维生素D，有时也被称为“阳光维生素”，是一种重要的维生素，我们不仅可以从食物中获取，还可以从一点点阳光中获取。
什么是维生素 D？
维生素 D 是一种脂溶性维生素，我们可以从食物中获取，但当皮肤直接暴露在阳光下时，我们体内也会产生这种维生素。这种维生素的食物来源在我们暴露在阳光下的时期尤其重要，例如秋季和冬季。
维生素D有什么作用？
维生素 D 在我们的身体中充当激素，调节许多使我们保持健康的过程。维生素 D 的主要功能之一是帮助平衡我们体内的钙和磷水平，钙和磷是形成骨骼和牙齿所必需的，帮助我们的肌肉收缩，帮助神经在大脑和身体之间传递信息，以及保持我们的细胞正常运作。维生素 D 对于支持我们免疫系统的健康功能也很重要。
我每天需要多少维生素 D？
您每天需要多少维生素 D，会根据您的年龄、性别和人生阶段而有所不同。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)* 为每天 15 μg 维生素 D，包括怀孕和哺乳期。
我们可以通过食用富含维生素 D 的食物和定期晒太阳来获得推荐量的维生素 D。然而，在某些情况下，需要补充剂来帮助满足对这种维生素的需求（见下文谁需要特别注意他们的维生素 D 摄入量）。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对维生素 D 的需求。
如果您担心自己没有获得足够的维生素 D，我们建议您咨询合格的营养师或营养师，讨论如何最好地满足您自己的营养需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的充足摄入量 (AI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。了解更多关于欧洲 DRV 的信息 点击这里 。
哪些食物含有维生素 D？
一些富含维生素 D 的食物包括：
- 肥鱼（如鲱鱼、鲑鱼和鲭鱼）
- 肉类（尤其是内脏）和肉制品
- 蛋黄
- 强化食品。
一些蘑菇也是维生素 D 的天然来源，但其含量因生长和/或生产过程中暴露于 UV-B 光的数量和持续时间而异。
维生素 D 是否与其他营养素相互作用？
维生素 D 对于帮助我们的身体从食物中吸收钙和磷以及帮助他们建立和保持强壮的骨骼和牙齿特别重要。这个过程还需要使用维生素 K，这就是为什么我们需要平衡所有这些微量营养素以保持最佳的骨骼生长和健康。
如果我的维生素 D 太少会怎样？
当我们没有得到足够的阳光照射，当我们没有或没有从食物中吸收足够的维生素 D，或者当我们的肾脏不能正确地将维生素 D 转化为活性维生素 D 时，我们可能会缺乏维生素 D在我们的身体里形成。
低水平的维生素 D 会损害我们的身体从食物中吸收钙和磷的能力，然后需要将其从骨骼中转移出来以供应身体的其他部分。随着时间的推移，这会导致我们的骨骼变得不那么密集（骨量减少）和更弱。在儿童中，它会导致佝偻病，这种疾病会导致骨骼变得脆弱和柔软，通常会影响骨骼的正常生长，例如导致腿部骨骼弯曲。在成年人中，它会导致骨软化症，这是一种骨骼变软的类似情况。它还可能导致肌肉疼痛并增加跌倒或骨折的风险。
从长远来看，维生素 D 缺乏会增加骨质疏松症的风险，尤其是在老年人或绝经/男性绝经后。骨质疏松症，也称为“脆骨”，是一种导致骨骼变得非常脆弱和脆弱，增加骨折风险的疾病。
如果我的维生素 D 过多会怎样？
从阳光照射中获取过多的维生素 D 几乎是不可能的，因为我们的身体在调节这一过程方面非常有效。大多数人会通过短时间（15 到 30 分钟）在阳光下晒太阳来制造足够的维生素 D。但是，请记住，我们应该避免不受保护的日晒超过 30 分钟。记得穿防晒霜和防护服，并限制在正午的阳光下暴晒。
维生素 D 摄入过多通常是由于过度使用维生素 D 补充剂引起的，这会使血液中的钙水平升高至有毒水平。随着时间的推移，它会导致钙在软组织（如血管、器官等）中积累，从而导致心脏和肾脏受损。
一般来说，建议成年人每天摄入的维生素 D 不超过 100 微克，约为该维生素 DRV 的 6 倍。
我什么时候应该特别注意维生素 D 缺乏症？
当我们的皮肤直接暴露在阳光下时，我们的身体就会产生维生素 D，这就是为什么阳光照射少的人更容易缺乏这种维生素。这可能包括生活在长时间阳光照射不足的国家（例如北欧的冬季）或经常用衣服完全遮盖身体的人（例如在某些文化或宗教中）。
肤色较深的人也需要牢记自己的维生素 D 水平，因为皮肤色素黑色素会降低维生素 D 的产生。
随着年龄的增长，我们的身体制造维生素 D 的能力降低，我们也更有可能呆在室内，从而减少了我们的阳光照射。尤其是老年人需要保持良好的维生素D摄入量，因为它有助于增加食物中钙的吸收，并应对骨质疏松等健康问题。
