如果你处理腹胀，你可能很想知道 如何快速摆脱腹胀。 但是 益生菌对腹胀有帮助吗？ 我们研究了科学。
呃，腹胀。感觉胃里有一个未爆破的气球并没有什么令人愉快的感觉，而且这并不完全表明您的肠道健康状况特别好。但是，您不必期望每餐后都会腹胀，直到时间结束。有一些潜在的解决方案——其中一些包括评估你的饮食和其他生活方式因素，比如你的锻炼、你如何安排你的膳食，甚至你的睡眠——另一个可能是评估你正在服用的补充剂，比如益生菌。
在你拿一瓶好细菌之前，请注意，没有任何补充剂会成为解决腹胀的灵丹妙药。如果您正在处理任何新的或相关的 G.I.症状，您应该先由您的医生进行检查。就像您无法通过锻炼来摆脱不良健康一样，益生菌与肠道健康的关系也是如此，医学博士 Christine Bishara 说，她是一位专注于肠道健康的综合医生，也是 From Within Medical 的创始人。 “如果你通过食物治愈你的肠道并使用益生菌作为[某种]补充剂，那么你可以帮助腹胀，”她说。
继续阅读以更好地了解首先导致腹胀的原因，以及某些类型的益生菌（加上正确的饮食模式、锻炼和其他健康习惯）如何帮助您战胜腹胀。
肠道健康与腹胀的关系
那么，为什么你的胃会这样对你，所有的紧绷、疼痛和压力？好吧，腹胀有几个不同的原因。最常见的原因是与经前综合症有关的暂时性水分滞留，或者暴饮暴食或过咸的食物，以及吃太多含糖的加工食品，这些食物会滋生肠道中的有害细菌。您也可能对乳制品（由于消化困难而导致乳糖不耐症常见）或麸质不耐受，这可能是乳糜泻等更严重疾病的症状。
“有时腹胀也是小肠细菌过度生长 (SIBO)、酶缺乏或其他需要进一步评估的医学问题的征兆，”医学博士、综合胃肠病学专家、Rescue Your Health 的作者 Marvin Singh 解释说 。 腹胀加上便秘或腹泻等其他消化问题也可能是肠易激综合征 (IBS) 的征兆。
腹胀的另一个常见原因？不平衡的微生物组。你的肠道微生物群是好和坏的肠道细菌都生活的地方——它不仅有助于调节你的消化，还有助于调节你的情绪和免疫健康等其他功能。因此，当您出现生态失调，或微生物组中有益和有害细菌之间的不平衡时，就有可能出现腹胀症状，辛格博士说。导致肠道菌群失调的因素包括高糖和加工碳水化合物的饮食、摄入过多的人造甜味剂、压力和抗生素。
益生菌对腹胀有帮助吗？
如果您的腹胀与您的微生物组中的细菌失衡有关，那么益生菌（以及均衡的饮食）可能有助于平衡这些问题。 “在某些情况下，益生菌可能会有所帮助，例如帮助治疗失衡、抗生素引起的腹泻或腹泻感染，”辛格博士说。 2018 年的一项审查证实，益生菌可能会改善肠易激综合征或抗生素引起的腹泻患者的腹胀和疼痛症状（虽然在许多情况下有帮助，但也可以杀死太多有益的肠道细菌）。
那么益生菌如何发挥其去腹胀的魔力呢？在大多数情况下，益生菌不一定通过在肠道中永久定殖有益细菌，而是通过肠道带来更多的平衡，Nour Zibdeh 解释说，MS，RDN，专门研究肠道健康和消化系统疾病的功能性营养师。她将他们比作到达目的地、促进经济发展然后离开的游客。 “服用益生菌补充剂或食用含有益生菌的食物有助于将平衡转向更健康、炎症更少的细菌，”Zibdeh 说。
当然，你还需要在你的其余生活方式中给你的直觉一些 TLC，才能看到最大的好处。 “肠道是一个强大且不断变化的生态系统，因此必须养成持续促进健康细菌的饮食习惯，比如吃富含纤维的食物，”Zibdeh 补充道。
如果您发现服用益生菌治疗腹胀实际上会使您的症状恶化，您可能需要检查您的胃肠道。博士。 Singh 博士和 Zibdeh 都同意 2018 年的研究，即益生菌会加剧小肠细菌过度生长的人的胀气和腹胀症状。 “在小肠中细菌过度生长的情况下引入益生菌会导致更多的发酵和气体产生，从而导致更多的腹胀、胀气、痉挛、便秘或腹泻，”Zibdeh 说。它本质上是用过多的细菌使你的肠道过度拥挤，这可能无助于你的腹胀情况。
什么是最适合腹胀的益生菌菌株？
您会在大多数酸奶和益生菌补充剂中发现的益生菌菌株双歧杆菌和乳酸杆菌是最常见的，并且有最多的研究支持它们对抗腹胀。根据 Bishara 博士发表的研究，这些用于腹胀的益生菌有利于支持肠道细菌的健康平衡（以及作为奖励，阴道健康）。双歧杆菌还可以帮助从肠道开始的免疫健康。双歧杆菌可作为一种抗炎介质，帮助免疫系统正确调节和对抗导致您生病的炎症。
在服用益生菌时，您应该尝试通过酸奶和开菲尔等发酵食品获得尽可能多的益生菌。益生菌的第二种最强形式是与液体混合的孢子形成剂。 “它们似乎吸收得更好，你不需要那么高的剂量，因为好细菌不会[容易]被胃酸破坏，胃酸会杀死细菌，”Bishara 博士解释说。如果您正在服用药丸形式，您应该服用更高的 CFU（菌落形成单位，或每份的活细菌细胞数量）计数 - 每剂至少 200 亿个。对于形成孢子的益生菌，您需要 10 到 150 亿的 CFU。
HUM 的肠道本能包含 250 亿个 CFU、六种不同的乳酸杆菌菌株和三种不同的双歧杆菌菌株，以支持健康的肠道多样性。
除了益生菌还有什么可以帮助缓解腹胀？
除了服用益生菌外，您还可以养成一些健康的习惯来帮助您的身体对抗腹胀。
1.你吃什么。
首先，您可能需要与注册营养师或综合医学医师合作，以确定您可能患有哪些维生素缺乏症或食物不耐受症。 Bishara 博士解释说，有时这些钥匙就在你的 DNA 中——例如，具有某些遗传背景的人易患乳糖不耐症，所以你最好还是像祖先一样吃东西。
可能引发腹胀的一组常见食物是 FODMAP 含量高的食物。 “FODMAPs 是可发酵的纤维和糖，它们会滋养益生菌，导致更多的气体和腹胀，”Zibdeh 说。在这种情况下，转向低 FODMAP 饮食可能是个好主意，减少乳制品、某些十字花科蔬菜（如花椰菜）以及某些水果（如桃子和李子）。根据 Zibdeh 的说法，相反，多吃一些最好的消炎食物，包括生姜、茴香、薄荷、小茴香和其他能刺激消化并减少肠道气体产生的草药。您还可以增加益生元的摄入量，这些富含纤维的食物可以在您的肠道中滋养益生菌，包括苹果、红洋葱、芦笋、豆类和豆类（但请记住，如果您不想让这些食物超载）你对 FODMAP 很敏感），Bishara 博士补充道。
2.你在喝什么。
辛格博士说，你可能接触到的东西，比如酒精和烟草，不仅会导致肠道菌群失调，还会导致身体发炎。为了您的健康，避免吸烟是理所当然的，但减少饮酒也可能有助于控制肠道细菌。
3。服用消化酶。
如果你的腹胀偶尔发生——而且那个场合是你吃更多丰富的食物或过度食用——消化酶可能是你腹胀的解毒剂。消化酶有助于分解蛋白质、碳水化合物、纤维、乳糖和脂肪，使您的系统更容易消化食物。 HUM's Flatter Me 含有 18 种全谱酶，可分解食物以支持健康消化并减少腹胀。
4.你吃的方式。
不要忘记如何 你在吃你的食物。 “其他有助于减少腹胀的事情包括彻底咀嚼，慢慢进食，避免用餐时过量饮水，以及将两餐间隔三到四个小时，”Zibdeh 建议道。并且尽量不要用吸管喝水（为了环境，如果没有别的）或在吃饭时说话太多。她补充说，这将帮助您避免将空气困在消化道内并使腹胀变得更糟。
5.你运动多少。
“ 良好的锻炼习惯也可能有助于培养更多样化的微生物组，”辛格博士说。更不用说，循环的积极增加有助于让消化系统中的东西像往常一样运动。实际上，像马拉松训练这样的高强度运动能起到作用——Dr. Bishara 指出，适度的运动，甚至步行可能最有利于肠道健康。
6.您的睡眠和压力管理。
令人惊讶的是，压力与您的肠道微生物组健康之间存在联系！ “减轻压力是一个需要考虑的重要生活方式因素，因为压力增加会改变我们的胃肠道运动和肠道微生物组的组成，这可能导致或导致慢性胃肠道症状，”辛格博士说。此外，大部分感觉良好的神经递质血清素都是在肠道中产生的，因此良好的肠道健康可能意味着好心情。
Zibdeh 建议将深呼吸练习作为一种良好的压力管理形式，以帮助神经系统进入休息和消化模式——这可以让肠道产生更多的酶并刺激肠道运动。这种放松技巧直接进入您的睡眠卫生。你应该争取至少七到八个小时的规律睡眠，每天早上的就寝时间和起床时间相同。辛格博士说，你的昼夜节律或你身体的睡眠-觉醒时间表的变化可能会改变你的微生物组。这是控制你的睡眠时间表（和你的直觉）的另一个好理由。
