如果您正在阅读本文，您可能已经熟悉生酮饮食及其许多好处。你听说过生酮如何帮助你减肥、逆转糖尿病和代谢疾病、消除你的碳水化合物成瘾和减少慢性炎症。
你也可能听说过，对于某些人来说，生酮的生活方式可能会产生一些不太理想的副作用。当您第一次适应酮时，尤其如此。
在本文中，我们将仔细研究 17 种最常见的酮症副作用 ——以及你可以做些什么来避免它们。
生酮饮食副作用 #1：感觉饥饿
过渡到生酮饮食需要一个完整的代谢过渡。如果你吃的是标准的美国饮食，你就是在燃烧碳水化合物作为燃料——即使是在休息时也是如此。这使得未使用的脂肪酸在他们不的血液中挥之不去 属于。
另一方面，生酮饮食将您的身体转变为将脂肪分解成酮作为燃料。
但是，让新陈代谢从燃烧碳水化合物跃升到燃烧脂肪并不总是那么容易。
刚开始时，您可能会感到强烈的饥饿感，因为您的身体正在向脂肪代谢进行重大转变。
如何减少生酮饥饿感
减少饥饿感的解决方案简单直观：多吃点肥肉！
许多生酮饮食者报告说，黄油和牛油尤其令人饱足。无论您选择哪种脂肪来源，都不要吝啬脂肪。
运动还可以帮助你的身体更快地进入燃烧脂肪的生酮状态。在过渡期间，低冲击运动尤其有益，其中包括：
- 瑜伽
- 步行
- 拉伸
- 游泳
如果您在服用酮症几周后仍然感到饥饿感升高，请考虑与您的医生讨论补充肉碱以促进身体的脂肪代谢。
酮饮食副作用 #2：对糖的渴望
许多第一次开始生酮饮食的人都觉得糖会上瘾。
如果你以前的饮食早餐是含糖麦片，午餐是三明治和薯条，晚餐是意大利面，甜点是冰淇淋，那么你可能会猛然醒悟——一路上对糖的渴望很大。
如果您体内的饥饿激素开始起作用，请不要感到惊讶！这些激素，包括瘦素和生长素释放肽，可能会引导您食用含糖食物以使您的血糖回升。
与高碳水化合物饮食相关的念珠菌过度生长也可能助长这些对糖的渴望。研究表明，念珠菌是我们肠道中常见的一种酵母菌，其过度生长与高水平的血糖有关。
2014 年的一项评论表明，我们肠道中的微生物（如念珠菌）会影响我们的饮食选择——即让我们渴望糖！
如何减少对糖的渴望
如前所述，简单地用对酮类有益的脂肪代替你以前吃的糖可以帮助减少饥饿感和渴望。
为了对抗念珠菌过度生长和对糖的渴望，动物研究表明多吃椰子油会有所帮助。
另一个有用的策略：得到足够的休息。研究表明，当您充分休息时，您身体的饥饿激素会变得更加敏感。因此，请考虑在调整新的生酮饮食的同时调整睡眠习惯。
生酮饮食副作用 #3：恶心
如果您在第一次开始生酮饮食时感到恶心，请不要惊慌。
可能发生的情况是，您的身体刚刚适应饮食中较高的脂肪摄入量。恶心也可能是低血糖或脱水的症状，这两种情况有时都会在开始服用酮时出现。
如何减少酮类恶心
吃高蛋白食物可以稳定血糖，防止低血糖引起的恶心。增加盐分——对那些刚接触酮的人来说是一个关键的改变——也可能有所帮助。
您可能还需要考虑服用消化酶或牛胆汁补充剂。这些产品可以帮助您的身体处理膳食脂肪，直到您适应自己制造足够的胆汁酸。给它一两个星期。
生酮饮食副作用 #4：腹泻
虽然很少见，但有些人在开始生酮饮食时会出现腹泻。
很多时候，应该归咎于新的食品成分 - 不是生酮状态本身。糖醇会导致不规则的排便，因为它们并没有被你的身体真正识别为有效的燃料来源。
富含 MCT（中链甘油三酯）的油也会引起腹泻。它们含有一种天然的泻药，并且代谢如此之快，以至于它们可以压倒不习惯它们的人的消化道。
如何减少酮症腹泻
从您的饮食中消除糖醇（存在于许多对酮类有益的甜味剂中）和 MCT 来源。
如果这不能解决问题，请考虑去除除陈年奶酪之外的所有乳制品。有些人发现乳制品乳糖刺激性足以使正常排便失调。根据您的肠道微生物群和您的祖先接触乳制品的情况，您可能会发现相同的情况。
生酮饮食副作用 #5：便秘
您的消化系统可能需要时间来适应 HFLC 或生酮饮食。 对于很多人来说，这个适应期可以表现为便秘。
好消息是便秘是暂时的。通常只需多喝水并在食物中添加额外的盐，就可以轻松缓解。
动物性饮食中脂肪和蛋白质的复杂混合物也可以增加您身体的转运时间。但这也很容易适应——随着时间的推移，负责处理脂肪的胃酶会上调，让你的身体更快地消化脂肪餐。
另一件要记住的事情：仅仅因为你很少大便并不意味着你便秘。生酮饮食和肉食动物的饮食产生的纤维废物比你以前的饮食方式少得多。
纤维性植物性食物通常是便秘的真正原因，而不是动物性产品。随着时间的推移，减少这些植物性食物的摄入量可能会导致更好的肠道蠕动和消化。
如何减少酮症便秘
改善酮症期间的转运时间很简单：保持水分。水合作用与肠蠕动直接相关。水和盐都可以帮助您保持水分。走路等温和的运动也可能有助于消化。
另一种有效的方法是补充400毫克柠檬酸镁
如果你仍然便秘，你可能吃了太多难以消化的植物性食物，如坚果、低淀粉蔬菜，尤其是十字花科植物，以及全脂乳制品。在任何饮食中，这三种食物都可能导致便秘。
用更多的全动物肉代替这些纤维和难以消化的脂肪。
生酮饮食副作用 #6：肌肉痉挛
许多人在新酮饮食的第一周或两周内会出现肌肉痉挛和痉挛。 当电解质失衡使肌肉细胞以不协调的方式放电时，就会引起这些痉挛。
抽筋往往发生在大肌肉群中——而且它们也往往发生在最不方便的时候。抽筋的痛苦足以扰乱睡眠并阻止您享受日常锻炼。值得庆幸的是，有一种简单的方法可以阻止它们。
如何减少酮症肌肉痉挛
在您过渡到酮症期间减少肌肉痉挛需要一个三部分的方法。
首先，在食物和饮料中大量加盐。生酮骨汤是少数添加的盐越多越美味的饮料之一。
其次，多喝水。 Kiltz 博士建议每天喝一半体重的盎司水。一个 200 磅重的人每天应该瞄准 100 盎司水（接近一加仑）。
最后，考虑补充镁。镁与所有其他电解质协同工作以保持水合状态。它也是一种强大的肌肉松弛剂，我们中的许多人今天都没有得到足够的。镁补充剂是与您的医生或具有酮症意识的营养师讨论的好方法。
生酮饮食副作用 #7：睡眠问题
许多人报告说他们在挣扎 睡觉 当第一次被介绍给酮时。 这个问题的一部分可以追溯到低血糖。
酮最初也可能会触发皮质醇等压力荷尔蒙的产生，基本上使你的身体进入“战斗或逃跑”模式，这使得放松变得困难。睡眠不足会导致皮质醇进一步过度生产的循环。
如何预防酮症失眠
我们推荐的用于放松肌肉的镁补充剂也可用于放松心情。一项研究发现，镁改善了许多睡眠指标，包括“[失眠严重程度指数]评分、睡眠效率、睡眠时间和入睡潜伏期，[以及]清晨觉醒。”
瑜伽姿势等低影响运动特别支持睡眠，冥想练习和呼吸技巧以减少焦虑，都具有强大的睡眠增强益处。
生酮饮食副作用 #8：降低能量水平
从燃烧碳水化合物到燃烧脂肪的转变也可能导致暂时的低能量水平。
值得庆幸的是，酮流感的这种“副作用”不会持续很长时间。它只是表明你的身体才刚刚开始产生足够的酮来为它曾经使用葡萄糖的代谢过程提供燃料。
开始生酮时如何改善低能量
开始生酮饮食时增加能量的最佳方法就是尽快进入生酮状态。
低强度运动和富含 MCT 的饮食都可能对此有所帮助。运动会消耗你身体的糖原储备（即储存的碳水化合物）并引发酮的产生，而 MCT 食物可以提供现成的碳水化合物替代品。
另一件值得重复的事情：不要怕胖 .在酮饮食的背景下，脂肪不会使人发胖，所以请善待自己！直接从纸盒中喝浓奶油或将其倒入咖啡中。在汤匙黄油上煎你的早晨鸡蛋。开始吃番茄酱最难的事情就是习惯于把脂肪放在首位和吃脂肪。
酮饮食副作用 #9：运动表现下降
任何人都可能受到酮适应带来的低能量的负面影响，但运动员可能面临最大的挑战。
我们的建议：坚持下去。 一旦你是 适应酮，您可能会体验到比以前更高、更稳定的能量水平。
事实上，脂肪代谢每卡路里产生的 ATP（细胞能量）比碳水化合物代谢要多得多——这可能意味着生酮为运动员提供了更多可用的能量。
虽然一些运动员认为膳食脂肪类似于无法支持剧烈运动的“柴油燃料”，但其他人指出，即使是最剧烈的运动也可以在生酮适应后由脂肪提供燃料。
如何通过生酮饮食改善运动
首先，在生酮饮食的前 1-2 周坚持中等强度的运动。一定要多喝水，大量加盐，并考虑补充镁。
酮转变的时机也很重要。竞技运动员最好在休赛期或季前赛开始他们的生酮饮食，让他们的身体有时间调整。
生酮饮食副作用 #10：口臭
许多人在转变为酮症后就会注意到口臭或“酮症呼吸”。
这种变化是生酮代谢的直接结果。丙酮是一种酮，会在呼吸中释放出来——而且闻起来并没有那么好闻。
“指甲油呼吸”通常是您的身体已经开始产生足够的酮体以使您处于酮症状态的最初迹象之一。那是因为丙酮是指甲油的主要成分之一。
当你的身体开始更有效地处理丙酮和其他酮类时，酮类呼吸就会消失。
如何减少酮呼吸
保持口腔卫生一致是减少酮症呼吸的最佳方法。定期刷牙和使用牙线有助于使口臭不那么明显。
一个警告：远离无糖口香糖。 Kiltz 博士注意到，即使在没有碳水化合物的情况下，它也可以提高胰岛素水平并防止酮的产生。
生酮饮食副作用 #11：心悸
有些人注意到他们的心跳比平时快 在他们过渡到生酮饮食的过程中。专家认为，这种暂时的变化是由电解质失衡和/或压力荷尔蒙升高引起的。
如何减少心悸
补充镁，不要过量摄入咖啡因，多休息，都可以帮助你避免心悸。瑜伽、自然漫步和冥想也可以降低你的压力荷尔蒙水平，足以提供帮助。
生酮饮食副作用 #12：脱发
首先要做的是：生酮饮食不太可能导致脱发。 生酮/食肉动物已经意识到饮食增强的能力 头发生长几十年。
如果您在开始生酮饮食后发现脱发，很可能是由于蛋白质和/或卡路里摄入不足引起的，而不是由酮症本身引起的。
如何防止生酮期间脱发
预防与生酮相关的脱发就像吃得足够多并确保你的生酮饮食配方合理一样简单。这意味着要注意你吃的食物类型，而不仅仅是你每天摄入的脂肪克数。
添加这 5 种酮类超级食物，并补充新鲜的内脏肉，以覆盖您的微量营养素基础。
虽然很少见，但有些人发现他们需要比平时吃更多的卡路里。所以一定不要吝啬番茄冰淇淋和黄油。
生酮饮食副作用 #13：肾结石
不正确地进行生酮饮食会增加患肾结石的几率。 这种可能性首先出现在遵循非常严格的超低碳水化合物生酮饮食治疗癫痫症的儿童身上。开始生酮饮食但没有喝足够水的儿童和成人都可能发生肾结石。
如何预防肾结石
当所有儿童医院的医生首次制定生酮饮食方案时，他们为所有开始饮食的儿童开了一种名为 Polycitra-K 的缓冲溶液。
这是对 Eric Kossoff 和他的团队在约翰霍普金斯大学进行的一项研究的回应，他们发现提供 Polycitra-K 可将肾结石的发病率从 6% 降低到 0.9%。补充柠檬酸钾可能会导致相同类型的改善。
也可以考虑喝大量的水或牛奶，因为它们可以帮助将尿酸排出体外。最后，吃一些对生酮有益的水果和蔬菜也有类似的保护作用，因为这些食物可以“缓冲”你血液和尿液的 pH 值。
酮饮食副作用 #14：胆固醇水平升高
酮会导致胆固醇升高的想法是饮食中最持久但被误解的担忧之一。
大多数人都被误以为鸡蛋、培根和红肉等高胆固醇食物会提高血液中的胆固醇。但最近和更高质量的科学表明，情况并非如此。 2
虽然大多数开始生酮饮食的人确实开始消耗更多的胆固醇，但这并不总是转化为更高的血清胆固醇水平。高碳水化合物与低碳水化合物饮食的长期研究发现，低碳水化合物组通常具有更好的甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平。
即使酮症确实会提高你的胆固醇水平，这种变化可能并不像你想象的那么令人担忧。
您可以在此处了解有关生酮饮食如何影响胆固醇的更多信息。
酮饮食副作用 #15：酒精耐受性降低
酒精耐受性降低是好事还是坏事？
这可能取决于你问谁。无论如何，许多遵循生酮饮食的人注意到他们的酒精耐受性变得更低，并且他们可能有更严重的宿醉。
人 需要两三杯酒来感受嗡嗡声的人在吃番茄酱时可能只需要一两杯。一些专家认为，当肝脏忙于生产酮体时，它会失去处理酒精的能力——和/或在处理酒精时失去生产酮体的能力。
如何提高对酮的酒精耐受性
由于 B 族维生素在酒精代谢过程中耗尽，补充抗氧化剂和 B 族维生素（或酮类超级食物）可以让您享受无酒精宿醉的乐趣。
宿醉的严重程度增加可能是由于电解质失衡导致的脱水。
当你处于酮症状态时，你会冲洗更多的液体。为避免宿醉，请在饮酒的同时多喝水。您可能还需要补充镁和钾。
生酮饮食副作用 #16：痛风
生酮饮食通常也是一种高蛋白、高嘌呤饮食——这意味着它会导致尿酸水平暂时升高。
反过来，尿酸积聚会导致易感人群出现痛风。
然而，从长远来看，酮症似乎对痛风有有利的影响。随着时间的推移，您的身体将更有效地清除酮体并同时清除尿酸。
如何预防痛风
痛风的根本原因可能是肠道内毒素的积累，而不是尿酸本身。在这种情况下，富含抗菌脂肪酸、低纤维和抗营养素的生酮饮食实际上会非常有帮助。如果痛风是一个持续的问题，请咨询您的医生。
如果您没有任何痛风病史，那么您不太可能有任何顾虑。
酮症饮食副作用 #17：“酮症”
“酮疹”是一种皮炎，有些人在服用酮症时会遇到这种情况。它的特点是发痒，红色的丘疹 主要出现在上背部和胸部。专家认为，酮疹可能是由于对富含组胺的酮类食物不耐受或血糖调节问题引起的。
如何预防酮疹
那些最容易患酮疹的人（即亚洲女性）可能希望随着时间的推移适度降低碳水化合物的摄入量，逐渐进入酮症。
确保摄入足够的类胡萝卜素也可能有助于预防酮疹，至少在理论上是这样，因为维生素 A 非常适合调节皮肤细胞增殖。一些最好的对酮类有益的维生素 A 来源包括牛肝和放牧乳制品。
酮副作用：外卖
尽管 keto 具有许多已证实的好处，但要改成 keto 可能具有挑战性。
好消息是，我们研究的 17 种酮症副作用中的每一种要么是短暂的，受潜在健康状况的影响，要么是由于酮饮食配方不当造成的。这意味着对于大多数人来说，只要对身体的需求有了更多的了解，并对饮食进行一些调整，就可以避免或克服这些副作用。
当然，如果您继续发现自己在使用生酮饮食时出现不良反应，我们建议您向了解生酮饮食的医疗保健专业人士寻求建议。
