅
- 5 英尺 9 英寸：128-168 磅
要了解您当前的 BMI，请使用在线 BMI 计算器。在计算器中输入您的身高（英寸）和体重（磅）。
如果您的 BMI 超出建议的 18.5 -24.9 范围，请确定您应该减掉多少磅才能达到更健康的 BMI。
这样做可以降低患慢性病的风险，例如心脏病、癌症和 2 型糖尿病。
了解健康的减肥率
虽然快速减肥听起来很可取，但这并不是长期保持体重减轻的最佳方式。
疾病预防控制中心建议每周减掉 1-2 磅是最安全、最有效的方法来摆脱多余的体重并终生保持体重。
要达到这个减肥率，目标是燃烧比你每天摄入的卡路里多 500-1,000 卡路里。
每天减少约 500-750 卡路里的摄入量，并通过增加日常生活活动额外燃烧 250-500 卡路里。
从你的饮食中减少 500-600 卡路里的食物的例子包括：
- 一个巨无霸
- 大量订购快餐薯条
- 2 片意大利辣香肠披萨
- 一只小奶牛女王暴风雪
- 3-4 罐汽水
- 一杯可乐
- 4 杯葡萄酒或啤酒
增加 500 卡路里的热量并不需要太多，这就是为什么从饮食中减少最不健康的食物是开始减肥之旅的绝佳方式。
消除某些食物和饮料
不吃某些食物和饮料会增加女性的体重和脂肪含量。
不健康的食物会阻碍减肥，因为它们含有额外的卡路里，但不如全食有营养。
应避免的食物和饮料示例包括：
- 酒精饮料
- 含糖饮料和果汁
- 烘焙食品
- 油炸食品
- 高脂肪红肉和加工肉类
- 薯片
- 披萨
- 白面包和白米饭
- 普通意大利面
- 糖果和含糖谷物
- 添加糖的蛋白质棒或燕麦棒
虽然此列表很广泛，但一次进行一些简单的更改可以为您的身材、能量水平和长期效果带来奇迹。
使用女性减肥餐计划
使用减脂膳食计划可能听起来令人生畏，但存在许多针对女性的健康减肥计划，其中一些非常简单。
例子包括：
素食和纯素膳食计划
研究表明，简单地从标准的美国饮食转变为素食，或者更好的是纯素食，膳食计划有助于减轻体重和脂肪。
即使您没有改变其他饮食或活动，但不吃肉（尤其是加工肉）也是减少总热量摄入以减脂的好方法。
这是一个简单的改变，如果你不爱吃肉，素食计划可能是你的减肥饮食。
低碳水化合物（高脂肪）膳食计划
许多碳水化合物，包括添加糖、其他糖果和精制谷物，可以增加卡路里和额外体重，增加对甜食的渴望。
甜食和精制碳水化合物食物不会像富含纤维的碳水化合物、蛋白质和膳食脂肪那样让你饱腹。
研究表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食可以改善体重和体脂，甚至可以提高活跃成年人的耐力运动表现。
医学研究所建议成年人每天至少摄入 130 克碳水化合物，但许多美国人的摄入量远不止于此。
选择碳水化合物时，请选择富含纤维的食物，例如红薯、玉米、豌豆、豆类、其他豆类、非淀粉类蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。
均衡的低热量计划
均衡、低热量的膳食计划是女性最有效的减肥饮食之一，因为它们可以保持高能量水平，易于长期维持，并降低营养缺乏的风险。
对于女性的体重和脂肪减少，目标是每天摄入 1,200-1,800 卡路里，具体取决于您的体型和活动水平。将膳食分成 300-350 卡路里的份量，将零食分成 150-250 卡路里的份量。
提前准备饭菜
提前准备好减肥餐可以让您在忙碌的生活活动中轻松吃出健康。
将煮熟的营养餐分装在密封容器中，并在本周晚些时候加热。
在准备减肥餐时使用以下指南：
- 用低热量（非淀粉）蔬菜填满每个盘子的一半
- 用富含纤维的淀粉（全麦、红薯、玉米、豌豆、豆类、小扁豆等）填充四分之一的盘子
- 用健康的蛋白质食物（鸡肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐等）填满您盘子的四分之一
- 每餐食用健康脂肪
- 每天食用 2-3 份乳制品或富含钙的替代品
将准备好的食物放入密封容器中，在冰箱中存放 3-4 天，或在冰箱中存放 3-4 个月，然后再扔掉。
尝试间歇性禁食
禁食并不适合所有人，但通常是女性减脂的有效策略。
表明间歇性禁食对于超重和肥胖的成年人来说是一种极好的短期减肥方法。
您可以通过多种方式间歇性地快速减少卡路里以减少脂肪。例子包括：
- 限制一天中 8 到 10 小时的进食时间
- 跳过某些餐点
- 白天只吃水果和蔬菜，晚上吃一顿大餐
一整天不吃东西会导致不受欢迎的副作用，例如恶心、头痛、虚弱、极度疲劳和难以集中注意力（精神疲劳）。
所以，不要天天断食，避免全天断食。
考虑代餐
研究表明，如果您超重或肥胖，代餐（用营养奶昔或营养棒代替膳食）可以改善身体成分、减轻体重、缩小腰围并减少总体脂肪量。
要使用代餐来有效减少女性的体重和脂肪，请选择富含蛋白质的奶昔或能量棒，而不是每天 1-2 餐。
如果您的目标是减肥，请选择含有约 300-350 卡路里热量的代餐。
尝试专为减肥而设计的蛋白质奶昔或营养棒，其中包含：
- 至少 10 克蛋白质
- 3 克或更多克纤维
- 5 克（或更少）糖
谨防添加糖和其他填充物的代餐产品。
根据您的口味偏好尝试营养减肥蛋白质奶昔配方。
用富含蛋白质的奶昔或能量棒代替早餐、午餐或晚餐，以增加饱腹感并保持低卡路里摄入量。
专注于燃烧脂肪的锻炼
当您的目标是减脂时，运动至关重要。
正确饮食同样重要，但久坐不会积累有效减重和减脂所需的瘦体重。
一周中的大部分时间都完成燃烧脂肪的锻炼，并经常改变你的日常生活。
经证实的女性燃脂锻炼示例包括：
高强度间歇训练 (HIIT)
HIIT被认为是最有效的锻炼方式之一。
该方法包括高强度运动与低强度恢复的交替周期。
例如，你可以快速冲刺 30-60 秒，慢跑 30-60 秒恢复，然后连续重复 20-30 分钟。
您可以通过骑自行车、爬楼梯、游泳、使用椭圆机、划船或任何其他形式的心血管锻炼来完成 HIIT。
时间紧迫时，短时间 HIIT 锻炼很方便。
力量循环训练
当女性减脂是您的目标时，力量循环训练是一项重要的锻炼。
完成 30-60 分钟的循环训练，进行一次 30-60 秒的力量训练，然后立即进行下一个阻力或有氧运动（组间几乎没有休息时间）。
例如，您可以尝试：
- 深蹲按压（使用哑铃）30-60 秒
- 波比跳 30-60 秒
- 平板支撑 30-60 秒
- 再重复两次
- 休息
- 转到另一条赛道
长期持续有氧运动
研究表明，中等强度（持续至少 45 分钟）的长期持续心血管锻炼可减少腹部脂肪并改善超重和肥胖成年人的整体健康状况。
您不必过度劳累就能有效地减掉体重。
只需游泳、慢跑、爬楼梯、骑自行车、划船或尝试任何其他有氧运动，以适中的速度锻炼 45-60 分钟。
考虑膳食补充剂
膳食补充剂是女性减脂的关键组成部分。
这些补充剂的作用是降低食欲、增加卡路里消耗、提高能量水平或增加身体燃烧脂肪的能力。
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，似乎对减肥或减脂有效的补充剂示例包括：
- 蛋白质补充剂
- 纤维补充剂
- 白芸豆补品
- 芒果籽提取物
- 绿茶提取物
- 生咖啡豆提取物
- 铬
- 多种维生素补充剂
- 咖啡因
- 肉碱
- 共轭亚油酸 (CLA)
- 丙酮酸
在服用膳食补充剂之前咨询您的医生，以确定哪些适合您。
