无数希望减肥的人发现，他们可以通过选择以植物为基础的天然食品来可持续和健康地减肥。也许这对这么多人来说如此有效的原因是它根本不是一种饮食。这是饮食习惯的改变，它可能受到许多重要原因的推动，这使得坚持下去变得容易得多。当我们能够选择健康的植物性食物并真正享受食用它们时，我们可能会开始注意到身体和思想上的大量积极益处。这是我们通过纯素饮食获得健康的最佳建议，以及让您开始的购物清单！
什么是纯素饮食？
纯素饮食是一种包含并非由动物制成或衍生自动物的食物的饮食。它由水果、蔬菜、谷物、块茎、豆类、草本植物、沙拉、坚果和种子组成，但这种饮食方式远远超过其各部分的总和。是的，这些植物可以很简单地生吃或煮熟，或者它们可以变成千层面和比萨饼等家庭最爱，或者变成油炸“鸡肉”或放纵蛋糕等方便食品。所有这些都是纯素的，但当然，并非所有都是健康的。
什么是全食植物性饮食？
这将全谷物优先于精制谷物，将新鲜农产品优先于加工食品。它限制糖分，当然，根本不含动物产品。这可能听起来很有限，但我们认为您会对可用的食物范围感到惊讶。意大利面、汉堡、墨西哥卷饼、咖喱和数千种日常菜肴都可以用天然食品制成。很多人发现，从一个小小的改变开始，比如选择糙米而不是白米，或者豆浆而不是奶牛的牛奶，他们就可以沿着全食物植物性饮食的道路开始，养成良好的习惯随他们去。
优点
采用纯素饮食有很多充分的理由。它不需要工厂化农场或屠宰场，因此可以避免数十亿只动物遭受骇人听闻的痛苦。它对地球更友好，因为它需要的土地更少，因此消除了森林砍伐的最大驱动因素之一。它减少了水和空气污染，并且它排放的气候变化排放物比动物产品少得多。由于所有这些以及更多原因，牛津大学的研究人员得出结论，成为素食主义者是帮助地球的“我们能做的最重要的事情”。
此外，纯素饮食与许多重要的健康益处相关，包括降低心脏病、高血压、2 型糖尿病和某些癌症的发病率。相当令人印象深刻，嘿？
缺点
就像任何饮食或生活方式的改变一样，它可能需要一点时间来调整，而最初的几周需要一些标签阅读、互联网搜索和计划。但在很短的时间内——通常不超过三周——新的好习惯开始取代坏的旧习惯。许多人发现积极的变化来得非常快，包括更好的睡眠、更清洁的皮肤和更好的消化。
素食有助于减肥吗？
可以的。
发表在美国营养学院学报上的一项研究 将全食植物性饮食与通常被认为最适合减肥的地中海饮食进行了比较。研究发现，16周内：
- 与地中海饮食相比，参与者平均减重 6 公斤（或约 13 磅），而地中海饮食则没有变化
- 参与者通过纯素饮食减少了 3.4 公斤（约 7.5 磅）的脂肪量
- 纯素饮食使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平分别降低了 18.7 mg/dL 和 15.3 mg/dL，而地中海饮食没有显着的胆固醇变化
素食者如何更快地减肥？
我们不建议快速减肥，事实上，我们知道节食是未来体重增加的预测因素。此外，体重和 BMI 都不能准确地代表我们的健康状况。由于所有这些原因，我们更愿意关注健康和我们的感受，而不是一组尺度上的数字。但是对于那些想减肥的人来说，有一些想法可以提供帮助。
了解卡路里密度的概念
卡路里密度是衡量一磅食物中有多少卡路里的量度，如果我们的目标是可持续和健康的减肥，它可以用来指导我们的食物选择。蔬菜每磅的卡路里含量较低，而肉类、奶酪和油都在量表的顶端。 Jeff Novick，MS，RD 说：“这种合理营养的常识性方法可以实现终身体重管理而不会感到饥饿；更多的食物，更少的卡路里，并且易于理解和遵循。”
这种方法之所以如此有效，是因为大多数人每天都吃相同重量的食物。这意味着他们在没有额外卡路里的情况下感到满足。
切断添加的油
在所有食物中，油的卡路里密度最高。在膳食中添加油总是会提高整体卡路里密度，因此我们可能会考虑其他方式来准备膳食。例如，我们可以考虑烤土豆，而不是烤土豆。与其在沙拉中添加油基调料，不如挤一点柠檬就行了。
控制淀粉量
并非所有的淀粉类食物都是一样的。精制碳水化合物已被剥夺了许多使它们如此有营养的成分。如果我们换掉用白面粉制成的产品，例如面包、百吉饼、椒盐卷饼和意大利面，并尽可能选择未精制的全麦产品，我们将对我们的健康大有裨益。另外，这些更能填饱肚子，所以我们需要更少的满足感。
吃富含纤维的食物
未精制的碳水化合物往往是高纤维食物，而纤维对我们的消化很有帮助。它还与降低患心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险有关。纤维可以帮助我们长时间保持饱腹感，从而减少吃零食。它存在于全麦面食、早餐麦片和面包，以及马铃薯皮、豆类和蔬菜中。
避免高热量饮料
苏打水、啤酒、葡萄酒和果汁都会增加大量卡路里，但对我们的饮食没有任何意义。您可能会发现，加入一片黄瓜、柠檬或酸橙，或一把新鲜薄荷的水，同样可口和提神。
少吃纯素方便食品
甜甜圈和薯条并不健康，因为它们是素食主义者，但我们当然不需要专家来告诉我们这一点。如果我们能减少对这些食物的依赖，我们的身体就会感谢我们。
锻炼（或者我们更喜欢称之为快乐运动）
Why Diets Make Us Fat 一书的作者 Sandra Aamodt 表示，一件真正有助于减肥的事情 ，是运动。现在，我们中的许多人与锻炼关系不佳，并将其与惩罚、痛苦、无聊甚至欺凌联系在一起。因此，难怪我们不愿意回到过去。但是忘记那些旧的运动概念，而是想想任何能给你带来快乐的运动。你喜欢做什么？可以是跳舞、游泳、轮椅篮球。它可以是橄榄球或篮球等团队运动，或者您可能更喜欢独自徒步旅行。也许有一些你一直想尝试的东西，比如皮划艇、功夫或滑板。如果你喜欢它，你就会一直想要去做，这就是我们建立可持续和改变生活的习惯的方式。
纯素饮食可以减轻多少体重？
在减肥方面没有等式。没有人可以说：如果你做 x 和 y，你会减掉一块石头。但是，在上面引用的植物性饮食研究中，参与者确实在 16 周内平均减掉了 14 磅，同时仍然吃与以前相同的份量。当然，这是一个平均值，有些人会减掉一些体重，有些人会减掉更多。而且你和他们都不一样。
这是一个激进的想法……我们把天平收起来怎么样？相反，为什么不开始思考如何在我们的饮食中加入更多的全植物性食物，同时发现哪些运动形式适合我们呢？如果我们的身体和思想开始感觉更好——并且锻炼在提升情绪方面非常出色——那么体重秤上的数字就开始变得不那么重要了。也许这是最好的结果。
常见问题
我们知道您有问题！让我们从这些开始……
我会觉得饿吗？
全食非常适合在不增加卡路里的情况下填饱我们，所以我们不应该感到任何饥饿。
我会花很多钱吗？
你不应该。受英国 Veganuary 委托进行的研究发现，在家吃植物性食物的成本比肉类/鱼类食物低 40% 左右。牛津大学的第二项研究发现，在高收入国家，纯素饮食是最便宜的饮食方式。这是有道理的。尽管农民获得了巨额的纳税补贴，但肉类和奶制品仍然非常昂贵。
我会只吃蔬菜和水果吗？
不！这不仅仅是一盘沙拉和水果。您将制作新鲜的汤、冰沙和炖菜、豆汉堡和咖喱、意大利调味饭、沙拉三明治、墨西哥卷饼、煎饼以及其他数百种您喜欢的东西——所有这些都是以植物为基础的。
我需要学习如何烹饪吗？
这会很有帮助，但有许多食谱只需要很少的烹饪技巧，而且可以快速制作。为了简单起见，搜索一锅饭。
健康的素食食品清单
- 蔬菜。世界上有30万种可食用植物。尽可能多地加载！芦笋、甜菜、卡拉布雷斯、白萝卜、茄子、茴香、生姜、棕榈心、卷心莴苣、菊芋、羽衣甘蓝、韭菜、芒果、紫菜、秋葵、车前草……你懂的。
- 水果。水果也是如此。与其伸手去拿那些往往在水果碗里没吃完的通常的东西，不如拿起一些新的东西。它们不必是新鲜的。冷冻浆果可以制作出很棒的冰沙，可以解冻并搭配纯素苹果煎饼或酸奶。
- 豆类。从新鲜的法国豆到罐装鹰嘴豆再到干扁豆，有很多美味、营养丰富的选择可供尝试。它们非常适合添加到汤、沙拉、咖喱和烘焙食品中。别忘了豆制品——大豆是一种富含蛋白质且用途广泛的豆类，不妨试试豆腐、豆豉、毛豆、豆浆和豆奶。
- 谷物。米饭很好吃，但你试过蒸粗麦粉、藜麦、freekeh、荞麦、小米和法罗吗？别忘了燕麦，它是一顿营养丰富的早餐。此外，还有许多由谷物制成的产品，例如全麦面包和意大利面。
- 香草和香料是我们的朋友。味道十足，他们可以将周一晚上的超级基本菜肴变成真正的大众美食。
- 蔬菜汤。真正为菜肴增添风味。
- 健康脂肪。我们的饮食中需要一些脂肪，因此请选择健康的脂肪，如鳄梨、种子、坚果和坚果酱。
7 天素食减肥计划
这是一个示例膳食计划，可在您的前 7 天激发您的灵感。请记住，您可以添加新鲜香草、香料、烤种子、新鲜辣椒、柠檬皮或任何其他您喜欢的口味，让这些菜肴更有活力。
星期一
早餐： 新鲜水果燕麦片
午餐： 烤红薯配鹰嘴豆泥和新鲜蔬菜
晚餐： 豆汉堡配沙拉
星期二
早餐： 半个鳄梨配西红柿全麦吐司
午餐： 鹰嘴豆沙拉，配上绿叶、沙拉蔬菜和柠檬皮
晚餐： 烤花椰菜配大蒜和松子，淋上芝麻酱，佐以谷物
星期三
早餐： 纯素苹果煎饼配浆果
午餐： 墨西哥藜麦沙拉
晚餐： 牧羊人派，用棕色小扁豆制成，上面撒上红薯泥
星期四
早餐： 新鲜水果燕麦片
午餐： 全麦面包三豆汤
晚餐： 沙拉三明治配芝麻酱和新鲜混合沙拉
星期五
早餐： 冰沙，用完你所有的水果和蔬菜，还有一汤匙坚果酱
午餐： 全麦玉米饼，配以黑豆泥（用孜然、盐和酸橙调味）和芝麻菜
晚餐： 扁豆辣椒配全麦饭
星期六
早餐： 花生酱和香蕉吐司
午餐： 豆腐葱味噌汤
晚餐： 佛碗——您可以选择生熟蔬菜、豆腐和谷物，搭配辣花生酱
星期天
早餐： 用甜椒、大葱、西红柿和香草制成的豆腐炒饭
午餐： 番茄红扁豆汤
晚餐： 泰式绿咖喱豆腐和亚洲蔬菜
结论
事实证明，全食植物性饮食有助于健康和可持续地减肥，同时还能降低患癌症、心脏病和 2 型糖尿病等疾病的风险。
这不是剥夺！您可以享用许多您最喜欢的纯素食品，吃相同的份量，节省一些钱并开始感觉更健康。它还将减少您的气候和环境足迹，并挽救许多动物的生命。
许多人发现全素食饮食可以改变他们的生活。也许它也会改变你的。
