可以改善情绪的缓解压力的食物

如果您经常感到压力，知道有许多减轻压力的自然方法可能会让您放心，包括您可以吃某些缓解压力的食物来帮助对抗压力。

当您感到压力过大时，可能很想用垃圾食品（压力饮食或酒精）进行自我治疗，但这些不是应对压力的健康方法。

尝试通过深呼吸、瑜伽、冥想、锻炼来对抗压力，或者通过吃更健康、可以缓解压力的食物来改变饮食，这样更健康。

解决您的压力很重要，因为长期压力可能对您的心理健康和身体健康都非常有害。

为什么缓解压力的食物有效？

某些食物可以帮助对抗压力的原因有很多。一方面，某些食物会提高大脑中血清素的水平，血清素是一种以增加幸福感而闻名的大脑化学物质。其他类型的食物可以减少你体内的压力荷尔蒙（皮质醇）。

有助于减轻压力的顶级食物

众所周知，某些食物可能会恶化您的情绪或加剧压力，包括高糖食物。这是因为糖会使您的血糖水平升高，而您的身体必须产生更多的皮质醇（压力荷尔蒙）来帮助调节血糖。过量的咖啡因也会加剧压力，因为让我们面对现实吧：咖啡因对我们并没有真正的镇静作用。尝试将咖啡因摄入量限制在每天 1 杯咖啡，或改用绿茶。

以下是您可以购买的一些最好的缓解压力的食物：

1。十字花科蔬菜

花椰菜、西兰花、白菜、卷心菜和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜是缓解压力的食物，有助于对抗压力和抑郁，经常食用有助于改善情绪。

十字花科蔬菜不仅营养丰富、健康，还富含一种叫做萝卜硫素的植物性化合物，据研究表明，它具有抗抑郁和调节情绪的作用，因此可以对抗压力和焦虑。

如果你生吃这些蔬菜，你会得到更多的萝卜硫素。

瑞士甜菜是另一种十字花科蔬菜，由于其镁含量非常高，它是缓解压力的最佳食物之一。仅 1 杯这种绿色蔬菜就含有超过 35% 的每日推荐镁摄入量。

镁有助于改善整体情绪和大脑功能，它以抗压矿物质而闻名。镁还有助于调节压力荷尔蒙皮质醇的产生，研究发现镁对压力和焦虑的人有积极作用。

2。生可可

生可可是一种超级食品，具有许多令人难以置信的健康益处。这种天然的植物性超级食物来自亚马逊树的果实。生可可富含消除压力的镁，以及锌、铁和抗氧化剂。

生可可通常被用作缓解压力和焦虑的天然药物，此外，由于其抗氧化和抗炎特性，它甚至可以改善皮肤健康。

生可可粉是添加到冰沙中的绝佳成分，可以促进健康并帮助控制压力水平。只是不要将这种超级食物与可可粉混淆，这根本不是一回事。生可可粉是由冷压的生可可豆制成的，这是关键的区别。

然而，黑巧克力也是人们为对抗压力而吃的一种流行的缓解压力的食物，如果你不能接触生可可的话。

3。复杂的碳水化合物，如红薯

食用后，碳水化合物会促使大脑产生更多的血清素，这是一种与快乐、改善情绪和减轻压力有关的大脑化学物质。

众所周知，一种复合碳水化合物，尤其是红薯，是您可以吃的最好的缓解压力的食物之一，主要是因为它们的镁含量和降低压力荷尔蒙皮质醇的能力。

博士。 Felice Gersh 解释说：“红薯含有大量镁，通常被认为是促进放松、平静和改善情绪的最佳矿物质之一。正如我们已经知道的那样，它们还富含钾，当您感到焦虑或压力时，钾有助于调节您的心跳。”

4。抹茶食品

抹茶粉由绿茶叶制成，可以帮助减轻压力，因为它含有某些减轻压力的化合物，例如 L-茶氨酸。这是有研究支持的。

在 2019 年的一项研究中，参与者吃了含有抹茶的饼干。每块饼干都含有超过 4 克的抹茶粉，研究表明食用抹茶的参与者的压力标记物 sAA 的活性降低。那些服用安慰剂（没有抹茶）的人没有这些相同的结果。

抹茶粉可用于您的冰沙，添加到烘焙食品中，或作为抹茶拿铁食用——仅举几例食用抹茶的方法。除了对抗压力之外，抹茶还有许多健康益处。

5。土耳其

火鸡等含有色氨酸的食物会促进大脑中血清素的产生，让你感觉更平静。众所周知，火鸡让你感到平静，这要感谢它的色氨酸含量。菠萝和燕麦也是含有色氨酸的食物。

这项研究发现，食用高色氨酸食物可以显着改善参与者的情绪，减轻压力并减少抑郁感。

6。富含 Omega-3 的食物，如肥鱼和奇亚籽

鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等肥鱼对您的心理健康非常有益，因为它们富含 omega-3 脂肪酸。

众所周知，Omega-3 有助于改善您的情绪、大脑功能和减轻压力。富含 omega-3 的食物，如肥鱼、核桃和奇异子，是目前最好的缓解压力的食物。

研究表明，低水平的 omega-3 会增加压力、焦虑和抑郁。

7。坚果

许多不同的坚果以缓解压力而闻名。我们已经讨论过核桃如何成为改善情绪的欧米茄 3 的重要来源。开心果是另一种有助于减轻压力的坚果。开心果有助于降低血压，并且是镁和 omega-3 的良好来源。

8。鸡蛋

鸡蛋营养丰富且健康，是您可以吃的缓解压力的食物之一，因此您可能想开始制作更多的煎蛋卷。

鸡蛋含有大量健康的维生素和矿物质，以及胆碱，研究表明这种营养素可以改善人们的压力反应并改善情绪。

9。抗炎食品

许多人出于健康原因吃消炎饮食。吃抗炎食物对健康的好处之一是，当你减少体内的炎症时，你也会降低体内的皮质醇水平。因此，消炎食品通常是缓解压力的食品。

以下是抗炎食物的清单，其中包括消除压力的食物，如十字花科蔬菜、肥鱼和浆果。

地中海饮食有助于对抗压力吗？

地中海饮食是一种饮食习惯，灵感来自居住在地中海的欧洲人的饮食习惯。这包括鱼类、海鲜和植物性食物（包括健康脂肪）等食物。地中海饮食中常吃的食物与此列表中提到的许多缓解压力的食物相同。

您来自 CircleDNA 的 DNA 测试将根据您的基因构成揭示地中海饮食是否是最适合您的饮食。您的 DNA 因素决定了哪些特定的饮食计划最适合您，并且在 CircleDNA 测试揭示的 500 份关于您自己的报告中，您将了解您的遗传饮食和营养状况 提供适合您特定基因构成的饮食建议。

如何在饮食中加入缓解压力的食物

既然您已经阅读了这份可以帮助您对抗压力的缓解压力食物清单，那么您需要想办法将这些食物纳入您的饮食中。

抹茶粉和生可可粉可以很容易地添加到冰沙或烘焙食品中。而且，既然坚果和黑巧克力都可以帮助减轻压力，为什么不吃一些含有黑巧克力块和抗压坚果的什锦干果呢？加入一些南瓜子，它们的镁含量也很高。

就晚餐时间而言，晚餐尽量多吃富含脂肪的鱼和红薯等复合碳水化合物。有句话说，你吃什么， 而且您可能会发现多吃这些健康的缓解压力的食物可以帮助您减轻压力。

参考资料：

1. 萝卜硫素在成年小鼠中产生抗抑郁和抗焦虑样作用（Shuhui Wu 等人）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721468/
2. 补充镁对主观焦虑和压力的影响——系统评价（Neil Bernard Boyle、Clare Lawton 和 Louise Dye）https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
3. 红薯对健康的益处，医学博士 Felice Gersh https://integrativemgi.com/health-benefits-sweet-potatoes/
4. 含有抹茶绿茶的饼干的减压效果：茶氨酸、精氨酸、咖啡因和表没食子儿茶素没食子酸酯之间的必要比例（Keiko Unno 等人）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC6512570/
5. 饮食色氨酸对情感障碍的影响（Glenda Lindseth、Brian Helland 和 Julie Caspers。）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
6. 鱼类和多不饱和脂肪酸的膳食摄入，以及女性临床抑郁症和焦虑症（Felice N Jacka 等人）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23051591/
7. 在发育过程中补充膳食胆碱会对成年雌性大鼠产生类似抗抑郁药的作用（Melissa J. Glenn、Raven S. Adams 和 Lauren McClurg。）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3327365/