增肌需要多少蛋白质？ |您的终极指南

当谈到锻炼肌肉时，你的健身计划只是难题的一部分——你的饮食，尤其是你的蛋白质摄入量，是另一个关键因素。

一般来说，您每天需要每公斤体重 1.2 至 2.2 克蛋白质来促进肌肉生长 .1  

虽然特定因素可能会影响您在该范围内的位置，但从您的饮食中为您的肌肉提供优质蛋白质是促进肌肉生长的关键。继续阅读以了解如何充分利用蛋白质摄入量。 

你需要多少蛋白质来增肌？

既然您知道了构建肌肉所需的一般蛋白质范围，那么让我们根据您的性别和体型更深入地了解具体细节。这些是估计值，会根据您的年龄和活动水平而有所不同。

什么是蛋白质？

蛋白质是与脂肪和碳水化合物一起的三种常量营养素之一。它每克提供 4 卡路里热量，由氨基酸组成。

蛋白质来自动物和植物来源，如肉、蛋、乳制品、豆类和豌豆。虽然它天然存在于许多食物中，但市场上也有各种各样的蛋白质补充剂。

蛋白质如何促进肌肉生长？

我们身体的大部分由蛋白质组成，包括肌肉、骨骼、皮肤和头发。因为它的功能如此广泛，我们体内的蛋白质不断更新——一些被分解（分解代谢），一些被建立（合成代谢）。

我们在饮食中摄入的蛋白质量会影响我们是处于构建状态还是处于崩溃状态。

运动会对我们的肌肉造成压力，使需要修复的肌肉蛋白质产生微小的撕裂或损伤。在我们的饮食中摄入比我们分解的更多的卡路里和蛋白质，为我们的肌肉随着时间的推移修复和增加质量提供了基础。

如何计算肌肉质量所需的蛋白质

如果你想计算你需要多少蛋白质来增加肌肉质量，你可以采取一些方法。

1. 最简单的方法是使用上表计算每公斤的克数。如果您是女性并且目前的健康体重为 150 磅，您需要 1.2 g/kg 的蛋白质来增加体重。

150 磅/2.2 磅/公斤 =68.2 公斤体重 x 1.2 克/公斤蛋白质 =每天 82 克蛋白质

2. 您也可以使用宏方法，例如我们的简单宏计算器。它还会根据您的性别、年龄、体重和目标为您提供碳水化合物和脂肪的建议。这为你做了所有的数学运算！

3. 第三种选择是将您的蛋白质摄入量计算为总卡路里摄入量的一定百分比——10-30% 之间是一个合理的范围。如果您想增加体重，我们建议您 20-25% 的卡路里来自蛋白质。例如，如果您遵循 2000 卡路里的饮食：

2000 卡路里 x 0.30 =500 卡路里来自蛋白质 / 每克 4 卡路里 =每天 125 克蛋白质

哪些因素会影响您的计算？

由于不同的原因，您可能需要更高或更低的蛋白质需求。女性的瘦体重通常比男性少，并且通常需要较少的蛋白质。

怀孕或哺乳的女性对蛋白质的需求更高。此外，如果您正在从任何类型的伤害中恢复，您的需求可能会更高，因为您的身体处于修复状态。

如果您正在尝试减肥并且目前消耗的卡路里过多，您可能必须减少蛋白质摄入量，作为整体低卡路里饮食的一部分。

然而，保持蛋白质卡路里的百分比相同将有助于保持你的瘦肌肉质量，并有可能在运动的基础上促进肌肉生长。

高蛋白食物帮助你增肌

下表列出了一些高蛋白食物，并根据 100 克的份量比较了每种食物中的蛋白质含量。2 但是，请记住 100 克不一定是每种食物的份量。

虽然每 100 克奇异子的含量很高，但您一次食用的量可能不会超过 10 克——您一次可能会食用超过 100 克的牛奶。

促进肌肉生长的蛋白质——常见问题

男性比女性需要更多的蛋白质吗？

男性的肌肉比例通常高于女性，这需要更高水平的蛋白质来促进肌肉生长或维持。然而，根据身高、体重和肌肉质量，女性可能比男性需要更多肌肉质量。

蛋白质会让我体重增加吗？

任何来源的过多卡路里都会使您体重增加。如果您想增加肌肉，您可能会看到体重秤上的数字增加。

肌肉组织能保持水分，而脂肪不能；这就是为什么您可能会看到您的身体成分发生变化但没有看到体重减轻的原因。过多的蛋白质——超过你的身体需要——可以储存为脂肪供以后使用，也会导致体重增加。

什么是增强肌肉的最佳蛋白质？

构建肌肉的最佳蛋白质是那些含有所有必需氨基酸的蛋白质——人体无法自行制造的蛋白质的组成部分——被称为“完整”蛋白质。

改变饮食中的蛋白质来源有助于确保您获得多种氨基酸。研究表明，富含亮氨酸的蛋白质来源可以促进肌肉生长。3 乳制品，如乳清蛋白，富含亮氨酸。

什么是最适合肌肉生长的纯素蛋白质？

市场上有许多高蛋白纯素补充剂——大豆、大米、豌豆等。混合物可能是确保您获得所有氨基酸的好选择。寻找一种亮氨酸含量较高的产品，并比较标签以找到每 100 克蛋白质含量最高的产品。

是否有可能摄入过多的蛋白质？

任何营养物质都可能消耗过多——而我们的身体不需要燃烧来获取能量，它会储存起来。

我们的肾脏参与我们饮食中蛋白质的加工，随着时间的推移，极高水平的蛋白质可能是有害的。然而，研究表明，每天高达 3.5 克/公斤体重不会产生负面副作用。4

带回家的消息

蛋白质是我们许多食物中的关键营养素，并以多种补充剂形式提供。

作为关键的肌肉构建者，我们饮食中的蛋白质以及挑战我们肌肉的运动会促使它们修复和生长。

遵循包含优质蛋白质的饮食模式是锻炼肌肉和实现力量目标的重要部分。