准备好收拾一些严肃的肌肉了吗？确保为那些艰苦的健身课程提供真正有用的食物。让我们为您介绍最适合膨胀的食物，这样您就知道这个季节该在厨房里放什么了。
首先，Richie 会告诉你关于膨胀的内幕……
减肥时吃什么
在增肌和增肌方面，建议您的目标是每天保持 250-500 卡路里的热量过剩。1 要做到这一点，您需要吃富含正确营养的高热量食物，以帮助您增加体重。
首先，重要的是要了解不同的宏包含不同数量的卡路里——蛋白质和碳水化合物每克都含有 4 卡路里，而脂肪每克含有 9 卡路里。
散装多少钱？
富含健康脂肪的饮食是确保摄入足够卡路里的好方法。还有证据表明，健康的脂肪，如 omega-3，可以帮助增加肌肉蛋白质的合成——这是你锻炼肌肉的过程。2 从脂肪中摄取大约 30-35% 的每日卡路里是理想的。3 脂肪也很重要用于储存维生素A、D、E、K等脂溶性维生素。
膨胀时需要多少蛋白质？
蛋白质在增加肌肉质量时也是必不可少的，最佳建议是每餐 1.6 克/公斤/天和 0.4 克/公斤。4 蛋白质对饱腹感的影响最大，所以如果您难以摄入足够的卡路里，请保持您的蛋白质摄入量不高于 1.6 克/公斤——除了在你的饮食中加入大量的碳水化合物和健康脂肪——可以让你更容易保持卡路里过剩，同时保持足够高的蛋白质水平。目标是蛋白质摄入量占当天总热量的 20-25%。5
增重时摄入多少碳水化合物
碳水化合物对于加强锻炼肌肉和帮助您恢复所需的艰苦训练也至关重要。然而，并非所有的碳水化合物都是一样的——复杂的碳水化合物通常含有更多的纤维并且具有更低的 GI。虽然对于那些希望减轻或保持体重的人来说，这些通常是最健康的选择，但在增重时，简单的高 GI 碳水化合物实际上可能更合适。
如果您难以吃到足够的食物以保持卡路里过剩，那么食用容易消化的高 GI 碳水化合物是到达那里的另一个好方法。此外，有证据表明，与低 GI 碳水化合物相比，高 GI 碳水化合物有助于以更快的速度补充糖原储存。6 这有助于您更快地恢复，并让您在每次训练时都进行高强度训练。
同时在增重时消耗尽可能多的卡路里是很诱人的，重要的是要确保你坚持适度的 250-500kcal 盈余。每天消耗 40-55% 的卡路里来自碳水化合物是增重的理想选择。7 计算脂肪和蛋白质的百分比，然后将剩余的卡路里用于碳水化合物。
增重时很容易补充错误的食物，所以这里有 10 种不错的选择，让您度过整个季节。
1。全脂牛奶和白干酪
如果你正在减脂，最好避免喝奶制品，但全脂牛奶是一种很好的方式来储存蛋白质、钙，并在你的饮食中增加额外的脂肪和卡路里，一杯含有大约 150 卡路里的热量。
白软干酪和全脂牛奶提供了良好的蛋白质来源，有助于增强肌肉，而脂肪和碳水化合物则有助于恢复肌肉糖原的储存并最大限度地提高您的增肌潜力。尝试在锻炼后的蛋白质奶昔中饮用全脂牛奶，或在睡前享用一壶白软干酪。带有坚果的白干酪和一勺巧克力坚果影响乳清蛋白是最受欢迎的零食或膳食。
2。坚果和坚果酱
我们确信您已经知道坚果能量密集且富含健康的单不饱和脂肪。正是出于这个原因，坚果和坚果酱非常适合膨胀。
小份的坚果除了蛋白质和脂肪外，还可以提供大量的热量，每50克的热量高达300卡路里，非常适合膨胀。更重要的是，坚果和坚果酱富含必需的微量营养素和矿物质，包括镁、磷、硒和锌，这些都是维持健康营养状况和增强肌肉质量所必需的。当饥饿感袭来时，试着吃一把坚果作为零食，或者在花生酱中加入香蕉作为终极零食。好吃。
3。三文鱼
保持健康脂肪的主题，鲑鱼和其他油性鱼类绝对应该包含在你的增重饮食中。事实上，英国政府建议普通民众每周至少吃一份肥鱼。三文鱼还富含单不饱和脂肪酸，超级健康，非常适合清洁增肌。
在激烈的训练中，每周尝试食用大约 2-3 份多脂鱼。
4。鳄梨
鳄梨含有单不饱和脂肪酸，如油酸，非常适合在您的饮食中添加健康的卡路里和脂肪。在膨胀季节吃鳄梨还意味着您会摄入大量的抗氧化剂和维生素，包括维生素 E。
维生素 E 在体内扮演着许多不同且重要的角色，这对您的整体健康至关重要。尝试将鳄梨泥放在米果上，切片并放入沙拉中，或者为什么不尝试鳄梨烤鸡蛋？
5。全蛋
如果你一直在装蛋黄，停下来！全蛋是增重的蛋白质和脂肪的重要来源，每个鸡蛋的热量约为 75-90 卡路里。
许多人认为鸡蛋的饱和脂肪含量和高胆固醇不健康，但您知道鸡蛋的健康胆固醇含量高吗？除非你每天吃 12 个鸡蛋，否则饱和脂肪含量应该不是问题。做一个全蛋煎蛋或一些美味的炒鸡蛋，以获得良好的脂肪和蛋白质来源。
6。瘦牛肉
当谈到获得好体质时，精益蛋白质来源是大多数人的第一选择，许多人选择限制红肉的摄入量。然而，由于许多原因，红肉非常适合膨化。一个原因是它是脂肪和蛋白质的良好来源，经常食用可以帮助肌肉质量的增长。
更重要的是，红肉富含血红素铁，这是饮食中通常消耗的两种铁之一（另一种是非血红素铁）。血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收，在增肌和刻苦训练时，摄入足够的铁是必不可少的。
7。椰子和橄榄油
在饮食中添加脂肪时，椰子油和橄榄油是很好的补充。做一些小的改变，例如在烹饪和膳食准备中使用更多的椰子油和橄榄油，是在饮食中添加健康脂肪和额外卡路里的好方法，而且不会让你吃得太饱。
8。红薯
大多数人认为蛋白质、蛋白质、更多的蛋白质和一点脂肪是增重的重要因素。但实际上，碳水化合物是必须的。忘记将碳水化合物减少到最低限度——现在是享用肉和土豆的时候了。红薯富含碳水化合物，平均每颗土豆提供约 40 克碳水化合物以及大量维生素和矿物质。
如果你做的是干净的散装食物并避免使用精制糖，红薯非常适合满足爱吃甜食的人，并且可以加入到许多高蛋白食谱中。尝试在您的膳食中添加一部分红薯，并获得膨胀的好处。红薯被认为是一种低 GI 碳水化合物来源，因此它们是一种很好的锻炼前选择，因为它们可以长时间提供能量。
9。燕麦
燕麦是复合碳水化合物的另一个重要来源，它可以在增重季节真正为您提供帮助。它们是纤维和复合碳水化合物的惊人来源，不仅有助于消化，还能持续释放能量——非常适合锻炼前的膳食。此外，燕麦可以为您的饮食添加健康的脂肪和卡路里来源，而不会让您感觉太饱。
10.意大利面
白面食是一种高 GI 碳水化合物，每份 100 克（干重）含有约350大卡和70克碳水化合物。这使它成为锻炼后的绝佳选择，因为它可以让您快速恢复并为您的下一次锻炼提供能量。大量的意大利面也有助于增加在膨胀的同时达到适度卡路里消耗所需的卡路里。将意大利面与肉酱中的一些瘦牛肉结合起来，可以成为锻炼后增重的完美餐点。
11.大米
与意大利面一样，白米饭也是一种高 GI 碳水化合物，其较低的纤维含量意味着您可以多吃而不觉得太饱。如果您难以吃足够的食物来达到所需的卡路里盈余，这会有所帮助。在沙拉和其他主餐中添加额外的米饭是保持卡路里和碳水化合物含量高的好方法。这有助于您保持训练量，这是增加肌肉质量的一个重要因素。
12.黑巧克力
最后但并非最不重要的，巧克力。如果你爱吃甜食，黑巧克力是解决你对糖的渴望的好方法。可可含量超过 75% 的巧克力也富含抗氧化剂和单不饱和脂肪。要获得终极丰盈款待，请尝试涂上花生酱和融化的黑巧克力的香蕉。
带回家留言
如果你正在增肥并且在你的饮食中没有包括至少一些这些顶级增重食物，那么你可能会犯一些严重的增重错误。请记住，同时达到宏量和微量营养素目标是从训练中获益的关键，因此请确保您同时获得丰富多样的两者以及大量添加的果岭。
