健康脂肪：您的综合清单
胖子多年来一直是恶棍。对公众的主流建议是减少脂肪摄入以减轻体重并改善健康。事实证明，这个建议在很大程度上是错误的。
事实证明，并不是所有的脂肪都是一样的，低脂饮食并不是减肥和改善健康的唯一方法，甚至不是最好的方法。实现目标的更好方法可能是选择某些已知对健康有益的脂肪类型。这是一些关于如何让肥胖成为预防糖尿病和减肥的朋友的信息。
脂肪类型
膳食脂肪是许多食物中的营养素。它每克提供约 9 卡路里热量，是蛋白质和碳水化合物所含每克 4 卡路里热量的两倍多。因此，脂肪和高脂肪食物的卡路里含量很高。很容易从脂肪和高脂肪的食物中快速获取大量卡路里。
然而，膳食脂肪有很多种，它们对您的健康有不同的影响。某些类型的脂肪可以促进心脏健康，与减肥和降低糖尿病风险有关。其他脂肪则有相反的作用。
坏脂肪
大多数饱和脂肪和反式脂肪被认为是不健康的脂肪。动物脂肪，例如肥腻的红肉、黄油和家禽皮，富含饱和脂肪。它们可能对您的心脏、体重、胰岛素敏感性和糖尿病风险有害。一般来说，目标是将饱和脂肪的摄入量控制在总卡路里的 7% 到 10% 以内，或者在 2,000 卡路里的饮食中每天摄入 16 到 22 克。
热带油，如棕榈油和椰子油，也富含饱和脂肪。有些人支持将椰子油作为一种健康脂肪，尽管大多数证据表明椰子油是不健康的。乳制品和巧克力中的饱和脂肪类型似乎对您的健康没有有害影响。
反式脂肪似乎是最糟糕的脂肪。即使是每天几克也可能是有害的。它们可以提高“坏”低密度脂蛋白胆固醇，降低“好”高密度脂蛋白胆固醇，增加心脏病风险，削弱胰岛素的作用，并增加患糖尿病的风险。你最好尽可能避免反式脂肪，目标是每天零克。
一些反式脂肪天然存在于红肉中，但这些似乎无害。相反，在油炸或食品加工过程中产生的人造反式脂肪是有害的。您可以通过不吃油炸食品和避免含有部分氢化油等成分的加工食品来避免人造反式脂肪。
利用脂肪发挥优势
利用脂肪来发挥自己的优势
- 用好脂肪代替坏脂肪。
- 选择油炸以外的烹饪方法。
- 保持小份量，例如一盎司坚果或一茶匙油。
- 通过减少精制淀粉和糖（白面包、糖类食品）和增加健康脂肪来稍微减少碳水化合物。例如，不要使用封闭面的两片三明治，而是用一片开放的鳄梨片。
- 有时选择鱼而不是红肉。
