40 岁后女性的营养：神话与事实

在谈到 40 岁后女性的营养时，学会区分神话与事实对您的整体健康至关重要。

40岁后女性营养需求发生变化。

知道如何适应是保持年轻容貌、保持高能量水平、达到或保持健康体重以及降低患病风险的最佳方式。

继续阅读，了解40后女性的营养真相！

你觉得营养、简单、美味和充实的减肥计划好吗？以下是帮助您入门的 7 个提示！

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40 岁后女性的营养：事实

40 岁后，需要注意一些饮食变化，以优化您的健康和整体生活质量。

例子包括：

卡路里需求经常减少

男性和女性的新陈代谢都随着年龄的增长而下降。

根据 2020 年美国人膳食指南，40 岁以下的女性每天需要 1,800-2,400 卡路里，具体取决于她们的特定年龄和活动水平，而 40 岁以上的女性每天需要大约 1,600-2,200 卡路里来维持健康的体重。

您可能想知道为什么您的卡路里需求会随着年龄的增长而减少。

由于激素变化或与衰老相关的肌肉量减少，您的新陈代谢趋于减慢。

定期锻炼，包括心血管锻炼和阻力训练，是保持高新陈代谢和防止 40 岁以上体重增加的最佳方法之一。

使用我们的减肥卡路里计算器了解如何计算卡路里来减肥！

钙和维生素 D 需求增加

女性 50 岁后钙需求量增加，70 岁后维生素 D 需求量增加。

然而，即使在 40 岁之后，每天从饮食中摄取大量这些必需营养素也很重要。

这样做可以保持骨骼强壮，降低患骨质疏松症和骨折的风险。

确保在您的复合维生素补充剂中摄取充足的钙和维生素 D。

目标是每天食用三份富含钙的乳制品或植物性食品。

例子包括希腊酸奶、低脂干酪、低脂牛奶、豆奶或其他植物奶、植物酸奶和低脂奶酪。

考虑在两餐之间使用富含钙的乳清或酪蛋白奶昔，或者如果您想减肥，可以作为代餐。

富含维生素 D 的食物包括蛋黄、鱼、维生素 D 强化植物奶和维生素 D 强化早餐麦片。

您还可以从阳光中获取维生素 D。

如果您缺乏维生素 D，您的医生可以建议您在复合维生素之外额外补充维生素 D。

铁的要求各不相同

绝经后不再来月经，铁的需求会减少。

例如，50 岁及以下女性的铁推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 18 毫克，而 50 岁以上女性的铁推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 8 毫克。

如果您还没有进入更年期并且出现大量月经出血，请注意缺铁性贫血的症状。

示例包括疲劳、皮肤苍白、虚弱、头晕、头痛、手脚冰凉、指甲脆弱、舌头疼痛或发炎。

服用含有适量铁的复合维生素补充剂以满足您的独特需求，如果您的医生因缺铁性贫血而建议额外补充铁。

富含铁的食物包括瘦肉、家禽、海鲜、豆类、铁强化早餐麦片和菠菜。

在营养方面需要帮助吗？该视频为初学者介绍了基本营养，为您提供了 4 种可行的方法，让您吃得更健康。

Omega-3 脂肪酸至关重要

每天从饮食中摄取大量 omega-3 脂肪酸是 40 岁后女性适当营养的重要组成部分。

摄入适量的这些必需脂肪酸可为身心健康带来诸多好处。

例如，omega-3 有助于减少抑郁和焦虑，优化眼睛和大脑健康，减少炎症和其他心脏病风险因素，并预防阿尔茨海默病和各种类型的智力衰退。

为确保您每天的饮食中摄入大量富含 omega-3 的食物，请在您的膳食计划中添加富含脂肪的鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼等）。

吃核桃、核桃油、亚麻籽、亚麻籽油、菜籽油、毛豆、大豆油、海藻、海藻油或奇亚籽。

服用含有海藻油的鱼油补充剂或纯素 omega-3 补充剂。

纤维很重要

纤维在任何年龄都很重要，因为美国许多成年人不符合每日纤维建议。

50 岁及以下女性每天需要 25 克纤维，50 岁以上女性每天需要 21 克纤维。

需要考虑的富含纤维的食物包括：

• 蔬菜：每杯 2-9 克
• 水果：每杯 3-8 克
• 全谷物：每杯煮熟的 2-6 克
• 豆类：每杯熟豆 10-16 克
• 坚果：每盎司 3-10 克

如果您的医生建议，请考虑服用纤维补充剂。

研究表明，补充纤维有助于控制食物摄入，有助于减肥和减脂。

在此视频中，我们将讨论如何检查便便并使用您的便便信息来改善您的消化和整体健康。

蛋白质优惠

在饮食中摄取足够的蛋白质是有益的，原因有很多。

这种必需的大量营养素可帮助您建立或保持瘦肌肉。

它可以优化你的新陈代谢，增加饱腹感，有利于40岁以上女性的健康体重管理。

每餐选择健康的蛋白质食物。

例如鸡胸肉、火鸡、有机草饲牛肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐和面筋。

其他含有大量蛋白质的食物包括干豆、豌豆、鹰嘴豆泥、乳制品、坚果、种子和坚果酱。

蛋白质奶昔或蛋白质棒也是女性蛋白质的极好来源，但一定要选择含糖量低或不含糖的品牌。

如果减肥是您的目标，请考虑用蛋白质奶昔或蛋白质棒代替您的一餐。

女性的蛋白质 RDA 或最低每日所需量为每天 46 克。

多吃蛋白质可以为您带来额外的好处，尤其是在减肥期间。

您每天需要多少蛋白质？观看此视频以计算您的每日蛋白质摄入量！

添加糖是有害的

虽然您在年轻时可能已经摆脱了吃甜食，但添加过多的糖会增加多余的体重并减少 40 岁后女性的营养。

它会增加您的总卡路里摄入量，但不能帮助您满足日常营养需求。

与添加糖有关的计划外、不健康的体重增加会增加您患某些疾病的风险，例如糖尿病、癌症和心脏病。

要减少饮食中添加的糖分，请用水、咖啡或茶代替含糖饮料（尽可能避免饮用减肥饮料）。

尝试用水果或 100% 果汁代替甜食，避免使用蜂蜜、糖浆、糖浆和其他类型的添加糖。

阅读一些您最喜欢的预先包装食品上的营养标签，例如格兰诺拉麦片、麦片、番茄酱、烧烤酱、沙拉酱、番茄酱、水果味酸奶或开菲尔，甚至蛋白质奶昔或蛋白质棒，因为隐藏的添加糖可能会潜伏在这些食物中。

补品是你的朋友

为 40 岁以上的女性服用膳食补充剂可以改善您的整体健康状况。

优化 40 岁后女性营养需要考虑的补充剂包括：

• 不加糖的蛋白奶昔或蛋白棒
• 益生菌补充剂
• Omega-3 脂肪酸
• 根据需要补充纤维
• 多种维生素补充剂
• 氨基葡萄糖有助于关节健康
• 褪黑激素可优化睡眠质量
• 根据需要额外补充钙或维生素 D
• 如果您患有贫血症，请补充铁剂

请务必在服用膳食补充剂之前咨询您的医生，尤其是在您服用药物的情况下。

在我们讨论镁有助于睡眠、焦虑和减肥时，了解镁补充剂的好处。

40 岁后女性的营养：神话

如果你超过 40 岁，你可能听说过关于 40 岁后女性营养的相互矛盾的信息。

区分神话与事实对于让自己看起来和感觉最好、降低患病风险和避免不受欢迎的体重增加非常重要。

以下是我们要破除的最常见的误区：

40岁以后减肥是不可能的

虽然您的新陈代谢确实会随着年龄的增长而降低，但 40 岁后减肥并不一定是一项挑战。

有了健康的生活习惯和适当的激励支持，任何年龄的人都可以减肥。

试试 Fit Mother Project 30X (FM30X) 计划，该计划专为各个年龄段的忙碌妈妈设计，让您在 40 岁后达到或保持目标体重。

该计划已帮助数以千计忙碌的妈妈们实现了梦想中的身材。

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高脂肪食物不好

某些类型的脂肪比其他类型的脂肪更不健康，但膳食脂肪是您的身体每天正常运作所需的基本营养素。

它对大脑健康、心脏健康以及皮肤、头发和指甲的健康都很重要。

膳食脂肪还能增强饱腹感或饱腹感，有助于避免在用餐时暴饮暴食。

但是，吃错类型的脂肪会增加患高胆固醇和心脏病的风险。

尽可能选择植物性脂肪而不是动物脂肪。

选择橄榄油或鳄梨而不是黄油，避免肥肉和加工肉类，选择坚果和种子而不是普通奶酪。

坚果黄油、鹰嘴豆泥、椰子油、橄榄和肥鱼也是有益心脏健康的脂肪酸的极好来源。

碳水化合物对你有害

碳水化合物有一个不好的名声，它会导致体重增加并减少你 40 岁以后减肥的机会。

吃太多碳水化合物，尤其是精制谷物或添加糖中的碳水化合物，确实会导致卡路里摄入过多和体重增加——但并非所有碳水化合物都对你有害。

事实上，医学研究所建议成年人每天至少摄入 130 克碳水化合物。

碳水化合物吃得太少，尤其是长期吃，会导致疲劳和运动成绩下降。

换句话说，极低碳水化合物的饮食会让运动感到筋疲力尽。

可优化 40 岁后女性营养的健康、富含纤维的碳水化合物的例子包括全谷物（糙米、藜麦、野生稻、燕麦片、全麦面食、全麦谷物等）、玉米、豌豆、黑豆、扁豆、其他豆类、红薯和水果。

即使是低脂牛奶和纯开菲尔也是天然糖中营养碳水化合物的来源。

减少不健康的碳水化合物是一个很好的减肥策略。

远离糖果、苏打水、其他含糖饮料、白面包、白米饭、含糖谷物、其他精制谷物、糖浆和其他添加糖的来源。

尽可能避免油炸食品。

以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！

每日总热量最重要

确实，您的总卡路里摄入量会极大地影响您的体重。

然而，并非所有卡路里都是一样的。

例如，纤维在没有被完全消化或吸收的情况下穿过你的身体，但它仍然可以帮助你填饱肚子。

富含纤维的食物可以帮助您消耗更少的总热量，但食用高糖食物往往会让您快速补充能量，然后是饥饿或疲劳。

减肥必须计算卡路里

有效减肥不需要计算卡路里。

虽然计算卡路里对某些女性来说是一种很好的减肥策略，但其他女性根本没有时间跟踪每一个卡路里。

不如试试FM30X减肥法。

您将每个盘子分成几部分，并在其中放入适量的非淀粉类蔬菜（1/2 盘）、淀粉（1/4 盘）和健康蛋白质食品（1/4 盘）。

每天食用三份富含钙的乳制品（或植物等价物），并在每餐中添加一小部分有益心脏健康的脂肪。

其他通常对 40 岁以上女性有效的减肥策略包括社交和激励支持、在线健康指导、减压、饭前喝水、定期锻炼以及全天保持活跃。

限制坐下的时间。

观看此视频，了解食物如何影响您的身体并让您的健康更上一层楼！

补充剂可以替代健康饮食

膳食补充剂可以补充任何健康的饮食计划，但不要用膳食补充剂来代替营养丰富的食物。

从食物中获取基本营养素通常是最好的，而补充剂只是帮助填补您在某些日子可能错过的东西。

补充剂还可以加速减肥。

女性没有患心脏病的风险

你可能认为心脏病是男性的头号杀手，事实确实如此，但没有意识到心脏病也是女性死亡的主要原因。

降低患心脏病风险的最佳方法是保持健康体重、定期锻炼、通过健康食品优化 40 岁后女性的营养、限制钠盐摄入、保证充足睡眠并保持低压力水平。

禁食是最好的减肥策略

虽然禁食或不进餐通常是一种有效的短期减肥策略，但不一定是长期的最佳方法。

如果您不喜欢感到饥饿，禁食会消耗您的能量，或者不进餐会导致您在下一餐暴饮暴食，请考虑低热量饮食而不是禁食。

研究表明，低热量饮食与间歇性禁食一样有效。

如果您真的对禁食感兴趣，请考虑限制较少的禁食形式。

例如，只在 8 小时的时间窗口内进食，而不是完全不吃饭。

你健康吗？试试这 7 项您可以在家进行的健康测试！

现在呢？

要在 40 岁后获得最佳女性营养，请从提出上面列出的一些简单饮食建议开始。

然后，试试免费的 Fit Mom 3 天减肥快速入门，今天就开始迈向更健康的生活吧！

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