通过女性增肌饮食，您可以获得您一直想要的紧致、健美的身体。增肌不仅适合男性或运动员！
现在，女性比以往任何时候都更热衷于锻炼肌肉，以加速减肥、改善身体成分并达到她们想要的身材。
与男性一样，女性可以从增肌饮食和饮用蛋白质奶昔中受益。
定期进行阻力训练和均衡、富含蛋白质的饮食有助于：
- 改善身体成分
- 打造美观的身体轮廓
- 增加新陈代谢
- 减少体脂
- 减少腰围
- 让你看起来年轻几岁
即使您在为女性进行增肌饮食时没有立即减轻体重，您也会注意到体型的改善和脂肪的减少。
因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪多，即使在休息时，锻炼肌肉也会促进新陈代谢，从而随着时间的推移减轻体重。
继续阅读，今天就开始为女性制定增肌饮食吧！
40 岁后最大化骨密度和肌肉质量可能比你想象的更重要。这是你需要知道的！
女性增肌饮食的基础知识
当您的目标是增肌和减脂时，需要考虑许多饮食成分。
确定增肌所需的卡路里
根据美国饮食指南，适度活跃和活跃的女性维持体重的卡路里需求包括：
- 19-25 岁：2200-2400 卡路里
- 26-30 岁：2,000-2,400 卡路里
- 31-50 岁：2,000-2,200 卡路里
- 51-60 岁：1,800-2,200 卡路里
- 61 岁及以上：1,800-2,000 卡路里
如果增肌加减肥是您的目标，则目标是每天摄入 1,200-1,800 卡路里，具体取决于您的活跃程度和起始体重。
正确填满你的盘子
在为增肌和减脂而节食时，请遵循以下健康饮食指南：
- 半满蔬菜
- 四分之一的蛋白质食物
- 四分之一充满淀粉
不要忘记每天食用大约 2-3 份乳制品或富含钙质的食品、水果和健康脂肪，以丰富营养菜单。
了解增肌蛋白质的需求
当您定期锻炼时，尤其是在进行增肌训练时，您的蛋白质需求比久坐的人要高。
今天的营养师建议每天每公斤体重摄入大约 1.4-2.0 克蛋白质，这相当于每天每磅理想体重摄入 0.6-1 克蛋白质。
例如，如果您的目标体重是 130 磅，您每天需要大约 78-130 克蛋白质来增加或保持瘦体重并燃烧脂肪。
富含蛋白质的食物和相应的蛋白质含量示例（由美国营养与营养学会提供）如下：
- 3 盎司瘦牛肉：22 克
- 3 盎司去皮鸡肉：26 克
- 3 盎司烤三文鱼：21 克
- 1 杯原味低脂酸奶：12 克
- 1 杯低脂干酪：28 克
- 1勺蛋白粉：25克
- 1/2 杯煮熟的扁豆：9 克
- 3盎司豆腐：9克
- 1杯低脂牛奶：8克
- 1/2 杯煮熟的藜麦：4 克
- 1/2 杯煮熟的黑豆：7 克
- 2汤匙花生酱：8克
- 2个大鸡蛋：12克
选择多种蛋白质，满足您增肌减脂的日常需求。
观看此视频以计算您的每日蛋白质摄入量！
选择合适的蛋白粉
蛋白粉不仅适合男性。
寻求增肌甚至减肥的女性可以从饮用蛋白质奶昔中受益。
多种蛋白粉可供选择，包括：
- 乳清
- 酪蛋白
- 鸡蛋
- 大麻
- 大豆
- 豌豆
- 大米
- 蛋白质混合物
您可能想知道哪种蛋白粉最适合女性增肌？
动物蛋白和大豆蛋白含有构建和维持瘦体重所需的所有必需氨基酸，但将各种植物蛋白结合在一起可以产生相似的结果。
研究发现，乳清蛋白粉对增肌和锻炼后恢复特别有用。
在减肥过程中，研究表明蛋白质可以促进脂肪减少并有助于维持肌肉质量。
一勺乳清蛋白粉一般可提供约25克优质蛋白质。
在寻找用于增肌的最佳蛋白粉时，了解这些蛋白粉是如何制成的以及它们所含的成分有助于您选择最符合您需求的蛋白粉。例如：
- 蛋白质水解物是分解氨基酸，可迅速被您的身体吸收
- 蛋白质分离物含有约 90-95% 的蛋白质，是浓缩的蛋白质来源
- 浓缩蛋白含有约 60-80% 的蛋白质和 20-40% 的膳食脂肪和碳水化合物
请务必查看补充剂标签中添加的糖和其他隐藏成分，并记下每份蛋白粉的卡路里总数。
不要忘记碳水化合物和健康脂肪
对于女性来说，在进行增肌饮食时，碳水化合物和膳食脂肪与蛋白质一样重要。
医学研究所建议成人每天至少摄入 130 克碳水化合物。
当您的目标是增肌和减脂时，目标是每天消耗大约 25% 的脂肪热量。
选择健康的脂肪，如鳄梨、植物油、坚果、种子、橄榄和坚果酱，以保持健康并降低心脏病和其他慢性病的风险。
藜麦、水果、红薯、玉米、豌豆、其他豆类、糙米、野生稻、燕麦片、全麦面包和谷类食品是女性增肌所需的富含纤维的碳水化合物的极好来源。
全天经常吃
当增肌是您的目标时，重要的是全天经常吃东西——大约每隔几个小时左右。
例如，您可能会吃三顿饭加上两到三份零食。
以这种方式进食，可以让您的身体全天得到适当的营养，从而帮助您增强或维持肌肉。
增肌饮食计划示例可能包括：
- 早餐：上午 8:00
- 小吃：上午 10:00
- 午餐：下午 12:30
- 小吃：下午 3:00
- 晚餐：下午 5:30
- 小吃：晚上 8:00
制定与您早上起床时间、工作和锻炼时间以及每晚睡觉时间相吻合的膳食和零食时间表。
选择营养丰富的全食食品
选择营养丰富的食物作为女性增肌饮食计划的一部分。
营养丰富的食物是那些为您的身体提供各种必需营养素的食物。
例子包括：
- 鸡蛋
- 瘦肉或家禽
- 鱼和海鲜
- 大豆蛋白
- 水果和蔬菜
- 全谷物
- 豆类
- 坚果、种子和坚果酱
- 鹰嘴豆泥
- 鳄梨
- 植物油
- 乳制品或富含钙的替代品
任何能够为您提供蛋白质、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪的良好平衡的食物组合都是女性增肌和减脂的绝佳选择。
通过融入您每天可以吃的健康膳食来改善您的生活方式和营养。
吃碳水化合物和蛋白质
研究表明，摄入蛋白质和碳水化合物有助于锻炼后肌肉的恢复。
为了优化锻炼后的营养，您可以选择混合水果的蛋白粉奶昔、配上水果或坚果的酸奶、杏仁黄油和植物奶的香蕉，或糙米和蔬菜的烤鸡。
美国营养与饮食学会建议运动后摄入约 20-30 克蛋白质，以增强肌肉建设。
尝试蛋白质奶昔食谱
将您最喜欢的成分与蛋白粉混合，制成清爽、美味的蛋白质奶昔，用于增肌。
将以下成分混合在一起，制成定制的蛋白质冰沙：
- 1 1/2 – 2 杯牛奶或植物奶
- 1勺蛋白粉
- 1/4 杯水果或 1 茶匙坚果酱或咖啡或抹茶绿茶粉
- 一把冰块
使用这个基本的蛋白质奶昔配方，但根据您的口味偏好选择插件成分。
当使用蛋白质奶昔减肥时，将它们作为代餐饮用（用奶昔代替 1 或 2 餐）或在两餐之间喝少量的奶昔。
女性增肌饮食示例
在为女性选择增肌饮食计划时，有一个样本菜单来指导您完成整个过程会很有帮助。一个例子包括：
早餐
- 全麦以西结吐司配上坚果酱和香蕉
- 低脂干酪
- 咖啡或茶
小吃
- 蔬菜棒
- 鹰嘴豆泥
午餐
- 全麦意大利面配橄榄油香蒜酱
- 烤鸡
- 蔬菜
小吃
- 用蛋白粉、植物奶和水果或坚果酱制成的乳清蛋白奶昔
晚餐
- 用瘦肉火鸡、炸玉米饼调味料、生菜、西红柿、黑豆、鳄梨和莎莎酱制成的炸玉米饼沙拉
小吃
- 希腊酸奶配覆盆子和核桃
了解锻炼前吃什么以及什么时候吃，以最大限度地减少脂肪和增加肌肉。
我应该选择哪些增肌练习？
仅靠增肌饮食并不能增加肌肉量。
为获得最佳效果，请每天完成至少 30 分钟的心血管和力量训练。
您可以在舒适的家中进行一些最佳的全身增肌、燃烧脂肪的锻炼，包括：
蹲下按压
- 使用哑铃或壶铃完成深蹲到推举的锻炼，以补充女性的增肌饮食。
- 双脚分开大约（或略宽于）肩宽。
- 蹲下，直到你的大腿与地板大致平行，当你站起来时，完成肩部推举。
- 您还可以在深蹲过程中使用药球进行施压，方法是在深蹲的高度将球抛向空中，尽可能高。
- 重复 10-25 次，共 3-4 组。
弓步到二头肌卷曲
- 用右腿向前弓步，直到左膝几乎接触到地板，完成弓步以使二头肌卷曲。
- 在站起来之前用哑铃完成二头肌弯举。
- 用左腿做同样的事情，每条腿连续重复 10-15 次（3-4 组）。
硬拉到侧平举
- 要完成侧平举的硬拉，请从站立姿势开始，双臂放在身体两侧握住哑铃。
- 慢慢弯曲腰部，保持背部挺直，直到重物几乎触地。
- 用你的背部、腘绳肌和臀大肌将你的身体抬回到站立位置。
- 完成侧平举并立即进行下一次硬拉。
- 交替硬拉和侧平举 10-25 次，共 3-4 组。
胸部推举抬腿
- 在举重凳上或躺在地板上时完成胸部推举以抬腿。
- 使用哑铃完成胸部推举，然后立即抬腿。
- 交替哑铃推胸，抬腿 10-25 次，完成 3-4 组练习。
了解举重对女性的所有好处！
框跳到后腿提升
- 您需要一个增强式训练箱来完成箱式跳至后腿抬高。
- 跳上你的箱子，双脚落地。
- 当您到达最高点时，用右腿完成一次后抬腿（尽量保持笔直），然后轻轻跳下地面。
- 跳回到箱子上，用左腿做一个后腿抬高。
- 每条腿重复这一系列动作 10-15 次（3-4 组）。
平板支撑俯卧撑
- 当你准备好真正锻炼你的肩膀、胸部、手臂和腹肌时，试试俯卧撑到平板支撑。
- 做完俯卧撑后，保持平板支撑姿势，然后迅速将双脚分开并向后并拢（保持双腿伸直），然后再做下一次俯卧撑。
- 目标是完成 3-4 组 10-25 次的练习。
墙蹲
- 找一堵墙，蹲下，背部靠墙，大腿与地板大致平行。
- 保持该姿势 30-60 秒，锻炼整个下半身。
有氧增肌练习
有氧体重锻炼可帮助您锻炼肌肉、燃烧脂肪，并在夏季及时收紧和强身健体。
真正让您血液循环的运动示例包括：
- 跳绳
- 波比舞
- 登山者
- 弓步
- 跳深蹲
- 交替跳跃弓步
- 从前到后的跳跃
- 左右跳跃
- 高膝盖
- 千斤顶
- 溜冰者
经常改变你的肌肉锻炼和心血管锻炼程序以获得最佳效果，并确保每周至少锻炼所有主要肌肉群 2-3 次！
了解为什么对 40 岁以上的女性进行力量训练对于对抗肌肉流失和延长寿命很重要！
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