无论您处于健康和健身之旅的哪个阶段，您肯定都曾在某个时候为女性寻找过减肥秘诀。
信不信由你，减脂是可以做到的！
如果您过去一直在苦苦挣扎，那么我们在下面列出的 12 条女性减肥秘诀肯定会对您有所帮助。
确保慢慢开始并选择您可以坚持的生活方式改变，以燃烧多余的身体脂肪并无限期地保持您的新身材。
使用下面的 12 个女性减肥秘诀，开始您的健康生活和瘦身之旅！
12 条女性减肥秘诀
1。改变你的心态
在开始减脂之前，请先树立正确的心态。
通过定期锻炼、改变饮食习惯和改善其他生活习惯来降低体脂。
保持积极的态度，知道只要下定决心就可以实现任何目标。
坚持你的最终目标，并意识到如果你偶尔偏离轨道，没关系！
找到可以永久保持的生活方式改变，但要慢慢改变。
最初选择一两个习惯改变，并在此基础上取得进步，直到达到您想要的减肥和减脂目标。
2。设定目标
研究表明，设定目标是增加有效减肥机会并长期保持体重的最佳方法之一。
即使你没有实现每一个目标，也要制定好目标，让你养成健康的习惯去争取。
除了制定目标体重外，还要设定体脂目标。
努力减少手臂、大腿、臀部或腰部的尺寸，并每周测量一次。
每天早上在同一时间称体重。
考虑将以下一些一般健康的生活方式目标添加到您的列表中：
- 一周中的大部分时间至少锻炼 30 分钟
- 每周至少举重 3 次
- 每天至少喝 12 杯水
- 每晚至少睡 7 小时
- 每餐都吃蔬菜
- 消除苏打水和其他含糖饮料
- 考虑冥想或其他缓解压力的策略
- 每周减掉 1-2 磅的体脂
这些目标只是示例。根据您的生活方式、习惯和期望的结果设定自己的目标。
了解如何通过做这 3 件被忽视的事情来实现健身目标！
3。减少或消除酒精
酒精每克含有 7 卡路里的热量，可以迅速增加多余的体重或体脂。
相比之下，脂肪每克提供9卡路里的热量，碳水化合物和蛋白质每克提供4卡路里的热量。
大量饮酒不仅会增加患某些癌症的风险，还会使减肥和减脂变得困难。
将酒精与苏打水、柠檬水、果汁或其他高糖混合剂混合会进一步增加您的总卡路里摄入量。
减少饮食中的酒精可以大大降低你的腰围。
即使你不能或不愿意完全戒酒，减少饮酒也可以促进女性减肥和减脂。
为了降低您可能适量饮用的酒精饮料的卡路里含量，请选择淡啤酒而不是普通啤酒，并选择苏打水、水或冰块来代替含糖混合饮料。
4。增加蛋白质和蔬菜
如果减脂是您的目标，一个好的经验法则是增加蛋白质和非淀粉类蔬菜的摄入量。
蛋白质有助于促进新陈代谢，让您在减肥期间保持肌肉质量，并让您长时间保持饱腹感。
非淀粉类蔬菜也因其富含纤维而帮助您填饱肚子，而且这些蔬菜的卡路里含量非常低。
许多每 1 杯仅含有 40 卡路里或更少。
非淀粉类蔬菜
在计划减脂餐时，目标是在每个盘子的一半左右装满非淀粉类蔬菜。例子包括：
- 菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜和其他绿叶蔬菜
- 黄瓜、西红柿、甜椒和芹菜
- 蘑菇、西葫芦和洋葱
- 芦笋、青豆、西兰花和花椰菜
在你的饮食中增加非淀粉类蔬菜可以大大增加你的能量和抗病的抗氧化剂，此外还能减少女性的脂肪。
健康的蛋白质食品
为了减少不需要的体脂，目标是在每个盘子中填满大约四分之一的有营养的蛋白质食物，例如：
- 鸡肉、火鸡或鸭肉
- 非常瘦的有机红肉块
- 鱼、虾、扇贝、螃蟹或其他海鲜
- 鸡蛋或蛋清
- 豆腐、豆豉或面筋
乳制品和植物性食品也富含蛋白质。
例如白干酪、希腊酸奶、牛奶、原味开菲尔、低脂奶酪和蛋白质强化杏仁奶。
如果可以的话，目标是每天食用 2-3 杯这些食物。
其他良好的蛋白质来源包括蛋白质奶昔、豌豆、干豆、扁豆、其他豆类、坚果、种子和坚果酱。
您可以将豆类和豌豆算作淀粉，将坚果、种子和坚果酱算作膳食脂肪。
用富含纤维的淀粉填充每个盘子的大约四分之一，并在每餐或零食中摄入健康的脂肪。
观看此视频，了解如何计算您每天应该摄入多少蛋白质！
5。增加每日纤维摄入量
许多女性没有摄入足够多的纤维来优化健康、减肥、燃烧脂肪、降低胆固醇和其他慢性病风险。
如果可以的话，目标是每天至少摄入 25 克（或更多）纤维。
需要考虑的富含纤维的食物包括：
- 1/2 杯煮熟的豆类：7-8 克
- 1杯新鲜水果：4-8克
- 1 杯非淀粉类蔬菜：2-4 克
- 1/2 中等鳄梨：5 克
- 1/2 杯煮熟的全谷物：3 克
- 1 盎司坚果或种子：3-4 克
除了每餐增加富含纤维的全食物和植物性食物的摄入量外，请询问您的医生是否适合您服用纤维补充剂。
研究表明，补充纤维有助于减少女性的食物摄入量，并有助于减轻体重和减脂。
6。三思而后行的白色食物
并非所有白色食物都对您有害，因为洋葱、希腊酸奶、白软干酪、牛奶、白豆和其他天然食物都富含必需的营养成分。
但是，请三思食用其他可以减少脂肪流失的白色食物。
例如，尽量避免以下白色食物：
- 白面包、白米饭和普通意大利面
- 奶油汤
- 黄油、奶油和全脂牛奶
- 加糖的酸奶或开菲尔
- 冰淇淋和白巧克力
- 肉汁和其他白酱
- 去皮土豆泥
- 普通比萨饼皮
- 炸薯条
- 普通奶酪
- 马苏里拉奶酪棒
尽可能选择全谷物、带皮红薯、低钠蔬菜汤、低脂奶酪、橄榄油和其他植物油。
作为一项规则，选择天然食物而不是高度加工的食物，这样你就可以燃烧多余的身体脂肪并达到你的梦想身材。
7。对加工肉类说不
加工肉类确实含有蛋白质，但它们也含有钠、防腐剂，通常还含有动物脂肪和卡路里。
加工肉类与某些形式的癌症有关。
例子包括：
- 热狗
- 小子
- 香肠
- 意大利辣香肠
- 培根
- 许多熟食肉类
- 高脂肪碎牛肉
- 火腿
- 意大利腊肠
与其选择加工肉类作为蛋白质食物，不如选择去皮家禽、非常瘦的有机牛排、鱼、虾、鸡蛋或其他新鲜的全蛋白质食物来源。
8。尝试燃烧脂肪的锻炼
如果您刚开始锻炼，或者您只是需要改变您的日常生活，可以考虑尝试新的燃脂锻炼。
可以尝试的有效练习示例包括：
高强度间歇训练 (HIIT)
如果您还没有进行这种高强度、燃烧脂肪的锻炼，请考虑 HIIT。
在 HIIT 训练期间，您不断地交替进行短跑和低强度运动。
例如，您可以通过慢跑 3-5 分钟来热身，并交替进行 30-60 秒的短跑和 30-60 秒的低强度慢跑或步行。
您应该继续这些间隔，总锻炼时间约为 20-30 分钟。
这样做可以增强脂肪燃烧，帮助您减轻多余的体重并终身保持体重。
举重
你可能不认为举重是一种减肥运动，但你确实可以在塑形的同时燃烧几英寸的脂肪。
每周至少锻炼每个主要肌肉群，包括手臂、肩膀、背部、胸部、腹部肌肉、大腿和小腿。
目标是为您选择的每个练习完成至少三组 10-20 次重复。
长期持续的心血管运动
在没有高强度训练的情况下，长时间、持续的心血管运动可以让你的身体进入脂肪燃烧区，从而减少不需要的体脂。
完成慢跑、骑自行车、划船、椭圆机锻炼、爬楼梯或以中等强度步行至少 45-60 分钟。
这样做可以帮助您的身体从主要使用碳水化合物作为燃料转变为燃烧脂肪的区域。
循环训练
循环训练是塑造身体和瘦身的绝佳方式。
它使用一系列心血管和力量练习，您可以以循环形式完成。
例如，您可以在第一个循环中进行 1-2 分钟的跳蹲，然后在相同的时间内切换到俯卧撑、跳绳和木板练习。
重复相同的循环或切换到包含额外燃烧脂肪练习的第二个循环。
瑜伽
每周尝试一次或两次瑜伽，以增强力量、柔韧性和平衡性，并锻炼与以往不同的肌肉群。
瑜伽是一种很好的缓解压力和焦虑的方式，除了燃烧卡路里来减少女性的脂肪。
T他的视频将帮助您制定自己的家庭减肥和健身计划！
9。考虑蛋白质奶昔
研究表明，代餐可以减轻体重并改善身体成分，包括减少腰围和全身脂肪百分比。
食用蛋白质奶昔有利于女性减脂，原因有很多。
蛋白质可以帮助您长时间保持饱腹感，而不会产生额外的卡路里。
蛋白质可以促进肌肉质量的维持，让您的新陈代谢保持强劲。
喝蛋白质奶昔代替正餐可以帮助您全天摄入更少的卡路里。
奶昔可为您的身体提供方便的锻炼前或锻炼后的能量，因为您可以将它们带到工作、健身房或外出时。
看看这些很棒的奶昔食谱，让你开始吧！
或者，只需将乳清、酪蛋白、鸡蛋或植物蛋白粉与杏仁奶、普通牛奶或水加冰混合即可。
加入你最喜欢的新鲜水果或坚果黄油，搅拌均匀。
您还可以在旅途中将蛋白粉与牛奶或水混合在摇摇杯中！
10.增加日常生活活动
运动并不是唯一有助于女性减脂的体育活动。
全天保持活跃，帮助您减脂并实现梦想身材。
除了日常锻炼之外，增加燃烧卡路里数量的方法包括：
- 与家人或狗一起散步
- 尽可能多走楼梯
- 尽可能站起来而不是坐下
- 准备一张站立式电脑桌
- 与家人一起参加积极的户外活动
- 一边看电视一边跳上小蹦床
- 参加保龄球、轮滑、滑雪、皮划艇、游泳或滑水
- 做庭院工作
- 清洁地板、清洗窗户、油漆、吸尘或洗衣服
避免一次坐超过一两个小时，以保持您的新陈代谢旺盛并达到减脂目标。
目标是每天至少完成 45 分钟的日常生活活动。
11.完成自我监控
研究表明，自我监测，包括跟踪食物摄入量、体力活动分钟数、减少的英寸数和每天的体重，可以促进女性的体重和脂肪减少。
设定每日和每周目标后，在日记或应用程序中跟踪您的进度，以确保您保持进度。
每天早上起床后踏上体重秤，每周测量腰围和其他体脂指标，记录你吃的食物量，或者跟踪你每天的步数。
12.加入减肥计划
如果您难以保持积极性以养成健康的饮食或锻炼习惯，请考虑加入专为女性设计的有组织的减肥计划。
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