如果您曾经对叶酸和叶酸这两个词束手无策，那么您并不孤单。在这里，我们将介绍您需要了解的有关叶酸和叶酸之间的区别、维生素的益处以及叶酸或叶酸是否适合怀孕的所有信息。
叶酸和叶酸一样吗？
叶酸和叶酸相似，但不是一回事。叶酸是维生素 B9 的天然形式，而叶酸是合成形式。
叶酸与叶酸
有几种形式的维生素 B9。叶酸和叶酸是最常见的。
什么是叶酸？
叶酸是水溶性维生素 B9 的天然形式。事实上，它是 13 种必需维生素之一。身体依靠叶酸来发挥多种重要功能，例如 DNA 生产和细胞分裂。
叶酸有时被称为膳食叶酸，因为它存在于许多植物和动物食物中。
什么是叶酸？
叶酸是维生素 B9 的合成形式。通常，叶酸存在于多种维生素、产前维生素和 B 族复合补充剂中。
叶酸也存在于富含维生素和矿物质的强化食品中。在加工过程中，小麦产品会损失叶酸和谷物的其他成分。为了补充失去的东西，它们被叶酸强化。事实上，在美国，人们每天从浓缩食品中摄入约 140 微克叶酸。
叶酸的好处
身体以不同的方式依赖叶酸。例如，叶酸与 DNA、蛋白质和神经递质的产生有关。它还有助于细胞功能和红细胞形成。
叶酸还在大脑和心理健康中发挥作用。根据最近的一项荟萃分析，摄入足够的叶酸有助于预防与年龄相关的认知障碍。因此，低叶酸水平（甚至略低）会增加您患认知障碍的风险。
因为叶酸在产生神经递质中起作用，低叶酸水平也会增加患精神健康障碍的风险。因此，根据 2022 年的一项荟萃分析，补充叶酸有助于缓解常见精神疾病的症状。
此外，叶酸最著名的好处之一是它在促进健康怀孕方面的作用。摄入足量的叶酸有助于预防婴儿的神经管缺陷——尤其是在怀孕早期食用时。而且由于近一半的怀孕是计划外的，因此富含食物的食物可以帮助增加叶酸的摄入量，直到产前保健方案顺利进行。
富含叶酸的食物
身体不能自行产生叶酸。因此，从饮食中获取叶酸和叶酸是必不可少的。幸运的是，许多食物都含有天然和合成形式的维生素 B9。
以下是含有叶酸的顶级食物清单：
- 芦笋
- 鳄梨
- 豆类
- 球芽甘蓝
- 牛肝
- 柑橘类水果
- 鸡蛋
- 甘蓝
- 豌豆
- 菠菜
此外，这里列出了通常富含叶酸的食物：
- 面包
- 早餐麦片
- 玉米面
- 面粉
- 意大利面
- 大米
尽管这种 B 族维生素可以广泛使用，但对于人类实际上能够从（非富含）食物中吸收多少叶酸并没有明确的共识。专家预测，叶酸的生物利用度可以在 30% 到 98% 之间变化。值得注意的是，这种可变性主要来自使用不一致的方法来测量其吸收的研究。
然而，叶酸缺乏症在美国很少见。推荐的成人每日叶酸摄入量为 400 微克 DFE（膳食叶酸当量）。然而，某些群体，例如孕妇和哺乳期妇女，需要的量更高。
叶酸或叶酸是否适合怀孕？
怀孕期间叶酸需要增加到每天 600 微克 DFE。美国妇产科学院 (ACOG) 建议孕妇和产后妇女服用产前补充剂，以帮助她们满足叶酸和其他营养需求。
这就是事情变得棘手的地方。许多人无法正确吸收叶酸或叶酸。大约三分之一的美国人有 MTHFR 基因突变，其中 25% 是西班牙裔，10% 是白种人和亚洲人。具有 MTHFR 基因突变的人无法将叶酸和叶酸转化为活性或即用型。
一些研究人员还怀疑，估计有 60% 的人只能部分代谢叶酸。叶酸和叶酸都是维生素 B9 的非活性形式，一旦通过饮食或补充剂摄入就需要激活。
大多数孕妇不知道她们是否有这种基因突变。这可能使您难以确定您是否真的从您的饮食和产前补充剂中获得了足够的叶酸和叶酸。
有证据表明，具有基因突变的女性仍然可以从补充叶酸中受益。但根据较新的研究，直接补充活性形式的叶酸（甲基叶酸）具有优势，因为它可以更好地被人体吸收和利用。
也有人建议补充甲基叶酸 可以帮助缓解与叶酸补充剂相关的一些常见问题，例如 B12 缺乏掩蔽和叶酸在血液中的积累。
什么是甲基叶酸？
甲基叶酸或 5-MTHF 是血液中发现的主要叶酸形式。它被认为是叶酸的一种活性形式，这意味着它可以立即在体内使用。
HUM Nutrition 的 Womb Service 产前复合维生素由 800 微克甲基化叶酸制成，易于吸收。
外卖
请记住，叶酸和叶酸不是一回事。叶酸是维生素 B9 的膳食形式，后者是合成形式。它也是怀孕期间最重要的 B 族维生素，因为它可以预防神经管缺陷。如果您正在寻找产前补充剂，请在标签上寻找甲基化叶酸或 5-MTHF，以便您的身体更容易吸收。即使那些没有怀孕的人仍然可以从服用甲基化叶酸中受益。
