出于多种原因，在过去几年中，以植物为基础和不含乳制品的牛奶变得非常流行。然而，当用替代饮料代替牛奶时，需要考虑许多因素。虽然无乳牛奶的营养成分与牛奶不同（蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质含量），但它们的成本、保质期、风味和可用性也各不相同。大多数不含乳制品的牛奶是由植物性食物制成的，这些植物性食物已浸泡在水中然后沥干，产生类似于传统牛奶的混浊白色液体。
在本文中，您会发现：
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我们为什么要喝牛奶？
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不含乳制品的替代品
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您为什么要尝试无奶牛奶
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切换前需要考虑的事项
我们为什么要喝牛奶？
我们大多数人都是喝牛奶长大的，它仍然被推荐为 2 岁以下儿童的主要饮料，他们正在快速成长，不再母乳喂养或喝配方奶。除了蛋白质和脂肪（如果是全脂牛奶或 2% 牛奶）外，它还含有钙、镁和钾，可帮助儿童满足他们的饮食需求。
无奶牛奶替代品的类型
食品和技术研究人员根据来源将不含乳制品的牛奶替代品分为以下五类：
谷物类： 包括燕麦奶、米浆
基于豆类： 包括豆浆、花生奶
坚果类： 包括杏仁奶、椰奶、腰果奶
基于种子： 包括麻奶、亚麻奶
基于古代谷物： 包括藜麦牛奶、苔麸牛奶
您可以看到无乳替代牛奶有很多选项和类别，但此列表并未包括所有选项和类别。然而，这些是您最有可能在当地超市看到的无奶奶类型：豆奶、杏仁奶、椰奶、米浆、腰果奶。多年来，豆浆一直是牛奶的流行替代品，而许多其他替代牛奶很久没有广泛使用。不同类型的无奶牛奶的热量和营养成分差异很大。
现在我们将比较最受欢迎的替代牛奶的营养成分。每个品牌略有不同，但以下数字是无味版本每杯的平均代表。钙和维生素的含量取决于强化。
豆浆： 90卡路里，8克蛋白质，5克脂肪，1-2克糖。
豆浆是当今市场上仍然流行的首批替代牛奶之一。它天然含有可与牛奶媲美的蛋白质，可作为烹饪或烘焙的替代品。
杏仁奶： 40卡路里，1g蛋白质，3g脂肪，1g糖。
杏仁奶是一种很好的低热量选择，但几乎不含任何蛋白质。它有许多不同的口味和混合物。它是冰沙和蛋白质奶昔的美味替代品。
椰奶饮料： 50卡路里，0克蛋白质，4克脂肪，0克糖。
椰奶饮料具有天然的甜味和稀薄的稠度，使其成为需要避免杏仁和其他坚果的人的理想选择。但是，除非经过强化，否则它也只能提供有限的营养。
米浆： 85卡路里，0克蛋白质，2克脂肪，5克糖。
米浆略带甜味和淀粉含量，是一种货架稳定的替代牛奶，您可以在许多商店中找到。它有很多品种，通常是一种较稀的液体，如脱脂牛奶。对于那些对食物过敏的人来说，这是另一个不错的选择。
腰果奶： 35卡路里，1克蛋白质，2克脂肪，0克糖。
腰果奶具有奶油般的稠度和令人愉悦的味道，这使其近年来更受欢迎。与杏仁奶一样，它是一种低碳水化合物替代品，非常适合用于制作冰沙和奶昔。
关于椰奶的一个注意事项——就不含乳制品的牛奶替代品而言，考虑冷藏、低热量的椰奶饮料，而不是含有固体椰子油的罐装产品。罐装椰奶最常用于烹饪，而不是牛奶的替代品。
为什么您可能想尝试不含乳制品的牛奶替代品
在讨论不同类型的无奶牛奶及其优缺点之前，让我们先思考一下人们可能会选择无奶替代传统牛奶的众多原因。
1。过敏/不耐受
避免牛奶的主要原因是当一个人对牛奶蛋白过敏或乳糖不耐症时。对牛奶真正的食物过敏很可能归因于乳清或酪蛋白，这是牛奶中的两种主要蛋白质。这通常还需要避免其他乳制品。
对食物的不耐受不像身体对过敏的反应那么严重，但会引起各种各样的其他症状，使人们避免某种食物——炎症、肠胃不适等。有些人可以耐受无乳糖牛奶或在分解乳糖的药物的帮助下喝牛奶，而其他人则选择完全避免牛奶制品。
2。卡路里/碳水化合物
由于许多替代牛奶主要是水，因此它们的卡路里和碳水化合物含量甚至比无脂牛奶要低得多。例如，一杯脱脂牛奶含有 80 卡路里和 12 克碳水化合物，而纯不加糖杏仁奶含有 35 卡路里和 2 克碳水化合物。请记住，纯牛奶中的碳水化合物主要来自乳糖或牛奶糖。
非乳制牛奶尝起来不甜，与巧克力牛奶或苏打水中添加的糖不一样。对于任何试图限制卡路里或碳水化合物摄入量的人，包括那些试图减肥或更好地控制血糖的人，不加糖的替代牛奶可能是一个不错的选择。它们可以是冰沙或蛋白质奶昔中水的美味替代品。然而，许多产品添加了糖分，在其他类别中存在不足——我们将在后面讨论。
4。胆固醇和脂肪
因为牛奶是一种动物性产品，它天然含有一些胆固醇（脱脂一杯大约有 5 毫克）。任何试图监测或限制胆固醇摄入量的人都可以从替代植物奶中受益，因为植物产品本身不含任何胆固醇。
普通或“全脂”牛奶含有约 8 克脂肪，其中 5 克来自饱和脂肪。饱和脂肪是可导致心脏病和其他健康问题的脂肪类型。虽然市场上也有多种减脂和脱脂牛奶，但许多人更喜欢全脂牛奶的味道和质地。
5。植物性饮食
即使没有健康问题，有些人出于环境或动物福利的原因更喜欢遵循素食和纯素饮食或以其他方式限制动物性食品。替代牛奶及其配套产品（如无奶酸奶、奶酪和冰淇淋）在遵循植物性饮食的人群中很受欢迎。
6。功能性食品
虽然牛奶是许多营养物质的天然来源，如蛋白质和钙，但植物性牛奶替代品可以成为其他强大营养物质的来源，这些营养物质对那些寻求具有健康益处的功能性食品的人来说很有吸引力。豆浆含有异黄酮和植物甾醇，可以帮助预防疾病和降低胆固醇。米浆还富含植物甾醇，有助于防止氧化损伤和慢性疾病。燕麦奶含有β-葡聚糖的保护作用，与改善胆固醇有关，而杏仁奶含有阿拉伯糖，一种益生元化合物，椰奶含有有助于免疫和促进大脑发育的月桂酸。
7。环境影响
其他人可能会选择以植物为基础的无奶牛奶，以减少牛奶对环境的影响。有一项运动旨在减少为我们的食物供应做出贡献的食物浪费和能源。但是，根据您选择的替代牛奶的加工工艺，生产过程中可能会产生额外的食物浪费。
8。您可以在家里制作它们
如果你手头有杏仁、腰果或燕麦，你可以在网上找到食谱来制作你自己的无奶牛奶替代品——这比每天早上挤奶要容易得多。它们通常涉及将起始产品在水中浸泡几个小时，混合然后过滤固体以保留留下的“牛奶”。没有其他添加剂的自制“牛奶”可能是最纯净的选择（不添加任何添加剂），但通常比商业制备的产品保质期更短。自己在家制作不含乳制品的牛奶也不会获得添加的钙、维生素或其他可能包含在包装产品中的营养物质的好处。
潜在风险/注意事项
选择不含乳制品的牛奶替代品存在一些潜在挑战。在完全放弃牛奶之前考虑这些挑战：
- 营养需求： 您是否依赖牛奶和其他乳制品来获取蛋白质和钙？虽然替代牛奶的脂肪和卡路里含量较低，但它们通常不含天然蛋白质或钙，但许多都得到了补充。成为食品标签侦探，并在做出选择时准确了解他们的衡量标准。如果您避免使用所有含钙的乳制品来源，请务必从绿叶蔬菜等其他食物中摄取。
- 外观、味道和质地不同： 许多不含乳制品的牛奶与普通牛奶的质地或口感不同，主要是由于它们的加工过程。它们通常是较稀的液体，颜色可能为白色，也可能不是白色，而有些可能添加了增稠剂。有些人坐着时也可以分开，所以重要的是要充分摇晃它们并按照制造商的说明存放它们。虽然许多在开封前是稳定的，但它们的保质期也可能比牛奶短。未加味的版本可能味道很少，而其他版本的味道可能不像它们所用的产品。
- 添加糖： 不含乳制品的牛奶不仅限于纯牛奶，市场上有许多不同的口味和品种。然而，这通常意味着大量添加糖。除了检查蛋白质和钙的标签外，还要查看加工过程中添加了多少糖。最好在标签上寻找“不加糖”而不是巧克力或香草味。当添加香料以增加口味时，不含乳制品的牛奶中的碳水化合物最终可能比普通牛奶更高。
带回家留言
市场上不含乳制品的牛奶替代品数量持续增长，其营养成分差异很大。如果您正在考虑在饮食中替换牛奶，请确保选择添加了钙和其他营养物质的不加糖牛奶替代品。如果您自己在家制作不含乳制品的牛奶，请确保您的饮食中含有其他钙和蛋白质来源。当您考虑个人营养需求和目标时，任何牛奶或不含奶制品的替代品都可以成为健康饮食的一部分。
