十大健康食品换取更健康的饮食

如果你想吃得更健康，在你的膳食计划中加入一些健康的食物交换是一种很好的方式来坚持你的饮食，而不会让你觉得你剥夺了自己所有最喜欢的食物。

在体重管理和身体健康方面，吃什么比锻炼多少更重要。我们的肌肉需要能量来生长，它们从我们吃的食物中的大量营养素和维生素中获取能量。当我们食用经过大量加工或糖和脂肪含量高的食物时，这些空卡路里无法为我们的身体提供生长和维持最佳功能所需的东西。

许多试图养成更健康饮食习惯的人都认为清淡、简单的食物是最健康的，这让一些人对尝试节食犹豫不决。然而，健康食品的味道与健康益处较少的食品一样好，所需要的只是了解一些健康食品的交换。将您喜爱的食物的健康版本储存在您的橱柜中。

下面，我们列出了早餐、午餐、晚餐和零食的前 10 种健康食品交换以及一些更健康的饮料选择，以帮助您入门。

早餐换健康食品

用燕麦代替麦片

将谷物换成有益心脏健康的燕麦很容易，它是最简单、最有效的健康食品交换之一。显然，有些谷物的营养比其他谷物低，但即使是“健康”的谷物也可能对您的身体没有任何好处。

许多谷物品牌都在宣传自己看起来健康，添加了干果、坚果和种子，但这些谷物的含糖量可能会让您大吃一惊。

事实上，如果您查看麦片盒背面的营养标签，大多数麦片的含糖量比您想象的要多得多。

相反，吃燕麦片可以帮助您控制体重，控制血糖水平，这是您可以采取的降低患心脏病风险的步骤之一。不仅如此，燕麦片不含麸质，富含维生素和矿物质，如锰和 B 族维生素。

测量你的燕麦片，这样你就不会吃得过多。由于燕麦片很饱，你不需要太多的健康早餐。加一点蜂蜜和腰果奶或坚果奶来调味。

用火鸡培根和荷包蛋代替培根和炒鸡蛋

这种经典早餐可能是蛋白质和健康脂肪的良好来源，但一些细微的调整可以帮助您使其更健康。

火鸡是一种瘦肉蛋白，火鸡培根比猪肉培根含有更少的脂肪和更少的热量。火鸡培根的钠含量也比猪肉培根少。

炒鸡蛋仍然是一种健康的选择，但如果您想坚持低脂饮食，那么防止鸡蛋粘在锅上所需的油或黄油会使荷包蛋成为更健康的选择。

午餐换健康食品

沙拉交换

谈到沙拉，您可以申请许多健康食品交换。比如

• 使用烤制或烤箱烘烤的蛋白质代替面包屑和油炸
• 用通常含有糖和氢化植物油的奶油色拉调料代替用醋和橄榄油或鳄梨油制成的调料。如果您想要奶油沙拉酱，请尝试自己制作而不是使用商店购买的。
• 用种子、坚果或谷物代替油炸面包片，为沙拉添加松脆的口感。

用全麦面包代替白面包

白面包是用经过漂白和深度加工的面粉制成的，这基本上消除了任何营养价值。全麦面包和卷饼含有更高水平的蛋白质、纤维和许多 B 族维生素。

晚餐换健康食品

用香肠换成瘦肉

与培根和三明治肉一样，香肠也含有大量的钠，这对您的心脏不利，并会增加您患心血管疾病的风险。不仅如此，香肠经过大量加工，一些研究表明，大量加工肉类可能与某些癌症有关。

而不是香肠，使用瘦肉，如鸡肉、火鸡或瘦牛肉。

把白米饭换成花椰菜米饭或藜麦。

如果您想坚持低碳水化合物饮食，那么用大米代替花椰菜大米是您可以做出的最佳健康食品交换之一。花椰菜是一种低碳水化合物蔬菜，富含纤维，可让您保持饱腹感并帮助您的消化道顺畅运行。

另一方面，藜麦虽然不是低碳水化合物，但富含纤维和蛋白质。事实上，藜麦是少数以植物为基础的完整蛋白质来源之一，对于想要吃得更健康的素食者和纯素食者来说，它是一个很好的选择。

健康食品换零食

吃爆米花代替薯片

薯片富含钠、糖、防腐剂和脂肪。虽然自制的烤薯片比商店买的更适合你，但你仍然会使用相当多的油来获得香脆、松脆的薯片。

与其吃薯条，不如给自己做一碗自制的空气爆米花。爆米花是最健康的零食之一，只要它没有涂上厚厚的黄油和盐。少许橄榄油和少许盐或胡椒粉使这种富含纤维的谷物成为一种令人愉快和健康的零食。

用新鲜水果代替巧克力棒，搭配希腊酸奶和可可粉

标准的牛奶巧克力棒含有大约 210 卡路里的热量，而众所周知，巧克力棒的脂肪和糖分含量很高。所以，如果你想换一些健康的食物，那么限制你吃多少巧克力是有意义的。如果您想吃甜食，可以将一些超健康的生可可粉与一些富含蛋白质和维生素的希腊酸奶混合，并在上面放一些新鲜水果。

水果富含纤维、维生素和矿物质，可可粉富含类黄酮，这些化合物可以保护您的细胞免受毒素的有害影响。不仅如此，它们还有助于调节您的细胞功能，从而帮助您的身体功能达到顶峰。

健康饮品交换

您可能会惊讶地发现您从饮料中消耗了多少额外卡路里。液体卡路里不会像食物那样让你感到饱，这意味着很容易很快消耗大量的热量。

试试苏打水和天然果汁，而不是含糖苏打水

众所周知，含咖啡因的含糖软饮料是健康膳食计划的最严重违反者之一，越来越多的无糖饮料选择上架作为替代品。然而，这些饮料中的许多都含有防腐剂或其他种类的甜味剂。

相反，购买或制作自己的苏打水，并通过添加天然果汁来增强风味。

喝葡萄酒而不是鸡尾酒

如果你偶尔在社交场合喝酒，那不一定是坏事。然而，鸡尾酒通常含有来自果汁和糖浆的糖分。另一方面，葡萄酒含有抗氧化剂，可能具有抗炎特性。更重要的是，与最多可含有 55 克糖的鸡尾酒相比，一杯葡萄酒通常只有 1 到 8 克糖，具体取决于类型。但是，重要的是要记住，过量饮酒已被证明对您的健康有害。

健康食品交换：底线

健康的食物交换可以很容易地实施，并且是一种更可持续的方式来形成一致的健康饮食习惯，而不是完全从饮食中剔除你喜欢的食物。通常可以找到您最喜欢的食物的更健康版本。
如果您正在努力吃更健康的饮食，您可以根据您的基因构成找出最适合您的饮食类型，以及由于您的 DNA 可能需要更多的食物。 简单 从 CircleDNA 阅读您的遗传饮食和营养报告 。

参考文献

1. B 族维生素（哈佛大学 T.H. Chan 公共卫生学院）https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. 研究表明，一天一根香肠太多了（《科学日报》）https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130307124804.htm
3. 我需要担心吃“完整”蛋白质吗？ （克利夫兰诊所）https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
4. 什么是类黄酮？ (Jessie Szalay) https://www.livescience.com/52524-flavonoids.html