您知道含糖的甜食和饮料并不是最健康的选择，但您可能想知道如何采用低糖饮食而不感到被剥夺。
如果您习惯吃大量添加的糖，如果您在第一次尝试低糖饮食时遇到困难，请不要对自己太苛刻。
与其他成瘾物质一样，您可能需要多次尝试才能获得成功。
进行简单的更改，直到达到每天 24 克（或更少）添加糖的目标。
如果您遵循低热量饮食，您可能希望进一步限制添加糖的摄入量。
虽然完全消除添加糖分很困难，但尽量保持低摄入量，如果你时不时有一个作弊日，没关系！
有了正确的知识、心态和健康的饮食策略，完全有可能实现低糖饮食。
在许多情况下，微小的饮食改变会产生显着的效果。
继续阅读，了解一些简单的提示和技巧，以减少添加糖分的摄入，并获得一整天感觉良好所需的能量！
看看这 20 种营养丰富的食物，你应该添加到你的饮食中！
什么是糖？
糖是一种简单的碳水化合物，可为您的身体提供能量。
有不同类型的糖，并不是所有的糖都对你有害。
天然糖存在于整个食物中，被认为是“好”糖，因为它们有助于维持能量和满足您身体的日常营养需求。
添加糖是您想要避免或尽可能限制的糖，以保持卓越的健康和保健。
不幸的是，添加糖存在于 74% 的包装食品中，并且潜伏在许多毫无防备的食品中。
添加糖不是一个好选择的原因是它会在您的菜单中增加卡路里，但很少（如果有的话）基本营养素。
它会导致体重增加，并增加患糖尿病和其他慢性病的风险。
此外，添加的糖具有令人上瘾的特性。如果你习惯吃很多，减少可能会很困难。
添加糖的常见形式有哪些？
在检查食品标签是否添加糖时，您可能看不到成分表上列出的“糖”字样。
那是因为添加的糖有多种形式，有很多不同的名称。
需要注意的添加糖的例子包括：
- 龙舌兰花蜜
- 大麦麦芽
- 大麦麦芽糖浆
- 甜菜糖
- 红糖
- 甘蔗汁
- 蔗糖
- 焦糖
- 椰子糖
- 糖果商的糖
- 玉米甜味剂
- 玉米糖浆
- 枣糖
- 糊精
- 葡萄糖
- 高果糖玉米糖浆
- 亲爱的
- 麦芽糖浆
- 麦芽糊精
- 麦芽酚
- 麦芽糖
- 枫糖浆
- 糖蜜
- 莫斯科
- 棕榈糖
- 糖粉
- 米浆
- 蔗糖
- 砂糖
- 甜高粱
- 糖浆
当您尝试采用低糖饮食以改善健康时，请注意许多包装食品中存在的这些和其他添加糖。
哪些食物含糖？
含有天然或添加糖的常见食物包括：
天然糖
天然糖存在于以下营养食品中：
- 水果
- 蔬菜
- 牛奶、酸奶和其他乳制品
- 一些全谷物
这些健康的天然食品富含纤维或蛋白质、维生素和矿物质。
以建议的量将它们加入您的饮食中，以保持健康并降低患慢性病的风险。
添加糖
添加的糖可以为您的身体提供热量，但基本营养素很少。
虽然添加糖可以快速增强能量，但能量通常不会持续很长时间。
许多加工食品和饮料都含有添加糖。例子包括：
- 含糖饮料
- 烘焙食品
- 许多调味品
- 甜点
- 许多包装食品
摄入过多的添加糖会使您感觉迟钝，并可能导致体重增加和营养不足。
这就是为什么限制含有添加糖的食物而选择含有天然糖的天然食物是你最好的选择！
限制添加糖有什么好处？
如果您摄入的添加糖量超过了推荐量，那么减少加工糖的摄入量可以带来以下健康益处：
- 降低体重增加的风险
- 健康的体重管理
- 减少肥胖
- 减少蛀牙
- 降低血糖
- 降低患糖尿病的风险
- 降低甘油三酯
- 降低胆固醇
- 降低患心脏病的风险
- 更持久的能量
减少添加糖的摄入量，转而使用天然糖，可以帮助您在每个年龄段都保持最佳状态。
它可以让你也为你的配偶和孩子树立一个好榜样！
添加多少糖才算太多？
虽然完全避免添加糖是最好的，但这通常是不可能的（或必要的）。
许多毫无戒心的食物中都潜藏着隐藏的糖分，因此最好将摄入量减少到推荐量。
美国心脏协会建议将添加的糖限制在每天不超过 100 卡路里（24 克 ) 女性，每天不超过 150 卡路里（36 克 ) 男性。
但是，越少越好，因此请选择不添加糖的食物或每份添加糖 3 克（或更少）的食物和饮料。
检查您喜爱的所有包装食品和饮料的营养成分标签！
了解如何减少糖瘾并识别糖瘾症状！
遵循低糖饮食的方法
一些有用的提示可以帮助您和您的家人减少添加糖的摄入，从而改善整体健康状况、保持持久的能量，并让您看起来和感觉最好！
例子包括：
了解哪些食物含有添加糖
了解哪些类型的食物和饮料含有添加糖是限制摄入量的好方法。
经常食用的加糖食品的例子包括：
- 风味酸奶
- 加糖开菲尔
- 普通巧克力牛奶
- 加糖植物奶
- 苏打水、柠檬水、果汁混合饮料和其他含糖饮料
- 许多运动饮料
- 维他命水
- 甜茶
- 加糖咖啡饮品
- 烧烤酱
- 番茄酱
- 意大利面酱
- 多种沙拉酱
- 格兰诺拉麦片
- 糖果
- 蛋糕
- 冰淇淋
- Cookie
- 其他甜点
- 许多蛋白质棒
- 许多准备饮用蛋白质奶昔或冰沙
- 格兰诺拉麦片棒
- 包装汤类
- 含糖早餐麦片
- 加糖谷物棒
- 糖浆水果罐头
- 罐装焗豆
如果对您最喜欢的食物和饮料的添加糖含量有疑问，请阅读营养成分标签。
除了每种产品所含的总糖量外，还要查看添加糖的克数。
了解如何在另一个层面上阅读营养信息！
选择营养丰富的饮料而不是含糖饮料
在选择饮料时，请尽可能多地挑选水。
选择营养丰富的饮料，这意味着它们不含添加糖，但可以提供蛋白质、维生素、矿物质或您身体每天所需的其他基本营养素。
替代含糖饮料的健康饮料示例包括：
- 水
- 用 100% 果汁调味的水
- 用薄荷、黄瓜或水果块调味的水
- 100% 果汁
- 碳酸水
- 牛奶
- 不加糖的植物奶
- 原味开菲尔
- 低糖蛋白奶昔
您可以在家中使用营养丰富的蛋白质粉、水或牛奶、冰块以及水果或坚果酱（可选）制作健康的蛋白质奶昔。
或者您可以选择低糖、即饮的蛋白质奶昔——只要确保您选择了正确的！
替代甜蛋白补充剂
如果您喜欢蛋白质棒或即饮蛋白质奶昔，但又想遵循低糖饮食，请寻找富含蛋白质的健康产品，每份添加糖的含量为 3 克（或更少）。
选择低糖蛋白棒或奶昔时，请查看食品标签上的添加糖含量。
您可以用低糖（高蛋白）巧克力牛奶、希腊酸奶、原味开菲尔、白干酪、坚果、种子或鹰嘴豆泥代替含糖蛋白质补充剂。
增加天然糖的摄入量
当您想要快速补充能量时，含有天然糖分的天然食品是最佳选择。
含有天然糖分的食品和饮料包括无味牛奶、无糖植物奶、100% 果汁、水果、蔬菜和一些全谷物。
多吃这些食物及其天然糖分可以增加饱腹感，保持高能量水平，减少对甜食和其他含糖垃圾食品的渴望。
增加蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪
增加蛋白质食物、富含纤维的食物和有益心脏健康的脂肪的摄入量是减少对含糖食物和饮料的渴望的好方法。
在计划膳食和菜单时，请注意以下营养选择：
富含蛋白质的食物 ：有机瘦肉、鸡肉、火鸡、鸭肉、鱼、海鲜、鸡蛋、牛奶、希腊酸奶、白干酪、低脂奶酪、豆腐、面筋、豌豆、豆类、扁豆、其他豆类、素食汉堡、坚果、种子、和坚果酱
富含纤维的食物 ：水果、蔬菜、豆类、豌豆、其他类型的豆类、坚果、种子和全谷物
有益心脏健康的脂肪： 鳄梨、橄榄油、核桃油、菜籽油、椰子油、其他植物油、坚果、种子、坚果黄油、鱼油和多脂鱼（鲑鱼、金枪鱼等）
正确分配盘子
正确分配盘子是一种很好的方式，可以让您从更少的卡路里中获得饱腹感，获得身体所需的基本营养，并减少对高糖食物的渴望。
用餐时按以下方式填满你的盘子：
- 1/2 的非淀粉类蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、生菜、其他绿叶蔬菜、绿豆、西兰花、花椰菜、芹菜、西红柿、黄瓜、芦笋、西葫芦、甜椒、蘑菇、洋葱、胡萝卜等.
- 1/4 盘的蛋白质食物：有机瘦肉、鸡肉、火鸡、鸭肉、鱼、虾、蟹、其他类型的海鲜、鸡蛋、豆腐、面筋或其他植物性肉类替代品
- 1/4 盘子装满富含纤维的淀粉：红薯、玉米、豌豆、黑豆、斑豆、扁豆、其他类型的豆类或全谷物
- 添加健康脂肪：鳄梨、橄榄油、其他植物油、坚果、种子或坚果酱
- 每天添加三份牛奶、植物奶、白软干酪、希腊酸奶、原味开菲尔、奶酪或其他乳制品
避免购买高度加工的食品
高度加工的食品，包括许多预包装食品，通常含有添加糖和其他对您不太健康的添加剂。
选择新鲜的全食物（新鲜水果、蔬菜、有机瘦肉等），而不是盒装和微波炉晚餐。
如果您选择包装食品，请务必查看营养成分标签。
在购买相关食品之前，请注意添加的糖和钠含量。
避免将高度加工的食物留在家里，这样更容易避免添加糖！
仔细阅读食品标签
阅读食品标签是了解您每天摄入多少糖分的最佳方式。
在每个食品标签的碳水化合物部分下，查看总糖含量。
特别注意加糖的克数。
选择每份添加糖为零或很少克的食物，以遵循低糖饮食。
选择添加糖的健康替代品
甜食的健康替代品可以帮助抑制对甜食的喜爱，它含有天然糖而不是添加糖。
添加糖替代品的示例包括新鲜水果、干果、100% 果汁以及与 100% 果汁或水果混合的水。
考虑制作含有蛋白粉、杏仁奶和您最喜欢的水果或坚果的蛋白质奶昔。
在搅拌机中将混合物与冰混合在一起，尽情享用吧！
试试纯希腊酸奶或干酪，配上新鲜或干果，或将纯开菲尔与新鲜水果混合在一起。
每次少加一点糖
您不必一次全部消除添加的糖，然后去“冷火鸡”。
通过消除您通常食用的一两种高糖食物（例如一罐苏打水、冰淇淋或糖果棒）开始低糖饮食。
随着时间的推移，消除和更换越来越多的含添加糖的食物和饮料，直到您达到每日低糖饮食目标（添加糖不超过 24 克）。
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