大多数人都知道，如果你想锻炼肌肉并获得能量，你必须摄入比燃烧更多的能量。
事实上，大多数人也知道这会使他们获得体脂。
正是在这里，大多数人从膨胀中退缩了。
幸运的是，它可以在不增加大量体脂的情况下增加体重。 . .如果你明白你在做什么。
“瘦肉增肌”是一种严格控制卡路里和常量营养素消耗的增肌，因此您获得的几乎所有负担都是肌肉，而不是脂肪。
它主要是简单的“好”增肌——专注于长期肌肉获得，而保持体脂范围相当低，而不是试图在短期内实现尽可能多的体重（肌肉和脂肪）。
在这篇文章中，您将学习什么是瘦体重，并了解如何适当地瘦体重，以及如何计算您的瘦体重能量和宏指令，在您的减肥计划中加入哪些膳食以进行瘦体重，这是一个非常好的瘦肉增肌计划似乎就像，了解如何使用瘦肉计算器，等等！
什么是精益散装？
增重是一种减肥计划的技术，它需要快速维持卡路里过剩，以最大限度地增加你可能获得的肌肉和能量。
膨胀是至关重要的，因为你吃多少餐（活力稳定性）会强烈影响肌肉的进步。简而言之：你的体质“增肌设备”在活力充沛的时候运转得最好，所以如果你一天天吃的能量不够，你就会努力变得越来越强壮。
如果你禁止你的能量用于减脂，你不会因为肌肉蛋白质合成而获得大量肌肉或能量 电荷下降，荷尔蒙苦涩，运动效率受损。 （也就是说，除非您是阻力训练的新手。）
因此，如果你想成功地锻炼肌肉，你必须确保不要经常处于热量不足的状态，即使它是轻微的。作为替代，您希望做另一种选择：通常只喂给您的身体比它燃烧的更多的活力（以“卡路里过剩”呈现它）。
您将能够大致将膨胀分为两个思路：
- 传统的或“肮脏的”膨胀，这意味着通过尽可能多地进食来尽可能短地增加体重，无论其卡路里含量或常量营养素价值如何。 （有些人还将此称为“看饭”减肥计划。）
- 瘦或“清晰”膨胀，这需要调节能量的种类和你吃的食物种类，这样你获得的几乎所有负担都是肌肉，而不是脂肪。
您将在一秒钟内了解更多关于瘦肉增肌的内容，但冗长的故事简介是，您只需保持少量到中等的卡路里盈余，而不是根据您的心脏需要消耗多少卡路里。正因为如此，你获得体重和能量的速度较慢，但你获得的大部分负担是肌肉而不是脂肪。
“脏”膨胀的缺点
许多发现自己不熟悉的人（尤其是年轻人）因为 . . .
- 与精益膨胀相比，它需要的精度和自律性要低得多。
- 它可以让您随心所欲地吃一顿饭，而不受膳食种类或所吃能量种类的限制，因此您可能会在用餐场合大吃一惊。
- 它通常受到博主、Youtuber 和不同的“影响者”的拥护，他们说这是快速增长的最佳方式之一。
换句话说，“肮脏”或传统的膨胀在短暂的时间内更令人愉悦，尤其是在你在长时间的低谷后感到饥饿和虚弱的情况下，但它肯定会不可避免地导致暴饮暴食和脂肪的增加。
这是因为无论你吃多少，你的身体只能如此快速地获得肌肉——你可能无法通过消耗额外的能量来推动你的肌肉群更快地发育。作为替代，额外的能量只是作为体脂肪储存起来。
很多遵循这种策略的人都认为他们增加了很多肌肉，但实际上他们通常获得的体脂多于瘦体重。
虽然有些人不理会这个缺点（“你可能会一直计划在以后减肥”），但由于多种原因，这是一个错误。正如我在我的男性健康指南中阐明的那样，Leaner Stronger ：
通常在增脂时暴饮暴食会导致您过早地意识到脂肪，迫使您比您想要的更早开始切片部分，早于您的位置获得大量的肌肉或能量。这一错误严重阻碍了技能娴熟的举重运动员，他们在切片时无法获得尺寸或能量，并且必须在一年中至少花费 6 到 9 个月的时间来获得瘦身，以显着增强他们的体质——这是一个无法实现的过程，如果他们不要管理他们的消费。
更重要的是，过早增脂可能会导致动力减弱（当你的腹肌因松弛而改变时，这种方法会变得不那么令人愉快），并且会损害胰岛素敏感性，从而使构建肌肉和燃烧脂肪变得更加困难。
换句话说，变胖会导致你获得额外的脂肪，而不是进一步获得肌肉，并改变你的生理机能，从而使你更难达到长期的体质目标。
因此，更明智的选择是瘦身。
如果您遵循精益增重减肥计划，您的卡路里盈余将比您燃烧的能量多出 5% 到 10%。
分析表明，这是增加肌肉摄入量同时尽量减少脂肪摄入量的“糖果点”。摄入超过这个量只会让你获得额外的脂肪，而不是肌肉。
精益散装的最佳方式
正确瘦肉膨胀的本质是计算你的瘦肉能量和宏。我将在一秒钟内准确地向您指出如何，但是如果您选择跳过所有的数量计算，请选择军团食品养生测验。
您只需回答 9 个简单的问题，只需 60 秒，您就可以准确了解能量的数量、每种常量营养素的含量以及最适合吃哪些食物以有效瘦身。点击这里进行测试。
如果您想进一步了解此测验背后的方法并自己做数学题，请继续学习！
计算你的 精益散装能源
最大化肌肉获取而最小化脂肪获取的糖果点大约是您每天能量消耗的 110%。
这意味着你可以获得几乎与每天消耗 20% 或 30% 的额外能量相比，消耗 10% 额外能量的肌肉（但脂肪少得多）。
对于大多数人来说，维持 10% 的卡路里过剩意味着每天每磅体重消耗 16 到 18 的能量。
特别特别。 . .
- 如果你精力充沛（每周 1 到 3 小时的训练或剧烈运动），从 16 小时开始（并尝试每周至少进行 3 次能量指导练习） .
- 如果你精力充沛（每周 5 小时或额外的训练或剧烈运动），请继续 17，如果你没有稳定地增加体重和能量，转移多达 18 个。
- 如果您精力充沛（每周 7 到 10 小时以上的训练或剧烈运动），请使用这整个每天的活力消耗计算器来找出最好的能量数量瘦肉膨胀时吃。
哦，如果你久坐不动（没有训练或剧烈运动），你不应该因为更多的能量而变得瘦，而没有阻力训练只会让你更胖。
计算你的 精益批量宏
除了消耗精确种类的能量外，您还需要在瘦身的同时简单地摄入正确数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物（“宏量”）。
下面就来看看如何计算瘦体重的宏：
- 蛋白质： 每天每磅体重摄入 0.8 到 1 克蛋白质。这足以最大限度地提高肌肉进步——消耗超过这个数量并不能帮助更快地增肌。话虽如此，摄入更多也没有什么不妥，一些证据表明，遵循非常高的蛋白质减肥计划（每磅 1.5 到 2 克），而增肥可以帮助减少脂肪的摄入。对于大多数人来说，这通常会消耗大约 20% 到 30% 的能量。
- 脂肪： 从脂肪中摄取大约 20% 到 30% 的能量。这足以优化您的健康并为您的瘦肉散装餐增加口味，同时为蛋白质和碳水化合物留出大量空间。
- 碳水化合物： 从碳水化合物中获取剩余的能量（约 40% 到 60%）。您希望遵循高碳水化合物减肥计划而瘦身增重计划的解释是，这可以保持您的糖原范围达到最高水平，从而提高您在健身中心的效率，并对与肌肉进步相关的基因产生积极影响。
常见问题 1：什么是最有效的 瘦肉散装 ?
坚持你的瘦肉减肥计划的最好方法之一是补充你最喜欢的瘦肉减肥餐，这样你就可以在用餐时间得到一件方便的东西。这里列出了一些我最喜欢的：
用于增重的瘦蛋白
- 沙朗牛排
- 地板牛肉
- 猪里脊肉
- 鸡胸
- 海鲜（尤其是罗非鱼、鳕鱼、鲶鱼等低脂鱼类。）
- 蛋清
- 鹰嘴豆
- 希腊酸奶或 Skyr
- 白干酪
- 低脂牛奶
增重的健康碳水化合物
- 藜麦
- 白米或糙米
- 糖果土豆
- 全麦面食
- 以西结面包
- 土豆
- 燕麦
- 格兰诺拉麦片
- 西兰花
- 菠菜
有益健康的脂肪
- 鳄梨
- 整个鸡蛋
- 橄榄油
- 杏仁或杏仁黄油
- 花生或花生酱
- 开心果
- 椰子油
- 核桃
- 奇亚籽
- 腰果
常见问题 2：什么是最有效的 精益批量计算器 ?
瘦体重计算器是一种常量营养素计算器，配置为计算您的瘦体重宏。
您可以通过输入您的信息然后决定“平均体重获取（每月体重的 1%）”或“快速体重获取（每月体重的 2%），将军团宏量营养素计算器更改为瘦体重计算器”来自“用途”下拉字段。
常见问题 3：什么是最有效的 精益散装膳食计划 ?
由于每个人对卡路里和常量营养素的需求完全不同，因此没有适合每个人的“最佳”瘦体重膳食计划这样的因素。
也就是说，为了有效地瘦肉，你的瘦肉餐应该是。 . .
- 让您每天的卡路里盈余约为 10%
- 主要包括完整、营养、加工最少的膳食
这是一个如何搜索一个 180 磅的男人的例子：
常见问题 4：什么是最有效的 精益批量锻炼计划 ?
如果您想了解一个专门针对本文中的增肌信息而设计的瘦体重锻炼计划，请查看我最畅销的健康书籍 Greater Leaner Stronger 中的锻炼计划 对于男性，更瘦更强壮 适合女孩子。
常见问题解答 #5：什么做一个有利可图的 之前和之后的精益散装 看起来像？
如果您希望看到瘦肉增重的重要成果，您必须尽快完成。
也就是说，你必须在瘦增肌阶段交替进行，即你专注于增加身体的肌肉质量（连同一些脂肪）和切片阶段以去除任何进一步的脂肪，同时保留你新获得的肌肉。
这就是我在我的健康书籍中教导的策略Greater Leaner Stronger 对于男性，更瘦更强壮 对于女孩来说，这是这些人在 12 个月内用来显着改变我们身体的策略：
+ 科学参考文献
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