碳水化合物是人体正常运作所需的三种常量营养素之一，此外还有蛋白质和脂肪。它们是身体首选的能量来源。当我们燃烧脂肪和蛋白质来获取能量时，身体更喜欢碳水化合物来促进基本代谢功能。碳水化合物可以根据其结构以及它们在体内的利用方式分为不同的组。碳水化合物通常分为简单的或复杂的。本文解释了这两种类型的区别、它们的好处以及每种类型的食物来源。
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- 什么是碳水化合物？
- 什么是简单碳水化合物？
- 简单的碳水化合物有什么用？
- 要避免的简单碳水化合物
- 什么是复合碳水化合物？
- 复合碳水化合物的好处
- 复合碳水化合物食物
什么是碳水化合物？
碳水化合物是葡萄糖的主要来源之一，人体利用葡萄糖来获取能量。碳水化合物含量高的食物通常含有高水平的淀粉、纤维和糖——这些营养素具有不同的化学结构，并且被身体以不同的方式加工。
复合碳水化合物营养丰富，通常含有较高水平的纤维和淀粉。因此，它们通常需要更长的时间来消化。含糖量高的食物消化得更快，属于简单碳水化合物。
什么是简单碳水化合物？
简单碳水化合物也称为糖，包括葡萄糖、右旋糖和乳糖。它们消化迅速，可用作能量或储存在肝脏或肌肉中以备将来使用。因为它们可以很容易地转化为葡萄糖，所以它们被认为是“高 GI（血糖指数）”碳水化合物。虽然您可能认为添加糖是为了增加风味和甜味，但糖也天然存在于食物中，例如水果中的果糖或牛奶中的乳糖。
简单碳水化合物有什么用？
简单的碳水化合物名声不好，但它们可能很有用。如果您正在准备锻炼（或在锻炼中间）并且需要快速补充能量，那么一剂快速消化的碳水化合物（如葡萄糖）可能是理想的选择。如果您的血糖低（感觉虚弱、疲倦或颤抖），一些简单的糖会有所帮助。
持续超过一小时的运动，例如马拉松训练，需要简单的碳水化合物来源（例如能量凝胶或葡萄糖）来保持肌肉补充。
要避免的简单碳水化合物
虽然我们的身体需要所有类型的碳水化合物，但通常应该大量避免一些对健康益处有限的高糖食物。检查营养标签上食物中“添加糖”的含量，而不是总碳水化合物。避免添加五克或更多糖的食物是一个很好的一般指导方针。这些简单碳水化合物含量高的食物包括：
• 包装烘焙食品、饼干、饼干
• 加糖水果味饮料
• 加糖早餐麦片
• 蛋糕
• 苏打水
什么是复合碳水化合物？
复合碳水化合物是较大的单糖、纤维和淀粉链。这些较大的分子更缓慢地消化成葡萄糖并更缓慢地升高血糖，使它们成为“低 GI”碳水化合物。它们随着时间的推移提供能量，并且比简单的碳水化合物更能补充能量。复合碳水化合物通常存在于营养丰富的植物性食物中，如水果、蔬菜和谷物。这些食物还含有大量对我们的健康有益的维生素和矿物质。
复合碳水化合物的好处
当您需要持续的能量水平时，复合碳水化合物是理想的选择。在锻炼前一小时以上摄入复合碳水化合物可以帮助您保持精力充沛并为挑战做好准备。长距离有氧运动，例如跑步或游泳超过 30 分钟，使用复杂和储存的碳水化合物来维持能量。这就是为什么马拉松跑者在长跑前“加载碳水化合物”的原因。
复合碳水化合物也是锻炼后恢复的关键。它们有助于为肌肉提供蛋白质以进行恢复，并且对于补充运动中燃烧的储存碳水化合物至关重要。2 运动后两小时内的碳水化合物来源（单独或作为膳食的一部分）可以帮助恢复肌肉的葡萄糖水平。
复合碳水化合物食物
大多数复合碳水化合物都含有纤维和淀粉，但不同的食物中一种复合碳水化合物比另一种多。
富含纤维的碳水化合物食物主要是水果和蔬菜。纤维是一种植物性碳水化合物，我们的身体不能完全消化，而且热量很少。这些食物通常含有少量的单糖。高纤维碳水化合物是维持能量（锻炼前几个小时消耗）和锻炼后恢复的绝佳选择。
- 苹果
- 梨
- 柑橘
- 浆果
- 坚果
- 种子
淀粉含量高的碳水化合物包括全谷物和一些含淀粉的水果和蔬菜。某些食物（如香蕉）的不同成熟度会改变淀粉和糖的分解。淀粉含量高的碳水化合物非常适合维持能量并在锻炼后重建肌肉中储存的葡萄糖（糖原）水平。
- 大麦
- 香蕉
- 豆类
- 玉米
- 燕麦
- 土豆
- 豌豆
- 藜麦
- 大米
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碳水化合物可能名声不好，但它们在我们的身体中对能量和恢复都起着至关重要的作用。虽然应避免大量添加糖分含量高的食物，但富含纤维和淀粉的复合碳水化合物是营养丰富的食物，对我们的健康和运动表现至关重要。
