吃得好可以帮助锻炼肌肉、强健骨骼和保护心脏。但食物在心理健康中也起着重要作用。 “如果你把为大脑健康而吃东西作为你生活方式的一部分，你就能很好地增强你的记忆力，帮助你远离抑郁症，并避免认知能力下降，”Brain Food Clinic 的创始人 Drew Ramsey 博士说。 通过饮食战胜抑郁和焦虑的作者 .他指出，为大脑健康而进食的基础知识并不复杂。你想要更多的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）和水果（尤其是浆果）。您还想从事海鲜、发酵食品、坚果、香草和——你的老朋友——黑巧克力。
当然，知道吃什么和实际做是两件截然不同的事情。令人高兴的是，对厨房环境的细微调整可以推动您做出有意义的改变。这七种策略将帮助您养成提高大脑的习惯并更多地享受厨房时光，拉姆齐说这同样重要。 “当然，为了大脑健康而吃东西就是吃正确的食物来喂养你的脑细胞并帮助预防炎症。但它也是关于以快乐的方式参与食物和烹饪。”
01 的 08囤积坚果和黑巧克力
你不需要放弃你最喜欢的薯条，也不需要再吃冰淇淋了。但是，如果您可以使用对大脑有益的零食，您将更有可能将它们纳入您的啃食习惯。 Brain Health Kitchen 的创始人、医学博士安妮·芬恩说，坚果是排在首位的，这是一个专注于使用食物来帮助预防痴呆症的在线资源。 “它们是蛋白质、维生素 E 等营养物质和对大脑有益的脂肪的理想组合，”她说。 “在一项针对健康女性的研究中，吃坚果始终与更好的认知测试表现相关。”
为了自动抓取它们，请将对大脑最健康的坚果——杏仁、腰果、榛子、山核桃、开心果和核桃——放在食品储藏室前面的透明容器中。用其他健康、美味的选择包围它们，比如种子、干果、烤鹰嘴豆和黑巧克力（至少 70% 可可）。 “黑巧克力是我们为精神健康而饮食的强大工具，”拉姆齐博士说。 “在一项小型研究中，经常吃黑巧克力的人患抑郁症的可能性降低了 70%。”将单独包装的方块存放在罐子中，作为甜食。
02 的 08手头有大量橄榄油
说到油，橄榄是最好的。 “特级初榨橄榄油提供了大脑每天所需的两种营养物质：健康脂肪和多酚，如油橄榄素，它使橄榄油具有辛辣味，是一种有效减少大脑炎症的物质，”芬恩博士说。 “每天大约三汤匙优质橄榄油可以改善轻度认知障碍患者的记忆力问题。”
通过将橄榄油倒入漂亮的陶瓷或有色玻璃瓶中并将其放在柜台上，让您在大部分烹饪中使用橄榄油成为一种乐趣。 （将其存放在避免阳光直射会导致降解的地方，并避免使用透明容器。）不要羞于拿一瓶 E.V.O.O.到餐桌上，在晚餐时淋上毛毛雨。 “橄榄油可以帮助你的身体吸收盘子上其他有益大脑的食物中的营养物质，”芬恩博士说。
03 的 08整理和准备您的产品
当你去商店时，一切看起来都那么好——色彩鲜艳、整洁、吸引人——这要归功于商品推销。在她的食谱中Super Natural Simple ，Heidi Swanson 建议将冰箱当作橱窗展示来使用：如果健康的东西更方便并且看起来更诱人，那么您将更有可能伸手去拿它。首先挖掘保鲜抽屉并堆肥任何超过其黄金时期的东西。将剩余的蔬菜清洗、干燥并切碎，然后将它们放在前面和中间的透明容器中，以便在准备晚餐时准备好。将五颜六色的水果放在碗里。 “这让我一眼就能看到我的烹饪调色板，让我对下一顿饭感到明亮、兴奋和乐观，”斯旺森写道。 “这个小小的做法也产生了很大的影响，大大减少了食物浪费。”
04 的 08种植新鲜香草（即使在窗台上！）
迷迭香、百里香、鼠尾草、罗勒和香菜等新鲜香草在食谱中似乎是事后诸葛亮，但说到大脑健康，它们应该是最重要的。像许多植物一样，这些草药含有可以帮助预防细胞损伤、抵御疾病和促进健康衰老的化合物。 “新鲜香草还可以使蔬菜和海鲜等强脑食品更具吸引力。这是双赢的结果，”Happy Eating Podcast 的联合主持人 Carolyn Williams 博士说 .种植自己的草药意味着您可以根据需要采摘。另外，它们是您厨房的漂亮和芬芳的补充。如果你只种植一种药草，拉姆齐博士建议使用迷迭香，这可能有助于提高记忆力。烤之前将其切碎并撒在蔬菜或肉类上，或添加到汤中。
05 的 08收集对肠道有益的食物
“研究继续表明，肠道健康对大脑健康的重要性超出了我们的想象，”威廉姆斯说。肠道的良好菌群帮助我们分解和吸收促进大脑的营养，如叶酸和硫胺素。 “健康的肠道还可以帮助对抗炎症，炎症会加重抑郁和焦虑，”她补充道。为了让你的肠道保持战斗状态，多吃发酵食品，如酸奶、开菲尔、酸菜、味噌、康普茶和泡菜。它们富含益生菌，您的微生物群需要这些益生菌才能茁壮成长。
不过，发酵食品的小罐子和包装可能会在冰箱中丢失，而弄清楚如何在日常用餐中使用它们可能是一个挑战。为了方便放置，请在门上指定一个架子作为所有发酵产品的存放位置。给它贴上标签，并指出每天至少食用其中一种食物。 Happy Eating Podcast 的联合主持人 Brierley Horton 说：“尝试将切碎的泡菜搅拌到米饭中，在冰沙中加入克菲尔或酸奶，然后将康普茶混合到鸡尾酒或无酒精鸡尾酒中。” .
06 的 08填满你的冰箱
宝石般的浆果是小小的奇迹创造者。明白这一点：蓝莓和黑莓中的类黄酮可能有助于改善血压、改善情绪并减少脑雾。由于新鲜浆果变质的速度比您所说的“抗氧化剂”要快，因此请将它们与海鲜（如富含硒的虾和富含 omega-3 的鲑鱼）和绿色蔬菜（如菠菜、西兰花和羽衣甘蓝）一起存放在冰箱中.它们不仅保存时间更长，而且冷冻食品通常比新鲜食品便宜。此外，“冷冻农产品和海鲜通常在高峰期收获，因此它们有时甚至比新鲜的同类产品更有营养，”Horton 说。
为了确保好东西不被埋没，劳拉·芬顿（Laura Fenton）是一位组织专家，也是The Little Book of Living Small的作者 ，建议为每个类别指定一个垃圾箱：例如，一个用于农产品，一个用于海鲜和瘦肉。 “如果你的冰箱没有，你可以随时添加垃圾箱，”她说。 “任何塑料容器都可以，包括没有顶部的大型食品储存容器。”
07 的 08简化您的期望
拉姆齐博士说，营养和健康世界让健康饮食看起来过于复杂，提出了一个又一个新策略。对过去的饮食碎片说“再见”，重新开始，这些碎片可以让你快速解决问题，但不可持续。所以从ta-ta到keto“糖果棒”、脱水骨汤包和高度加工的低热量冷冻晚餐。然后让您的厨房充满大脑健康饮食的组成部分，包括农产品、坚果、豆类和海鲜。
08 的 08清洁环境，让食物准备更愉快
当您处于重新评估模式时，也要整理计数器。 “把你从不使用的电器收起来，清理纸，去掉多余的装饰物。你切菜和做简单饭菜的物理空间越多，烹饪就越容易，”芬顿说。即使您不是普通厨师，也要努力让厨房成为您真正喜欢在其中消磨时光的温馨场所。考虑添加花瓶、漂亮的水果盘或色彩鲜艳的砧板。
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