你应该吃多少卡路里来减肥？

当谈到减肥时，您可能会因信息、时尚饮食和食物选择而感到不知所措，以至于似乎无法做出正确的决定。

减肥饮食的共同点是什么？卡路里消耗——具体来说，消耗的热量不超过你身体每天燃烧的热量。

您减肥所需的卡路里量因您当前的体重、体型、年龄和运动水平而异。继续阅读以了解如何解码所有噪音并找出成功的基础。

为什么卡路里很重要？

卡路里是能量的衡量标准——我们的身体从食物中获得的能量。重要的是要考虑我们吃的食物中有多少卡路里以及我们的身体实际需要多少卡路里。

有这么多美味和方便的食物选择，很容易大大低估我们消耗的卡路里量，甚至没有意识到。

在选择吃多少之前，您是否曾经检查过食物上的标签？当我们实际称量或测量我们的食物时，看看我们的份量（我们选择吃的量）是否与推荐的份量（营养标签上的参考量）相匹配，这可能会令人惊讶。

产生的卡路里是否相等？

从理论上讲，卡路里就是卡路里……有两个例外。宏量营养素每克贡献多少卡路里，您选择的卡路里质量会对您的体重和健康产生很大影响。

首先，让我们讨论一下宏量营养素或“宏量”——碳水化合物、蛋白质和脂肪。克对克，碳水化合物和蛋白质每克贡献 4 卡路里，但脂肪每克贡献 9 卡路里。

这就是为什么高脂肪食物的卡路里也很高。然而，卡路里含量较高的食物并不总是对你有害。这是应该考虑营养密度或质量的地方。

如果你吃一块含有 40 克碳水化合物的巧克力棒，你可能会得到很多添加的糖，而蛋白质、纤维或维生素很少。如果你吃一碗新鲜浆果，你也可以摄入 40 克碳水化合物，但浆果富含抗氧化剂、纤维、水和维生素，可以让你保持健康。

如果你想减肥，卡路里仍然是王道——你需要燃烧的比你吃的更多——但做出健康的选择可以使减肥之路从长远来看也会带来更好的健康。

你应该吃多少？

当你想减肥时，首先你必须弄清楚你的身体自然燃烧了多少卡路里。

使用此页面计算两个数字：您的基础代谢率 (BMR)，如果您整天不运动，您会燃烧多少，以及您的 TDEE – 根据您的活动水平燃烧的卡路里数量。

一般来说，青少年生长迅速，新陈代谢非常高。随着年龄的增长，我们的新陈代谢开始减慢。

我们拥有的瘦肌肉量也会影响我们的新陈代谢，因为即使在休息时肌肉组织也会燃烧更多的卡路里。

出于这个原因，这些数字始终只是估计值，并且跟踪您正在吃的东西（食物、数量和卡路里）可以帮助您准确了解哪种卡路里摄入量最适合您的身体。

了解这个“基线”或正常卡路里水平（不会导致体重减轻或增加）是弄清楚如何减肥的关键。

如何计算你的减肥卡路里

如果你想减肥，你需要每天“减少”大约 500 卡路里的热量，无论是少吃还是多运动。如果您目前久坐不动，则可以增加运动量并减少饮食变化。

如果您非常活跃但暴饮暴食，那么保持相同的运动水平但减少您的份量可能会有所作为。大多数人需要采取综合方法——减少食物摄入量，同时增加锻炼。

请记住，您可以在大约 3 分钟内吃掉 400 卡路里的糖果棒，但最多可能需要 90 分钟的运动才能消耗完。虽然通过运动燃烧卡路里是有帮助的，但有时更简单的方法是首先改变你的饮食——让运动帮助你保持体重。

例如，假设您的 TDEE 约为每天 2,200 卡路里。如果你不想改变你的锻炼计划，你可以将你的卡路里摄入量减少到 1,700，每周减掉大约 1 磅。

如果您目前不是很活跃，每天燃烧大约 300 卡路里（慢跑 2-3 英里）并每天少吃 200 卡路里可能会导致相同的结果——大约每周 1 磅。

虽然这是被广泛接受的减肥“数学方程式”，但它并不是一门精确的科学。

这些一般指南可以帮助您走上正确的道路，但对您来说，密切监控您的饮食和锻炼习惯以及体重（至少每周一次）非常重要，这样您就可以做出改变以获得您正在寻找的结果为了。

你每天应该吃多少卡路里来减肥？

您可能会注意到许多营养标签都以每天 2,000 卡路里的饮食作为参考。

这适用于适度活跃的女性，对于经常锻炼的普通男性来说可能有点低。

因此，假设 2,000 是活跃女性的参考值，而 2,500 是活跃的普通男性的参考值。这就留下了女性每周减掉 1 磅的 1,500 卡路里目标，以及男性每周减掉 1 磅的每日 2,000 卡路里的目标。

总体而言，您需要每天减少 500 卡路里（或每周 3,500 卡路里）才能看到体重减轻。

您越活跃，您可以摄入的卡路里越多，而您越不活跃，您的身体需求就越少。但是，如果您的 TDEE 计算值为 1,500 或更低，请不要将目标卡路里摄入量降至 1,200 卡路里以下。

1,200 是为您的身体提供正常运作所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪的最低卡路里摄入量。如果您的摄入量已经处于这个低端，您可能需要考虑增加您的锻炼程序以查看结果。

如何在不感到饥饿的情况下减少卡路里摄入量

在尝试减肥时，您不必因饥饿而受苦！做出健康的选择可以通过适当的计划来充实和满足。垃圾食品通常味道很好，但可能不会很长时间令人满意。它通常不含太多蛋白质或纤维，这是感觉饱腹感的两个关键。

多吃蛋白质（并生产）

尝试减肥时，请考虑成为“专业人士”——这意味着您应该在每餐和零食中加入蛋白质和生产（水果或蔬菜）。蛋白质和高纤维食物（如水果和蔬菜）实际上会减慢消化过程，让您的身体更长时间地感到饱腹感。

在用餐时，视觉上将您的盘子设置为一半装满水果和蔬菜——如果可以的话，多吃些蔬菜。将盘子的另外四分之一用于瘦蛋白质来源，最后四分之一用于淀粉类食物或碳水化合物。这种方法自动帮助控制专注于蛋白质和生产的部分。

限制精制谷物

精制谷物或简单的碳水化合物似乎是一个不错的选择——通常热量低（想想白米饭或白面包）——但它们不会让你长时间感到满意。

精制碳水化合物会提高你的血糖水平，触发胰岛素释放，然后血糖很快就会回落。

选择全谷物或复合碳水化合物需要更长的时间来消化，并避免让您再次感到饥饿的血糖崩溃。

不要把饼干当作零食，而是拿一些坚果或一个煮熟的鸡蛋和一块水果。不要只吃一根香蕉，而是加入一些花生酱——脂肪含量高，热量高，但能让你感到满意——而且不太可能暴饮暴食。

将一些蛋白质或纤维与碳水化合物含量较高的零食结合使用可以使您的血糖更加稳定，而不是让您在 20 分钟后又想吃另一种零食。

避免添加糖

您可能知道苏打水等含糖饮料含有大量卡路里，并不能帮助您减轻体重。但是，您是否考虑过您喜欢的咖啡店饮料或甜茶中的糖分？

虽然果汁可以为您提供一些维生素，但它是大量天然糖分的来源（一些不是 100% 果汁的果汁“饮料”甚至添加了更多）。注意饮料、调味品和酱汁中是否添加了糖分。

如果减少或改用无糖选项太难，请慢慢做，并用水代替这些饮料。 “喝”你的卡路里意味着你可以吃更少的东西来保持在你的卡路里限制范围内。

试试这些食物，而不是这些食物：

多喝水

如果您不喝加糖饮料，请务必用水代替它们——您要避免脱水。如果你在饮食中添加更多的水果、蔬菜和全谷物，你也会增加你的纤维摄入量。更多的纤维意味着你需要更多的水来保持你的消化系统快乐。

带回家的消息

减肥不一定要复杂，但有一些简单的方法可以保持正常。称重并测量你吃的东西，写下你的卡路里摄入量，然后每周大约一次在秤上测量进度。锻炼是减肥的另一个关键，但首先在厨房里做出改变会产生很大的不同。