一小撮食盐可以含有高达 400 毫克的钠，但这种矿物质天然存在于许多其他食物中。虽然钠对我们的身体有很多好处，但过多会给我们带来麻烦。
什么是钠？
钠是主要矿物质之一，我们的身体需要相对较大的量来保持健康。我们可以在各种食物中天然找到钠，但我们通常将其以氯化钠的形式存在，也称为食盐。
钠的作用是什么？
钠的主要功能之一是平衡我们体内水分的数量和分布，对控制我们的血压起着关键作用。
与氯化物和钾类似，钠在我们的细胞膜中产生特定的通道，这些通道执行不同的重要任务。例如，钠通道有助于控制进出细胞的水量，并允许将特定的营养物质和化合物（如氨基酸、葡萄糖、维生素等）运输到细胞中。钠对于帮助我们的肌肉和心脏收缩以及让我们的神经细胞在大脑和身体之间传递信息（神经冲动）也很重要。
我每天需要多少钠？
您每天需要多少钠会根据您的年龄、性别和人生阶段而有所不同。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)*，包括怀孕和哺乳期间，为每天 2 克钠。这大约相当于 5 克或一茶匙食盐（氯化钠），这是我们饮食中钠的主要来源。
与氯化物相似，钠的推荐量被认为是安全和充足的，这意味着它足以满足我们身体的需求，同时防止我们因高氯化钠饮食而面临更高的特定健康后果风险，例如高血压力与心血管疾病。
遵循您所在国家/地区关于健康均衡饮食的饮食指南，尤其是在盐摄入方面，将有助于您满足钠的需求，而不会超过推荐量。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的安全和充足摄入量估算。它们不应被解释为营养目标。要了解有关欧洲 DRV 的更多信息，请单击此处。
哪些食物含有钠？
钠天然存在于所有未加工食品中，尽管含量非常少。例如，生肉和鱼每 100 克食物中的含量在 30 到 150 毫克之间，而水果和蔬菜的含量通常低于每 100 克食物中的 50 毫克。钠也存在于饮用水中，但含量因国家和水处理中使用的物质类型而异。
然而，作为食盐或通过食品添加剂（在烹饪或食品加工过程中）添加到食物中的钠，对我们日常摄入这种矿物质的贡献最大，而且通常是过量的。
一些高钠食物的例子如下图所示，包括：
- 食品酱料（如酱油）
- 加工肉类（如火腿、培根、香肠等）
- 奶酪
- 鱼罐头。
重要的是要适度摄入高盐食物，并选择低盐（每 100 克食物含盐 <0.3 克）或不添加盐的食物。请记住，一茶匙食盐（5 克）足以满足我们每日推荐的钠（和氯化物）摄入量。
钠会与其他营养素相互作用吗？
钠与氯化物和钾相互作用，有助于调节体内的水量，并支持我们肌肉和神经细胞的正常功能。在我们的饮食中保持这三种矿物质的适当平衡——尤其是通过确保我们摄入足够的钾并将我们的盐摄入量保持在推荐值范围内——是维持健康血压的关键。
钠含量高的饮食也会损害体内的钙平衡，因为我们的身体利用储存在骨骼中的钙来帮助通过尿液去除多余的钠。因此，保持低盐摄入量（我们饮食中钠的主要来源）不仅对降低心血管疾病的风险很重要，而且对保护我们的骨骼健康也很重要。
如果我的钠含量太少会怎样？
我们的饮食中钠含量过少并不常见，因为这种矿物质存在于大多数食物中。
钠缺乏主要与代谢紊乱或特定的健康状况（如严重的腹泻或肾功能不全）有关，这些疾病会导致我们的身体去除过量的这种矿物质。
如果钠摄入过多会怎样？
钠的每日最大推荐摄入量为 2 克，大致相当于一茶匙食盐。然而，重要的是要记住，食盐在加工过程中经常被添加到许多食物中，使我们很容易超过推荐的量。
经常超过这个建议会使我们有患高血压的风险，这反过来又会导致心血管和/或肾脏疾病。
什么时候应该特别注意钠的摄入量？
对于饮食多样化和均衡的普通人群来说，钠缺乏不会带来风险。
