植物经常被吹捧为地球上最健康的食物。但大多数人不知道的是，许多植物性食物都含有隐藏的化学物质，如皂苷，实际上弊大于利。
这些天然存在的化学物质被称为植物毒素和抗营养素。它们的存在是为了抵御捕食者并保护植物免受伤害。最常见的植物毒素之一是皂苷。
继续阅读以了解皂苷以及它们如何影响您的健康。
什么是皂苷？
皂苷是一组天然存在于植物中的苦味化学物质。它们得名于它们在水中形成肥皂状泡沫的能力。肥皂的拉丁词是sapo。 有趣的是，皂苷是泡豆时看到的泡沫物质的原因。
植物的所有部分都至少含有一些皂苷。这包括花、叶、茎、树皮、种子和果实。然而，皂苷主要集中在植物根部。
植物在正常生长发育过程中合成和积累皂苷。但是皂苷水平通常会随着病原体攻击等压力而升高。
像所有生物一样，植物也不想被吃掉。皂苷是植物的防御机制。皂苷具有抗菌、抗真菌、抗寄生虫、杀虫和抗营养特性，可保护植物免受捕食者侵害。
一种天然农药
皂苷是天然杀虫剂，每天消耗 5,000 到 10,000 种天然杀虫剂。
一项研究发现，皂苷可以通过穿透幼虫的外表面并在食用后破坏昆虫的肠道来杀死昆虫。
这个可怕的过程突出了皂苷的强大特性。不过，吃皂甙不会致人于死地，但过量食用会造成不良后果。
我们在哪里可以找到皂苷？
皂苷存在于许多植物性食物中。但它们也用于食品、化妆品和制药行业。
例如，皂苷是碳酸饮料和化妆品中的发泡剂。它们还可作为烘焙食品、饮料、口香糖、糖果、草药、调味料和膳食补充剂的风味调节剂。
一些皂苷也构成药物的成分。山药中的皂苷用于合成类固醇，如可的松、黄体酮和孕烯醇酮。
皂苷含量高的食物
皂苷主要在豆类和谷物中积累。您还可以在茶、洋葱、大蒜、甜菜、芦笋、向日葵、丝兰、西红柿和土豆中找到皂苷。
食物中皂苷的含量因植物年龄、品种、水分和光照、一年中的时间等多种因素而异。
以下食物中皂苷含量较高：
- 甘草，每100克含22.2至32.3克皂甙
- 大豆，每 100 克含 3.9 至 5.6 克皂苷
- 鹰嘴豆，每 100 克含 3.6 至 5 克皂苷
- 藜麦，每 100 克最高含 0.73 克皂苷
- 菠菜，每100克含皂甙0.5克左右
- 燕麦，每100克含0.1至0.3克皂甙
皂苷的健康风险
吃富含皂苷的食物会增加健康并发症的风险。
皂苷毒性
皂苷是一种有毒化学物质，可以保护健康植物免受昆虫、真菌和细菌病原体的侵害。因此，摄入含有皂苷的食物会对人体产生毒性。但重度中毒很少见。
如果您摄入高水平的皂苷，您可能会出现不适的胃肠道副作用，例如：
- 腹痛
- 腹胀
- 腹泻
- 腹胀
- 恶心
- 呕吐
增加肠道通透性
在更严重的情况下，高剂量的皂苷也会导致肠漏。这被称为增加肠道通透性。
因为皂苷与胆固醇结合，它们会干扰肠道的黏膜。尽管单独使用皂苷对肠道的影响可能是中等的，但饮食中的皂苷通常与凝集素、麸质和麦醇溶蛋白等其他植物毒素结合使用。这会产生累积风险。
肠细胞膜的渗漏性使得分子和水可以自由进出。这会导致红细胞肿胀，最终导致细胞膜破裂。
肠道中的裂缝或孔洞会引起炎症，并可能导致多种疾病和自身免疫性疾病的发展。红细胞的分解也会引起贫血。
患有以下疾病的人可能更容易发生皂苷引发的红细胞死亡：
- 2 型糖尿病
- 肾功能不全
- 溶血性尿毒症综合征
- 败血症
- 疟疾
- 镰状细胞病
- 威尔逊氏病
- 缺铁
- 恶性肿瘤
- 代谢综合征
- 磷酸盐消耗
营养缺乏
吃富含皂苷的食物会增加营养不足的风险。这是因为皂苷是一种抗营养物质，会阻止各种维生素和矿物质的吸收，包括：
- 镁
- 铁，
- 锌，
- 维生素A，
- 维生素E
- 钙。
它们还会损害消化酶，从而降低您消化和吸收蛋白质的能力。
低水平的镁与阿尔茨海默病、2 型糖尿病、高血压和心血管疾病等疾病有关。
缺铁还会导致健康并发症，尤其是在怀孕期间。不幸的是，怀孕期间缺铁会导致胎盘肥大、早产、低出生体重和婴儿死亡。
锌缺乏会损害您的免疫系统并导致炎症和组织损伤。
维生素 A 缺乏会影响多种身体过程。令人担忧的是，维生素 A 缺乏症是全世界可预防性失明的主要原因。足够的维生素 A 水平对于眼功能、骨骼发育、生殖健康、免疫功能和正常胎儿发育是必需的。
维生素 E 水平不足会增加怀孕期间感染、贫血、发育迟缓和不良结果的风险。
缺钙会损害骨骼健康和修复，并增加患骨质疏松症的风险。
不孕症
研究表明，皂苷可能对生育能力产生不利影响。事实上，一些皂苷具有堕胎、抗合子和抗着床的特性。
例如，静脉内施用超过 2-3 mg/kg 体重的扫帚草和龙舌兰皂苷会导致兔子、山羊和奶牛流产和死亡。其他皂甙也被证明可以引起大鼠和小鼠不育和终止妊娠。
有趣的是，一种名为Mussaenda pubescens的含皂苷植物的提取物在中国被用作避孕药。
研究表明，皂苷对人类生育能力的影响参差不齐。一项研究发现，一些皂苷可增加精子活力和进展，而另一些皂苷则起到杀精剂的作用。
皂苷可能在不孕症中起作用，因为它们的化学结构类似于生殖激素。这会导致皂苷与受体上的激素竞争，这可能会破坏生殖所需的激素水平。
如何减少饮食中的皂苷
有很多方法可以降低您饮食中皂苷的摄入量并改善您的健康。改变你用来准备食物的方法，吃限制植物性食物的饮食可以对你的健康产生持久的好处。
正确准备食物
您可以通过各种食品制备方法（包括洗涤、烹饪和发酵）来减少食品中的皂苷。
用热水清洗藜麦，可使种子中的皂苷含量降低多达 20%。烤藜麦粉也能促进皂苷降解。这减少了与皂苷相关的苦味。
热处理也可能有益于许多其他食物的营养质量。研究表明，烹饪豆类会降低皂苷的含量。但是，这可能不适用于所有食物。
最后，发酵食品可以最大程度地减少皂苷。值得注意的是，一项研究发现发酵可以将食物中的皂苷含量降低多达 92%。
遵循生酮饮食
遵循生酮饮食可以减少植物毒素和抗营养素的摄入。这是因为生酮饮食以健康的脂肪和蛋白质为中心，并限制了谷物和豆类等碳水化合物。
标准生酮饮食的常量营养素比例在以下范围内：
- 70-80% 的卡路里来自脂肪
- 15-30% 的卡路里来自蛋白质
- 0-10% 的卡路里来自碳水化合物
您可以在生酮饮食中享用以下食物：
- 红肉
- 内脏
- 鸡蛋
- 鱼和海鲜
- 全脂乳制品
- 黄油
- 酥油
- 牛油
- 椰子油
- 橄榄
- 黄瓜
- 西葫芦
- 十字花科蔬菜
- 生菜
- 韭菜
- 浆果
生酮饮食可以通过减少炎症、提供必需营养素和提高生育能力来改善与皂苷相关的健康问题。
另一种不吃所有植物性食物，也就是不吃所有皂苷的饮食选择是食肉动物饮食，您可以在此处了解。
外卖
皂苷是天然存在于豆类和谷物等植物性食物中的有害化学物质。与植酸盐一样，皂苷是一种抗营养物质，会干扰许多维生素和矿物质的吸收。它们还含有有毒物质，过量食用会损害人体。
限制食物中皂苷的摄入量可以预防健康并发症的发生，例如毒性、肠漏、营养缺乏和不孕症。
吃含有鸡蛋和肝脏等动物产品的均衡和多样化的酮类饮食可以提高你的营养摄入量，同时避免过度接触植物毒素。
