如何减掉 50 磅或更多：转型减肥之路

减掉 50 磅或更多体重最困难的部分有时可能是开始。减肥通常是一场心理战，就像一场体力战。

花点时间思考一下你为什么要做出这种改变。是什么促使你想减肥？可能是活得更久，有更多的精力，这样你就可以花时间和孩子一起玩，可能是失去亲人激励你更好地照顾自己，或者可能是投资更多让自己感觉非常好。

一旦你找到真正激励你保持身材的东西，坚持下去并经常回来。把它写下来，放在你的钱包里或张贴在某个地方，以提醒自己当初为什么开始这样做。

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现在，让我们言归正传……

如何快速减肥

要减掉 50 磅或更多，您需要从计算每天应该摄入多少卡路里开始。不管你被告知什么，卡路里不足是最广泛接受的减肥方法 (1)。这也是最简单、最快的方法之一。最简单的减肥形式是能量输入与能量输出的平衡。如果你吃的比燃烧的少，你的身体会消耗你的储备燃料，通常是身体脂肪，导致你减肥。

然而，能量方程在理论上很简单，它并不是一门完美的科学。而你的减肥之旅往往不是一条笔直的道路。您的总卡路里消耗会受到许多因素的影响，包括您的体重、肌肉质量、健康水平，甚至您选择的食物类型。

随着体重的下降，你的新陈代谢会发生变化，减肥变得更加困难。你的身体很聪明，当你没有得到维持现有体重所需的东西时，它会识别出来。如果你继续减肥，你的新陈代谢就会减慢，这样你就能活得更久——这是你的系统在为饥饿模式做准备。

除了较慢的新陈代谢之外，您的能量需求会随着体重的下降而减少——因此您可能不得不将摄入量减少得更低。这就是为什么很多人在减掉 10 到 15 磅后会趋于平稳，因为他们没有意识到自己的每日卡路里目标需要重新调整。

仅仅因为体重秤上的数字没有变化，并不意味着你没有减肥。你的脂肪细胞非常顽固——它们往往会为了生存而四处游荡，并为你提供宝贵的能量来源。当你减掉脂肪时，你可能会增加水的重量。脂肪细胞将充满水以保持其形状并希望获得脂肪以再次填充它（2）。但是如果你继续减少卡路里和减掉脂肪，他们最终会放弃并缩小。

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减掉 50 磅需要多长时间？

对于大多数人来说，每周减重 2 到 3 磅代表着减掉 50 磅或更多体重的健康且可持续的方法。 你需要从饮食中减少 3500 卡路里的热量才能减掉一磅脂肪 – 所以每天减少 1,000 卡路里的热量相当于每周减掉两磅体重。每周减重 2 磅，您将在 25 周内减掉 50 磅，也就是不到 6 个月。请记住，当您开始减肥时，您将需要重新调整您的能量需求，并为每减掉 10 到 15 磅体重而降低卡路里水平，以保持一致的减肥速度。

开始减肥的 8 种方法

1。保留食物记录

您可以通过跟踪每天吃的东西、减少份量或从饮食中消除高热量食物来减少卡路里摄入量。虽然这听起来可能很乏味，但计算卡路里绝对是您可以做的最好的事情，以保持正轨。一项医学研究表明，跟踪您的每日摄入量可能有助于使您减掉的体重增加一倍 (3)。

每周 7 天密切关注您的消耗量，不仅可以确保您实现目标，还可以教会您大量有关营养的知识。您将学习如何更好地分配并发现一些您没有意识到我们正在阻碍您进步的事情。

2。吃最好的减肥食品

尽管控制你吃多少是唯一被证明的减肥方法，但你吃的东西可以在你减肥的类型中发挥重要作用（即肌肉与脂肪）。选择正确类型的食物可以帮助控制饥饿感、改善情绪、提高能量水平等，从而使饮食变得更容易。

卡路里控制不是一门完美的科学。用于确定食物中确切卡路里含量的方法最多可减少 5% (4)。成分的质量和加工水平也会影响它被人体消化和吸收的速度。研究表明，加工较少的食物可能被吸收得更慢，与高度加工的食物相比，您的身体消化这些食物所消耗的能量是高度加工食物的两倍 (5)。将最好的减肥食物堆放在盘子里，以控制总摄入量并提高膳食的整体质量。

很难坚持你的饮食，或者只是不喜欢传统的减肥食品？考虑选择一种新的方法，比如生酮饮食。虽然关于酮减肥的研究仍处于早期阶段，但一些研究表明，从饮食中消除大部分碳水化合物会迫使你的身体燃烧更多的脂肪来获取能量，并可能通过更好的食欲控制来促进更多的减肥。生酮膳食计划促进高脂肪食物（如培根、奶酪、全蛋、花生酱和大量鳄梨），这与传统饮食截然不同，传统饮食建议采用更瘦的方法（如低脂乳制品、瘦蛋白、蒸蔬菜和全谷物）。如果这种饮食方式听起来对你更有吸引力，那么酮可能值得一试！

3。使用智能目标设置

如今，健康饮食似乎是一个谜，但它并不一定那么困难。减肥，吃你喜欢的东西，仍然可以获得你一天所需的营养。这一切都关乎健康的平衡，并找到最适合您的正确更改。

不要觉得你必须一次彻底改变你的整个生活方式。从你真正需要研究的一两个领域开始，并首先掌握这些领域。设定你知道你可以实现的目标。随着时间的推移，微小的变化将产生最大的影响。如果您要在一天中添加更多有营养的食物，请确保您也摆脱了一些不健康的选择，这将帮助您为最有益于您的选择腾出更多空间。以下是一些行之有效的减轻体重和增加营养的方法，您可能需要考虑：

• 多吃蔬菜——事实上，目标是让你的盘子里有一半蔬菜
• 多喝水，或者只喝水
• 少喝酒精和含糖饮料
• 多吃蛋白质，尤其是瘦肉蛋白，如鱼、鸡肉、豆类和小扁豆。
• 少吃加工食品——任何含有你无法发音的成分的食物
• 少吃糖和加糖的选择。
• 少吃油炸/裹面包屑的肉、浓酱汁等高脂肪食物，少吃调料、油和黄油。

4。燃烧更多卡路里

你移动得越多，你每天燃烧的就越多。锻炼也是增加肌肉质量以增加新陈代谢并燃烧更多体脂的好方法。

如果您已经有一段时间没有去健身房了，那么您将想要轻松地进行任何锻炼程序。即使你已经做好了将球撞到墙上并快速被撕碎的心理准备，你的身体可能还没有准备好。对自己和当前的健康水平要现实一点。对一些人来说，今天比前一天多移动是一个很好的起点。如果您正在为初学者寻找一些很棒的锻炼方法，请尝试以下方法：

• 步行或慢跑
• 徒步旅行
• 骑自行车
• 瑜伽
• 游泳
• 根据您的体重进行锻炼
• 轻量级举重

随着您的健身水平提高，您可以开始结合更多的高强度训练和举重来提高成绩。

5。减少饥饿

超过 50 磅的超重有时会使减肥变得更加困难，尤其是当你的饥饿感信号不正常时。

你的身体有两种用于调节饥饿的关键激素：生长素释放肽和瘦素。 Ghrelin 由胃产生，当胃空空且需要能量时，它会向大脑发出信号以增加食欲。瘦素是由你的脂肪细胞产生的，它的作用正好相反，它会促进新陈代谢以促进消化并向大脑发出信号，表明你已经吃饱了，不需要更多的食物了。

理想情况下，当您体重增加时，瘦素会自然降低食欲并促进体重减轻。但是，在某些体重增加过多的情况下，您可能会变得对瘦素有抵抗力。换句话说，你的瘦素信号不再正常工作，你的身体可能会经常感到饥饿。此外，任何体重减轻都可能触发 ghrelin 增加，从而进一步增加食欲 (6,7)。

但不要害怕，瘦素和生长素释放肽并不是控制食欲的唯一因素。并且理解当节食是成功的一半时你可能会更饿，所以坚持下去。以下是一些生活方式的改变，您可以尝试让您的胃部放松：

• 多喝水。当您轻微脱水时，食欲通常会飙升。
• 多吃纤维。纤维可将更多水分吸入肠道，让您感觉更饱。
• 多吃鱼。欧米茄 3 脂肪酸与减少饥饿感有关。 (8)
• 休息一下。睡眠不足会导致你储存更多的腹部脂肪，也可能导致生长素释放肽增加和瘦素减少。 (9,10)

6。了解自己的优势

注意你在减肥时面临的障碍，对自己诚实。你的工作、朋友、时间、金钱、压力等是否阻碍了你的成功？意识到自己的弱点并列出您需要跨越的障碍，这将有助于您为这些挑战做好准备。

现在注意你的优势。为了实现目标，你做了哪些事情？您是否拥有强大的支持系统、获得所需工具的途径以及专注于自己的时间？列出你的优势并继续寻找新的优势。您可以利用这些来克服一些障碍并推动自己前进。

7。让自己休息一下

记住你并不孤单。我们都有自己与健康饮食的斗争，只是看起来对我们每个人来说都有点不同。允许自己失败。失败是旅程的一部分，它只会帮助你变得更强大、更聪明。如果你有糟糕的一天或糟糕的一周，不要放弃你所有的好意。回到你的原因并记住你开始的动机。然后振作起来，重回正轨。始终如一比完美更重要。

8。有欺骗餐而不是欺骗日

与流行的看法相反，节食和剥夺不需要齐头并进。享受健康的生活方式并时不时地挥霍是可能的。遵循 80/20 规则，努力保持 80% 的摄入量正常，同时给自己 20% 的回旋余地。

这通常也被称为“作弊日”。但请记住，减掉一磅需要 3500 卡路里的热量。这也意味着增加一磅需要 3,500 卡路里的热量 - 吃 3,500 卡路里的热量比减少相同的量要容易得多。如果你不小心的话，有一个完整的作弊日可能会破坏你一周的所有辛勤工作。取而代之的是作弊“事件”或作弊用餐。每周选择一餐或两餐来享受自己，而不是一整天。并确保你把它们分散开，这样你的作弊事件就不会背靠背。另外，尝试至少等待一个月再添加任何作弊。

更多减肥秘诀

一致性是转型的关键。最近的研究表明，养成一个习惯需要 66 天，所以给自己时间来获得成功 (11)。最终，对你来说最好的饮食是你可以坚持的。

• 一开始不要每天称体重。 如果您正在减轻水分并增加肌肉，您的体重可能会波动。每周称一次体重，不要让微小的波动影响到你。只要您跟踪摄入量并保持正常，您就会到达那里。
• 外出就餐时请提前查看菜单。 大多数餐厅都会在您预订之前在线提供菜单或可供查看。出去吃饭之前先看看选择，然后选择一个可以满足您需求的地方。不要忘记控制自己的份量——把你的饭菜切成两半，然后把剩下的带回家。
• 了解如何准备饭菜。 在控制摄入量和有效饮食方面，制定每周膳食计划可以成为救命稻草。每周选择一两天来准备一周的午餐和小吃，并一次计划一周的晚餐菜单。或者，您可以尝试减肥送餐计划，例如 Trifecta，将预先烹制的有机餐点直接送到您家门口。
• 庆祝小胜利。 不要忘记时不时地拍拍自己的背。这可以很简单，比如在 Facebook 上发布你有多棒，与他人分享你的进步，或者奖励自己去某个地方旅行，在水疗中心度过一天，或者买一双新鞋。无论你的船漂浮。给自己的道具不仅感觉很好，而且可以让你保持动力和前进。
• 从他人的个人故事中获得灵感。 认识一下 Trifecta 客户 C​​urtis，他减掉了 50 多磅，同时兼顾繁忙的职业和健身房所有权。听听是什么让他成功，以及他对其他想要减肥的人有什么建议。或者在故事前后查看更多内容，以激发动力并了解对其他人有用的方法。

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参考文献：

1. 卡路里很重要。金塞尔，劳伦斯 W. 等人。代谢 - 临床和实验，第 13 卷，第 3 期，195 - 204
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
3. Jumpertz R、Venti CA、Le DS 等人。常见休闲食品的食品标签准确性。肥胖症（Silver Spring，MD）。 2013;21(1):164-169。 doi:10.1002/oby.20185。
4. 巴尔 SB，赖特 JC。全食品和加工食品膳食中的餐后能量消耗：对日常能量消耗的影响。食品与营养研究。 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144。 doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
5. 伍兹 SC。食物摄入的控制：行为与分子的观点。细胞代谢物。 2009 年 6 月；9(6):489-98。审核。
6. Klok 医学博士、Jakobsdottir S、Drent ML。瘦素和生长素释放肽在调节人类食物摄入和体重中的作用：综述。 Obes Rev. 2007 年 1 月；8(1):21-34。审核。
7. Ramel A、Martinez A、Kiely M、Morais G、Bandarra NM、Thorsdottir I。能量限制饮食中包含的长链 n-3 脂肪酸对超重和肥胖的欧洲年轻人胰岛素抵抗的有益影响。糖尿病学。 2008 年 7 月；51(7):1261-8。 Epub 2008 年 5 月 20 日。
8. Pejovic S、Vgontzas AN、Basta M、Tsaoussoglou M、Zoumakis E、Vgontzas A、Bixler EO、Chrousos GP。失眠一晚后年轻健康成年人的瘦素和饥饿水平。 J睡眠水库。 2010 年 12 月；19(4):552-8
9. Taheri S、Lin L、Austin D、Young T、Mignot E。睡眠时间短与瘦素减少、生长素释放肽升高和体重指数增加有关。 2004. 公共科学图书馆杂志 1(3):e62

10. Lally、Phillippa、van Jaarsveld、Cornelia H.M.、Potts、Henry W.W.、Wardle、Jane。习惯是如何形成的：模拟现实世界中的习惯形成。欧洲社会心理学杂志。第 40 卷，第 6 期。John Wiley &Sons, Ltd. 1099-0992。 https://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674