事实是，没有单一的食物可以达成或破坏您的减肥目标，您的健康是您一生中所有食物选择和习惯的反映，而不是某个时刻。
然而，我们确实知道，我们所吃食物的质量和数量在塑造我们的整体健康以及制定或打破我们的任何特定目标（如减肥）方面发挥着重要作用。这是您在不让自己挨饿的情况下添加到您的饮食中以实现可持续减肥的优质食物的细分！
什么是减肥的最佳食物？
减肥的最佳食物包括高营养和低卡路里的选择 - 支持身体健康并帮助您坚持卡路里限制。
其他不错的选择是有助于减少饥饿或渴望的食物，帮助您保持正轨，这通常包括富含心脏健康脂肪、蛋白质和纤维的食物，以及基本上不含卡路里的食物！
这是您寻找最佳减肥食品的首选指南。
- 20 种营养丰富的食物
- 5 种健康脂肪
- 10 种精益蛋白质
- 10 种高纤维食物
- 10 种高热量低热量食物
为减肥而吃 101
当谈到减肥饮食时，你怎么称呼你的饮食并不重要，在一天结束时，标签并没有多大意义，你应该首先关注你每天需要吃多少以及那是什么看起来像在食物里。
换句话说，每天摄入的卡路里少于你消耗的热量是最有效的减肥方法，而不是你选择的饮食方式。
与您在互联网上看到的相反，单一食物无法增加您的新陈代谢、帮助您燃烧更多脂肪或防止超出卡路里控制的体重增加。
然而，虽然理论上你可以通过每餐吃甜点来减肥，但添加过多的糖会对你的血糖水平产生负面影响——导致健康状况不佳、食欲增加和缺乏能量。
另外，减少重度加工食品，在饮食中增加一点平衡和良好的营养，可能不仅仅是帮助你减掉体重。营养丰富、健康的食物有助于改善情绪、提高能量水平和控制食欲，并且当与正确的健身计划相结合时，可以支持更好的整体身体成分——更多的瘦体重和更少的身体脂肪 (1,2)。
20 种营养丰富的食物
减少卡路里和增加营养摄入的最简单方法是选择营养更丰富的食物。这些食物的每卡路里营养含量最高，而其他食物的空卡路里、添加脂肪和糖分可能更高。
你能找到的许多最有营养的低热量食物往往是非淀粉类蔬菜——这包括几乎所有的蔬菜，除了豌豆、玉米、土豆和冬瓜。其他营养丰富的食物的重要来源包括全谷物、水果和瘦肉蛋白。
最好的营养丰富的食物包括：
1。芝麻菜
每 2 杯（85 克）芝麻菜只有 20 卡路里的热量。
它是钙的良好来源，也是维生素 C、叶酸和维生素 A 的极好来源。
2。芦笋
四根芦笋只含有 17 卡路里的热量。
此外，它是铁和叶酸的来源，富含维生素 K。
3。甜椒
半杯甜椒热量为 26 卡路里，并提供维生素 A，以及每日两倍的维生素 C。
4。白菜
每杯白菜的热量只有10卡路里，还含有叶酸、维生素A和大量的维生素K。
5。西兰花
每杯只有 30 卡路里的热量，西兰花提供了良好的叶酸来源、100% 的维生素 C 每日价值和 75% 的维生素 K 需求。
6。球芽甘蓝
一杯球芽甘蓝热量为 40 卡路里，是纤维、叶酸、维生素 C 和维生素 K 的重要来源。
7。胡萝卜
一杯胡萝卜热量为 45 卡路里，富含维生素 A、纤维和维生素 C。
8。羽衣甘蓝
只需 25 卡路里，2 杯羽衣甘蓝就能提供纤维、维生素 C、维生素 E、维生素 A 和叶酸。
9。希腊酸奶
一份 5 盎司的标准希腊酸奶热量约为 110 卡路里，富含蛋白质、核黄素、磷、钙和维生素 B12。
10.毛豆
一杯毛豆提供 110 卡路里的纤维、铁、镁、钾和锌！此外，它还是植物性蛋白质和铜的极好来源。
11.鸡蛋
每个只有 70 卡路里热量的鸡蛋可以为您提供蛋白质、碘、核黄素、维生素 D 以及大量的硒、胆碱、维生素 B12 和维生素 A。
12.羽衣甘蓝
众所周知的“超级食物”，两杯羽衣甘蓝仅含有 50 卡路里的纤维、钾、维生素 C、维生素 K 和维生素 A。
13.燕麦
以纤维、铁、蛋白质、维生素 B6、叶酸和硫胺素开始新的一天，仅需 150 卡路里（在 ½ 标准杯中）。
14.牡蛎
鲜为人知的营养强国，仅 40 卡路里，仅两个牡蛎就提供蛋白质、胆碱、铁和硒，以及 270% 的每日铜、300% 的维生素 B12 需求和 300% 的每日锌价值.
15.南瓜
一小份 ½ 杯南瓜含有 50 卡路里、纤维、铁、维生素 E 和 100% 的维生素 A 需求。
16.三文鱼
三文鱼所含的 omega-3 脂肪酸远不止这些。
一份三盎司的食物提供 150 卡路里热量、钾的良好来源、大量蛋白质、维生素 D、硒、维生素 B12 和少量维生素 A，
17.海藻
一杯生海藻热量仅为 30 卡路里，含有大量的铁、镁、维生素 C、核黄素、维生素 K，以及大量的叶酸和碘。
18.菠菜
两杯菠菜的热量仅为 10 卡路里，并提供大量营养，包括铁、镁、叶酸、维生素 A 和维生素 K。
19.瑞士甜菜
与其他绿叶蔬菜一样，2 杯瑞士甜菜热量低（15 卡路里），并提供镁、维生素 E 以及大量维生素 C 和维生素 A 等关键营养素的良好来源。
20。红薯
一个中等大小的橙色红薯只需 100 卡路里就能为您提供纤维、钾和大量维生素 A。
5 种健康脂肪
脂肪既美味又饱腹，帮助您对用餐感到更满意。事实上，一些研究表明，将脂肪摄入量减少得太低会导致您难以坚持饮食 (3,4)。
当然，脂肪也是卡路里含量最高的宏观物质——在较小的部分中包含更多的卡路里，因此控制部分是关键。
减肥的健康脂肪的主要来源是：
1。花生酱
花生酱或任何坚果酱是许多人最喜欢的高脂肪食物。它还含有相当数量的蛋白质和维生素 E 和镁等营养物质，几乎可以与任何水果或蔬菜搭配。
2。杏仁
与坚果黄油类似，杏仁等坚果是一种很好的高脂肪零食或配料，可以在增加营养的同时让您感到满意。
此外，杏仁是纤维含量最高的坚果，赋予它们更多的持久力。
3。鳄梨
鳄梨是一种高脂肪水果，含有大量有益心脏健康的脂肪、纤维和营养，如维生素 C 和钾。它几乎可以与您能想到的任何菜肴搭配，包括沙拉、三明治、汤、鸡蛋等等！
4。肥鱼
三文鱼不是唯一提供大量 omega-3 的鱼。鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等其他类型的肥鱼和海鲜也值得一试。
5。奇亚籽
与大多数种子一样，奇亚籽是健康植物性脂肪和营养的来源，但它们也具有独特的特性，使它们在控制饥饿方面具有优势。当与水混合时，奇亚籽会膨胀到其大小的 10 倍，形成一种凝胶，可以填满你的胃，让你在几个小时内保持超级满足。
5 种精益蛋白质
蛋白质是最显着的消除饥饿的营养素。长期以来，高蛋白饮食与改善饱腹感和食欲控制有关 (5,6,7)。蛋白质还被认为有助于减少食欲并通过在节食时支持您的瘦肌肉质量来改善身体成分。
此外，当你过度使用蛋白质时，蛋白质是所有宏指令中最不可能储存为体脂的。
但并非所有的蛋白质都是一样的。在查看肉类、奶制品和鱼类等动物来源时，更瘦的选择往往会为更少的饱和脂肪和卡路里提供优质的营养，这使它们成为能量控制饮食的绝佳选择。
一些最受欢迎的瘦蛋白是：
1。白鱼
白鱼基本上是纯蛋白质，因为它脂肪含量低且不含碳水化合物。因此，在您的盘子中添加一些罗非鱼、巴沙鱼或鳕鱼是轻松达到蛋白质宏的绝佳方法！
2。鸡
可以说是最受欢迎的瘦肉蛋白，去皮鸡胸肉脂肪含量低且营养丰富。然而，去皮鸡大腿也是一种很好的美味补充，只需额外的卡路里。
3。土耳其
火鸡是另一种白肉，也是一种相当瘦的选择，几乎可以用于任何菜肴，并提供大量优质蛋白质。
4。干酪
与其他低脂和脱脂乳制品一样，白软干酪含有大量蛋白质和必需营养素来支持您的目标。
5。瘦牛肉
瘦草饲牛肉提供红肉的所有营养益处，如铁、维生素 B、蛋白质和锌，脂肪和卡路里更少。
10 种高纤维食物
多吃纤维是控制食欲和促进健康的好方法 (8)。在植物性食物中发现了两种类型的纤维——可溶性和不可溶性，它们都有独特的好处。
不溶性纤维是一种不易被人体吸收的碳水化合物，因为进去的东西必须出来，它仍然需要通过你的系统——这正是这种类型的纤维帮助保持身体运动的方式。
可溶性纤维溶于水形成凝胶状物质。当你吃它时，水会被吸入你的肠道，让纤维膨胀，帮助你感觉更饱。这个过程也被认为有助于从体内提取胆固醇，为您提供心脏健康益处 (9)！
一些最好的高纤维食物包括：
1。豆类
豆类是一种流行的植物蛋白，营养丰富，每 ½ 杯可提供 7 克纤维。
2。朝鲜蓟
朝鲜蓟是您能找到的纤维含量最高的蔬菜之一，为一个中等大小的朝鲜蓟提供 6.5 克纤维。
3。扁豆
扁豆也是植物性蛋白质的来源，每份含有约 6.5 克纤维。
4。苹果
一个中等大小的苹果含有维生素 C 和高达 6 克的纤维，热量不到 100 卡路里。
5。全麦面食
意大利面似乎是一种抗节食食品，但它天然富含蛋白质和纤维，以及许多关键营养素——一份含有约 6 克纤维。
6。无花果干
无花果干通常用作天然甜味剂，有助于抑制对糖的渴望，每份提供约 5 克纤维。
7。青豆
每 ½ 杯豌豆含有一些蛋白质和必需营养素以及 4.5 克纤维。
8。浆果
大多数浆果，包括蓝莓、草莓、黑莓和樱桃，营养丰富，并提供相当数量的纤维——每份大约 4 克。
9。藜麦
藜麦是一种完整的植物性蛋白质和流行的减肥食品，每 ½ 杯含有 4 克纤维。
10.梨
一个中等大小的梨含有四到六克纤维，是维生素 C 的极好来源。
10 大容量、低热量的食物
因为在减肥方面卡路里是王道，所以任何含有少量卡路里的大份食物都是有益的选择——尤其是当这些选择有助于抑制渴望和平静无意识的咀嚼时。
最适合咀嚼的“高含量”食物包括以下低热量食物。
1。芹菜
芹菜基本上不含卡路里，是一种极好的薯片替代品，与大多数蘸酱、调味品和坚果酱搭配得很好。
2。黄瓜
与芹菜类似，黄瓜的水分含量很高，可以作为提神小吃或饼干的替代品。
3。生菜
生菜是很好的填充食物，可以为您的膳食增加大量分量，而卡路里却很少甚至没有。
4。西葫芦
西葫芦的水分含量也很高，几乎可以与您能想到的任何菜肴搭配。
5。萝卜
萝卜是那里卡路里含量最低的蔬菜之一，可为您的沙拉和卷饼添加美味的松脆和香料味。
6。甜瓜
作为你能找到的碳水化合物含量最低的水果，甜瓜主要是水，是一种很好的甜食。
7。泡菜
腌制的非淀粉类蔬菜——尤其是黄瓜，是一种非常松脆、风味十足的零食选择或任何餐点的配菜。
8。莎莎
你能想到的最低卡路里的蘸酱，新鲜的莎莎酱含有相当多的营养，只需几卡路里——试试这个作为你的炸玉米饼沙拉的调味品替代品，或者在烹饪时加入鸡肉丝，制作出清瘦可口的酱汁。
9。空气爆米花
在不添加任何油或黄油的情况下，一整杯爆米花只有 30 卡路里的热量，是您能想到的任何健康调味料混合物的完美基础。
10.无糖果冻和冰棒
零罪恶感的甜点，无糖果冻和冰棒可以满足你对甜食的渴望，而且热量很少甚至没有。
底线
减肥饮食中没有一种食物是你必须吃的，也没有任何一种食物是你不应该吃的。
有了这个，最好的减肥食物也往往是最有营养的，让你在不牺牲健康的情况下减少卡路里和减掉体重。但无论如何，你总是要选择你喜欢吃的食物，否则，你会很难坚持你的饮食计划。
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