当然，羽衣甘蓝获得了所有的荣耀，但你知道它不是城里唯一的游戏吗？那里还有很多其他的果岭，它们具有强大的冲击力。事实上，羽衣甘蓝只是你应该多吃的整个类别中的一种：苦菜。苦涩的蔬菜因其酸味而经常被忽视，它富含有益肠道的纤维、强效抗氧化剂和镇静镁。
对炒作感到好奇但被味道吓倒？以下是您需要了解的有关苦菜为何对您如此有益以及如何让它们真正变得美味的所有信息。
什么是苦菜？
作为一个非常基本的定义，苦味蔬菜是绿色的多叶蔬菜，尝起来很苦，因为它们含有称为硫代葡萄糖苷的化合物。
其中许多蔬菜是芸苔属的成员 家庭，也被称为十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝等。
苦绿色对您非常有益，因为它们富含维生素和营养物质，包括钾、钙、维生素 A 和 C、抗氧化剂、纤维，甚至蛋白质。
一些常见的苦味蔬菜包括：
- 芝麻菜
- 西兰花拉贝
- 项圈
- 蒲公英
- 菊苣
- 羽衣甘蓝
- 芥末
- 菊苣
- 菠菜
- 豆瓣菜
吃苦菜的 6 个好处。
你可能已经听过一百万次吃你的蔬菜，但为什么它们如此重要？一般来说，以植物为基础的饮食和各种水果和蔬菜已被证明可以提供维生素、矿物质和纤维的健康平衡。更具体地说，苦绿色可以提供促进消化、心脏健康等的关键营养素。 以下是有科学依据的吃苦菜对健康的最大好处：
1. 营养丰富。
苦菜富含营养，包括维生素 A、C 和 K，以及钾、钙和镁。它们的钠含量也低，纤维含量高。例如，一份羽衣甘蓝提供超过 100% 的维生素 A 每日推荐摄入量 (RDI) 和超过 40% 的维生素 C RDI。维生素 A 支持眼睛、心脏和肾脏等功能。
2. 它们富含抗氧化剂。
鉴于它们的高营养成分，苦绿色也富含抗氧化剂也就不足为奇了。羽衣甘蓝和菠菜等深绿叶蔬菜以及西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜是抗氧化剂、维生素、多酚和类黄酮的强大来源。抗氧化剂可保护我们的细胞免受损害，防止慢性疾病、认知能力下降和皱纹等衰老迹象。
3. 它们具有抗癌特性。
虽然需要更多的研究，但十字花科蔬菜，包括苦菜，已显示出有助于预防某些类型癌症的前景。一项针对 180,000 多名女性的研究发现，多摄入水果和蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，可能会降低患乳腺癌的风险。
此外，对恶性、化学抗性人类黑色素瘤细胞的实验室研究表明，蒲公英根提取物 (DRE) 可能具有作为化学治疗剂的潜力。 DRE 已被用作肺部、乳腺和子宫肿瘤以及消化系统疾病的“解毒剂”。
4. 它们支持肠道健康和消化。
研究表明，以植物为基础的饮食有助于支持健康的肠道微生物群——这意味着它可以提供多种“好”细菌。十字花科蔬菜，包括苦叶蔬菜，是提供益生元材料以维持肠道健康的绝佳选择。益生元是肠道中有益细菌的“食物”，这意味着它们可以帮助您的友好“肠道细菌”增殖和生存。健康的肠道生物群落不仅有助于消化，还有助于维持您的整体健康。
5. 里面装满了纤维。
苦绿色不仅有助于消化，而且它们的纤维含量也很高。蔬菜和水果形式的膳食纤维提供了相当大的健康益处，包括更好地消化和吸收营养。菠菜、羽衣甘蓝、萝卜和芥菜都是可以增加纤维的苦味蔬菜。
6. 他们正在平静。
没错，苦涩的绿叶蔬菜以及其他几种健康食品可以帮助缓解焦虑症状。一项纳入被诊断患有广泛性焦虑症 (GAD) 的患者的研究表明，抗氧化剂（尤其是维生素 A、C 和 E）有助于缓解焦虑症状。研究人员确实注意到，表现最好的组除了药物外还包括抗氧化剂补充剂。
苦绿色的镁含量也很高，这与减轻压力和焦虑症状有关。只吃半杯煮熟的菠菜即可提供每日镁含量 (DV) 的 20%。又多了一个吃蔬菜的理由！
如何吃苦菜。
苦涩的蔬菜是制作丰盛沙拉的简单基础。但是，如果您对这些强效绿色蔬菜的苦味感到不知所措，请不要害怕。 苦有很多方法可以消除苦涩 青菜。这里只是一些尝试：
按摩它。
试着拿一束果岭，用手揉搓，直到它们看起来有点枯萎和深绿色。这个快速的过程有助于释放苦味。用沙拉酱按摩蔬菜会带走更多的苦味。羽衣甘蓝可以用沙拉酱按摩 10 分钟以上。事实上，按摩过的羽衣甘蓝沙拉可以在冰箱里保存一夜，而且可能没有一丝苦味，但营养成分都是一样的！
搭配食物减少苦味。
添加一些辛辣或甜味可以帮助驯服苦菜的强烈味道。例如，加入一些干果有助于平衡苦味和甜味。如果你吃肉，你可以尝试在汤或炖菜中加入一些香肠或培根，以减少苦味。
蒜末、橄榄油和盐也是可以改变苦菜风味的简单配料。
煮。
有多种烹饪方法可以使吃蔬菜更美味。从热烫到炖煮再到加入冰沙，您可能会惊讶于烹饪苦绿色蔬菜的创意。
尝试 4 种苦菜食谱：
- 炒羽衣甘蓝：这道简单快捷的羽衣甘蓝菜是很好的配菜或沙拉和其他菜肴的补充。
- 羽衣甘蓝早餐沙拉：你没看错。以这种独特的早餐风味开始新的一天。
- Kale Bowls：谁知道你可以用 kale 做这么多事情？如果你厌倦了羽衣甘蓝，就把它换成不同的绿色。例如，菠菜是一种简单而美味的替代品。
- 巧克力大块绿色冰沙食谱：您不必为了获得更多的绿色而放弃巧克力。这种美味的冰沙会让你觉得你在吃甜点。你会忘记香蕉和杏仁奶中混有菠菜。最好的部分是撒在上面的蓝莓和可可粒。全部的。赢。
关于苦菜的最后一句话。
一般来说，大多数人在他们的饮食中添加这些独特的蔬菜以立即提升健康是不会出错的。
也就是说，有些人发现他们对某些蔬菜过敏，尤其是羽衣甘蓝、芥末和蒲公英。也有可能对您经常吃的食物产生食物过敏。如果你发现自己属于这个群体，显然你会想要避免那些令人讨厌的蔬菜。
如果您对自己的饮食或健康状况有疑问（尤其是如果您有任何消化系统疾病），请先咨询您的医生，然后再将任何新食物引入您的饮食。
